Стресс - бұл адамдарға жасалған қысымға теріс реакция, және сіздің үйдегі жұмысыңызбен байланысты стрессті қабылдамау қиын болуы мүмкін. Жұмыс орнындағы күйзеліспен күресу маңызды, бірақ бұл өнімділіктің төмендеуіне, ұйқының бұзылуына, қан қысымының жоғарылауына және бақытсыздыққа әкелуі мүмкін. Сіз кеңседе де, үйде де бірқатар өзгерістер арқылы жұмыс орнындағы стрессті төмендетуге көмектесе аласыз. Күнделікті жұмысыңызға стрессті жеңілдететін бір немесе бірнеше тәжірибені енгізуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді жұмыста да, үйде де бақытты сезінесіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жұмыс күніндегі уақытты басқару
Қадам 1. Күніңізді ертерек бастаңыз
Ғылым сіздің күнді ұйқыға қарағанда ерте бастаудың артықшылықтары туралы айтса да, көптеген адамдар жұмыс күнін ертерек бастағаннан әлдеқайда өнімді және бақытты екенін айтады. Жұмысқа ертерек кірісу қарбалас уақытта жүретін стресстен арылуға көмектеседі және көптеген адамдар таңертең өздерін өнімді сезінетінін айтады.
Күнді ерте бастау сонымен қатар кешке емес, уақытында кетуге мүмкіндік береді, осылайша сіздің жұмысыңыз кешкі уақытта жеке уақытыңызды алып тастайды деген ойдан туындаған стрессті жояды
Қадам 2. Үлкен тапсырмаларды кішкене бөліктерге бөліңіз
Күн сайын не істеу керектігін жоспарлаңыз және үлкен жобаларды басқарылатын тапсырмаларға бөліңіз. Бұл сіздің алдыңызда тұрған барлық жұмыс туралы ойланудан стрессті болдырмауға көмектеседі, бір уақытта бір нәрсеге назар аударуға көмектеседі және әр бөлікті аяқтағаннан кейін сізге аяқталу сезімін береді.
Мысалы, егер сізге үй салу қажет болса, онда бір бөлмені безендіруге назар аударыңыз. Ас үйден бастаңыз және тапсырма аяқталғаннан кейін қонақ бөлмеге көшіңіз. Содан кейін басты жатын бөлмеге өтіңіз және т.б
Қадам 3. Жұмыста әр 90 минут сайын үзіліс жасаңыз
Кеңсе креслосында бірнеше сағат бойы отыру стрессті күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар арқадағы созылмалы ауруды, карпальды туннельді, көздің шаршауын және т.б. Жұмыс үстелінен әр сағат сайын, бір жарым сағат сайын тұрып, денсаулыққа зиян келтіретін факторларды алып тастаңыз. Үзілістер жұмысқа жаңаруға және назарыңызды сақтауға көмектеседі.
Штат немесе провинция үкіметінің демалыс үзілістеріне қатысты заңдарын қараңыз. АҚШ -тың кейбір штаттары, сондай -ақ басқа да ұлттық және аймақтық үкіметтер жұмыс берушілерден тамақтану үзілісінен басқа демалыс үзілісін ұсынуды талап етеді
4 -қадам. Түскі үзілісті үстелден алыңыз
Күн сайын кеңседен кем дегенде 30 минут шығыңыз. Мүмкіндігінше күн сәулесін алыңыз немесе серуендеңіз. Әйтпесе, таңертеңгі стресстен арылуға көмектесетін музыка тыңдау немесе оқу үшін жақсы тамақтану немесе тыныш бұрыш сияқты нәрсені табыңыз.
Кейбір адамдар түскі үзіліс кезінде йогамен айналысады. Жеке орын табу және жұмысқа йога төсенішін әкелу сізге бұлшық еттеріңізді созуға және ойыңызды шоғырландыруға көмектеседі. Медитация, тыныс алу жаттығулары немесе тұрақты массаж да стрессті жеңілдететін әсерге ие болуы мүмкін
Қадам 5. Жұмысқа дейін немесе одан кейін күнделікті босаңсытатын әрекеттермен айналысыңыз
Стресті азайту үшін йога немесе күнделік жазу сияқты босаңсыту жаттығуларымен айналысыңыз. Бұл стресстік жұмыс күнінен кейін демалудың немесе жұмыс алдында ақыл мен денені дайындаудың жақсы әдістері. Сізге қолайлы нәрсені таңдаңыз, ол жүзу, сурет салу, велосипед тебу, бау -бақша, балық аулау немесе медитация.
