Түнгі ауысымда жұмыс істеу қиын болуы мүмкін. Егер сіз күндізгіден гөрі көп жұмыс жасамасаңыз да, түні бойы ұйықтау сіздің денеңіздің табиғи ырғағын бұзады, бұл сізге ұйқыны және жұмыс кезінде энергияны алуды қиындатады. Сондықтан сіздің денсаулығыңыз үшін түнгі ауысымда жұмыс істеу кезінде ұйқының жақсы әдеттерін қолдану өте маңызды. Ауысым кезінде сіз дұрыс тамақтану және мүмкіндігінше жаттығулар жасау арқылы өзіңізді сау күйде қуаттай аласыз. Түнгі ауысымдық жұмыс эмоционалды түрде нашарлауы мүмкін, сондықтан демалу мен араласудың жолдарын табу арқылы психикалық денсаулығыңызға күтім жасауды ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты ұйқы дағдыларын сақтау
Қадам 1. Күн сайын кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауды жоспарлаңыз
64 жасқа дейінгі орташа ересек адамға сергек және сау болу үшін 24 сағат ішінде 7-9 сағат ұйқы қажет. Ұйқы кестесін жоспарлаңыз, сонда сіз күнделікті ұйқының мөлшерін ала аласыз, жақсырақ үзіліссіз.
- Ұйқының аз болуы жұмыс кезінде сергек болуды және көңіл бөлуді қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты денсаулыққа қатысты мәселелерге де әсер етуі мүмкін.
- Егер сіз 64 жастан асқан болсаңыз, сізге тек 7-8 сағат ұйықтау қажет болуы мүмкін. Жасөспірімдерге күніне 8-10 сағат ұйқы қажет.
Қадам 2. Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз
Сіз түнгі ауысымда жұмыс істеп жатқанда, бос уақытыңыз болған соң, әдеттегі ұйқы режиміне оралғыңыз келеді. Алайда, мұны істеу сіздің жұмысыңызға қайта оралуды қиындатады. Сіз жұмыс істемейтін болсаңыз да, әдеттегі жұмыс аптасында болған уақытта оянып, ұйықтауға тырысыңыз.
Тұрақты ояту уақытынан басқа, ұйқы уақытын біркелкі ұстау маңызды. Мысалы, сіз таңғы 8 -де ұйықтап, сағат 15 -те оянуды мақсат етесіз. күн сайын
3 -қадам. Ауысымның соңында кофеин мен басқа стимуляторлардан аулақ болыңыз
Демалысты жеңілдету үшін ауысымның басында аздап кофе ішкен дұрыс, бірақ кофеинді ұйқыға жақын ішу ұйқыны қиындатады. Сіз ауысымды аяқтап, үйге барар алдында соңғы 3-4 сағат ішінде кофе, энергетикалық сусындар немесе басқа стимуляторларды пайдаланудан аулақ болыңыз.
Ескерту:
Кофеин сияқты, алкоголь ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Сізге алкогольді қолдануға мәжбүр болуыңыз мүмкін, бірақ бұл сізді нашар ұйықтап, ауысым кезінде шаршауды қалдыруы мүмкін.
4 -қадам. Барлық жарқын экрандарды ұйықтар алдында кемінде 30 минут бұрын өшіріңіз
Теледидар, планшет және телефон сияқты электронды экрандардың жарығы сізге күш береді және ұйқыны қиындатады. Ұйықтауға дейін кем дегенде 30 минут бұрын немесе мүмкіндігінше 1-2 сағат бұрын экранды мүмкіндігінше пайдаланбаңыз.
- Егер ұйықтар алдында оқу сізге босаңсуға көмектессе, интернетті шолудың немесе электронды кітапты оқудың орнына баспа кітабын немесе журналды оқуды ұстаныңыз.
- Егер сіз экранда оқуды ұнататын болсаңыз, қарапайым қағазды еліктейтін және Kindle Paperwhite немесе керемет планшет сияқты жарық аз шығаратын «электрондық сия» планшетін іздеңіз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында босаңсыту режимін жасаңыз
Егер ұйықтар алдында босаңсу қиын болса, ұйықтауға 30 минут немесе бір сағат уақыт бөліп, демалуға көмектеседі. Мысалы, сіз:
- Кітапты оқу
- Тыныш музыка тыңдаңыз
- Жылы душ немесе ванна алыңыз
- Жеңіл созылу немесе йогамен айналысыңыз
- Медитация
- Тыныштандыратын шөп шай немесе аздап жылы сүт ішіңіз
Қадам 6. Бөлмені қараңғы, тыныш және жайлы ұстаңыз
Күндізгі жарық пен шу ұйқыны қиындатады. Күндіз ұйықтауға көмектесу үшін, мүмкіндігінше бөлмеңізді қараңғылыққа түсіріп, дыбысты өшіру үшін есіктер мен терезелерді жабық ұстаңыз. Бөлмеде қолайлы температура бар екеніне және ұйықтауға жайлы жағдай жасау үшін кереуеттің бәрі бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің перделеріңіз немесе бөлмеге күн сәулесі түспеуі үшін жеткіліксіз болса, қараңғы перделерге немесе ұйықтайтын маскаға инвестиция салуды қарастырыңыз.
