Инсулин - бұл ұйқы безінен көмірсулардың түсуіне жауап ретінде шығарылатын табиғи гормон. Инсулин сіздің денеңізге глюкозаны (қандағы қант деп те аталады) қолдануға көмектеседі. Инсулинсіз сіздің денеңіз энергия алу үшін глюкозаны жасушаларыңызға тарта алмайды; алайда инсулиннің тым көп болуы және көмірсулардың көп болуы сіздің денеңізге көмірсулардың артық мөлшерін қоймаға немесе майға айналдыруды айтады. Бұл әсіресе іштің немесе висцеральды майға қатысты. Сонымен қатар, инсулин деңгейінің жоғарылауы сіздің денеңізге энергия үшін глюкозаны пайдалануды жалғастыруды және сақталған майды пайдаланбауды айтады. Сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды өзгерту инсулин деңгейін басқаруға және бақылауға көмектеседі, осылайша салмақ жоғалтуға немесе тіпті жоғалтуға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Инсулин деңгейін басқару үшін диетаны қолдану
Қадам 1. Көмірсулардың күнделікті мөлшерін шектеңіз
Ұйқы безі көмірсуларға бай тағамды тұтынған кезде ең көп инсулин шығарады. Бұл жаман, әсіресе сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе. Күні бойы жейтін көмірсулардың мөлшері мен түрін бақылау инсулин деңгейін басқаруға көмектеседі.
- Көмірсулар келесі тағамдарда кездеседі: дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары, жемістер мен сүт өнімдері. Олар тәттілер мен тәтті сусындарда да кездеседі.
- Көмірсулар көптеген тағамдық топтарда кездеседі. Олар өте кең таралғандықтан, көмірсулардан толық бас тарту шындыққа жатпайды немесе пайдалы емес.
- Көмірсулардың мөлшерін шектеу кезінде дұрыс немесе бұрыс диета жоқ. Сіз көмірсулар мен инсулин деңгейін басқаруға көмектесу үшін диабеттік диетаны, көмірсуы аз диетаны ұстануды немесе жеке диеталық жоспарды құруды таңдай аласыз.
Қадам 2. Қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз
Кейбір тағамдар қандағы қант пен инсулин деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Қарапайым көмірсулардың құрамында талшық аз екені белгілі және олар: тәтті сусындар, тәттілер немесе десерттер, тазартылған астық өнімдері (ақ күріш сияқты) және ақ ұннан жасалған тағамдар (ақ нан сияқты).
- Қантты, тәтті сусындарды ішудің орнына калориялы немесе жоқ сусындарды ұстаныңыз. Байқап көріңіз: су, хош иісті су, кофесіз кофе немесе шай.
- Тәттілер мен десерттерден толық бас тарту мүмкін емес. Диетада оларды шектеп, кішкене бөліктерді ұстаныңыз.
- Сондай -ақ тазартылған астық өнімдерін шектеу. Олардың құрамында талшық аз ғана емес, сонымен қатар басқа да пайдалы қоректік заттар аз. Мүмкіндігінше 100% тұтас астықты таңдауға тырысыңыз.
Қадам 3. Дәнді дақылдарды орташа мөлшерде тұтыныңыз
Нан, күріш немесе макарон сияқты тағамдар көмірсуларда басқа азық -түлік топтарымен салыстырғанда едәуір жоғары. Бұл тағамдар теңдестірілген диетаның салауатты бөлігі болып саналса да, олар қандағы қант пен инсулин деңгейін басқа тағамдық топтарға қарағанда тезірек және жоғарылатады.
- Астыққа негізделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Олардан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ күнделікті бір -екі порциямен шектелу дұрыс болар еді.
- Астықтың бір порциясы шамамен 1 унция немесе 1/2 кесе.
- Сіз дәнді дақылдарды жеуді таңдағанда, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Олардың құрамында талшықтар мен басқа да қоректік заттар бар, олар дұрыс тамақтануды қолдайды.
- Дәнді дақылдарға: квиноа, арпа, қоңыр күріш немесе 100% тұтас бидай наны жатады.
