Иттерден қорқу, оны кинофобия деп те атайды - бұл жануарлардың кең таралған фобиясы. Жануарлар фобиялары әлеуметтік фобиялардан айырмашылығы белгілі фобиялар деп аталатын категорияға жатады. Фобия - бұл бір нәрседен (объектіден, жағдайдан немесе әрекеттен) бақыланбайтын, ақылға қонымсыз және тұрақты қорқыныш. Цинофобия - бұл иттердің ақылға сыймайтын және бақыланбайтын қорқынышы. Әр түрлі адамдардың иттерге деген қорқыныш деңгейі әр түрлі болады. Кейбіреулерге қорқынышты сезіну үшін иттің жанында болу қажет болуы мүмкін, ал басқалары ит туралы ойлауы керек. Сіздің иттерге деген қорқынышыңыз қандай болса да, бұл қорқынышты жеңуге көмектесетін әдістер бар.
Қадамдар
4 -тің 1 -ші бөлімі: Сіздің қорқынышыңыздың шегін анықтау
Қадам 1. Иттермен жеке тарихыңызды қарастырыңыз
Иттерден қорқатын көптеген адамдар бұл қорқынышты жас кезінде дамытады. Егер сіз жас кезіңізде төмендегілердің бірін бастан өткерген болсаңыз, бұл сіздің қазіргі иттерден қорқуыңыздың себебі болуы мүмкін.
- Бұрын сізде бір немесе бірнеше иттермен жеке тәжірибе болған болуы мүмкін. Сізді қорқытқан, бұрышта қалған немесе тіпті ит тістеген болуы мүмкін, енді бұл сіздің иттеріңіз туралы жалғыз естелік. Дәл қазір итпен кездесу сізді сол кездегі жағымсыз тәжірибе кезінде бастан кешірген сезімдерге әкелуі мүмкін, бұл сізді барлық жағдайда иттерден қорқады.
- Сізге байқаусызда иттерден қорқуды басқа біреу, мысалы, ата -анаңыз үйреткен шығар. Мүмкін сіздің өскенде сіздің анаңыз ит туралы теріс сөйлейтін немесе сізге иттердің шабуылына ұшыраған адамдар туралы әңгімелер айтатын шығар. Оның қорқынышы, негізінен, сізге берілді. Сіз басқаша білмес едіңіз және иттерді қорқынышты деп ойлап өстіңіз, сондықтан сіз олардан қорқуыңыз керек. Мүмкін, бұл мазасыздық сіздің отбасыңыздан генетикалық түрде алынған ауруға байланысты болуы мүмкін.
- Сіз иттің кесірінен біреуге жамандық болғанына куә болған шығарсыз. Сіз біреудің шабуыл жасағанын және жараланғанын көрген боларсыз, немесе сіз әсерлі жаста ит туралы фильм көрген боларсыз. Бұл оқиға, ойдан шығарылған немесе шынайы болсын, сізге жеке ештеңе болмағанымен, сізді иттерге деген қорқыныш тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Симптомдарыңызды талдаңыз
Ерекше фобиялар, соның ішінде цинофобия, келесі белгілердің кейбірін қамтуы мүмкін. Қандай симптомдар пайда болуы мүмкін екенін қарастырудан басқа, сіз оларды қашан сезінетініңізді ойлаңыз. Сізге иттің жанында болу керек пе, әлде иттің фотосуреті немесе оқиғасы сіздің белгілеріңізді тудыруы мүмкін бе? Иттің өзі қорқыныш тудырады ма, әлде иттің істеп жатқан әрекеті ме? Мысалы, кейбір адамдар үруден қорқады, бірақ егер ит үндемесе, бәрі жақсы.
- Жақын арада қауіпті сезіну.
- Қашу немесе қашу қажеттілігін сезіну.
- Жүрек соғуы, тершеңдік, діріл немесе діріл, ентігу, кеуде ауыруы, жүрек айну, бас айналу немесе қалтырау.
- Не болып жатқанын сезіну шындыққа жанаспайды.
- Басқаруды жоғалтып алғаныңызды немесе есіңізде қалғандай сезінесіз.
- Өліп қалу мүмкін екенін сезіну.
