Қызыл ет - темір, мырыш және В тобындағы дәрумендердің керемет көзі. Ол сондай -ақ тауық еті сияқты ақ етке қарағанда жоғары майға ие және ішек немесе асқазан қатерлі ісігінің даму қаупін арттыруы мүмкін. Сіз қызыл етті сау және теңдестірілген диетаға қалай қосуға болады деп ойлайсыз. Қызыл еттің сау кесектерін таңдаудан және қызыл етті сау жолмен дайындаудан бастаңыз. Сіз сондай -ақ қызыл диетаның құрамында қызыл ет жеуге шектеу қоюға болады, осылайша сіз салауатты тамақтану жоспарының бөлігі ретінде қызыл етті қалыпты мөлшерде жей аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қызыл етдің сау кесіндісін таңдау
Қадам 1. Қызыл еттің майсыз кесектерін таңдаңыз
Майдың мөлшерін азайту үшін қызыл етті аз мөлшерде кесуден бастаңыз. Сиыр етінің дөңгелек, шелпек, шелпек немесе бел сияқты сатып алыңыз. Шошқа етін майсыз ет немесе майдалап турауды таңдаңыз. Аяқтан, қолдан және белден келетін қозының майсыз бөлігін алыңыз. Сіз азық -түлік дүкенінде немесе жергілікті ет сататын дүкенде қызыл ет сатып алғанда, майы аз көрінетін кесектерді таңдаңыз.
Қасапшымен сөйлесіп, олардан қызыл етті аз мөлшерде кесуді ұсынуды сұраңыз. Мысалы, сіз олардан: «Сізде шошқа етінің кесілген бөлігі бар ма?» Деп сұрауыңыз мүмкін. немесе «Сиыр етін неғұрлым аз кесуге не ұсынасыз?»
Қадам 2. Сиыр етінің «таңдаулы» немесе «таңдаулы» сорттарына өтіңіз
Сиыр етінің «таңдаулы» немесе «таңдаулы» сорттарында «негізгі» ет сорттарына қарағанда эбру аз болады. Олардың майы аз болады және еті аз кесілген болады. Сиыр етінің «таңдаулы» сорттары сиыр етінің «таңдаулы» сорттарына қарағанда жоғары сапалы болып саналады. Екі сортта да май мөлшері «негізгі» сорттарға қарағанда төмен болады және қуыруға, қуыруға немесе қуыруға жақсы нұсқа болып табылады.
Сиыр етін сатып алу кезінде неғұрлым жеңіл нұсқаны іздеу керек. Жапсырмада «арық» немесе «қосымша арық» деп жазылғанына көз жеткізіңіз. Бұл майдың сиыр етіне қарағанда төмен екенін білдіреді
3-қадам. Шөппен қоректенетін етті іздеңіз
Шөппен қоректендірілген ет құрамында гормондар мен қоспалар болмайды және жалпы майы аз болады. Олар әдетте құрамында аз қаныққан майдан тұрады, бұл жүрек ауруы немесе басқа денсаулыққа қатысты проблемалар туындауы мүмкін. Жергілікті азық-түлік дүкенінде немесе қасапта шөппен қоректенетін қызыл етті іздеңіз.
Егер сізде жақсы жергілікті қасапшы болса, олармен шөптен жасалған ет алу туралы сөйлесіңіз. Көбінесе, қасапханадан жергілікті дүкендер сізге шөптен жасалған ет пен жоғары сапалы қызыл ет алуға мүмкіндік береді
Қадам 4. Өңделген қызыл етден аулақ болыңыз
Қайта өңделген қызыл ет өнімдері, мысалы, оралған шұжық, салями, суық ет және хот -дог натрий, калория және қаныққан майларға бай. Олар көбінесе зиянды қоспалар мен бояғыштардан тұрады. Диетаның бір бөлігі ретінде өңделген қызыл етті жеуге болмайды.
- Егер сіз өңделген ет жейтін болсаңыз, натрий, қаныққан май және қоспалар сияқты заттарды тексеру үшін әрқашан жапсырмадағы ингредиенттер тізімін оқып шығыңыз. Мүмкіндігінше натрийі төмен және қаныққан май түріне өтіңіз.
- Өңделген ет сатып алудың орнына, өзіңіз дайындаған етті майсыз етіп кесіңіз.
- Ветчина мен күркетауық кесектері сияқты гастрономды еттерден аулақ болыңыз. Оның орнына консервіленген тунец немесе лососьтен сэндвич жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Қызыл етті сау жолмен дайындау
Қадам 1. Пісірместен бұрын қызыл еттің майын алыңыз
Қызыл ет кесілгенде майдың мөлшерін төмендетпеу үшін, оны пісірместен бұрын еттің майын алып тастаңыз. Еттің сыртындағы немесе ет қабаттарының арасындағы майды кесу үшін өткір пышақты қолданыңыз. Етті пісірер алдында дәл осылай жасаңыз.
Егер сіз мұны өзіңіз жасағыңыз келмесе, сіз қасапшыны өзіңіз жасай аласыз. Қасапшыдан оны орамас бұрын, еттен көрінетін майды кетіруін сұраңыз
Қадам 2. Қызыл етті пісіріңіз немесе қайнатыңыз
Етті сау етіп дайындаңыз, сонда сіз канцерогенді заттарды аз жейсіз және әлі де ет құрамындағы витаминдер мен минералды заттарды аласыз. Қызыл етті пеште немесе бұқтырылған бөлікте пісіру-етті қуырудан гөрі сау нұсқа. Етті пеште қайнату немесе пісіру жоғары ыстықты қажет етпейді, яғни соңғы ыдыста май мөлшері аз болады.
