Ұйықтағыңыз келе ме? Бірнеше адам бірнеше күн қатарынан ұйқысыз өткізуді жоспарлап отырғанымен, кейде үйіліп қалады, сондықтан сізге басу керек болады. Ұйқысыз 3-4 күннен артық жүрмеу керек болса да, сіз 1-2 күн бойы толық ұйықтауды жоспарлағанша бірнеше күн қауіпсіз тұра аласыз. Кішкене дайындық пен тұрақты кестенің арқасында сіз сергек бола аласыз және соңына дейін жетесіз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Күнтізбеңізді және денеңізді дайындау
Қадам 1. Энергияны жинақтау үшін бірнеше күн бұрын 9-10 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз ұйқысыз ұйықтау керектігін алдын ала білсеңіз, алдағы күндері қосымша демалуға тырысыңыз. Әдеттегіден бір сағат бұрын ұйықтаңыз, содан кейін ұйықтаңыз. Осы дайындық күндері 9 немесе тіпті 10 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.
Алдын ала көп ұйықтау сіздің сергек және сергек күндеріңізді өткізуге кепілдік береді
Қадам 2. Төзімділікке жол бермеу үшін кофеиннен аулақ болыңыз
Сіз ұйқыдан оянған кезде көп кофеин қабылдайсыз. Егер сіз оны жақын күндері тым көп қолдансаңыз, онда сіздің денеңіз оған үйренеді және оның әсерін сезіну үшін сізге одан да көп қажет болады. Күн сайын кофе, кофеин қосылған шай, сода, энергетикалық сусындар және құрамында кофеині бар басқа заттарды азайтуды бастаңыз.
- Өтуді жеңілдету үшін шөп шай, кофе кофесі немесе кофеинсіз сода ішуге тырысыңыз.
- Егер сіз ұйықтамай тұрып кофеиннен толықтай бас тарта алмасаңыз, оны аз тұтынуға тырысыңыз.
3 -қадам. Ұйқыдан бос уақытыңызда сізді бос қалдырмайтын және энергия алатын нәрселерді табыңыз
Мүмкін сізде үлкен жоба сияқты бірнеше күн бойы тұруға жақсы себеп бар, бірақ сіз уақытты толтыруға көмектесетін басқа әрекеттерді іздей аласыз. Сіздің миыңыз неғұрлым белсенді болса, тіпті оқу немесе теледидар көру сияқты нәрсемен айналыссаңыз, сергек болуыңыз мүмкін.
Сыртта серуендеу, көтеріңкі музыка тыңдау, жаттығу жасау немесе бейне ойындар ойнау сияқты нәрселер ұйықтап жатқанда сергек және сергек болуға көмектеседі
4 -қадам. Энергияңызды көтеру үшін пайдалы тамақ пен сусын алыңыз
Кәдімгі тамақ пен сусын күндіз жүруге көмектеседі. Кофе мен кофе қосылған сусындар сізге үнемі тұруға көмектеседі, бірақ пайдалы тағамдар да, сондай -ақ жеткілікті тамақтану да энергияны сақтауға көмектеседі. Келесі тағамдарды іздеңіз:
- Лосось сияқты балық
- Апельсин мен мандарин сияқты цитрус жемістері
- Жұмыртқа
- Қырыққабат, лосьон және сірне тәрізді жапырақты жасылдар
- Атбас бұршақтар
- Жаңғақ
Қадам 5. Достарыңызға не істеп жатқаныңызды айтыңыз, сонда олар сізді тексере алады
Сізбен сөйлесетін және жұмыс істейтін досыңыздың болуы сергек болуға және ынталандыруға көмектеседі. Егер сіз жалғыз қалғыңыз келсе, басқаларға тұруды жоспарлап отырғаныңызды айтсаңыз, олардан аулақ болуға және бейбіт жағдайда жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Қандай жағдай болмасын, сіз достарыңыздан мезгіл -мезгіл тіркеліп тұруыңызды сұрап, жағдайыңыз жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: сергек және сау болу
Қадам 1. Күшті және жігерлі болу үшін таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас - бұл ең маңызды тағам, сондықтан оны жақсы жеу сізді бірнеше күн бойы тұруға ұмтылыстың басталуына әкеледі. Сіздің таңғы асыңызда ақуыз, дәнді дақылдар мен жемістер сияқты пайдалы тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Қантты дәнді дақылдар мен кофеиннің көп мөлшері тез бұзылуға әкеледі.
- Кебек дәнді дақылдары, цитрус жемістері мен жұмыртқа - таңертеңгілік таңдаулар, олар ұзақ уақыт бойы сергек болуға көмектеседі.
- Әр ұйқыдан оянған күндеріңіз үшін таңертеңгі таңғы асты қамтитын тұрақты кестені сақтауға тырысыңыз. Бұл сізге жұмысыңызға немесе сабаққа бару сияқты күннің тұрақты бөліктерін қадағалап отыруға көмектеседі. Кесте бойынша жұмыс істеу аяқталғаннан кейін қалыпты кестеге оралуды жеңілдетеді.
