Грелин мен лептин - аштыққа үлкен әсер ететін екі гормон. Грелиннің жоғары деңгейі аштықпен байланысты, ал лептиннің төмен деңгейі аштықтың жоғарылауымен байланысты. Тамақтану тәсілін өзгерту және өмір салтын өзгерту арқылы сіз аштық гормондарын табиғи түрде өшіре аласыз. Алайда, егер сіз ештеңе көмектеспейтінін және сіздің салмағыңыз сізге қиындық туғызатынын білсеңіз, онда сіз медициналық араласуды қарастыра аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Диетаға емес, дұрыс тамақтануға назар аударыңыз
Әдейі диета грелиннің жоғарылауымен байланысты және бұл тәбеттің жоғарылауына әкеледі. Аштықтың диетадан асып кетуіне жол бермеу үшін калорияларды зиянды деңгейге дейін қысқартудың орнына дұрыс тамақтануға тырысыңыз.
- Калорияны тәулігіне 1 000 немесе одан аз мөлшерге дейін қысқартуды талап ететін апаттық диеталардан аулақ болыңыз.
- Барлық көмірсулардан бас тартуды немесе аштыққа әкелетін басқа жолмен тамақтануды шектеуді қажет ететін диеталардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Диетаға майсыз ақуызды көбірек қосыңыз
Майсыз ақуыз аштық гормондарын тұрақтандырады және ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сақтауға көмектеседі, сондықтан оны диетаға енгізу маңызды. Сіздің диетаңыз калориялардың 30% -ын майсыз ақуыз көздерінен қамтамасыз ететініне көз жеткізіңіз.
- Мысалы, егер сіз күніне 1 500 калория жесеңіз, онда сіздің 450 калорияңыз ақуыз көзінен алынуы керек.
- Ақуыздың кейбір жақсы көздеріне терісі жоқ тауық пен күркетауық, терісі жоқ жабайы лосось, жұмыртқаның ағы мен тофу жатады.
3 -қадам. Толтырғышты, калориясы төмен тағамдарды көп тұтыныңыз
Төмен калориялы тағамдарды көбірек қолдану аштық гормондарын тұрақтандыруға және аштықтың алдын алуға көмектеседі. Өзіңізді толық сезінуге көмектесу үшін диетаңызға көп дәнді дақылдар мен көкөністерді қосыңыз. Калориялардың шамамен 50% -ы осы күрделі көмірсулардан алынуы керек.
- Мысалы, егер сіз күніне 1 500 калория тұтынатын болсаңыз, онда сіздің калорияңыздың 750 -і күрделі көмірсулардан алынуы тиіс.
- Қоңыр күріш, бидай макароны, бидай наны және арпа сияқты дәнді дақылдарды қосыңыз.
- Брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, баклажан, тәтті картоп және жүгері сияқты көкөністерді қосыңыз.
- Кешкі және түскі астың жартысы көкөністер болуы керек.
Қадам 4. Жемістерді күніне бір порцияға дейін ұстаңыз
Фруктозаны көп тұтыну грелиннің жоғарылауымен, инсулин мен лептиннің төмендеуімен байланысты болды. Бұл комбинация аштықты тудыруы мүмкін және сізге күні бойы көп калория тұтынуға әкелуі мүмкін.
- Бұл әсерлердің алдын алу үшін күніне бір жеміс порциясын ұстануға тырысыңыз және фруктозаның басқа көздерінен аулақ болыңыз, мысалы, жеміс шырыны, тағамдар мен газдалған сусындар.
- Қант қосылған газдалған сусындардың орнына су немесе нөл калориялы сусындар ішіңіз.
- Мысалы, сізде түскі асқа алма, таңертеңгі смузиге араластырылған құлпынай немесе түскі ас кезінде бір кесе жүзім болуы мүмкін.
