Егер сіз өз жұмысыңызда стрессті сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз-көптеген адамдар бір сәтте күйзелісті немесе мазасыздықты сезінеді. Жұмыс орнындағы стресс - бұл жұмысшылар үшін де, жұмыс берушілер үшін де маңызды мәселе, ол шаршауға, мазасыздыққа, бас ауруларына және денсаулыққа қатысты басқа да маңызды мәселелерге әкелуі мүмкін. Күнделікті кесте мен жұмыс тәртібі туралы ойлануға бірнеше минут бөліп, бірнеше өзгерістер енгізуге болатынын біліңіз. Сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге бірнеше өнімді түзетулер енгізе отырып, сіздің стресстің қалай тез кететініне таң қалуыңыз мүмкін!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Стресспен күресу
Қадам 1. Егер сіз күйзелісті немесе тітіркенуді сезінсеңіз, тыныс алудың арнайы үлгісін қолданып көріңіз
Сабанды ауа жұтып жатқандай елестетіп, аузыңызбен дем алыңыз. Ингаляциядан кейін мұрынмен дем шығарыңыз. Бұл процесті бірнеше рет қайталаңыз, стресстік немесе көңілсіз жағдайда өзіңізді тыныштандыруға көмектеседі.
Егер сіз күйзеліске ұшырамасаңыз да, осылайша тыныс алуды әдетке айналдырыңыз. Бұл сізге техниканы меңгеруге көмектеседі, сондықтан оны қажет болған кезде қолдануға болады
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, терең дем алыңыз, демалуға көмектесіңіз
Жұмыс кезінде орындықта ыңғайлы орынды тауып, көзіңізді жұмыңыз. Аяғыңызды және төменгі аяғыңызды 10 секундқа созудан бастаңыз, содан кейін бұлшықеттерді 20 секундқа босаңсытыңыз. Бұл процесті денеңізді жоғары көтеріп, тізе мен санға, жамбасқа, ішке және т.б. Егер сіз жұмыс орнында стресстік жағдайға тап болсаңыз, бұл релаксация әдісін қолданып көріңіз.
- Егер сіз үнемі қобалжып жүрсеңіз, бұл тамаша стратегия.
- Бұлшық еттеріңізді босатқан кезде «босаңсу» сөзін саналы түрде еске түсіріңіз.
Қадам 3. Теріс жағдайларды жақсы жеңу үшін өз көзқарасыңызды өзгертіңіз
Қиын жағдайдан бір қадам артқа шегініп, көңілсіз, өнімді емес ойлар мен сезімдерден өзіңізді ажыратуға тырысыңыз. Өзіңіздің көзқарасыңызды өзгерту үшін ойыңызды өзгертіңіз және жағдайды басқа адамның көзқарасымен қарастырыңыз, бұл кез келген стресстік сезімдерді төмендетуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз әріптесіңізбен ұрысқан қызметкер болсаңыз, артқа шегініп, олардың ойлары мен уәждерін ойлаңыз. Бұл сіз айтқан дәлелге біршама анықтық беруі мүмкін.
- Егер сіз жұмыс беруші болсаңыз, өзіңізге стресстік жағдайды ойлануға уақыт беріңіз, мысалы, қызметкер тікелей әрекет жасамас бұрын.
Қадам 4. Сіз басқара алатын проблемалар мен жағдайларға назар аударыңыз
Күрделі жағдайлар мен жобаларды кішкене бөліктерге бөліңіз. Сіз басқара алатын және алмайтын нәрсені басқара алатындығыңызды ойлаңыз және энергияны өзіңіз басқаратын нәрсеге жұмсаңыз.
- Мысалы, егер сізде жобаны аяқтауға 1 күн ғана болса, жобаның орындалу мерзіміне емес, не істеу керек екеніне назар аударыңыз.