Қадам 3. Қорқыныштан өміріңізді өзгертетіндігіңізді анықтаңыз
Өкінішке орай, қорқыныш соншалықты күшті болуы мүмкін, сондықтан оларды жоюдың ең жақсы әдісі - олардан мүлде аулақ болу. Ұшудан қорқуды, мысалы, ешқашан ұшпау арқылы болдырмау оңай болғанымен, иттер - бұл басқа әңгіме. Бір ғана АҚШ -та 60 миллионнан астам ит бар, сондықтан олардан мүлде аулақ болу мүмкін емес. Иттерден аулақ болу үшін келесі әрекеттерді жасайсыз ба деп өзіңізден сұраңыз. Егер солай етсеңіз, сізде цинофобия болуы мүмкін.
- Сізде ит бар болғандықтан, белгілі бір адамдармен араласудан аулақсыз ба?
- Сіз ит бар үйден немесе үйден аулақ болу үшін маршрутты өзгертесіз бе?
- Сіз белгілі бір адамдармен сөйлесуден аулақсыз ба, себебі олар иттері туралы айтады.
Қадам 4. Бұл қорқынышты жеңудің жолы бар екенін түсініңіз
Иттерден қорқуды жеңуге болатынына қарамастан, шыдамды болу керектігін ұмытпаңыз. Ол бірден жойылмайды, сізден жұмыс қажет. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін терапевттен кәсіби көмек сұрауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Күнделікке қорқыныш туралы жазуды қарастырыңыз. Иттер туралы өткен өткен естеліктерді және осы оқиғалар кезінде не сезінгеніңізді жазыңыз.
- Релаксация мен медитация әдістерін үйреніңіз, бұл сіздің тыныштықты сақтауға және мазасыздықты басқаруға көмектеседі.
- Жеңу үшін қорқынышыңызды кішкене бөліктерге бөліңіз; бәрін бір уақытта шешу керек деп ойламаңыз.
- Иттерден қорқуды жеңетіндігіңізге сенімді болыңыз және жол бойында жасаған қателіктеріңізді қабыл алыңыз.
Қадам 5. Кәсіби терапевттен көмек сұраңыз
Қажет болмаса да, терапевт психотерапия арқылы қорқыныш пен үрейден арылуға көмектеседі. Терапевттердің фобиямен ауыратын адамдарды емдеудегі табыстылығы өте жоғары. Терапевтер когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) деп аталатын нәрсені қолданады, ол сіздің ойлау тәсіліңізді өзгертуге көмектеседі және сізге қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін дағдыларды үйрете алады. Олар сондай -ақ экспозиция терапиясын иттер болған кезде эмоцияларыңызды бақылауға алуға көмектеседі.
Американың мазасыздық және депрессия қауымдастығының (ADAA) https://treatment.adaa.org веб -сайтын пайдаланып, сіздің аймағыңыздан терапевт іздеуді қарастырыңыз. Сіз тұратын жердің жанындағы терапевттердің тізімін табу үшін пошталық индексіңізді енгізіңіз. Берілген терапевттердің тізімінде әр терапевт қандай ауруларға маманданған болады, сондықтан сіз белгілі бір фобияға немесе цинофобияға маманданған адамды таңдай аласыз
4 -тің 2 -бөлігі: Когнитивті қайта құрылымдауды жүргізу
Қадам 1. Когнитивті қайта құрылымдаудың не екенін түсініңіз
Көптеген фобиялар, соның ішінде цинофобия, сіздің миыңыз нақты жағдайды емес, белгілі бір жағдайды қалай түсінетініне негізделген. Мысалы, сіз алдыңызда тұрған иттен қорықпайтын шығарсыз, керісінше, сіздің миыңыз оны қорқытатын қауіп ретінде түсіндіреді. Когнитивті қайта құрылымдау сізге бұл ойларды анықтауға, олардың қисынсыз екенін түсінуге көмектеседі және белгілі бір жағдай (мысалы, иттер) туралы өз ойларыңызды қайта қарауға (немесе қайта өзгертуге) көмектеседі.
