Кейде төсексіз ұйықтау қажет; кейде бұл өмір салтының шешімі. Қалай болғанда да, сіз демалысты жеңілдету үшін тәжірибені ыңғайлы ете аласыз. Қажет кезде төсексіз ұйықтаудың бірнеше әдісі бар, соның ішінде орындықтарда, еденде немесе ұйықтайтын сөмкеде ұйықтау. Басқа уақытта еденде немесе гамакта ұйықтау қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ артқы жағындағы стресстен арылуға болады, сондай -ақ төсекте ұйықтау. Ал шынымен де шытырман оқиғалы адамдар үшін тік отырғанда ұйықтау медитация практикасын тереңдетуге көмектеседі.
Қадамдар
6 -ның 1 әдісі: төсексіз ыңғайлы болу
Қадам 1. Жатуға немесе босаңсуға арналған орын табыңыз
Жататын төсек болмаған кезде (мысалы, әуежайда) ұйықтау қиын болуы мүмкін. Кейде жатуға болатын орын жоқ, сондықтан орындықты немесе қабырғаға отыруды таңдауға тура келуі мүмкін. Мүмкіндігінше ең ыңғайлы болу үшін 135 градус бұрышта еңкейіңіз. Тіке отыруға немесе алға еңкеюге ұйықтамаңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға және мойныңызға шамадан тыс қысым келтіруі мүмкін және бұл аймақтардағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Жастықты қолданыңыз
Жастық кез келген ұйқының жағдайын жақсартуға көмектеседі. Саяхатқа арналған жастық, егер сіз ұйықтап жатқанда, мысалы, ұшақта отыру керек болса, жақсы. Егер сіз әуежайда жастықсыз болсаңыз, саяхат дүкендерінің бірінде жастыққа шашатын уақыт болуы мүмкін.
Егер сізде жастық жоқ болса, қолыңыздағы кез келген киімді өзіңіз жасай аласыз
Қадам 3. Көрпе ретінде күртемен жабыңыз
Көбінесе қысқа сапарларда немесе күтпеген кезде (мысалы, жедел жәрдем бөлмесінде) сіз көрпе әкелуді ойламаған шығарсыз. Егер сізде пиджак немесе пальто болса, оны қосымша жылумен қамтамасыз ету үшін оны үстіне киюге болады. Бұл сізге ұйықтауға тырысқанда жылы болуға көмектеседі.
Қадам 4. Көзіңізді жабу үшін матаның кішкене бөлігін немесе шляпаны қолданыңыз
Немесе жақсы, ұйықтайтын масканы қолданыңыз. Алайда, егер сіз күтпеген жерден төсексіз ұйықтауды қажет етсеңіз, сіздің ұйқыңызда маска болмайды. Алаңдатпаңыз, көзді жабатындай жеңіл, мөлдір емес кез келген мата көмектесе алады. Бұл әдіс сіз жатқанда немесе жатқанда жақсы жұмыс істейді. Алайда, егер сіз отыруға мәжбүр болсаңыз, төмен қарай сырғып кетпейтін басыңызды және бетіңізге орамал сияқты бірдеңе табуыңыз қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Егер сіз қоғамдық орында болсаңыз, заттарыңызды сақтаңыз
Егер сіз шынымен қоғамдық жерде ұйықтағыңыз келсе, онда сіз өзіңіздің заттарыңызды қамтамасыз етуіңіз керек. Кішкене құндылықтардың қалтада немесе тізеңізде жабылғанына көз жеткізіңіз. Үлкен заттарға, мысалы, сөмке немесе чемоданға, бір аяқты белде ұстауға немесе тым үлкен болмаса, багажды аяғыңыздың арасына қоюға болады. Егер сіз алдын ала жоспарлай алсаңыз, багажға құлыптарды қоюға болады. Егер сіз жатсаңыз, оны жастық ретінде қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Кейде әуежайларда пайдалануға болатын сақтау шкафтары болады. Егер сіз өзіңіздің заттарыңыз туралы шынымен алаңдайтын болсаңыз, бұл опцияны қол жетімді болған кезде қарастырыңыз.
- Өзіңізді қауіпсіз сезінбейтін жерде ешқашан ұйықтамаңыз, әсіресе егер сіз жалғыз болсаңыз.
6 әдіс 2: Қосымша төсексіз үйде ұйықтау
Қадам 1. Диванда ұйықтаңыз
Егер диван болса, бұл төсектен кейін ең ыңғайлы нұсқа болады, өйткені сіз созыла аласыз. Сізде жайлы ұйықтауға жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді және сіз диванның қолының демалуына байланысты сіздің басыңыз біртүрлі бұрышта демалмағанына көз жеткізгіңіз келеді.