- Таза, өнімді ойлау стрессті азайтуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Жұмыс кезінде стрессті азайту
Қадам 1. Жұмысқа ертерек келіңіз, сонда сіз ойынның алдында тұрғандай сезінесіз
Оятқышты 10-15 минут ертерек орнатыңыз, осылайша сіз таңертеңгі жаттығуларға тез кірісе аласыз. Есіктен шамамен 10-15 минут бұрын шығуға тырысыңыз, осылайша сізде демалуға және жұмыс күніне дайындалуға қосымша терезе бар.
Түскі ас пен түскі асты алдын ала жасаңыз, сонда сіз бірден есіктен шыға аласыз
Қадам 2. Мүмкін болатын үзілістермен күресу үшін ойын жоспарын құрыңыз
Адамдар сіздің жұмыс күніңізде сізге кедергі келтіретінін және сіздің концентрацияңызды біреу бұзған жағдайда не істеу керектігін шешіңіз. Бұл қажетсіз бұзылуларды болдырмау үшін өзіңізге жұмыс сағатын беруге тырысыңыз немесе әріптестеріңізбен тікелей сөйлесудің орнына сізге электрондық хат жіберуін сұраңыз.
- Кейбір үзілістер басқаларға қарағанда ұзағырақ уақыт алады. Жылдам сұрақ сіздің жеке әңгімеңіз сияқты сіздің назарыңызды бұзбайды.
- Мысалы, сіз келесідей нәрсені айта аласыз: «Эй! Мен сөйлескім келеді, бірақ мен қазір жобаның ортасындамын және сізге толық назар аудара алмаймын. Оның орнына түскі асқа кездесе аламыз ба? »
3 -қадам. Егер жұмыс орны бос болса, оны тазалаңыз
Жұмыс үстеліне немесе жұмыс аймағына қараңыз, бұл сіздің моральға әсер ететінін біліңіз. Егер сіздің кеңістігіңіз тәртіпсіз және тәртіпсіз болса, сіз ұзақ уақытқа созылған күйзеліс пен ұйымшылдықты сезінуіңіз мүмкін. Бос уақытыңызда қалған қағаздарды сұрыптап, қайта өңдеуге және қажет емес нәрсені тастауға бірнеше минут бөліңіз.
Жұмыс үстеліңізді тазалау үшін аптасына бір рет үстеліңізді тазалауды үйреніңіз
Қадам 4. Алдымен ең маңызды жобалармен жұмыс жасаңыз
Келесі бірнеше күн мен апталарда не істеу керектігін жазыңыз. Тізімді дәл қазір маңызды емес жобалармен салыстырғанда уақытқа сезімтал жобалар бойынша ұйымдастырыңыз. Бір уақытта бірнеше нәрсеге көңіл бөлудің орнына энергияңызды маңызды жобаларға арнаңыз.
Мысалы, егер сізге мерекелік ақпараттық бюллетень жазу керек болса және кейбір электрондық кестелерді қайта ұйымдастыру қажет болса, алдымен ақпараттық бюллетеньге назар аударыңыз
5 -қадам. Тым көп жобаларды қабылдаудан бас тартыңыз
Қазіргі уақытта сіз айналысатын жобалардың тізімін жасаңыз. Өзіңізге шамадан тыс жұмыс жасамаңыз-егер сіз қазірдің өзінде арықтап қалсаңыз, қазіргі уақытта басқа жұмысты атқара алмайтындығыңызды сыпайы түрде айтыңыз. Сіздің кестеңіз анықталғаннан кейін, сіз әрқашан басқа жобаларды қабылдауға болады!
Қадам 6. Өзіңізге жұмыс күні бойы үзіліс беріңіз
Жұмыс күніңізде суды созуға немесе алуға 5 минут кететін уақытты таңдаңыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз, керісінше, дем алуға және демалуға уақыт беріңіз, бұл сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі.
