Александр техникасы - бұл сіздің денеңізді қалай ұстау керектігі туралы жаман әдеттерден арылуға үйрететін кернеуді кетіруге және қалыпыңызды жақсартуға көмектесетін қозғалу әдісі. Техниканы үйренудің ең жақсы тәсілі - бұл кәсіпқой үйрететін сабаққа қатысу, бірақ сонымен қатар сіз оқуға болатын көптеген кітаптар немесе интернеттегі мақалалар бар, олар сізге техниканы үйретеді. Александр техникасының нақты әдісін қолдана отырып, отыру, тұру немесе жату сияқты жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадамдар
2 әдіс 1: Александр техникасы жаттығуларын орындау
Қадам 1. Қозғалысты жамбас буындарына бағыттау арқылы орнынан тұрыңыз
Бұл техниканы қолдана отырып, отыру отырудан басталады. Иығыңызда немесе мойныңызда кез келген кернеуді босатыңыз және аяғыңызды жерге қойыңыз. Жамбас буындарын қолдана отырып, сіздің салмағыңыз аяқтарыңыздан жоғары болатындай алға жылжытыңыз. Тікелей тұрып, аяғыңызға итеріңіз. Үзіліс жасамас бұрын 5-10 рет орнынан тұрып жаттығуды орындаңыз.
Мұны жақсарту үшін күніне бірнеше рет жаттығулар жасаңыз және қажетсіз шиеленісті босатыңыз
Қадам 2. Аяғыңыздағы кернеуді азайтуға көмектесу үшін орындыққа отырыңыз
Тізеден сәл бүгілгенін және түзу құлыпталмағанын тексеріп, орнынан тұрыңыз. Сіз отыруға барғанда, тізеңізді алға қарай жылжытыңыз, ал жамбасыңыз артқа қарай. Орындыққа баяу түсуге уақыт бөліп, орындыққа тез отырмаңыз. Бұл жаттығуды кернеуді азайту үшін 5-10 рет жасаңыз.
Бұл әдіс сізді креслоларға құлап кетуден сақтайды, бұл сіздің мойныңызға, омыртқаңызға және түбіңізге қосымша қысым түсіруге жол бермейді
Қадам 3. Қатты бетке жатып, конструктивті демалуға жаттығыңыз
Төсек немесе жұмсақ диван қолданудың орнына, кілем немесе йога төсенішімен жабылған еденге жатыңыз. Еденге жатқанда, аяғыңызды жерге қойып, қолыңызды бүйіріңізге немесе асқазаныңызға қойыңыз. Осылайша 10-15 минут демалыңыз.
- Басыңызды жіңішке жастыққа немесе кішкене кітап жинағына қоюды мойныңызға немесе басыңызға жеңіл ету үшін қарастырыңыз.
- Бұл жаттығуды күніне 2-3 рет жасаңыз, бұл сіздің беліңізді созуға және кернеуді босатуға көмектеседі.
Қадам 4. Олардан кернеуді босату үшін саусақ ұштарын ауаға көтеріңіз
Қолыңызды екі жағыңызға қойып бастаңыз. Қолыңызды әдеттегідей көтерудің орнына, саусақтарыңыздың ұштарын көтеруге ғана назар аударыңыз. Саусақтарыңыздың ұштарын ауаға шығарыңыз, тек сол бұлшықеттерді қолдануға тырысыңыз. Бұл сіздің қолыңыздағы үлкен бұлшықеттерді пайдаланудан сақтайды және саусақтарыңыздағы шиеленісті босатуға үйретеді.
- Егер сіз күні бойы пернетақтада жұмыс жасасаңыз немесе саусақтарыңыз қысылып қалса, бұл жаттығу өте жақсы.
- Бұл жаттығуды бос уақытыңызда күніне бірнеше рет жасап көріңіз.
5 -қадам. Тыныс алуды бақылау үшін «ахх» деп сыбырлаңыз
Тыныс алғаннан кейін дем шығарғанда «ахх» деп сыбырлауды үйреніңіз. Стресті төмендетуге және бұлшық еттеріңізді босаңсытуға көмектесу үшін дем шығарудан кем дегенде 2 секунд ұзағырақ болуға тырысыңыз. Тыныс шығарғанда, ауаны табиғи жолмен шығару үшін аузыңызды жайлап ашыңыз.