Когнитивті қайта құруға ашық және ықыласпен қарау маңызды. Сіз қорқынышыңыз рационалды ойлауға негізделмегенін мойындауыңыз керек, сондықтан сіз өзіңізді басқаша ойлауға үйрете аласыз. Егер сіз емделудің бұл түріне пессимистік жолмен немесе қорқынышыңызда толық ақылға қонымды екендігіңізге сенсеңіз, сіз бұл процесті жеңуді қиындатасыз
Қадам 2. Сіздің қорқынышты ойларыңызды тудыратын оқиғалар туралы ойланыңыз
Сіздің қорқынышыңызды жеңудің бірінші қадамы - қорқыныштың себебін анықтау. Бұл сіздің иттермен өткен тәжірибеңіз туралы ойлауды және сөйлесуді және бірінші кезекте фобияны неден бастағанын анықтауға тырысуды қамтуы мүмкін. Ол сонымен қатар сіздің қорқынышыңызды тудыратын нақты триггерді қысқартуды қамтуы мүмкін. Иттер сізді қорқынышқа итермелейді ме, әлде сіз ит белгілі бір әрекет жасағанда қорқасыз ба (мысалы, үреді, үреді, секіреді, жүгіреді және т.б.).
- Бұл сізге және сіздің терапевтке сіздің фобияны күшейтетін негізгі медициналық немесе психикалық жағдайдың бар -жоғын анықтауға мүмкіндік береді. Негізгі себептер мазасыздықтың бұзылуы, депрессия немесе фобияны бастаған нақты, бірақ байланыссыз оқиға болуы мүмкін.
- Бұл болашақ терапия мен талдау үшін пайдалы болуы мүмкін иттерден қорқуыңыз туралы барлық ақпаратты жаза алатын журналды бастау үшін тамаша орын. Есте сақтай алатын әрбір оқиғаны және осы оқиғаға дейін есте сақтайтын кез келген нәрсені жазу үшін журналды пайдаланыңыз.
Қадам 3. Сіздің триггерлік оқиғалар туралы бұрыннан бар сенімдеріңізді талдаңыз
Фобияны тудыратын нақты оқиғалар туралы нақты түсінікке ие болғаннан кейін, сіз бұл қорқыныш пайда болған кезде не ойлайтыныңызды бағалауыңыз керек. Сіз өзіңіз не айтып тұрсыз? Сіз өз ойыңыздағы триггерлік оқиғаны қалай түсіндіресіз? Бұл оқиға орын алған сәтте сіздің нақты нанымдарыңыз қандай?
- Өз естеліктеріңіз бен ойларыңызды журналға жазуды жалғастырыңыз. Осы кезде оқиғалар сіздің қорқынышыңызды тудырды деп ойлайтын себептерді жазуды бастаңыз. Өзіңіздің нанымдарыңызды есіңізде сақтаңыз.
-
Сіздің нанымдарыңыз бен ойларыңызды талдаңыз, олар төмендегілердің бар -жоғын анықтау үшін:
- Барлығы немесе ештеңе - сіз барлық иттерді қалай жаман көресіз? Немесе сіз қандай да бір ерекшеліктерге байланысты иттерді әр түрлі жіктейсіз бе? Мысалы, «Мен иті бар адаммен дос бола алмаймын»
- Керек, керек, керек - сіз ит көресіз бе және сіз автоматты түрде одан қорқу керек деп ойлайсыз ба? Сізге бұл жағдайда басқа таңдау жоқ сияқты сезінесіз бе? Мысалы, «Менің анам итке ешқашан сенбеуімді айтты».
- Шамадан тыс генерализация - сіз бұрын қорқынышыңызды жеңуге тырыстыңыз ба, бірақ алмадыңыз ба, енді сіз ешқашан иттен қорқуды жеңе алмаймын деп ойлайсыз ба? Мысалы, «Мен бұрын иттердің қасында болуға тырыстым, бірақ ол нәтиже бермеді. Менің иттерден қорқудан басқа амалым жоқ ».
- Ақыл -ой сүзгісі - сіз иттер туралы алдыңғы бір -екі тәжірибеге сүйене отырып, автоматты түрде ит туралы қорытынды жасайсыз ба? Мысалы, «Бұл ит маған 3 жасымда шабуыл жасады, барлық иттер нашар және егер мүмкіндік болса, адамдарға шабуыл жасайды».