Мысалы, егер сіз таңғы 8: 00-ден 12: 00-ге дейін және 13: 00-ден 17: 00-ге дейін жұмыс жасасаңыз, сіз 10: 00-де және 15: 00-де 5 минуттық үзіліс жасай аласыз
Қадам 7. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, жұмысты басқаларға жүктеңіз
Егер сіздің табақшаңызда тым көп болса, әріптестеріңізге хабарлаңыз. Басқа адамнан олардың кейбір жұмыстарды орындай алатынын сыпайы түрде сұраңыз, осылайша сіздің кестеңіз әлдеқайда аз күйзеліс пен басқарылатын болады.
Мысалы, сіз мынаны айта аласыз: «Мен осы жобамен қолымды толтырдым, мен бәрін жасай алмаймын деп ойлаймын. Мен жұмыс істеп жатқанда маған осы телефон қоңырауларын шалған дұрыс болар ма еді? »
Қадам 8. Басшыңызбен стресстен арылудың жолдары туралы сөйлесіңіз
Сіздің бастығыңызбен немесе супервайзеріңізбен кездесуді белгілеңіз, онда сіз өзіңіздің күресіңіз туралы ашық және адал бола аласыз. Өзіңізді жұмыста үнемі күйзеліске ұшыратқаныңызды және қандай қадамдар жасау керектігін білмейтіндігіңізді түсіндіріңіз. Сіздің жұмыс беруші сіздің кестеңізді жақсы басқаруға көмектесетін ұсыныстар мен кеңестер бере алады.
- Егер сізге үлкен стрессті тудыратын тапсырма берілсе, жұмыс беруші сізді қайта тағайындай алады.
- Сіздің жұмыс беруші сізге кеңес беру мен кеңес бере алатын қызметкерлерге көмек көрсету бағдарламасына (EAP) нұсқауы мүмкін. EAP болмаса да, сіздің жұмыс орныңызда сіз пайдалана алатын ресурстар болуы мүмкін.
Кеңес:
Стресстер мен уайымдарды әріптестермен, достармен және отбасымен бөлісу пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 9. Егер сіз шынымен күйіп қалғаныңызды сезсеңіз, бірнеше күн демалыңыз
Жетекшіңізбен қысқаша кездесіп, демалысыңызды ұзақ өткізе алатыныңызды немесе демалуға және демалуға бірнеше күн демалуға болатынын біліңіз. Кейде стрессті басқарудың ең жақсы әдісі - бір қадам артқа шегіну.
- Шаршау, үнемі бас ауруы, тәбеттің өзгеруі және иммунитеттің төмендеуі - бұл сарқылудың белгісі.
- Егер сізде демалыс немесе жеке күндер сақталса, сіз оларды психикалық денсаулығыңызға күтім жасау үшін қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Есіңізде болсын-өз қажеттіліктеріңізге уақыт бөлудің еш жаман жері жоқ! Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, сіз де ең жақсы нәтижеге жете алмайсыз.
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын таңдау
Қадам 1. Ең үлкен стрессті журналға жазыңыз
Күн сайын жұмыстан кейін сізді мазалаған оқиғалар туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Не болғанын, күйзеліске қалай жауап бергеніңізді жазыңыз. Бірнеше күн немесе аптадан кейін жазбаларды қарап шығыңыз және сіздің мінез -құлқыңызда стресстің орналасуы немесе қалай әрекет еткеніңіз сияқты заңдылықтарды байқайсыз ба, соны біліңіз.
- Мысалы, қақтығыс кезінде дауыс көтеруге бейімділік болуы мүмкін немесе сіз бөлмеден мүлде кетіп қалуыңыз мүмкін.
- Мынадай нәрсе жазыңыз: «Мен шешілмеген әріптесіммен келіспеушілікке түстім. Мен дауысымды көтермедім, керісінше жұмыс орныма оралдым, бірақ бұл жағдайдан кейін мен әлі де күйзелісті сезіндім ».