Қадам 2. Өзіңізді жалғастыру үшін күні бойы кофеин ішіңіз
Сіз эспрессо жасағыңыз келмейді, бірақ тәулік бойы кофеинді үзіп отыру сізді сергек және сергек ұстай алады. Бір тәуліктегі кофеиннің ұсынылатын мөлшері 400 миллиграмм, ал бір шыныаяқ кофеде әдетте шамамен 100 миллиграмм бар, сондықтан сәйкес жоспарлаңыз.
- Сіз бірінші оянғаннан кейін бірінші шыныаяқ алғыңыз келуі мүмкін, бірақ сіздің табиғи сергектігіңізден өту үшін біршама қозғалыс немесе жылдам душ жеткілікті болуы керек. Бірінші шыныаяқты күннің ортасына дейін немесе түстен кейін күтіңіз, мүмкін сіз бірінші құлдырауды сезінесіз.
- Алдағы бірнеше күнде қабылдауды күшейту қажет болуы мүмкін. Соңында, сіз әр 2-3 сағат сайын дозада болуыңыз мүмкін (бұл сізге тәулігіне 400 миллиграмнан тез жетеді). Бұл жақсы, бірақ сіздің бөліктеріңіз 100-150 миллиграммда қалатынына көз жеткізіңіз. Бұл сізге кофеиннің артық дозалануына жол бермейді және шамадан тыс қабылдау арқылы апаттың алдын алады.
- Бұл күнделікті өмірде кофеинді қалыпты тұтынған жағдайда ғана жұмыс істейді. Егер сіз кофеинді көп тұтынатын болсаңыз, оның әсері азаяды, бұл оны сергек болу үшін қолдануды қиындатады.
Қадам 3. Ұйықтап қалмау үшін жеңіл тамақтаныңыз
Үлкен, ауыр тағамдар сізді жалқау етеді және бас тартуға мүмкіндік береді. Оның орнына бірнеше сағат бойы сергек және сергек болу үшін дәнді дақылдар, ақуыз және көкөністер сияқты пайдалы тағамдардың кішкене бөліктерін таңдаңыз. Тым тоқ болмай, ұйқысыз жүру үшін жеткілікті тамақтану керек.
Күндіз-түні 3-5 жеңіл тамақтануға тырысыңыз, сонымен қатар жаңғақтар мен жемістер сияқты тағамдар бар
4 -қадам. Ақыл -ойыңызды ынталандыру үшін айналаңызды жылжытыңыз
Жаттығулар мен қозғалыстар сіздің миыңыздың қозғалуына және сергек болуына көмектеседі. Егер сіз сабаққа немесе жұмысқа арналған тапсырманы аяқтауға тырыссаңыз да, тұруға және серуендеуге шамамен 10 минуттық үзіліс жасау сізге қалыптан шығуға көмектеседі. Егер сіз қысқа серуендеуден гөрі қарқынды нәрсені іздесеңіз, сіздің үстеліңіздегі кейбір отырулар немесе итермелер де осы әдісті жасауы керек. Бұл толық жаттығудың қажеті жоқ, тек қанның кетуі мен энергияны қалпына келтіру үшін кейбір қозғалыстар.
Алдымен сіз шаршай бастаған кезде жаттығу жасағыңыз келеді. Күндер өтіп бара жатқанда, әр жарты сағат сайын 10 минуттық жаттығулар жасауға тырысыңыз
Қадам 5. Сақ болу үшін шамдарды қосулы ұстаңыз
Сіздің денеңіз жарыққа жауап беруге бейімделген, сондықтан шамдарды қосу және жарықтандыру - бұл сіздің денеңізді күндізгі уақытта алдамаудың жақсы әдісі. Табиғи жарық жақсы, сондықтан мүмкіндігінше перделерді күндіз ашық ұстаңыз, мүмкін, тіпті далаға шығыңыз.
Егер сізде бірнеше шамдар болса, мысалы, төбе мен үстел шамы, екеуін де қосымша жарықтық үшін қосыңыз
Қадам 6. Суық сумен немесе ауамен құлдырауды жеңіңіз
Сіздің денеңіз күні бойы толық қуатында жұмыс істемейді және ұйықтауға азғырылатын сәттер болады. Егер сіз мұның келе жатқанын сезе бастасаңыз, кофеиннен, терезеден салқын ауаның жарылуынан немесе бетіңізге суық судың шашырауынан өзіңізді тастаңыз. Бұл әсер мәңгі болмайды, бірақ егер сіз сырғып кетсеңіз және сізді жақсы жұмыс ойығына қайтарсаңыз, бұл сізге көмектесе алады.
- Егер сіз қатты шаршамасаңыз да, сергек болу үшін 30 минут сайын бетіңізге суық су шашып тұруға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ салқын душ қабылдауға болады.
- Сіздің денеңіз сізге таңертең (шамамен 10:00) және кешке дейін (6: 00-ден 19: 00-ге дейін) жоғары энергия кезеңдерін береді. Осы уақыттағы ең маңызды тапсырмаларды сақтаңыз. Осылайша, егер сіз қалған уақытта ұйқысыздықты сезе бастасаңыз, сіз душ қабылдауға немесе кофе дайындауға көбірек дайын боласыз.