Мұны қалағаныңызша бірнеше рет жасаңыз, техниканы қолданып, тыныштандыруға немесе тіпті ұйықтауға көмектеседі
Қадам 6. Александр техникасын күніне 20 минут жаттығулармен орындаңыз
Техникадан бірнеше қимылдарды үйренгеннен кейін, Александр техникасын күнделікті 20 минут бойы қолданатын кесте құруға тырысыңыз. Бұл сіздің позицияңыздағы нәтижелерді көруге көмектеседі, сонымен қатар әдістер мен жаттығуларды жақсартуға көмектеседі.
20 минуттық мақсатқа жету үшін таймерді 20 минутқа орнатыңыз
2 -ші әдіс 2: Александр техникасын оқу
Қадам 1. Шиеленісті босату және бұлшықеттеріңізді тиімді пайдалану үшін техниканы қолданыңыз
Александр техникасы сіздің денеңізге кернеуден арылуға және қалыпыңызды жақсартатын тиімді жолмен жүруді үйретуге бағытталған. Бұл әдіс сізге күн бойы қалай жүру керектігін білуге үйрету үшін тұру, отыру, серуендеу немесе жату сияқты қозғалыстарды қолданады.
Мысалы, егер сіз ұзақ уақыт бойы белгілі бір қалыпта болғаннан кейін мойныңыздың немесе арқаңыздың ауыратынын байқасаңыз, Александрдың мойын мен арқаны дәл анықтайтын әдістерін қолдану - бұл ауруды немесе шиеленісті азайтудың тамаша әдісі
Қадам 2. Зерттеулер мен тәжірибелер туралы толық ақпарат алу үшін техника бойынша кітаптарды оқыңыз
Александр техникасы бойынша оны зерттеген мамандардан, сондай -ақ бұл әдісті басқаларға үйрететін адамдардан жазылған көптеген кітаптар бар. Жергілікті кітапханаға барыңыз немесе Интернетке кіріп, сізге техниканың әр түрлі жаттығуларын үйрететін кітаптарды табыңыз немесе техниканың қаншалықты пайдалы екенін көрсететін зерттеулер туралы кітаптарды іздеңіз.
Александр техникасы бойынша танымал кітаптарға Мисси Винярдтың «Сіз қалай тұрасыз, қалай қозғаласыз, қалай өмір сүресіз», Ф. Матиас Александрдың «Өзін пайдалану» немесе «Денені үйрену: Александр техникасына кіріспе» кіреді. Майкл Дж. Гелб
Қадам 3. Кәсіби маманнан үйрену техникасы бойынша сабаққа қатысыңыз
Александр техникасын үйрену үшін сабаққа қатысу пайдалы, себебі сіз практикалық жаттығулар мен демонстрациялар аласыз. Кәсіби нұсқаушылар сіздің қозғалыстарыңызды бақылай отырып, кіші топтарға сабақ береді, сонымен қатар олар сізге қалай жақсартуға болатынын айтады. Әр жаттығу үшін денеңізді жылжытқанда, олар қажет болған жағдайда сізге бағыттау үшін жеңіл түртуді қолданады.
- Сіздің аймағыңызда Александр техникасын шағын топтарда немесе 1-ге үйрететін білікті мұғалімдер бар-жоғын білу үшін желіге кіріңіз.
- Александр техникасының көптеген кәсіби ұйымдары білікті мұғалімдерді табуға көмектесу үшін тізімдер шығарады.
- Бұл сабақтар кез келген жерде 30 минуттан 1 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
Қадам 4. Үйде тегін үйрену техникасы бойынша YouTube бейнелерін қараңыз
Егер сіз кәсіпқойдың сабағына ақы төлегіңіз келмесе де, Александр техникасын үйренуде визуалды нұсқаулық алғыңыз келсе, сізге қозғалыстарды үйрететін бейнелерді көріңіз. Пайдалы бейнелерді табу үшін іздеу жүйесіне немесе YouTube -ке «үйде Александрдың техникасын қалай жасау керек» сияқты нәрсені теріңіз.
