Егер сіз қазір немесе бір кездері жасөспірім болсаңыз, сіздің анаңыздың немесе басқа біреудің сізге «тік тұрыңыз!» Жақсы қалып - бұл косметикалық алаңдаушылықтан гөрі, тік тұру сізді биік етіп көрсетуі мүмкін және он фунт жеңілірек болуы мүмкін. Дұрыс поза бұлшықеттерге, сіңірлерге, сүйектерге және ішкі мүшелерге стрессті төмендетеді, бұл сізді сау, бақытты және сенімді етеді. Бақытымызға орай, тіпті ұзақ уақыт бойы «аңшылар» мен «аңшылар» өздерін тік тұруға үйрете алады.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс позаны орнату
Қадам 1. Қабырғаға тіреу
Егер сіз еден мен қабырғаның тегіс және шамамен перпендикулярлы нүктесін таба алсаңыз, онда сіз өзіңіздің жай -күйіңізді оңай бағалай аласыз және денеңізді дұрыс туралауға қайтара аласыз.
- Қабырғаға қарама -қарсы тұрыңыз және біртіндеп тірелгенше (бірақ оған сүйенбей) артқа қарай артқа қарай жылжытыңыз.
- Аяқтарыңыз иықтың енінде, еденде тегіс және қабырғадан алты дюйм қашықтықта болуы керек.
Қадам 2. Қабырғаға не тиетініне назар аударыңыз
Ең дұрысы, сіздің денеңіз бен қабырға арасында үш түйісу нүктесі болуы керек: бастың артқы жағы, иық пышақтары мен бөкселер.
- Егер сізде нашар қалып болса, онда сіздің арқа (бөксеңізбен бірге) алдымен қабырғаға тиетінін байқауыңыз мүмкін.
- Кейбіреулер сирек кездесетін болса да, алға қарай қисайудың орнына артқа қарай еңкейді, бұл жағдайда алдымен сіздің басыңыз қабырғаға тиіп кетуі мүмкін.
- Егер сіз басыңызбен, иық пышақтарыңызбен және бөкселеріңізбен байланыста болмасаңыз, аяқтарыңызды қозғалтпай жоғарғы денеңіздің бағытын өзгертіңіз, сонда сіз дұрыс тұрасыз.
Қадам 3. Алыстап, позицияңызды ұстаңыз
Қабырғаға тік тұру сезімі пайда болғаннан кейін, дененің жоғарғы қалпын сақтай отырып, кетуге тырысыңыз.
- Көп ұзамай сіздің денеңіз бұрынғы, бұрынғы позицияға оралғысы келеді. Мүмкіндігінше ұзақ уақыт сақтауға болатындай дұрыс орналасу сезімдеріне назар аударуға тырысыңыз.
- Сіз «жалқау» қайтып келе жатқанын сезгеннен кейін, қалыпыңызды қалпына келтіру үшін қабырғаға қайта оралыңыз.
Қадам 4. Өзіңізге артықшылықтарды еске түсіріңіз
Көптеген адамдар үшін позицияны жақсарту күрделі процесс емес, бірақ уақыт пен күш қажет. Өзіңізге таныс «ойға» оралғыңыз келуі мүмкін, бірақ неге өзгертуге тұрарлық екенін есте сақтаңыз.
- Сіз босаңсуды босаңсу деп ойласаңыз да, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтеді, бұл процесте энергияны жояды. Бұл сонымен қатар терең және толық тыныс алуды қиындатады, бұл энергия деңгейін одан әрі төмендетеді.
- Нашар позаның салдарынан омыртқаға түсірілген қысым нервтердің қысылуына, қаттылыққа, икемділіктің және қозғалғыштықтың төмендеуіне, тіпті аяғындағы сезімталдықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Жақсы қалып сіздің бұлшықеттеріңізді серпімді етеді; мойын, иық және арқадағы кернеуді босатады (бұл сіздің стрессті төмендетуі мүмкін); және сіздің көңіл -күйіңізді және психикаңызды көтере алады. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы позасы бар адамдар өздеріне сенімді және жігерлі, есте сақтау қабілеттері жақсы.
2 -ден 2 -ші бөлім: Дұрыс қалып сақтау
Қадам 1. Позаның жақсы әдеттерін қолданыңыз
Қазіргі уақытта, біз жұмыс істесек те, демалсақ та, тіпті серуендеп жүрсек те, біз жарқыраған экранның үстіне иіліп қаламыз. Таңқаларлық емес, бұл позаның нашар әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі. Белсенді хабардарлық пен кейбір қарапайым өзгерістер арқылы сіз жақсы әдеттерді сіңіре аласыз.
- Ұялы телефонды қарап отырмай, оны пайдаланған кезде көз деңгейінде ұстауға назар аударыңыз. Бұл қарапайым реттеу сіздің позицияңызға керемет әсер етуі мүмкін.
