АҚШ тұрғындарының 3% -дан астамы күнделікті вегетариандық немесе өсімдікке негізделген диетаны ұстанады деп мәлімдейді. Одан да үлкен пайыз, шамамен 10%, олар өсімдік диетасын ұстанатындарын айтты. Песцетариандық (немесе пескатариялық) диета-бұл өсімдіктерден жасалған пайдалы тағамдарға назар аударуға көмектесетін тамаша тамақтану тәсілі, сонымен бірге сізге балық пен ұлулардың қосылуымен икемділік береді. Бұл тұтынылатын ет мөлшерін азайтудың оңай жолы болуы мүмкін. Осы кеңестерді орындау песцетариандық диетаға көшуге көмектеседі.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Жұмысты бастау
Қадам 1. Етсіз болуға міндеттеніңіз
Әдетте, пескетариандар өсімдікке негізделген диетаны ұстанады және қызыл етті, құсты, шошқа етін немесе қой етін пайдаланбайды. Олардың ақуызының көп бөлігі балық пен моллюскадан басқа бұршақ, жаңғақ немесе жасымық сияқты өсімдік тектес өнімдерден алынады. Барлық басқа азық -түлік топтары - дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты - үнемі тұтынылады.
- Дұрыс тамақтану жануарлардан алынатын өнімдерді шектемейді. Сонымен қатар, сіз теңдестірілген тамақтануға, дұрыс тамақтану әдістеріне, өңделген тағамдар мен тазартылған қантты шектеуге және күнделікті жеткілікті мөлшерде су ішуге назар аударғыңыз келеді.
- Песцетариандық диеталар сіздің денсаулығыңызға да пайдалы. Олар холестерин деңгейін басқаруға немесе төмендетуге және жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
2 -қадам. Песцитарлы диетаңызды жасаңыз
Сіздің диетаңыздың шектеулі болуына байланысты жұмыртқа мен сүт өнімдері сияқты тағамдарды қосуды немесе қоспауды таңдауға болады; алайда, егер сіз әдеттегі орташа диетадан ауыссаңыз, сізге әртүрлілікті қамтамасыз ету үшін сүт тағамдары мен жұмыртқаны қосу оңай болуы мүмкін.
- Теңіз өнімдерінен басқа пескетариандық диетаға әр түрлі ақуыздарды енгізіңіз. Егер сіз жұмыртқа мен сүт өнімдерін тұтынсаңыз, олар ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Шындығында, жұмыртқа барлық ақуыздардың биологиялық құндылығына ие. Биологиялық құндылық диетада тұтынылатын ақуыздың ағзаға қаншалықты тиімді қолданылатынын өлшеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұршақ, жасымық, жаңғақ және дәнді дақылдар туралы ұмытпаңыз!
- Сіздің тағамдарыңызда күн сайын жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен сүт өнімдері бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің теңдестірілген диетаңыз бар екенін білдіреді.
Қадам 3. Баспа ресурстарын сатып алу
Жергілікті немесе онлайн кітап дүкеніне барыңыз және бірнеше сапалы баспа ресурстарын сатып алу туралы ойланыңыз. Песцетариандық рецепті бар аспаздық кітаптар мен журналдар сізді тамақтанудың жаңа үлгісіне көшу кезінде жігерлендіреді.
- Аспаздық кітаптарда рецепттердің кең тізімі бар және олар шолудың тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, оларда жаңа фотосуреттер бар, олар сізге жаңа тамақтануды жалғастыруға талпындырады.
- Баспа ресурстарынан асып кетіңіз және песцетариандық рецепттер туралы үнемі жариялайтын блогерлерді табыңыз. Олар сондай -ақ осы жаңа тамақтану үлгісін қабылдау бойынша жақсы кеңестерге ие болуы мүмкін.
4 -қадам. Басқа песетариандарды табыңыз
Песцетариандық диетаны ұстанатын достар, әріптестер немесе басқаларды табу пайдалы болуы мүмкін. Сіз жаңа диетаға ауысқан кезде олар сізге үлкен қолдау болады.
- Сіз онлайн қауымдастықтарға немесе форумдарға қосылуға тырысуға болады, онда сіз сұрақтар қоя аласыз, басқа песетариандармен байланыса аласыз және осы диетаны ұстанатын басқалардан пайдалы ақпарат ала аласыз.
- Пісіру сабағына барыңыз. Көптеген мейрамханалар, аспаздық дүкендер мен жеке компаниялар аспаздық сабақтарын ұсынады. Теңіз өнімдерін дайындауға бағытталған сабаққа досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен жазылып көріңіз.
5 -қадам. Жаңа диетаны отбасыңызбен талқылаңыз
Жаңа диетаға ауысу сізге ғана әсер етпеуі мүмкін. Егер сіз үйде отбасыңызбен тұрсаңыз, сіздің диеталық өзгерістеріңіз үйде сатып алынатын және дайындалатын нәрсеге әсер етуі мүмкін. Отбасы мүшелеріне диетада не өзгеретіні және қандай тағамдарды жеуге болатыны туралы айт. Песцетариандық диета дегеніміз не екенін толық түсінетініне көз жеткізіңіз.