2 -қадам. Жататын орынға ұйықтаңыз
135 градус бұрышта еңкейтіңіз. Арқаның ауырсынуын жеңілдету үшін 135 -тен 150 -ге дейін ұсынылады. 135 градусқа жату жұмыс үшін де жақсы, себебі ол арқаңыздағы стрессті азайтады. 135 градусқа еңкейту - 90 градус (тік отыру) мен 180 градус (тегіс жатып) ортасында. >
Қадам 3. Еденде ұйықтаңыз
Егер еденге кілем төселген болса, бұл жұмсақ шешім болуы мүмкін, әсіресе, егер диван ыңғайлы болмаса және отырғыштар болмаса. Олай болмаса, еденді мүмкіндігінше ыңғайлы ету үшін көрпелерді қабаттап көріңіз. Егер сіз еденде ұйықтайтындығыңызды алдын ала білсеңіз, ұйықтау сөмкесін алыңыз. Сондай -ақ, егер қолтық тіреуіштен диван өте ыңғайлы болмаса, сіз төсек алу үшін диваннан жастықтарды алып көріңіз.
Қадам 4. Қажетті жастықтар мен көрпелердің бар екеніне көз жеткізіңіз
Сіз жатқызылған диванда немесе диванда ұйықтап жатсаңыз, сізге ыңғайлы болу үшін сүйікті жастық немесе көрпе болмайды дегенді білдірмейді. Төсекке байланысты мойын мен арқа сүйегіне қосымша жастық қажет болуы мүмкін. Егер сіз түні бойы төсекте ұйықтауды жоспарласаңыз, онда көрпе болу оны тыныштандырады.
6 -ның 3 әдісі: Лагерьде төсексіз ұйықтау
Қадам 1. Ұйықтайтын сөмкені қолданыңыз
Ұйықтау сөмкесі - кемпинг кезінде сізге қажет демалуды қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі. Ұйықтау сөмкесін таңдағанда, кейбір нәрселерді ескеру қажет, соның ішінде сіз саяхат жасайтын аймақтың климаты мен болжамы, ыстық па, суық па, сонымен қатар толтырғыш немесе гидроизоляция мөлшері. Сіз жеткілікті ұйықтайтын сөмкесі жоқ суық немесе дымқыл жерде кемпинг өткізгіңіз келмейді.
- Егер сіз суық климатта қыста лагерьге баруды жоспарлап отырсаңыз, ұйықтайтын сөмке сіз қарайтын дәреже диапазонына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз (мысалы, -40 градус). Кейбір ұйықтайтын сөмкелер төмен температураға бағаланады, сондықтан олар сіз күтетін деңгейден кемінде 10 градус төмен ұйықтайтын сөмкені таңдаған дұрыс.
- Егер сіз шынымен ылғалды немесе жаңбырлы жерде кемпинг жасасаңыз, ұйықтайтын сөмке мен шатырдың суға төзімді емес, су өткізбейтініне көз жеткізгіңіз келеді. Суға төзімді материалдар суды белгілі бір нүктеге дейін ғана ұстайды. Су өткізбейтін материалдар сізді құрғақ ұстауы керек.
- Гидрофобты ұйықтайтын сөмке - ылғалды жағдайда жылуды сақтаудың ең жақсы әдісі.
- «Мумия тәрізді» ұйықтайтын сөмке немесе соңында ұйықтайтын сөмке-бұл жылуды сақтаудың ең жақсы нұсқасы, өйткені ол төртбұрышты ұйықтайтын сөмке сияқты кең емес, сондықтан дене қызуымен жылуды сақтау оңайырақ..
Қадам 2. Лагерьден таяқтар мен басқа қоқыстарды алып тастаңыз
Таяқтар мен тастар кемпинг кезінде өте жағымсыз ұйқыға әкелуі мүмкін. Сіз бұл аймақты мұқият аралап, барлық қоқысты алып тастағыңыз келеді. Ең кішкентай бұтақ немесе қиыршық тастар кейбір адамдардың ұйқысын бұзуы мүмкін. Қосымша жастық үшін қарағай инелерімен қапталған аймақты таңдағыңыз келуі мүмкін.