- Позитивті дисконттау - сіз қайталанатынына сенбейтіндіктен болған жақсы нәрсені елемейсіз бе? Мысалы, «Әрине, мен бір иттің қасында отыра алдым, бірақ ол қартаяды және ауырып қалды, маған шабуыл жасамай -ақ, жүре алмайтын сияқты».
- Қорытындыға өту - сіз итті көресіз бе, естисіз бе және не болатыны туралы автоматты түрде қорытынды жасайсыз ба? Мысалы, «Бұл питбуль, олар дұрыс үйретілмейтін сұмдық және жағымсыз иттер».
4 -қадам. Сенімдеріңізден туындайтын сезім мен мінез -құлықты қараңыз
Осы сәтте сіз иттерден қорқатындығыңызды және иттер туралы сіздің ойларыңыз бен сенімдеріңізді жақсы түсінуіңіз керек. Енді бұл ойлар мен сенімдер сізді қалай сезінетінін және қалай әрекет ететінін талдауға уақыт келді. Басқаша айтқанда, сіздің қорқынышыңыздың салдары қандай? Сізді «мәжбүрлейтін» қорқыныш не?
- Журналға жазуды жалғастырыңыз. Бұл кезеңде сіз өзіңіздің қорқынышыңызды тудырған оқиғаларға сіздің реакцияңызды (ішкі және сыртқы) қосқыңыз келеді.
-
Реакциялардың мысалдары болуы мүмкін:
- Сіз көшеде келе жатып, белгілі бір үйдің ауласында итке тап болдыңыз. Содан кейін сіз бұл көшеде ешқашан жүрмедіңіз.
- Сіздің көршіңізде үй ауласына ойнауға жіберген ит бар, сондықтан сіздің көршіңіздің иті сыртта болса, сіз ешқашан өз аулаңызға кірмейсіз.
- Сіз досыңыздың үйіне барудан бас тартасыз, себебі оларда ит бар, ал егер олар итті ертіп әкелсе, олармен араласуға болмайды.
Қадам 5. Сенімдеріңізді растайтын дәлелдер бар-жоғын тексеріңіз
Сіз қазір қорқынышыңызды тудыратын нәрсені, қорқыныштың неліктен туындағанын және бұл қорқынышқа қалай әрекет ететіндігіңізді талдауға тиіссіз. Енді сіз иттерден қорқуыңыздың себептерін растайтын нақты дәлелдер бар-жоғын талдауға уақыт келді. Процестің бұл бөлігін ойланыңыз, себебі сіздің терапевтке (немесе өзіңізге) сіздің қорқынышыңыз өте ұтымды екенін дәлелдеу қажет.
- Өзіңіздің нанымдарыңыздың әрқайсысын және осы неліктен ақылға қонымды және ұтымды екендігіңізді дәлелдеу үшін журналды жазыңыз. Егер сіз шынымен логикалық адам болсаңыз, сенімдеріңізді растайтын ғылыми дәлел таба аласыз ба?
- Мысалы, сізде барлық иттер сізге қалай болса да шабуыл жасайды деген сенім бар. Бұл неліктен дұрыс деп ойлайсыз? Сіз кездестірген әрбір ит сізге шабуыл жасады ма? Кез келген ит әркімге шабуыл жасайды ма? Неліктен адамдар иттерге үй жануарлары ретінде ие болады, егер оларға үнемі шабуыл жасалса?
Қадам 6. Триггер оқиғасы үшін ұтымды түсініктеме жасаңыз
Осы сәтте сіз иттерден қорқуыңызды ақылға қонымды деп дәлелдеуге тырыстыңыз және сіз өзіңіздің сенімдеріңізді растайтын ешқандай дәлел таба алмайтыныңызды білдіңіз. Шындығында, сіз мүлдем керісінше дәлел таптыңыз. Енді сіз өзіңіздің қорқынышыңызды тудыратын нанымдар туралы ойлануыңыз керек және сіздің терапевтпен бірге өз нанымдарыңыз үшін ұтымды түсіндірулер жасауыңыз керек. Бұл ұтымды түсіндірулер мағыналы бола бастайды және сіздің қорқынышыңыз мағынасы жоқ екенін түсінуге мүмкіндік береді.