Қадам 5. Майлылығы аз диетаға ауысыңыз
Майлы диетаны ұстану аштық гормондарын тұрақтандыруға және аштықты бақылауға көмектеседі. Калориялардың 20% -нан аспайтынын майдан алуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз күніне 1 500 калория тұтынатын болсаңыз, онда бұл калориялардың 300 -ден аспауы керек.
- Майсыз ірімшік, йогурт және сүт сияқты сүт өнімдерінің майсыз нұсқаларын таңдаңыз. Сіз сондай -ақ авокадо, жаңғақ, зәйтүн және майлы балық сияқты пайдалы майларды таңдай аласыз.
- Пиязды суға салып, көкөністерді маймен немесе сары маймен пісірудің орнына бумен пісіру сияқты майсыз пісіру әдістерін қолданып, қалай пісіру керектігін біліңіз.
- Сіз тұтынатын калориялардың жалпы санын 9 -ға көбейту арқылы майдың калориясының пайызын анықтай аласыз. Содан кейін нәтижені жалпы калорияға бөліңіз. Мысалы, егер сіз тәулігіне 25 грамм май тұтынсаңыз, оны 9 -ға көбейтсеңіз 225 нәтижесі шығады. 225 -ті 1 -ге, 500 -ге бөлгенде 0,15 нәтиже береді, осылайша майдан алынатын жалпы калория 15% құрайды.. Егер бұл сіз тұтынуды жоспарлағаннан гөрі көп болса, онда сіз майдың жалпы калориясының 10% -на дейін майдың мөлшерін азайтуды шеше аласыз.
Қадам 6. Диетаңызға бірнеше омега-3 май қышқылдарын енгізіңіз
Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеу диетадағылардың қанықтылығын арттырады. Бұл дегеніміз, рационға омега-3-ке бай тағамдарды қосу ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектеседі. Омега-3-нің кейбір жақсы көздері:
- ақсерке
- тунец
- скумбрия
- жаңғақ
- зығыр және зығыр майы
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Артық салмақтан арылу
Лептин деңгейінің жалпы дене майына байланысты екендігі дәлелденді. Жалпы дене майы жоғары адамдарда лептин деңгейі төмен және жиі аштыққа бейім. Сондықтан, егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, дене салмағын жоғалту лептин деңгейін жоғарылатуға және аштықты азайтуға көмектеседі.
- Кішкене бастауға тырысыңыз және өзіңіздің жалпы салмағыңыздың 5% жоғалтуды мақсат етіп қойыңыз. Мысалы, егер сіз 200 фунт салмағы болса, онда сіздің салмағыңыздың 5% 10 фунт болады.
- Салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Сіз сондай -ақ салмақ жоғалтуға маманданған диетологты көре аласыз. Дәрігерден диетологқа жүгіну үшін жолдама алыңыз, ол сіздің сақтандыру жоспарыңызда қамтылады.
Қадам 2. Көбірек ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіз болуы грелин деңгейінің жоғарылауымен, лептин деңгейінің төмендеуімен және жалпы аштықтың жоғарылауымен байланысты болды. Бұл әсерлердің алдын алу үшін әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидар көруден, компьютерді, телефонды немесе планшетті пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Жатын бөлмені жайлы, тартымды етіп жасаңыз.
- Есіңізде болсын, қандағы лептин деңгейінің күндіз -түні өзгеруі бар. Бұл мәндер күндізгіге қарағанда түнде жоғары. Шыңдар мен аңғарлар тамақтану уақытында параллель ауысады, сондықтан кешкі ұйқыдан екі -үш сағат бұрын соңғы тамақтануға тырысыңыз.
3 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресстің жоғары деңгейі грелин мен тәбетті арттырады. Сондықтан стресс деңгейін бақылауда ұстау маңызды. Стресстен арылуға және аштықты шамадан тыс стресстен сақтауға көмектесу үшін стрессті төмендету әдісін күнделікті режимге енгізуге тырысыңыз. Сіз қолдануға болатын кейбір әдістерге мыналар жатады:
- Медитация.
- Йога.