4 -қадам. Талшықтың күнделікті тұтынылуын көбейтіңіз
Талшық әдетте күрделі көмірсуларда кездеседі. Бұл баяу қорытылатын және қандағы қантты немесе глюкозаны қанға баяу шығаратын көмірсулар. Бұл инсулиннің көтерілуін болдырмауға көмектеседі.
- Талшыққа бай тағамдарға мыналар жатады: бұршақ, жасымық, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар.
- Жалпы алғанда, әйелдерге күнделікті шамамен 25 г талшық қажет, ал еркектерге шамамен 38 г талшық қажет. Осы минимумдарды орындауға ұмтылу инсулин деңгейін тиімді басқаруға көмектеседі.
- Әр тамақ пен тағамға талшыққа бай тағамды қосуға тырысыңыз. Бұл инсулин деңгейін бір күн бойы басқаруға көмектеседі.
5 -қадам. Сау майларды жеңіз
Сау майлар, омега-3 майлары сияқты, сау жүректі қолдайды, сонымен қатар көмірсулар сияқты тағамның қорытылуын баяулатады. Күні бойы пайдалы майларды қосу көмірсулардың ас қорытылуын және сіңуін бәсеңдетуге және инсулин деңгейін басқаруға көмектеседі.
- Сау майлар әр түрлі тағамдарда кездеседі: зәйтүн майы, майлы балық, авокадо, жаңғақ және тұқым.
- Омега-3 басқа көздеріне соя, рапс және зығыр сияқты өсімдік майлары жатады. Бұларды салаттарыңызбен және тағам дайындауға қосыңыз.
- Күн сайын бір -екі порцияға пайдалы май қосыңыз. Бір шай қасық май, 3-4 унция балық, 1/4 кесе жаңғақ немесе тұқым және 1/2 кесе авокадо порция ретінде есептеледі.
Қадам 6. Дұрыс теңдестірілген тамақ ішіңіз
Сізге белгілі бір тағамдарды шектеу немесе болдырмау қажет болуы мүмкін, бірақ сіз сау денеге қажетті барлық қоректік заттардың әлі де бар екеніне көз жеткізуіңіз керек. Дұрыс теңдестірілген тамақтану салмақ жоғалтуға және инсулинді бақылауға көмектеседі.
- Инсулин деңгейін басқаруға көмектесетін теңдестірілген тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды: көкөністер мен ірімшік қосылған жұмыртқа, гриль лососы қосылған араласқан жасыл салат және 1/3 кесе квиноа бар тауық пен көкөніс шошқасы.
- Кейбір диетологтар түскі астың жартысын көкөністерден құрауды ұсынады.
- Сонымен қатар, күні бойы жүйелі түрде тамақтаныңыз. Тамақтан бас тарту немесе ұзақ уақыт тамақтанбау қандағы қанттың төмендеуіне және инсулин деңгейінің тұрақтылығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Қадам 7. Жерорта теңізі тәрізді диетаны ұстаныңыз
Талшықтарды көбейту және майды сау қабылдау инсулин деңгейін басқаруға көмектеседі. Жерорта теңізі стиліндегі диета әдетте талшықты жемістер мен көкөністерді, майлы балықты, сүт өнімдерін және дәнді дақылдарды тұтынуға ықпал етеді.
- Диетаның немесе тамақтанудың бұл түрі жоғары қан қысымын, қант диабетін және жүрек ауруларын азайтуға көмектесетіні дәлелденді.
- Бұл диетаны ұстанатындар құс етін немесе жұмыртқаны аптасына бір -екі рет жейді, ал қызыл түспен кездесуді аптасына бір реттен сирек немесе кейде ай бойы ғана шектейді.
2 -ші әдіс 2: Инсулин деңгейін басқару үшін өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Дәрігермен кездесіңіз
Егер сіз инсулин деңгейінің бақыланбайтынын немесе сіздің диетаңызға, жалпы денсаулығыңызға және өмір салтына қатты әсер ететінін сезсеңіз, алдымен алғашқы медициналық көмек дәрігерімен кеңескеніңіз дұрыс болар еді.
- Дәрігермен сіздің симптомдарыңыз туралы (егер бар болса), инсулинді бақылаудың және басқарудың мақсаты туралы және сізде бар салмақ мақсаттары туралы сөйлесіңіз.