Қадам 7. Қарқынды зейінді қажет ететін әрекеттерден аулақ болыңыз
Ұйқы кезінде сіз бірнеше секундқа ұйықтайтындығыңызды білдіретін микро ұйқы деп аталатын кезеңдерді бастан кешіресіз. Сіз бұл уақытта жұмыс жасай аласыз, бірақ сіз өзіңізге немесе басқаларға қауіп төндіретін әрекеттерден аулақ болуыңыз керек, мысалы көлік жүргізу немесе механизмдермен жұмыс істеу. Сіз бұл микро ұйқы қашан болатынын жоспарлай алмайсыз, сондықтан ояу уақытта қауіпті әрекеттерден аулақ болыңыз.
Егер сізге кез келген жерге бару қажет болса, досыңыздан сізді жүргізуді немесе көлікпен емес, қоғамдық көлікте немесе таксиде жүруін сұраңыз. Бұл ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ бұл сізге және айналаңыздағы адамдарға қауіпсіз
3/3 бөлімі: Ұйықтамағаннан кейін қалпына келтіру
Қадам 1. Қалпына келтіруді бастау үшін әдеттегіден көп ұйықтаңыз
Күндеріңіздің соңына дейін ұйқысыз оянған кезде, сіздің бірінші міндетіңіз - ұйықтау. Ұйқыға оралған бірінші күні сіз ұйықтап қалғаныңызды басқара алмауыңыз мүмкін. Осыдан кейін, мүмкіндігінше тезірек қалыпты ұйқы кестесіне оралуға тырысыңыз, егер сіз ұйқысыздықты сезсеңіз, күндіз 15-20 минут ұйықтап, түнде ұйықтаңыз.
- Қалпына келтіру қажет болғанша ұйықтаңыз, бұл түнде 10-11 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
- Ұзақ уақыт бойы ұйықтамаудың жанама әсерлері болатынына қарамастан, бірнеше күн бойы тұрақты ұйқы сізді қалыпты жағдайға қайтарады.
Қадам 2. Ұйқы кестесін қалыпқа келтіру үшін кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Күні бойы сергек болу үшін кофеин ішу сізді апатқа ұшыратып, қалыпты кестеңізді бұзады. Кофеинді тұтынуды біртіндеп азайта бастаңыз, оны күн сайын немесе бірнеше күнде 1 кесе кофе немесе шайға азайтыңыз.
Егер сіз бас ауруы, ұйқышылдық немесе бұлшықет ауруы сияқты кофеиннің кетуін байқай бастасаңыз, су немесе шөп ішуге, ауруды басатын дәрілерді ішуге немесе аздап жаттығуға тұруға тырысыңыз
Қадам 3. Апатқа ұшырамау үшін ақуыздар мен табиғи тағамдарды жеуді жалғастырыңыз
Ұйқыңыз қанбаған кезде қажетсіз тағамға құмар боласыз, бірақ тазартылған көмірсулар мен қанттарды жеу апатқа әкеледі және ояу уақыттан кейін қалпына келуді қиындатады. Керісінше, сізді қобалжытпай немесе ұйықтатпай энергиямен қамтамасыз ету үшін ақуыздар мен табиғи қант қосылған тағамдарды жеуді жалғастырыңыз. Мұндай тағамдарға барыңыз:
- Балық пен тауық сияқты майсыз ақуыздар
- Жаңа піскен жемістер
- Жаңғақтар
Қадам 4. Қосымша шаршауды болдырмау үшін көп су ішіңіз
Сусыздандыру сізді одан сайын шаршатады және бірнеше күн кофеинді көп тұтынғаннан кейін энергияны қалпына келтіру үшін сізге көп мөлшерде су қажет болады. Егер сіз ер адам болсаңыз, шамамен 15,5 кесе (3,7 л) су ішуге тырысыңыз, егер әйел болсаңыз - 11,5 кесе (2,7 л).
Сіз сондай -ақ кофеинсіз шөп шайы сияқты тыныштандыратын сусындарға бара аласыз, бұл сізге дем алуға көмектеседі
Қадам 5. Қалпына келтіруге уақыт болу үшін келесі бірнеше күнді таза ұстаңыз
Басқа жұмыс жасаудан аулақ бола алмасаңыз да, ұйқыдан оянған күннен кейін оны мүмкіндігінше жеңілдеткен жөн. Сіз батыл боласыз және толық мүмкіндігіңізде емессіз, сондықтан мүмкін болса, маңызды іс -әрекеттерден аулақ болуға тырысыңыз. Жетекшіден немесе мұғалімнен сұраңыз, егер қажет болса, мерзімді ұзартуға болады ма, әлде толық емделу үшін 1-2 ауру күн қажет.
Кеңестер
- Көп су ішіңіз. Егер сіздің денеңіз аздап сусызданса, сіз тез шаршай аласыз.
- Есіңізде болсын, ұзақ тұру денсаулыққа зиян емес, сондықтан оны жиі жасамауға тырысыңыз.