- Терең тыныс алу.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы.
4 -қадам. Жаттығу
Жаттығу стрессті азайтады, метаболизмді жақсартады және денсаулыққа байланысты көптеген проблемалардың алдын алуға көмектеседі. Жаттығу аштықты арттыруы мүмкін, бірақ ол метаболизм жылдамдығын арттырады. Сондықтан күнделікті жаттығуларға жаттығуларды қосу маңызды.
- Күн сайын кем дегенде 30 минут физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, оны ұстауға көмектесіңіз. Мысалы, сіз жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу, спортпен айналысу немесе жаттығу залында жаттығу сабақтарын өткізуге тырысуыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Дәрігермен кездесуді тағайындаңыз
Егер сіз жиі аштық сезінсеңіз және бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтірсе, онда дәрігерге жазылыңыз. Сіздің дәрігеріңіз сізді тексеріп, негізгі аурудың бар -жоғын анықтау үшін тесттер жүргізе алады. Сіздің дәрігер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін емдеу нұсқаларын ұсына алады. Дәрігермен кездескен кезде көптеген сұрақтар қойыңыз, мысалы:
- «Менің идеалды дене салмағым қандай?»
- «Мен қандай емнің нұсқаларына сәйкес келемін?»
- «Бұл емнің қандай қауіптері мен пайдасы бар?»
- «Бұл емдеулер менің сақтандыруға жата ма?»
Қадам 2. Кеңес беруді қараңыз
Көбінесе эмоционалды тамақтану үшін кеңес беру ұсынылады. Егер сіздің тамақтануыңыз физикалық аштықтан гөрі сіздің сезіміңізге байланысты болса, терапияны бастау сізге көмектесе алады. Дәрігерден сіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулыққа лицензияланған маманға жолдама сұраңыз.
- Адамдарға эмоционалды тамақтану мәселелерінде көмектесетін тәжірибесі бар терапевт табуға тырысыңыз.
- Қолдау топтары диетаның аштықпен күресуге және жаңа әдеттерді қалыптастыруға пайдалы болуы мүмкін. Терапевтіңізден сіздің аймағыңыздағы эмоционалды тамақтануды қолдау топтары туралы сұраңыз.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Егер сіз кеңес беруді және салмақ жоғалтудың басқа әдістерін қолданып көрдіңіз, бірақ дәрі -дәрмектер жақсы таңдау болуы мүмкін. Дәрігермен салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз. Бірнеше рецепт бойынша салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектер бар, олардың ішінде:
- Xenical (orlistat)
- Белвик (лорказерин)
- Qsymia (фентермин мен топирамат)
- Контрава (бупроприон және налтрексон)
- Саксенда (лираглютид)
Қадам 4. Егер сіз семіз болсаңыз, салмақ жоғалту операциясын қарастырыңыз
Егер сіз семіз болсаңыз, салмақ жоғалту хирургиясы сіздің ең жақсы таңдауыңыз болуы мүмкін. Алайда, бұл хирургияға сай болу үшін сізге 40-тан жоғары BMI немесе 35-тен жоғары BMI болуы керек, бұл денсаулыққа қатысты басқа да проблемалармен. Сіз сонымен қатар салмақ жоғалту үшін қажетті өзгерістерді енгізуге дайын екеніңізді көрсетуіңіз керек.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту операциясы қауіпті болуы мүмкін. Бұл опцияны дәрігермен мұқият талқылауды ұмытпаңыз
Кеңестер
- Жүкті әйелдерде лептин деңгейі жүкті емес әйелдерге қарағанда жоғары болады. Емшек сүтінде лептин бар.
- Қан сарысуындағы лептиннің жоғары деңгейі жыныстық жетілудің ерте кезеңімен де байланысты.
- Этникалық лептин деңгейіне әсер етпейді.
- Омега-3 май қышқылдары семіздікке шалдықпаған адамдарда лептин деңгейін төмендетуі мүмкін.