Мысалы, сіз сиыр еті сияқты қызыл еті бар бұқтыруды дайындауға болады. Немесе сіз пісірілген ет кастрюльін жасай аласыз
Қадам 3. Етті қуырыңыз немесе араластырыңыз
Етті қуыру грильден гөрі, оны жоғары температураға ұшыратпай хош иіс береді. Етті грильдеу канцерогендерді де шығаруы мүмкін. Етті алдын ала маринадтау немесе грильге дейін ішінара қуыру арқылы қызыл етті грильде жасамаңыз немесе гриль уақытын қысқартыңыз.
- Пісіру уақытын қысқарту үшін сиыр немесе шошқа еті сияқты қызыл етті қуыруға болады. Сиыр етін сау көкөніспен қуыру үшін оны көкөністермен қуырыңыз.
- Егер сіз натрийі аз диетада болсаңыз, маринадтарға абай болыңыз. Маринадтарда көбінесе натрий көп болады.
Қадам 4. Қызыл етті өсімдік майына пісіріңіз
Сіз қызыл ет дайындаған кезде зәйтүн майы, рапс майы, күнбағыс майы, жержаңғақ майы және авокадо майы сияқты өсімдік майларын қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл майлар өсімдік майына негізделген және майға немесе басқа жануарларға қарағанда пайдалы нұсқа болып табылады. Зәйтүн майын пешке қуырмас бұрын немесе қызыл етке тамызыңыз. Етті қуыру немесе табада қуыру үшін рапс немесе жержаңғақ майын қолданыңыз.
- Ас үйде осы өсімдік майлары бар екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз ет пісіру кезінде оларға қол жеткізе аласыз.
- Егер сіз етіңізді қуырсаңыз, сау таңдау үшін зәйтүн майы немесе рапс майын қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Тамақтағы қызыл ет бөліктерін шектеу
Қадам 1. Өзіңізді аптасына 18 унциямен шектеңіз
Аптасына 18 унция қызыл ет жеуге болмайды. Бұл аптаның алты күнінде күніне үш унция немесе аптаның үш күнінде күніне алты унция жеуге болатынын білдіреді.
Бұл мөлшер орташа адамға қызыл еттің пайдалы бөлігі болып саналады. Егер сізде қандай да бір денсаулық жағдайлары немесе проблемалар болса, сіздің бөліктеріңіз дәрігердің ұсынымдары негізінде төмен болуы мүмкін
Қадам 2. Тамақты қызыл еттің орнына көкөністерге айналдырыңыз
Қызыл етті тамақтың жұлдызы ретінде көрудің орнына көкөністерді жұлдызшаға айналдырыңыз. Тамақты көкөністер мен дәнді дақылдардан жасаңыз. Содан кейін, гарнир немесе дәмдеуіш ретінде аз мөлшерде қызыл ет қосыңыз. Осылайша, сіз әлі де қызыл етті көп жей бермей, тағамдарыңызда ет дәмін аласыз.
Мысалы, сіз сиыр немесе шошқа етінен жасалған гарнирмен салат дайындауға болады. Немесе сіз көкөністерден жасалған қуыру пісіріп, оны қоңыр күрішке, гарнир ретінде кесілген қызыл етпен берсеңіз болады
Қадам 3. Тамаққа басқа ақуыз көздерін қосыңыз
Сіздің қызыл ет порцияңызды бақылау үшін бұршақ, тофу, тауық және балық сияқты ақуыздың басқа көздерін тағамға қосып көріңіз. Рецептке қажетті қызыл ет мөлшерін екіге бөліп, оның орнына бұршақ немесе тофуды ауыстырыңыз. Диетаңызға балық, күркетауық және тауық етін қосыңыз, сонда сіз әлі де тамақтануда ақуыз аласыз.
Мысалы, сіз сиыр етінің бұқтырылған етінің жартысын салып, екінші жартысын пинто немесе қара бұршақпен алмастыра аласыз. Немесе жартылай тофу мен сиыр еті қосылған карри дайындауға болады, сондықтан сіз әлі де қызыл ет аласыз
4 -қадам. Сіздің диетаңызға вегетариандық тағамдарды көбірек енгізіңіз
Үйдегі тағамға көбірек вегетариандық тағамдарды қосуға тырысыңыз. Бір түнді «етсіз» етіңіз және сол күні аптасына бір рет кешкі асқа етсіз тағамдар беріңіз. Немесе диетаңыздың бір бөлігі ретінде үйде екі немесе үш вегетариандық тамақтануға тырысыңыз. Вегетариандық гарнирлерді тағамға қосыңыз немесе вегетариандық тағамды тағамның негізгі фокусына айналдырыңыз, оның жағында қызыл ет бар.
- Вегетариандық және вегетариандық тағамдар бар, оларды үйде қарапайым рецепттермен дайындауға болады. Рецепт идеяларын Интернеттен іздеңіз және идея алу үшін вегетариандық немесе вегетариандық кітаптарды сатып алыңыз.
- «Етсіз дүйсенбі» қозғалысы бар. Интернеттегі топтар мен веб -сайттар сізге дүйсенбіде етсіз болудың рецептері мен қолдауын табуға көмектеседі.
Қадам 5. Сіз тамақтанғанда майсыз ет опциясын таңдаңыз
Сыртта тамақтанған кезде, сау диетаның бір бөлігі ретінде майсыз қызыл етті таңдауға тырысыңыз. Мәзірден дөңгелек немесе сиыр етінің туралған еті сияқты қызыл ет кесектерін іздеңіз. Тамақтану кезінде қызыл еттің аз бөлігін алыңыз, сонда сіз әлі де ет аласыз, бірақ басқа пайдалы ингредиенттер, мысалы, гарнир ретінде ет қосылған салат.