- Сіз сондай-ақ құлаққаптар, шуды басатын құлаққаптар немесе ақ шуылмен күндізгі шуды азайтуға көмектесе аласыз.
3 -ші әдіс 2: Жұмыста энергияны сақтау
Қадам 1. Жұмыста мүмкіндігінше жарық әсерін алыңыз
Сіздің денеңіздің табиғи ырғағына тәулік бойы өзгеретін жарық әсер етеді. Түнгі ауысымда жұмыс істеудегі қиындықтардың бірі - сізде сергек және сергек болуға көмектесетін күн сәулесінің болмауы. Мұның орнын толтыру үшін жұмыс аймағыңызды мүмкіндігінше жарық жерде ұстауға тырысыңыз немесе жұмыс істеп жатқан кезде жаныңызда болу үшін портативті жарық қорапшасын сатып алыңыз.
Екінші жағынан, ауысым аяқталған кезде шамадан тыс жарық алу сізге демалуды және ұйқы режиміне кіруді қиындатады. Күн көзілдірігін өзіңізбен бірге ұстаңыз, сонда оларды үйге баратын уақытта кие аласыз
Қадам 2. Мүмкін болса ауысым алдында бір сағат ұйықтаңыз
Егер сіз күніне 7-9 сағат ұйықтайтын болсаңыз да, ауысым алдында өзіңізді сергек сезіну қиын болуы мүмкін. Егер сіз жұмысқа барар кезде жеткілікті түрде демалмайтын болсаңыз, ауысым басталар алдында бір сағаттық ұйқыны жоспарлауға тырысыңыз.
Егер сіздің жұмысыңыз рұқсат етсе, сіз ауысым кезінде бір сәтте 15-тен 20 минутқа дейін ұйықтап көруге болады
3 -қадам. Ауысым кезінде пайдалы тағамдар мен жеңіл тағамдар жеп қойыңыз
Егер сіз жұмыс орнында пайдалы тамақ ала алмасаңыз, әр түнде өзіңізбен бірге ала алатын бірнеше пайдалы тағамдар мен бірнеше пайдалы тағамдар дайындаңыз. Қуатты және сау болуға көмектесу үшін өңделген тағамдар мен қажетсіз тағамдардан аулақ болыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, майсыз ақуыздарды (мысалы, бұршақ, соя, балық немесе құс еті), дәнді дақылдарды және пайдалы майларға бай тағамдарды (жаңғақтар, тұқымдар немесе авокадо сияқты) ұстаныңыз.
- Қоңыр күріш-сіздің көмірсулар мен энергияны күшейтетін марганец болғандықтан, тағамға қосудың тамаша нұсқасы.
- Энергияңызды көтеру үшін аз, ауыр емес, ауысым бойы бірнеше кішкене тағамдарды жеп көріңіз.
Қадам 4. Жұмыс кезінде ылғалданған күйде болыңыз
Қажетті сұйықтықтарды алу сізге зейінді және сергек болуға көмектеседі. Жұмысқа су бөтелкесін алып келіңіз, сонда сіз оны сусын қажет болған кезде толтыра аласыз және ауысым бойы жиі жұтып қоясыз.
Сондай -ақ, сұйықтықты ылғалдандыратын тағамдардан алуға болады, мысалы, көже, жеміс немесе көкөніс
Кеңес:
Сіз өзіңізді басқа сусындармен ылғалдандыра аласыз, бірақ әдетте су - ең пайдалы таңдау. Егер сізге судың дәмі ұнамаса, лимон немесе әк шырынын қосып көріңіз.
Қадам 5. Қосымша қуат алу үшін кофеинді үнемді қолданыңыз
Күн сайын аз мөлшерде кофе ішу сізге сергек болуға көмектеседі, тіпті Паркинсон ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін азайту сияқты басқа да денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Алайда, егер сіз оны жақсы алмаспасаңыз, шамадан тыс ішу сізді ренжітуге немесе тіпті жүрегіңізге ауыртпалық түсіруі мүмкін. Егер сіз жұмыс кезінде кофе ішуді таңдасаңыз, ауысымның басында 1-2 кесемен шектеліңіз.
Энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз, бұл сіздің ұйқыңызды бұзады және жүрек аурулары, жоғары қан қысымы, мазасыздық және ас қорыту бұзылыстары сияқты денсаулыққа әкелуі мүмкін
Қадам 6. Сіз жұмыс істеген әрбір 6 сағат үшін кем дегенде 20 минут демалыңыз
Үзіліс кез келген жұмыста сергек болу үшін қажет. Мүмкін болса, ауысым кезінде бір уақытта кем дегенде 1 демалыс уақытын белгілеңіз.
Демалыс үзілісін серуендеуге, сау тамақтануға, кішкене кітап оқуға немесе қысқа ұйықтауға басыңызды төмен салуға пайдаланыңыз
7 -қадам. Күн сайын кем дегенде 30 минут физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз
Бұл сіздің ауысымыңызда ма, әлде жұмыстан тыс уақытта ма, күн сайын аздап қозғалу сіздің энергияңызды арттыруға және денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі. Жұмыс кезінде қысқа серуендеуге немесе жеңіл созылуға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ ауысымға дейін немесе одан кейін немесе түнде жүгіру, велосипедпен жүру немесе жаттығу залына бару үшін уақыт бөле аласыз.
- Егер сіз ауысым кезінде партада қалып қойсаңыз, кеудеге қысу, саусақ пен өкшені көтеру, аяқты ұзарту сияқты жаттығуларды орындау арқылы сіз әлі де физикалық жүктемемен айналыса аласыз.
- Дене шынықтырудан басқа, жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, тіпті жақсы көңіл бөлуге және анық ойлауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Психикалық денсаулығыңызға күтім
Қадам 1. Отбасыңызбен және достарыңызбен өткізетін уақытты жоспарлаңыз
Түнгі ауысымда жұмыс істеу сізге қажет адамдарға уақыт табуды қиындатады. Отбасыңызбен және достарыңызбен жұмыс кестесі туралы сөйлесіңіз және сапалы уақытты бірге өткізуге жоспар құрыңыз.
- Мысалы, егер сіз үйге таңертең ерте келсеңіз, сіздің маңызды адамыңыз аптасына бірнеше күн ерте тұруды жоспарлауы мүмкін, сондықтан сіз ауысым аяқталғаннан кейін бірге тамақтана аласыз.
- Сізге және сіздің жақындарыңызға ауыртпалық түсірмеу үшін бірге уақытты тиімді өткізуге тырысыңыз. Сіз олармен көп уақыт өткізе алмайсыз, сондықтан санға емес, сапаға назар аударыңыз.
Қадам 2. Хобби мен қызықты іс -шараларға уақыт бөліңіз
Көңіл көтеруге уақыт бөлу стрессті жеңілдетуге, энергияны арттыруға және зейінді жақсартуға көмектеседі. Жұмыс кестесі қиын болған кезде көңіл көтеруге уақыт табу өте маңызды. Мүмкіндігінше, ойын ойнау, шығармашылық жобалармен жұмыс істеу немесе сүйікті телешоуды көру сияқты өзіңізге ұнайтын істермен айналысуға күн сайын аз ғана уақыт бөліңіз.
Кеңес:
Егер сіз қоғамдық көлікте жүрсеңіз, сіз бұл уақытты демалуға және кішкене көңіл көтеруге де пайдалана аласыз. Мысалы, сіз телефонда немесе планшетте ойын ойнай аласыз, судоку немесе сөзжұмбақ ойнай аласыз немесе автобуста немесе пойызда кішкене тоқу жасай аласыз.
Қадам 3. Стресстен арылуға көмектесетін әдістерді қолданып көріңіз
Түнгі ауысымда жұмыс істеу өте ауыр болуы мүмкін, сондықтан жақсы күресу дағдыларын дамыту маңызды. Егер сіз жұмысқа стресске тап болсаңыз, демалуға көмектесу үшін медитация немесе тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз сондай -ақ пайдалы болуы мүмкін:
- Журналға жазыңыз
- Йога немесе тай-чи сияқты ақыл-ой жаттығуларын жасаңыз
- Сурет немесе түс
- Бұлшықетті босаңсытатын прогрессивті жаттығулар жасаңыз
4 -қадам. Егер сіздің жұмысыңыз шынымен стрессті болса, дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіз
Егер сіз түнгі ауысыммен жұмыс жасай алмасаңыз, сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт көмектесе алады. Емдеудің жақсы әдістерін ұсынудан басқа, олар сізге жақсы сезінуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді немесе қоспаларды жазып немесе ұсына алады. Дәрігермен сөйлесіңіз, егер:
- Сіз жұмыста немесе жолда сергек болу қиын
- Сіз жақсы ұйықтамайсыз
- Сіз мазасыздықты немесе депрессияны сезінесіз
- Сіз физикалық денсаулығыңызға алаңдайсыз
