Сіз үйден алыс болсаңыз да, матрацқа тұра алмасаңыз да, кейде еденнен орын табуыңыз керек. Еденде ұйықтау біраз үйренуді қажет етеді, бірақ бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда қиын. Ыңғайлы болу үшін сізге жақсы негіз салу керек және басыңызды көтеру үшін жіңішке жастық қажет. Ауырсынуды жеңу үшін қосымша толтырғыштарды қосқаннан кейін, сіз жақын арада ұйықтаудан, кемпинг сапарларынан және матрацқа жете алмайтын кездерден аман қалуыңыз мүмкін.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: төсек орнату
Қадам 1. Егер сіз бірінші рет жерде ұйықтап жатсаңыз, кілем төселген орынды таңдаңыз
Жұмсақ кілемдер мен кілемдер басқа беттерге қарағанда жылы сезінеді және көбірек жастықты қамтамасыз етеді. Бұл беттерді пайдалану сіздің бөлмеңіздің кез келгенінде матрац төсеуге ұқсайды. Сіз ұйықтап жатқан кезде жеңілірек боласыз және оянған кезде қаттылық аз болады.
Егер сізде басқа таңдау болмаса, қатты жерде ұйықтау сирек мүмкін емес. Бұл кілемде ұйықтаудан айтарлықтай ерекшеленбейді, бірақ төсек -орындарды дайындауға қосымша уақыт кетуі мүмкін
Қадам 2. Жерге қалың парақ немесе төсеніш төсеңіз
Сізге көрпе немесе ұйықтау сияқты көп жастық беретін нәрсені таңдаңыз. Егер сізде қалың ештеңе болмаса, бірнеше көрпе жинаңыз. Ұйықтайтын жастықшаңызды тексеріп көріңіз, ол сіздің арқаңызға үлкен қолдау көрсетеді.
Әлемнің кейбір бөліктерінде адамдар оқшауланған төсеніштермен жерде ұйықтайды. Татами кілемшелері бірнеше рет қолдануға өте ыңғайлы, бірақ массаждық кілемшелер, футондар, тіпті йога кілемшелері де жұмыс істейді
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Егер сізде қысым нүктелері болса және сіз үнемі ауыссаңыз, бұл сізді түнде оятады, сондықтан сіз жақсы ұйықтай алмайсыз.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Қадам 3. Төсектің соңына жұқа жұмсақ жастық қойыңыз
Сізге тек 1 жақсы жастық қажет. Жастықшаны таңдағанда, оған жайлы болады. Жұқа екеніне көз жеткізіңіз, сонда ол басыңызды қатты көтермейді. Егер ол сіздің басыңызды тым жоғары көтерсе, ол мойын мен арқаңызды теңестіруден шығарады, сіз таңертең сезінесіз.
- Жастықтарды жинау ұсынылмайды, өйткені ол қалың жастықты қолданумен бірдей әсер етеді. Егер сіз ұйықтап жатқанда өзіңізді жайлы сезінсеңіз, жастықтарды жинаңыз.
- Егер сіз өзіңізді жақсы жастықсыз сезінсеңіз, сіздің қолыңыз екі еселенеді. Бұл ең ыңғайлы орын емес, бірақ ол біршама жұмыс істейді.
4 -қадам. Түнде жабылатын жылы көрпе алыңыз
Негізді орнатқаннан кейін, төсегіңізді бірнеше жоғарғы қабаттармен толтырыңыз. Сізге қажет нәрсе сіздің ыстық сезіміңізге байланысты. Едендер көбінесе матрацқа қарағанда әлдеқайда суық болады, сондықтан кем дегенде 1 жылы көрпе немесе қалың жұқа болуды жоспарлаңыз.
Ұйықтау сөмкелерін бағаламаңыз. Олар далада немесе ұйықтап жатқанда да жылу мен жайлылықтың көзі болып табылады
Қадам 5. Буындарыңызды жерден басу үшін екінші жастық әкеліңіз
Енді сіз қалың жастықтарды әкелетін кез. Жерге ыңғайсыздық сезінетін жерлерді анықтаңыз. Ең жиі кездесетін дақтар - тізе мен жамбас. Қосымша амортизация алу үшін астыңғы жастықты сырғытыңыз.