3 -қадам. Ұйықтайтын сөмкеге жастықшаны немесе кереует қойыңыз
Ұйықтайтын төсеніш немесе кереует сияқты жастықшалар сізге жақсы демалуға көмектеседі, себебі ол сізді суық, қатты жерге жатудан сақтайды. Ұйықтайтын платформалар, мысалы, үрлемелі жастықшалар немесе көбік жастықшалары сізге қажет қолдауды қамтамасыз етеді.
Қадам 4. Жастықты ұмытпаңыз
Жастықты қолдану ұйықтап жатқанда дененің жоғарғы бөлігін бір қалыпта ұстауға көмектеседі, сонымен қатар мойын мен арқадағы шамадан тыс қысымның алдын алуға көмектеседі. Жастық сонымен қатар ұйықтайтын сөмкені үйге жақын сезінуге көмектеседі және ұйықтап жатқанда мойын мен бастың жастықшасы мен қолдауын қамтамасыз етеді. Кейде кемпингке баратын барлық логистикамен жастықты ұмыту оңай болады, бірақ егер сіз лагерьде түнде жақсы демалғыңыз келсе, оны қолыңызда ұстайсыз.
Егер сіз жастықты ұмытып қалсаңыз, жастық ретінде пайдалану үшін киімді немесе басқа жұмсақ материалдарды орап көріңіз
6 -ның 4 әдісі: гамакта ұйықтау
Қадам 1. Спред жолақтары жоқ гамак таңдаңыз
Тарату жолақтары гамакты тұрақсыз етеді және оны айналдырады. Жақсы гамак сізбен бірге айналмауы керек. Нейлон гамактарын қоса алғанда, берік және ыңғайлы нұсқалар көп.
2 -қадам. Аралық жіптен жасалған гамактардан аулақ болыңыз
Бұл гамактың дәстүрлі идеясы болғанымен, бұл өте ыңғайлы емес. Кез келген арқан сияқты, ол теріні қатайтады. Арқанды гамакта неғұрлым ұзақ тұрсаңыз, соғұрлым ол жайлы болады.
Қадам 3. Сіздің салмағыңыз бен бойыңызға қарай гамак таңдаңыз
Сіз биіктігіңізден төрт фут ұзын гамак таңдауыңыз керек. Сіздің салмағыңызға келетін болсақ, гамактың салмағының шектеулері қандай екенін білу үшін жапсырманы тексеру керек. Салмағы сіздің салмағыңыздан аз гамакты қолдану гамактың жыртылуына әкеледі.
Қадам 4. Гамакты биіктігі бірдей екі нүктеден іліп қойыңыз
Сізге гамак ілу үшін екі берік нүкте қажет. Бұл екі ағаш, екі берік тірек (дұрыс бекітілген) немесе гамак тірегі болуы мүмкін. Гамактың іліну нүктелерін сақтау гамакты ыңғайлы етеді, және сіз кірген кезде ыңғайсыз жағдайға тап болмайсыз.
Қадам 5. Гамакты еркін іліңіз
Оны қатты тартпаңыз. Гамакты қатты тартқанда, ол шектеулі және ыңғайсыз болуы мүмкін. Оны босатып қою оны ұйықтауға ыңғайлы етеді.
Егер ол тым бос болса, онда сіз білесіз, өйткені ол жатқанда жерге түседі
Қадам 6. Гамакқа кірмес бұрын оны тексеріңіз
Гамактың берік тіректерге мықтап бекітілгеніне және оның ешбір жағдайда зақымданбағанына көз жеткізіңіз. Гамакқа кірмес бұрын оның берік екенін сезіну үшін оны бірнеше рет басып көріңіз.
Қадам 7. Гамактың ортасында жатып, аяғыңызды бір жаққа жатқызыңыз
Сіз осы бұрышта болғаннан кейін, сіз бірнеше сағат бойы тыныш демалуыңыз керек. Бұл қадам сізге гамактың ішінде емес, оның қисық сызығынан өтуге көмектеседі. Бұл гамакты тым қатты тартқанда болатын жағдай.
6 әдісі 5: Еденде ұйықтау режимін бастау
Қадам 1. Бұл туралы шешім қабылдаудан бірнеше күн бұрын еденде ұйықтап көріңіз
Егер сіз еденде ұйықтағыңыз келсе, алдымен оны бірнеше рет сынап көріңіз. Сіздің денеңіздің жаңа күйге бейімделуіне және жұмсақ матрацтың жоқтығына уақыт қажет. Алғашқы бірнеше күнде сізге ыңғайсыздық туындауы мүмкін, бірақ содан кейін сіз оған үйренуіңіз керек. Сіз еденде ұйықтайтын болсаңыз да, сергіп оянуыңыз мүмкін.