Қадам 2. Біраз шиеленістен арылуға көмектесу үшін жұмыстан кейін 30 минут жаттығу жасаңыз
Кем дегенде жарты сағат жүгіру, жүгіру, велосипед, жүзу немесе басқа физикалық жаттығулар жасаңыз, бұл сіздің стрессті төмендетуге және көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Егер сізде бос жұмыс кестесі болса, жаттығуды күні бойы шашуға болатын 10 немесе 15 минуттық бөліктерге бөлуге тырысыңыз.
Мысалы, сіз жұмыстан кейін 30 минуттық серуендеуге немесе 10 минуттық қуат серуеніне күн ішінде 3 рет баруға болады
Қадам 3. Кейбір жоғары сапалы «уақытпен» демалыңыз
Балық аулау, жағажайға бару немесе кітап оқу сияқты сізді бақытты ететін әрекеттер туралы ойланыңыз. Ұйықтар алдында бос уақытты қалдырыңыз, бұл сізге демалуға және стресстен арылуға көмектеседі. Аптаның кемінде 2 күнін «мен үшін» бөліңіз, бұл сізге асыға күтетін нәрсе береді.
Мысалы, сіз жұмыстан кейін жергілікті жағажайға немесе саябаққа саяхат жасай аласыз, бұл сізге демалуға көмектеседі
Қадам 4. Сергіту үшін әр түнде 8 сағат ұйықтаңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз. Ең дұрысы, әр түнде орта есеппен 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, бұл сізге таңертең сергітуге және жасаруға көмектеседі.
Егер сіз жұмысқа жақсы демалуға барсаңыз, сіз өзіңізді сергек, өнімді сезінесіз және күні бойы стрессті басқара аласыз
5 -қадам. Түнде ұйықтауға ыңғайлы болу үшін сау түнгі әдеттерді қалыптастырыңыз
Ұйықтауды жоспарлағанға дейін бір сағат бұрын электроникадан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, психикалық қарқынды жұмыс жасаудан бас тартыңыз. Оның орнына, шамдарды сөндіріп, босаңсытатын музыка тыңдаңыз, сонда сіз тез ұйықтай аласыз.
Мысалы, ұйықтар алдында теледидар көрмеңіз немесе компьютерді пайдаланбаңыз
Қадам 6. Сіздің денеңіздің ең жақсы күйде болуы үшін диетадағы ақуызды қанттың орнына қойыңыз
Диетада ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз, мысалы, майсыз ет пен жаңғақ. Тәулік бойы ұнайтын кәмпиттер, тәтті сусындар мен басқа да тәтті тағамдардың мөлшерін азайтуға тырысыңыз. Егер сіз зиянды тағамдарды көп жесеңіз, сіздің денеңіз стрессті жеңе алмайды.
Мысалы, егер сіз жұмыста аш болсаңыз, кәмпиттер орнына протеинге бай гранола барын жеп қойыңыз
7-қадам. Көңіл күйді көтеру үшін омега-3 май қышқылдары көп тағамдарды жеңіз
Майлы балықтар мен жаңғақтар сияқты Омега-3 жоғары тағамдарға қол жеткізіңіз. Түскі асқа лосось немесе скумбрияны жинап, күн ішінде жаңғақ немесе зығыр дәнінен дәм татыңыз.
Омега-3 май қышқылдары сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, бұл стрессті жақсы басқаруға көмектеседі
Қадам 8. Темекі мен алкогольден бас тартыңыз
Бір апта ішінде қаншалықты жиі темекі шегетіні және ішетіні туралы ойланыңыз. Диетадан никотинді мүмкіндігінше алып тастауға тырысыңыз, оның ішінде темекі мен темекі. Сонымен қатар, түнгі сусынның орнына апта сайынғы алкогольді ішіңіз.
- Никотин мен алкоголь сізді алаңдатады, бұл стресстің жоғарылауына әкеледі.
- Сызықтар мен мәтіндік хабарлар бағдарламасы темекіні тастауға көмектеседі. Сонымен қатар, темекі шегуге азғыратын заттарды, мысалы, оттықтар немесе сіріңке кітаптары сияқты тастаңыз.