Қадам 6. Кәдімгі демалысты алыңыз
Егер сіздің компанияңыз сізге демалыс уақытын ұсынса, оны пайдаланыңыз. Сіз саяхатқа шықсаңыз да, үйде бірнеше күн демалсаңыз да, демалыс уақытын пайдалану өнімділікті жақсартады, стрессті азайтады және жүрек ауруы мен ұйқының жоғалуы сияқты денсаулық проблемаларын жеңілдетеді деп ойлайды.
Егер сіз демалыс уақытыңызды алсаңыз, жұмыстан толықтай бас тартыңыз. Егер сіз шеше алатын төтенше жағдай болмаса, жұмыс қоңырауларын қабылдамаңыз, жұмыс хаттарына жауап бермеңіз немесе жұмысқа уақыт бөлмеңіз
3 -ші әдіс 2: Жұмыстағы стрессті жеңу
Қадам 1. Нақты мақсаттар жасаңыз
Үлкен мақсаттарға қол жеткізу жақсы болғанымен, оларды кішігірім, әрекетті қадамдарға бөле білу керек. Нәтижені болжап қана қоймай, нақты қадамдар жасау арқылы нақты мақсатты құрыңыз, сіз мақсатқа жету үшін жеке басқара аласыз.
- Сіздің мақсатыңыз, мысалы, техникалық есепті 90 күнде аяқтау болуы мүмкін. Өзіңізге күнделікті немесе апталық мақсаттар қою үшін есепті бөлімдерге бөліңіз. Осылайша, сіз мақсаттарыңызды тексере отырып, сіз не істеу керектігін емес, не істегеніңізді көресіз.
- Қателер мен іс -қимыл жоспарларына түзетулер жиі кездесетінін түсініңіз. Олар оң нәтижеге әкелуі мүмкін, бұл сізге жұмыс істемеген кезде бір нәрсені өзгертуге мүмкіндік береді. Өз қателіктеріңізді мойындаңыз және оларды жоққа шығарудың орнына олардан үйреніңіз.
Қадам 2. Офисте уақытты басқаруға көмектесу үшін істер тізімін немесе күнтізбені пайдаланыңыз
Күнтізбені, қалам мен жастықшаны, ұйымдастырушыны, қалта күнтізбесін немесе не істеу керектігін және қажет болғанда ұйымдастыруға көмектесетін кез келген нәрсені пайдаланыңыз. Тапсырмалар мен мерзімдер сіздің басыңызға кедергі келтіруі мүмкін, және бұл олардың таралуын көруге көмектеседі, осылайша сіз нені бірінші кезекке қою керектігін білесіз.
Тапсырмаларды тізімдер немесе күнтізбелер тізбегіне таратпауға тырысыңыз. Бұл шатасуды тудыруы мүмкін және сіздің стрессті қосуы мүмкін. Оның орнына бір орталық тізімге немесе күнтізбеге жабысыңыз
3 -қадам. Күнделікті кесте құру арқылы алаңдаушылықты азайтыңыз
Қоңыраулар, электрондық пошталар мен сұраулар соншалықты тез түсуі мүмкін, кейде сіз оны қалай жалғастыруға болатынын білмейсіз. Белгілі бір алаңдаушылықпен күресуге уақыт бөлу арқылы тым көп нәрсені бірден жонглёрліктен туындаған стрессті азайтыңыз. Телефон қоңырауларына жауап беру үшін түскі астан кейін бір сағат, ал электрондық хаттарға жауап беру үшін күннің соңында бір сағат бөліңіз.
- Бұл стрессті төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар фокусты жақсартады және күні бойы өнімді болуға мүмкіндік береді.