Кейбір жағдайларда еденде ұйықтау қажеттілік болуы мүмкін, мысалы, сізде төсек жоқ
Қадам 2. Сіз бен еден арасында йога матын немесе басқа зат жастықшасын қолданыңыз
Әсіресе басында сізге төсекден еденге өтуге көмектесетін жастықтың бір түрі қажет болуы мүмкін. Йога төсеніші бұл үшін өте қолайлы, өйткені ол сізге ұзақ уақыт бойы жатуға арналған және сіз бен еденнің арасында сәл жастық береді.
Сіз сонымен қатар еденге бірнеше еселенген көрпе қою арқылы өзіңізге жастықшамен қамтамасыз ете аласыз
Қадам 3. Арқаңызда ұйықтаңыз
Сізде төсекте ұйықтайтын басқа орын болуы мүмкін, ал еденге арналған ең жақсы орын - сіздің арқаңыз. Әйтпесе, сіз еденнің артқы тірегінің пайдасын ала алмайсыз. Еденде бүйіріңізде ұйықтау арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
6 -ның 6 әдісі: Тік ұйқы режимін бастау
Қадам 1. Аздап бұрышпен бетке ұйықтаудан бастаңыз
Толық тік ұйықтауға көшу үшін бұрыш 90 градустан сәл төмен болуы керек (70 - жақсы). Сіз бұл бұрышқа тақтаны қабырғаға қойып, оны тұрақтандыру арқылы немесе көбік сынамен (йогада немесе төсегіңіздің бұрышын көтеру үшін) қолдана аласыз. Тік ұйықтауға ең жақын болу үшін бұрыш тік болуы керек.
Қадам 2. Алдымен толтырғышты қолданыңыз
Тік ұйықтауды бастағанда, төсеу өтуді жеңілдетеді. Бұл жастықтар мен көрпелер сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сондай-ақ, қосымша қалың йога төсеніш пен жастықты қолдануға болады.
Қадам 3. Төменгі арқа тірегінің бар екеніне көз жеткізіңіз
Ол үшін қосымша жастықшаларды немесе басқа артқы құралдарды қолдануға болады. Тік ұйықтау үшін төменгі арқа тірегі қажет. Ол арқа сүйемеуді болдырмау үшін тік тұру (жақсы қалыппен ұйықтау) мақсатын бұзады (сіз тіреуішсіз тік ұйықтай алмайынша).
Қадам 4. Мойын тірегін қолданыңыз
J-жастық немесе мойын жастық сіздің тік тұруды алғаш үйрену кезінде мойныңызды тік ұстауға көмектеседі. Мойынға тиісті қолдау көрсетілмесе, сіз оянғанда мойныңыздың қатты ауырсынуымен немесе мойныңызда сынумен күресуіңіз мүмкін. Мойныңыздың бір жаққа қисайып кетуіне немесе еңкеюіне жол бермеңіз.
5 -қадам. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тік ұйықтамаңыз
Жаңа позицияны таңдаудан гөрі, сіз жеткілікті демалғаныңызға сенімді болу. Ұйқының жеткіліксіз болуымен байланысты ұзақ мерзімді денсаулыққа қатер бар. Егер бірнеше күннен кейін тік ұйықтау нәтиже бермесе, ұйқының бұрынғы әдісіне оралыңыз.
Қадам 6. Терең тамыр тромбозынан (DVT) абай болыңыз
Тік ұйықтау кейбіреулер үшін пайдалы тәжірибе болса да, кейбір тәуекелдер бар, әсіресе, егер сіз аяғыңызды бүгіп ұзақ ұйықтасаңыз. DVT-бұл өмірге қауіпті және қауіпті жағдай. Бұл сіздің денеңіздегі бір немесе бірнеше терең тамырларда, әдетте аяқтарда қан ұйығышының пайда болуы. Ұзақ уақыт бойы тыныш отыру DVT үшін қауіпті фактор болып табылады. Бірнеше сағат сайын аяқтарын созып, орындарын ауыстырып DVT -тің алдын алуға болады.
Кеңестер
- Сіз осылай ұйықтасаңыз, соғұрлым жайлы болады. Кейбір адамдар бұл әрекетті ұнатады!
- Сіз төсек, жастық және пальто бар ыңғайлы төсек жасай аласыз. Адамдар бұл ләззат алады!
- Егер сіз түнде қорылдауға бейім болсаңыз, бүйіріңізде ұйықтауға тырысыңыз. Тік күйде ұйықтау қорылдауға көп әсер етпейді.