- Бұл оңай болып көрінгенімен, бұл сіздің процесте иттерден қорқуды жеңудегі ең қиын қадам болады. Біздің сенімдеріміз санамызға соншалықты терең еніп кетуі мүмкін, бұл біраз уақытты қажет етеді (және сенімді), олар мағынасы жоқ. Ақыр соңында, сіздің ақылға сыймайтын сенімдеріңіз сізге жағымсыз жағдайлардан аулақ болуға көмектесті, сондықтан оларға не болды?
- Мысалы, сізде барлық иттер шабуыл жасайды деген сенім бар. Сіз бұл сенімді растайтын ешқандай дәлел таба алмадыңыз, неге сізде олай? Мүмкін сіздің сеніміңіз 7 жасыңызда иттерді шабуылдап, өлтірген фильмді көргеніңізге негізделген (сіз оны көруге болмайды). Сіз бұл фильмді көргеннен кейін сіз фильм 100% дәл болды деген болжамға сүйене отырып, иттерден қорқуды бастадыңыз. Шындығында, бұл жай ғана фильм болды, және бұл туралы ешқандай шындық жоқ еді, егер сіз бұл туралы ойласаңыз, сіз ешқашан иттің ешкімге шабуыл жасағанын көрген емессіз.
Қадам 7. Қалпына келтірудің келесі қадамына өтіңіз
Осы сәтте сіз ұзақ жолды жүріп өтсеңіз де, сіз аяқтаған жоқсыз. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызда ақылға қонымды түсініктеме жоқ екеніне сенімді бола алатын болсаңыз да және сіздің жағдайыңызды сезінуге жақсы себеп жоқ болса да, сіз «емделмегенсіз». Сіз өз терапияңыздың теориялық аспектісін аяқтадыңыз., енді сіз өзіңіздің терапияңыздың практикалық аспектісін аяқтауыңыз керек Бұл кезеңде сізге иттердің жанында болу керек.
- Біріншіден, сіз қорқыныш пен мазасыздық пайда болған кезде демалуды үйренуіңіз керек, осылайша сіз өзіңізді артқа тастамайсыз.
- Екіншіден, сіз иттерге бірте -бірте әсер етуіңіз керек (әр түрлі жолмен), олар қашан босаңсып кеткенше.
4 -тің 3 -бөлігі: Релаксация әдістерін үйрену
Қадам 1. Релаксация әдістерінің әр түрін түсіну
Релаксация әдістерінің бірнеше түрлері бар, олар сіз қорқыныш пен уайымға көмектесуді үйрене аласыз. Оларға мыналар жатады, бірақ олармен шектелмейді: аутогендік релаксация; бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы; визуализация; терең тыныс алу; гипноз; массаж; медитация; тай -чи; йога; биологиялық кері байланыс; және музыка мен арт -терапия.
- Автогендік релаксация - бұл бұлшықеттердің кернеуін төмендетуге және сөздерді немесе терминдерді қайталай отырып, визуалды суреттер мен дене түсінігін қолданатын әдіс.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл бұлшықеттердің әрқайсысының шиеленіскен және босаңсыған күйде болатынын түсіну үшін бұлшық еттеріңізді қысатын және босаңсытатын әдіс.
- Визуализация - бұл сізге тыныштық пен тыныштық сыйлайтын белгілі бір параметрлерді бейнелейтін әдіс (мысалы, орман, толқынды жағажай және т.б.).
- Терең тыныс алу - бұл кернеуді босату және гипервентиляцияны қайтару үшін ішіңізден әдейі терең тыныс алу әдісі.
- Biofeedback - бұл сіздің жүрек соғу жиілігі немесе тыныс алу сияқты денеңіздің әр функциясын басқаруды үйренетін әдіс.
2 -қадам. Терең тыныс алуды релаксациялаңыз
Мазасызданғанда немесе қорыққанда, сіз тым тез дем алып, гипервентиляция жасай аласыз. Гипервентиляция сіздің алаңдаушылық пен қорқыныш сезімін күшейтіп, жағдайды нашарлатуы мүмкін. Терең тыныс алу сізге демалуға, шиеленісті төмендетуге және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Терең тыныс алу арқылы демалу үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Сізге ыңғайлы жерде отырыңыз немесе тұрыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз.
- Төртке дейін санау кезінде мұрын арқылы баяу терең тыныс алыңыз. Асқазандағы қол көтеріледі, ал кеудедегі қол қатты қозғалмауы керек.