- Айна алдында тұрған кезде немесе шағылыстыратын терезеден өткенде өзіңіздің қалыпыңызды ескеріңіз. Ұқыпты болу денені қайта жаттықтыруға көмектеседі.
- Егер сізде тұру немесе отыру мүмкіндігі болса, тұруды таңдаңыз. Адам денесі тұруға арналған, ал тұру бұлшықеттердің дамуы мен жалпы денсаулық үшін жақсы. Сондай -ақ, көптеген жаман поза әдеттері отырғанда қалыптасады.
- Сіз отырғанда, аяғыңызды еденге, арқаңызды тік, берік орындыққа қаратып қоюға назар аударыңыз. Компьютеріңізді немесе басқа экрандарыңызды көз деңгейінде қойыңыз және үстелді шынтағыңыз тірей алатындай биік етіп қойыңыз.
Қадам 2. Иық пышақтарымен жаттығулар жасаңыз
Жақсы қалыпқа жету тек жақсы әдеттер мен дұрыс орналасу туралы ғана емес; сонымен қатар бұлшық еттерді күшейту қажет, олар сізді туралауда ұстайды. Мысалы, иықтың күшті бұлшықеттері сіздің қисаюға бейімділігіңізді жеңілдетеді.
- Қолдарыңызды бүгіңіз және оларды алдыңызда, иық деңгейінде және еденге параллель ұстаңыз.
- Иық пышақтарын бірге қысыңыз. Қолдарыңызды созып, оларды біріктірмеңіз. Оның орнына, иығыңыздың артқа қарай тартылуы қолыңызды одан әрі алшақтатсын. Жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді қолдануға назар аударыңыз.
- Әр қысуды бір немесе екі секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және екі минут қайталаңыз. Бұл жаттығуды күніне кемінде бір рет немесе бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 3. Иек пен тамшыларды қолданып көріңіз
Басында бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ мойын бұлшықеттерін нығайтудың ең жақсы әдістерінің бірі - иекті жылжытуға бағытталған жаттығуларды орындау. Сіз оларды сынап көргенде, сіз олардың мойын бұлшық еттерінің қалай созылатынын және қолданатынын тез байқайсыз.
- Иек иіру үшін орындыққа тік отырыңыз, басыңызды бейтарап (тік отырғызу). Иегіңізді төмен қарай түсірмей, артқа шегінгіңіз келгендей ішке қарай бекітіңіз. Қажет болса, қолды бағыттаушы ретінде қолданыңыз (бірақ жай ғана басыңыз). Сіз мойын бұлшықеттерінің кернеуін сезініп, маневрмен бірге босатуыңыз керек. Бір немесе екі секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екі минут қайталаңыз.
- Иек қисайту үшін еденге шалқасынан жатыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, аяқтарыңыз еденге тегіс болатындай етіп тізеңізді бүгіңіз. Бастың артқы жағын еденде ұстай отырып, иегіңізді (кеудеге емес, еденге қарай төмен) салыңыз. Ұстаңыз, босатыңыз және қайталаңыз.
- Дәстүрлі иек түсіру үшін орындыққа тік отырыңыз, аяғыңыз еденге, ал қолдарыңыз - жамбастарыңызға. Иегіңіз кеудеге тиетіндей етіп басыңызды төмен қарай айналдырыңыз (немесе ыңғайлы түрде жақындай аласыз). Мойын бұлшықеттері созылып жатқанда босаңсуға тырысыңыз. Иегіңізді төмен қаратып, иығыңызды алға «айналдырмаңыз». Позицияны отыз секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және тағы бірнеше рет қайталаңыз.
- Бір қолыңызды бастың артына қойып, иегіңізді төмен қарай ақырын басу арқылы иек тамшысына үлкен созылу қосуға болады. Тым қатты баспаңыз және егер сіз ерекше ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз (яғни мойын бұлшық еттерінің созылуынан болатын «күйіктен» артық).
Қадам 4. Пекторальды күшейтіңіз
Пекторальды бұлшықеттердің тонусын дамыту жігіттің көйлегін шешіп қана қоймайды, сонымен қатар ерлер мен әйелдердің иықтарын алға қарай итермеу арқылы дұрыс қалыпта болуына көмектеседі.
- Бұрышқа қарап тұрыңыз. Қолдарыңызды иық биіктігіне көтеріңіз (еденге параллель), қолдарыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, осылайша бір шынтақ пен білек қиылысатын екі қабырғаның әрқайсысына тіреледі. Қажет болса, қабырғадан арақашықтықты реттеңіз, осылайша сіз бастапқы күйде қабырғаға сүйенбейтін де, алыстамайтын да боласыз.
- Білек пен шынтағыңызды қабырғаға тіреп тұрғанда, иығыңызда тартылу сезімін сезінгенше алға қарай еңкейе бастаңыз. Бұл позицияны отыз секунд ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз және сессияда бірнеше рет және күніне бір немесе бірнеше рет қайталаңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