- Бұл электрондық поштаның автоматтандырылған жауабын жасауға көмектеседі, мысалы: «Маған хабарласқаныңыз үшін рахмет. Мен сіздің электрондық поштаңызды алдым және 24 сағат ішінде жауап беремін ». Бұл басқаларға олардың қарым -қатынасы қабылданғанын білуге мүмкіндік береді және сіздің жауап беру уақытына қатысты күтуін басқарады.
- Кейбір қоңыраулар, электрондық пошта немесе сұраулар күту үшін өте маңызды болады, бірақ кесте құра отырып, сіз көптеген басқа үзілістерге қосымша стресссіз жоғары басымдықтағы жағдайларды жақсы орналастыра аласыз.
4 -қадам. Жауапкершіліктерді беру
Егер сіздің жұмысыңызда көптеген жауапкершіліктер немесе үлкен жобалар болса, оларды өзіңіз қабылдауға тура келмейді. Сіз команданы басқарасыз ба, әлде тек бірлескен топтың мүшесі болсаңыз да, егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, табақшасы аз адамнан кейбір тапсырмаларды орындауды сұраудан қорықпаңыз.
Егер сіз тапсыруға алаңдайтын болсаңыз, жалпы тапсырманың немесе жобаның қалай дамып келе жатқанын көру үшін апта сайын, тіпті күнделікті кездесулер немесе тіркеулер ұйымдастырыңыз. Микроманингтен аулақ болу үшін шаршаңыз, себебі бұл сізге және олар үшін қосымша стресс тудыруы мүмкін
Қадам 5. Өсек айтудан және шамадан тыс шағымданудан аулақ болыңыз
Шамадан тыс реніштерді айту және әріптестеріңіздің жеке мәселелері туралы өсек айту жұмыс орнында жағымсыз, стресстік көзқарасты тудыруы мүмкін. Егер сіз мұны жиі жасайтын адамдармен жұмыс жасасаңыз, қалыс қалуға тырысыңыз.
Кішкене шағымданудан аулақ бола отырып, сіз үлкен шағымдар туралы көбірек біле аласыз. Басшыларыңызбен үлкен мәселелерден алшақтататын өсек айтудың орнына, қажет емес кезде нақты емес мақсаттар, жұмыстағы құрбандықтар, әділетсіз жұмыс тәжірибесі немесе жалақы туралы сұрақтар туралы сөйлесіңіз
3 -ші әдіс 3: офистен тыс стрессті жеңілдету
Қадам 1. Жұмысыңызды кеңседе қалдырыңыз
Кейбір мамандықтар, мысалы, мектеп мұғалімдері, жұмыстан кейін жұмысты қажет етсе де, сіз өзіңіздің жұмысыңызды үй өмірінен бөлуге саналы түрде күш салуыңыз керек. Жұмыс хаттары мен қоңырауларды елемеңіз, егер сіз кеңседен тыс жерде жұмыс істеуге тура келсе, осы уақытқа арналған нақты уақытты белгілеңіз және жұмысыңызды одан асырмаңыз.
Егер сіз телекоммуникацияда болсаңыз немесе үйден жұмыс жасасаңыз, жұмысты күннің белгілі бір уақытына қалдыру маңызды. Компьютерді өшіріңіз немесе жұмыс қоңырауларын өзіңіз белгілеген жұмыс уақытынан тыс уақытта дауыстық поштаға жіберіңіз
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Дәрігерлер аптасына кемінде төрт рет кем дегенде 30 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауды ұсынады. Жаттығулар сіздің денсаулығыңызды сақтап қана қоймайды, сонымен қатар эндорфиндерді жақсартады және миға көңіл бөлуге көмектеседі, екеуі де стрессті жеңілдетеді.
- Стрессті жеңілдету үшін жаттығу қарқынды емес, орташа болуы мүмкін. Сыныпқа жазылыңыз, мектепішілік топқа қосылыңыз немесе күнделікті серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Ең бастысы - өзіңізді қозғау.
- Көптеген адамдар йоганы жаттығулар мен медитацияның босаңсытатын балансы деп санайды. Қалпына келтіретін йога, әсіресе, қарқынды жаттығулар кезінде релаксация мен дұрыс қалыпқа бағытталған. Сізге жақын жерде жаттығу залынан немесе қоғамдық орталықтан сынып немесе йога тобын іздеңіз.