- Жетіге дейін санау кезінде деміңізді ұстаңыз.
- Сегізге дейін санағанда аузыңызбен дем шығарыңыз. Іштің бұлшықеттерін қолданып, мүмкіндігінше ауаны шығарыңыз. Бұл сіздің асқазандағы қолыңыз төмен қарай, ал кеудедегі қолыңыз қатты қозғалмауы керек дегенді білдіреді.
- Бұл қадамдарды өзіңізді тыныштандырып, босаңсығанша қайталаңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Мазасыз адамдар, тіпті олар босаңсып кетті деп ойласа да, шиеленісті болады. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы босаңсыған және шиеленісті бұлшықеттерді ажыратуға көмектеседі, осылайша сіз босаңсудың не екенін білесіз. Келесі қадамдарды күніне екі рет орындап, оны жұмыс істейтінін сезгенше орындаңыз.
- Көзіңізді жұмып, жайлы отыруға болатын тыныш жерді табыңыз. Аяқ киімді шешіңіз.
- Мүмкіндігінше босаңсуға мүмкіндік беріңіз және 5 терең тыныс алыңыз.
-
Нақты бұлшықет тобын таңдаңыз (яғни сол аяғыңыз) және сол бұлшықеттерге назар аударыңыз.
Бұл бұлшықеттер тобының әрқайсысын жұмыс жасаңыз: жеке аяқтар; төменгі аяқ пен аяқ; бүкіл аяқ; жеке қолдар; бүкіл қол; бөкселер; асқазан; кеуде; мойын мен иық; ауыз; көздер; және маңдай
- Таңдаған бұлшықеттеріңізді 5 секундқа созып, баяу, терең дем алыңыз. Қозғалмас бұрын бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезінетініңізге көз жеткізіңіз.
- Дем шығару кезінде барлық кернеулер сіз таңдаған бұлшықеттерден кетуге рұқсат етіңіз.
- Бұл бұлшықеттердің шиеленіскенде және босаңсқанда қалай сезінетініне мұқият назар аударыңыз.
- 15 секунд босаңсыңыз, содан кейін басқа бұлшықет тобын таңдап, сол әрекеттерді қайталаңыз.
Қадам 4. Басқарылатын визуализацияны қолданып көріңіз
Визуализацияны босаңсу үшін қолдану дәл осылай көрінеді - сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды азайту және қорқынышыңызды азайту үшін өте босаңсытатын нәрсені елестетесіз. Басқарылатын визуализация-бұл сізбен біртіндеп қадам бойынша сөйлесетін жазбаны тыңдайтын орын. Интернетте көптеген ақысыз нұсқаулықтар бар, олардың кейбіреулері фондық музыкамен немесе дыбыс әсерімен процесті шынайы етуге көмектеседі.
Басқарылатын визуалды жазбалар өзіңізді қалай дайындау керектігі мен не істеу керектігі туралы нұсқауларды береді. Олардың ұзындығы да әр түрлі болады, сондықтан сіз өзіңізге сәйкес келетінін таңдай аласыз
4 -тен 4 -ші бөлім: Экспозиция терапиясымен жұмыс
Қадам 1. Экспозиция жоспарын жасаңыз
Сіз релаксация әдістерін үйренудің себебі - иттерге әсер етуді баяу қалыптастыра отырып, өзіңізді тыныш ұстау болды. Бірақ иттердің сіздің қасында болуына рұқсат бермес бұрын, сіз жоспар жасауыңыз керек. Бұл жоспарға сіз қазірдің өзінде өтетін (иттерсіз) және олардың қатысуымен өтетін әрбір қадам кіруі керек.
- Сіздің жоспарыңыз қорқыныштың түріне және сіз бастан кешкен қорқынышты жағдайларға бейімделуі керек. Тізім қорқыныштыдан қорқыныштыға қарай реттелген түрде жазылуы керек, сондықтан сіз ең қорқынышты жағдайды жеңуге тырысасыз.
-
Иттерден қорқуды жеңу жоспарының мысалы келесідей:
- 1 -қадам - итке қағазға сурет салыңыз.
- 2 -қадам - иттер туралы оқыңыз.
- 3 -қадам - иттердің суреттерін қараңыз.
- 4 -қадам - иттердің бейнелерін қараңыз.