Денеңізді шамадан тыс көтермеу үшін абай болыңыз. Жастықтың шетін жастықшаның астына сырғытыңыз. Омыртқаңызды қорғау үшін денеңіздің басыңызбен тураланғанына көз жеткізіңіз
3 бөліктің 2 бөлігі: Төсекке кіру
Қадам 1. Жастықты бас пен иықтың арасына салыңыз
Басыңды жастықтың қасында бүйіріңе жатқыз. Жастықты өзіңізге қарай тартыңыз, сонда ол сіздің иығыңызға мықтап жабылады. Содан кейін, басыңызды жастыққа қойыңыз, денеңіздің қалай сезінетінін екі рет тексеріңіз. Омыртқаның табиғи түрде қисайып, басын жерден сәл көтергеніне көз жеткізіңіз.
Бұл негізгі бастапқы позиция. Егер сіз арқа немесе асқазанға көбірек ұйықтайтын болсаңыз, отырғаннан кейін аударыңыз
Қадам 2. Қолды жастықтың айналасында ұстау үшін оны орап алыңыз
Кейде жастық немесе төсек орындары жалаңаш едендерде сырғып кетеді. Сіз бір жаққа бұрылған кезде қолыңызды жоғары көтеріп, жастықтың айналасына қойыңыз. Сіздің қолыңыз біршама тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл сізге төсек -орын төсегіңізді әр реттеместен қозғалуға мүмкіндік береді. Реттеуді аяқтағаннан кейін қолдарыңызды ыңғайлы орынға қойыңыз.
- Асқазанда ұйықтау үшін қолыңызды сол күйде ұстаңыз. Екінші қолыңызды жастықтың екінші жағына көтеріңіз.
- Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, арқаңызға бұрылғаннан кейін қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
Қадам 3. Денеңіздің табиғи қисығын қолдау үшін арқаңызда жатыңыз
Арқаңызда жатып омыртқаңызды еденге бекітіп, арқаңызды, мойныңызды және иығыңызды бір қалыпта ұстаңыз. Осыған байланысты, бұл ыңғайлы болудың ең оңай жолы. Кемшілігі - еден сіздің буындарыңызға көбірек қысым жасайды, бұл кейде ауырсынуға әкеледі.
- Жастықпен ауырсыну мүмкіндігін азайтыңыз. Бұл позицияда сіз тізеңіздің астына жастық қоюдың пайдасын көресіз.
- Ұйықтау орны - бұл жеке қалау, сондықтан артқы позиция бәріне бірдей сәйкес келмейді. Егер сіз қалай жату керектігін білмесеңіз, дәрігерден немесе ұйқы дәрігерінен кеңес сұраңыз.
Қадам 4. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, бүйіріңізге немесе асқазанға өтіңіз
Дөңгеленіп, денеңізді басыңызбен туралайтын етіп орналастырыңыз. Бүйірде де, асқазанда да арқа тірегі жоқ. Тиісті сақтық шараларын қолдана отырып, бұл позициялар кейде еденде ұйықтаудан болатын арқадағы ауырсынуды азайтады.
- Ұйықтау үшін тізеңізді кеудеге қарай сәл жоғары тартыңыз. Оларды ажырату үшін олардың арасына жастық қойыңыз, содан кейін беліңіздің астына басқа жастық қоюды қарастырыңыз.
- Егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, асқазаныңыздың астына жастық қоюды жоспарлаңыз.
Қадам 5. Екінші жастықты тізеңіздің астына немесе арасына қойыңыз
Жастықты денені барынша нығайту қажет жерге жылжыту үшін бос қолыңызды қолданыңыз. Тізеңізге көбірек қолдау көрсете отырып, көптеген қолайсыздықтарды жеңіңіз. Ұйықтауға ыңғайлы болғанша жастықты айналдырыңыз.
- Егер сіз бүйіріңізде болсаңыз, жастықты тигізбеу үшін тізеңіздің арасына сырғытыңыз. Жастықтың екінші ұшын кеудеге қарай жеткізіңіз. Қажет болса, кеуде қуысын көтеру үшін оны қолданыңыз.
- Сіз арқаңызда немесе асқазаныңызда жастықты жерге тигізбеу үшін екі тізеңіздің астына қойыңыз. Бұл омыртқаны туралау үшін төменгі жартысын сәл көтереді.