3 -қадам. Теңгерімді, қоректік диетаны ұсыныңыз.
Сіздің миыңызға күні бойы назар аудару үшін дұрыс тамақтану қажет, оның ішінде ақуызға бай тағамдардың аминқышқылдары. Тамақтану мен тамақтануды алдын ала жоспарлаңыз, сонда сіз өзіңіздің жұмысыңызға қажетті отынға ие боласыз. Түскі ас пен тағамдарды алдын ала жинап, зиянды тағамға тапсырыс беру арқылы құмарлықтан аулақ болыңыз.
- Кез келген үлкен тапсырманы орындамас бұрын тамақтаныңыз немесе тағамдар алыңыз. Тұсаукесерге, кездесуге немесе маңызды телефон қоңырауына аш қарынмен бару дұрыс емес.
- Сіздің денеңіз ақуыздардың, күрделі көмірсулардың және пайдалы майлардың тепе -теңдігіне жауап береді, бұл сізге күні бойы көңіл бөлуге және қанықтыруға көмектеседі.
4 -қадам. Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтаңыз
Сіз түннің сегіз сағатын ұйықтауға арнауыңыз керек. Ұйықтар алдында бір сағатқа босаңсуға және электр желісінен ажыратуға бір сағат, ал оянуға бір сағат уақыт бөліңіз.
Ұйықтар алдында жұмыстан толықтай бас тарту маңызды. Толық жұмыссыз болу үшін біраз уақытты жоспарлауды ұмытпаңыз, әйтпесе жұмыс күйзелісі сізге сапалы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 5. Жұмыстан тыс уақытта қызықты нәрсе табыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, еріктілікке немесе өзін -өзі жетілдіруге уақыт бөлу стрессті тікелей төмендетеді. Сізді қызықтыратын нәрсені табу үшін қоғамдастықтағы еріктілер ұйымдары мен қызмет көрсету топтарын қараңыз немесе біліміңізді жалғастыру немесе жаңа дағдыларды үйрену үшін сабаққа қатысуды қарастырыңыз.
- Сіз жергілікті қауымдастық колледжінде қол жетімді сабаққа қатысуды таңдай аласыз немесе кодтау немесе ақысыз онлайн қызметі бар тіл сияқты жаңа дағдыларды үйренуді қарастыра аласыз.
- Сіздің аймақта кімге көмек қажет екенін білу үшін жергілікті азық-түлік қоймаларынан, үй жануарларына арналған үйлерден, қоғамдық орталықтардан және басқа да ерікті ұйымдардан біліңіз. Сонымен қатар, көптеген ұйымдар онлайн -жобаларға көмектесу үшін арнайы дағдылары бар шалғайдағы еріктілерді іздейді.
Қадам 6. Күн сайын күліңіз
Күлкі сіздің эндорфиндеріңізді арттырады, бұлшықеттеріңізді ынталандырады және стресстік реакцияны тыныштандырады. Күнделікті күлетін нәрсені табуға көмектесетін кітапты, телешоуды, подкастты, суретті немесе басқа нәрсені іздеңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жұмыс кезінде сізге ұнайтын нәрселермен қоршаңыз. Сізді күлдіретін немесе сүйікті түстермен безендіретін суреттер салыңыз.
- Кейде жұмыс талаптары шындыққа жанаспайтын немесе шамадан тыс стресстік болуы мүмкін. Егер бұл орын алса, сізге жұмыс орнындағы стресстің сыртқы себептерін тікелей өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, барлық жұмыс стресстен тұрады. Көптеген адамдар үшін мүлдем стресссіз жұмыс істеу шындыққа жанаспайды. Мақсат-стрессті тудыратын әдеттерді жою арқылы жалпы стрессті төмендету.
- Егер сіз жұмыста өте бақытсыз болсаңыз және стрессті төмендете алмасаңыз, жаңа жұмыс іздеуге уақыт келді. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы ұқсас жұмыс орындары туралы Google немесе CareerBuilder -де ескертулер орната аласыз.