- 5 -қадам - жабық терезеден иттерге қараңыз.
- 6 -қадам - жартылай ашылған терезеден иттерге қараңыз.
- 7 -қадам - ашық терезеден иттерге қараңыз.
- 8 -қадам - иттерге есіктен қараңыз.
- 9 -қадам - иттерді есіктің сыртынан қараңыз.
- 10 -қадам - көрші бөлмедегі итке (қарғыбаста) қараңыз.
- 11 -қадам - сол бөлмедегі итке (қарғыбауда) қараңыз.
- 12 -қадам - иттің қасына отырыңыз.
- 13 -қадам - итті күту.
Қадам 2. Мазасыздық күйзелісінің шкаласын қолдана отырып, жаттығу жасаңыз
Мазасыздық деңгейін өлшеу үшін шкаланы қолданыңыз, оның ішінде 0 босаңсытады және 100 - сіз бастан кешкен ең қорқыныш/мазасыздық/ыңғайсыздық. Бұл уақыт өте келе сіздің күйзеліс деңгейінің қалай өзгеретінін өлшеуге көмектесетін құрал.
- Мазасыздық шкаласы сіздің экспозиция жоспарыңыздың келесі кезеңіне өтетін уақытты шешуге көмектеседі.
- Сабырлы болыңыз және асықпаңыз. Келесі қадамға тез өтпеңіз.
Қадам 3. Итпен сенімді досының көмегіне жүгініңіз
Сіздің жоспарыңыздың бір сәтінде сіз өзіңізді нағыз иттің жанында ұстауға мәжбүр боласыз. Сізге бұл итті сауатты және сенімді адам басқаруы керек, ал ит болжамды және жақсы дайындалған болуы керек. Сіздің жоспарыңызды орындамас бұрын иттің иесімен сөйлесіңіз және оларға не істегіңіз келетінін түсіндіріңіз. Олар шыдамдылықпен және түсіністікпен қарауы керек, себебі олар сіздің итіңіздің жанында болуға бейімделіп жатқанда, олармен біраз уақыт отыруға тура келеді.
- Күшікті қолдану жақсы емес, тіпті егер сіз оларды мейірімді және қатал емес деп ойласаңыз да. Күшіктер жақсы үйретілмеген және оларды болжау мүмкін емес. Бұл олардың алдында сіздің қорқынышыңызды күшейтетін күтпеген нәрсені жасауға әкелуі мүмкін.
- Ақырында, егер мүмкіндігіңіз болса, досыңызды итке негізгі ережелерді үйретіңіз, сонда сіз итті өзіңіз басқара аласыз. Итті бақылау сіздің қорқынышыңызды жеңілдетуге көмектеседі, егер сіз олардың іс -әрекетін басқара алатындығыңызды білсеңіз.
4 -қадам. Иттерден қорқуды бастаңыз
Жоспардың бірінші тармағынан бастаңыз және оны орындаңыз. Мұны алаңдаушылық пен қорқыныш азайғанша қайталаңыз. Егер сіздің қадамыңыз бір жерде тұруға мүмкіндік берсе (яғни, терезедегі қарауыл иттер), бұл әрекетті орындау уақытын баяу кеңейтіңіз. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін журналды пайдаланыңыз. Әр әрекетіңізді және қалай болғанын жазыңыз. Әр әрекеттен бұрын және кейін өз алаңдаушылық пен қорқыныш деңгейін бағалаңыз.
- Есіңізде болсын, сіздің иттерге әсер етуіңіз жоспарланған, ұзақ және қайталануы керек.
- Сізге асығудың қажеті жоқ деп ойламаңыз. Жоспардың әр қадамына уақыт бөліп, келесі қадамға өтуге ыңғайлы болыңыз.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Қалпына келтіру процесінің бұл бөлігі сізге қиын болады, бірақ оны сақтап қалсаңыз, табысқа жетудің жалғыз жолы болады. Сіз үнемі жаттығулар жасайтын кесте жасаңыз. Мүмкін болса, күнделікті жаттығулар жасаңыз. Жетістіктеріңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Қажет болса, сіздің жоспарыңызда сыйақылар жасаңыз, осылайша сізде әр қадам үшін жұмыс жасаудың қосымша мақсаты болады.