3 бөліктің 3 бөлігі: аурудың алдын алу
Қадам 1. Буындар астындағы матрацты қорғау үшін кішкене жастықшаларды орнатыңыз
Жерде ұйықтап жатқанда жиі кездесетін ауру дақтар - бұл сіздің сүйек, иық пышақтары мен жамбас тәрізді буындар. Кішкене жастық немесе бүктелген сүлгіні ыңғайсыз сезінетін жерге қойыңыз. Қосымша амортизация көбінесе жақсы ұйқы мен таңертеңгі аштық арасындағы айырмашылықты тудырады.
Егер сіз матрацта ұйықтауды үйренсеңіз, қосымша жастықшаны қолдану өте маңызды. Буындардағы ауырсынулар еденде болуға дағдыланған сайын азаяды
2 -қадам. Еденде ұйықтауға үйрену үшін астыңғы қабатқа көп қабат қосыңыз
Егер сіз еденде бірнеше рет ұйықтауды жоспарласаңыз, оны баяу қабылдаңыз. Денеңізді матрац сияқты сезіну үшін көрпелердің бірнеше қабатын қойыңыз. Түнде қажет болғанша жастықшаны қойыңыз.
Еденде ұйықтауға үйрену үшін бірнеше түнде көрпелерді алып тастаңыз. Ақыр соңында, сіз еденде ұйықтай аласыз, ең аз жастықшамен
Қадам 3. Матрацтан бастаңыз және егер сіз әлі де ауырсаңыз, еденге өтіңіз
Матрацқа кететін уақытты біртіндеп азайта отырып, еденде ұйықтауды үйреніңіз. Орнынан тұрып, шамамен 2 сағат дабылды орнатыңыз. Оятқыш өшкен кезде еденге өтіңіз. Көбінесе сіз қатты шаршап, бірден ұйықтап кетесіз.
Мұның бәрі тәжірибеге үйрену. Еденде ұйықтау жұмсақ матраста ұйықтаудан өзгеше. Ауырсынуды азайту үшін біртіндеп түнді еденде өткізіңіз
4 -қадам. Еденде ұзақ ұйықтауға жаттығыңыз
Тәжірибе - еденде ұйықтауға ыңғайлы болудың жалғыз жолы. Сіз, ең алдымен, ыңғайсыздық сезінесіз немесе тіпті ауырып қаласыз. Сіз жаттығу жасаған сайын ауырсыну кетеді. Егер сізде үлкен оқиға болса, мысалы, ұйықтау немесе кемпингке саяхат, үйде жаттығулар жасап көріңіз, осылайша сіз түнді жақсы өткізе аласыз.
Іс -шараға жақсы көрпе, сүйікті жастық немесе ұйықтайтын сөмке сияқты өзіңіз әкелетін құралдарды алыңыз
Кеңестер
- Едендер өте суық жерлер. Ағаш, плитка және бетон едендер кілемге қарағанда әлдеқайда суық болады, сондықтан көп көрпе әкеліңіз.
- Кілемше немесе футонның жалаңаш еденде сырғып кетуіне жол бермеу үшін оның астына кілем немесе ұқсас заттарды қойыңыз.
- Көптеген адамдар еденде ұйықтау ауырсынуды және арқадағы ауруды шешеді деп мәлімдейді. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізге мұқият болған кезде ғана жұмыс істейді. Денеңіздің ауыратын бөліктерін анықтаңыз және соған сәйкес оларды жұмсартыңыз.
- Егер сізде ойыншық болса, еденде ұйықтай аласыз, егер қолыңыз болса, қолыңызды басыңыздан алыңыз.
- Еденде болуға үйрену үшін мүмкіндігінше жаттығыңыз. Бұрын матрацтармен айналысатын адамдар үшін еденде ұйықтау біртүрлі болып көрінеді, бірақ сіз оған тез үйренесіз.
- Жабдықтармен шығармашылықпен айналысыңыз. Кілемшелер мен сүлгілер сияқты қарапайым заттар сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Ескертулер
- Жерде ұйықтау бәріне бірдей дұрыс емес. Егер сіз арнайы матрацта ұйықтасаңыз, жерде ұйықтауға тырыспаңыз. Дәрігермен сөйлесіңіз және денсаулығыңызды қорғау үшін олардың ұсыныстарын орындаңыз.
- Егер сіз еденде ұйықтауды дұрыс таңдай алсаңыз, бұл сіздің арқаңызға өте суық, оның орнына кереуетті қолдануға тырысыңыз.