- Сондай -ақ, тіркелген диетологпен кездесуді қарастырыңыз. Бұл диеталық мамандар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар инсулин деңгейін басқаруға көмектеседі. Олар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін арнайы тамақтану жоспарын жасай алады.
Қадам 2. Ұйқының мөлшерін көбейтіңіз
Егер сіз ұйқыңызды арттыра алмасаңыз, онда, ең болмағанда, ұйқының сапасын арттыруға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы қаншалықты көп болса, инсулин деңгейі соғұрлым тұрақты болады.
- Жалпы ұсыныс ересектерге түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға арналған.
- Ұйқының гигиенасын сақтай отырып, ұзақ ұйықтау мүмкіндігін арттырыңыз. Бұл сіздің жатын бөлмеңіздегі барлық шамдарды өшіруді, теледидар немесе ұялы телефон сияқты барлық электрониканы өшіруді және ұйықтауға кемінде үш сағат бұрын кофеиннен бас тартуды білдіреді.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар тек салмақ түсіруге ғана емес, инсулин деңгейін бақылауға да көмектеседі. Жаттығулар инсулин деңгейін төмендете алмайды; алайда, жаттығулар глюкоза деңгейін басқаруға көмектеседі және инсулин деңгейінің көтерілуіне жол бермейді.
- Апта бойы жүрек -қан тамырлары жаттығуларын енгізіңіз. Кардио сіздің денеңізге глюкозаны бірден қолдануға көмектеседі.
- Аэробты жаттығуларға ұсыныс орташа қарқындылықтағы аптасына кемінде 150 минут немесе 2,5 сағатты құрайды.
- Сондай -ақ, күш жаттығуларын аптасына екі күн, барлығы 40 минутқа қосу ұсынылады. Күш жаттығулары инсулинді бақылауға да оң әсер етеді.
- Күш жаттығуларына мыналар жатады: гір көтеру (станоктарды немесе еркін салмақтарды қолданады), пилатес немесе дене салмағына арналған жаттығулар (мысалы, итеру немесе қысу).
Қадам 4. Журналды бастаңыз
Азық-түлік, салмақ прогресі мен салмақ жоғалту және прогресс туралы ойлар журналын жүргізу сізге ұзақ мерзімді бағытта болуға көмектеседі.
- Тамақтану журналын бастаңыз, бұл сіздің тағамдарыңызды, калорияларыңызды және көмірсуларға бай тағамдарды қаншалықты жиі жейтіндігіңізді бақылауға көмектеседі. Бұл сізге қай жерде өзгерістер енгізуге болатынын көруге көмектеседі.
- Сонымен қатар салмағыңызды бақылап отырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы салмақты бақылау адамдарға ұзақ уақыт бойы жолда жүруге көмектеседі.
5 -қадам. Chromium қоспасы
1957 жылы «глюкозаға төзімділік коэффициенті» деп аталатын қосылыс табылды, ол хром болды. Хром азық -түлік көздерінде кездеседі, оның ішінде: астық, жарма, жемістер, көкөністер мен өңделген ет. Ұсынылатын тәуліктік хром нормасы әйелдер мен еркектерге сәйкесінше 25-35 гг/тәулікті құрайды.
Хромның сіңуін антацидтермен тежеуге болады
Кеңестер
- Сіздің денсаулығыңызға немесе ағымдағы медициналық жағдайыңызға әсер етуі мүмкін диеталық немесе өмір салтын өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сәтсіздіктерге емес, сәттілікке назар аударыңыз. Позитивті болу сізге мотивацияны сақтауға және жолда жүруге көмектеседі.
- Нәтижелер мен жетістіктеріңізді белгілеңіз. Сіздің жетістіктеріңізді көру сізге позитивті болуға және қосымша мотивация беруге көмектеседі.
- Сізге не істеу керек екенін ескеріңіз және сол өзгерістерді енгізіңіз. Бұл мақсаттар тізімі денсаулықты басқаруға және бақылауға алуға көмектеседі.
- Жақын досыңыздың немесе отбасы мүшеңіздің жауапкершілігін қамтамасыз етіңіз.
- Болашаққа деген көзқарас қазір өзгеруге деген сенімділік береді.
- Денеңізді тым тез өзгертуге мәжбүрлеудің орнына осы әдеттерге баяу еніңіз.