- Егер кейбір отбасы мүшелері ет немесе жануарлардан алынатын өнімдерді жеуді жалғастырғысы келсе, бұл жақсы. Олармен сіздің үй шаруашылығыңызда тамақтанудың екі түрін қалай орналастыруға болатынын талқылаңыз. Отбасылық жиналыс тез көмектеседі.
- Отбасыңыздың мүшелерінен сізбен бірге песцетариандық диетаны ұстану қызықты болатынын сұраңыз. Олар аптаның бірнеше күнінде песцетариандық диетаны ұстануға қызығушылық танытуы мүмкін. Ортақ тіл табу әр түрлі тамақтану үлгілеріне қосымша тағам дайындауды қысқартуға көмектеседі.
4 -тің 2 -бөлігі: Песцетариандық диетаны енгізу
Қадам 1. Ас үйді дайындаңыз
Кез келген жаңа диетаға немесе тамақтану режиміне ауысу үшін ас үйді алдын ала дайындап, қойма мен тоңазытқышты жаңа немесе басқа тағам түрлерімен қайта толтыру қажет болады. Әр апта сайын теңіз өнімдерінің алуан түрін сатып алыңыз.
- Мұздатылған теңіз өнімдерін, консервіленген тунец немесе лосось немесе мұздатылған лосось немесе тунец бургерлерін қолыңызда ұстаңыз. Олардың жарамдылық мерзімі ұзағырақ және оларды жаңа піскен теңіз өнімдері болмаған кезде қолдануға болады.
- Сіз сондай -ақ арнайы ас үй құралдарын немесе жабдықтарды сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, балық филесі пышағы, балық шпателі немесе сүйекті пинцет; Алайда, бұл теңіз өнімдерін жалпы дайындау үшін қажет емес.
- Теңіз өнімдерін жақсы толықтыратын дәмдеуіштерді немесе дәмдеуіштерді сатып алыңыз. Мысалы, Old Bay - бұл балық пен ұлуларға арналған аралас дәмдеуіш қоспасы. Бұл тез дайындалатын дәмдеуіш, ол сіздің тағамдардың дәмін жақсартады.
- Сонымен қатар, жаңа піскен жемістерді, көкөністер мен дәнді дақылдарды жинаңыз, осылайша сізде теңдестірілген тағамдар жасау үшін барлық азық-түлік топтары бар.
Қадам 2. Апталық тамақтану жоспарын жасаңыз
Егер сіз бос емес болсаңыз немесе жолда болсаңыз, апталық тамақтану жоспарын дайындау сізге песцетариандық диетаны оңай енгізуге көмектеседі. Аптасына бір -екі сағат алыңыз және әр тамағыңызды жазыңыз. Содан кейін, осы аптада сатып алу қажет барлық өнімдердің тізімін жазыңыз. Бұл сізге жолда болуға және дүкенде тауарлар іздеуге және сатып алуға кететін уақытты азайтуға көмектеседі.
- Алдын ала дайындалатын тағамдарды табыңыз. Егер сіздің жұмыс күндеріңіз бос болмаса, демалыс күндері немесе бос уақытыңызда тамақ дайындасаңыз, апта сайынғы түскі ас жеңіл болады. Пісіру уақытын азайту үшін түскі асты немесе түскі асты алдын ала дайындаңыз.
- Алдын ала тамақтану жоспарын құру шығындарды азайтуға көмектеседі. Сіз өзіңізге қажет заттарды сатып аласыз және қажет деп ойлайтын, бірақ үйде бар заттарды сатып алуды өткізіп жібересіз.
- Таңғы ас идеялары мыналарды қамтуы мүмкін: жұмыртқа мен ірімшік қосылған тұтас бидай ағылшын ашытқысы; жемістері бар жеке майсыз грек йогурты; немесе талшықты, ақуызы жоғары бадам сүті қосылған жарма.
- Түскі ас идеялары мыналарды қамтуы мүмкін: шпинат салатының үстіне гриль лосось; екі гриль асшаяндары мен көкөніс жұмсақ тако; немесе жасымық пен винегрет қосылған көкөніс салаты.
- Кешкі асқа мыналар кіруі мүмкін: қоңыр күріш пен бумен пісірілген аралас көкөніс қосылған грильдегі махимахи; портобелло саңырауқұлақ гамбургері пісірілген тәтті картоппен; немесе лосось гамбургері мен кішкентай жасыл салат.
Қадам 3. Песцетариандық рецепттерді дайындаңыз
Теңіз өнімдерін дайындау қорқынышты болуы мүмкін. Көптеген адамдар балықтың бір немесе екі түрін ешқашан сынап көрмеген немесе дайындаған. Әр түрлі рецепттерді қарап шығыңыз және жаңа нәрселерді сынап көріңіз. Жоспарға неғұрлым ұзақ тұрсаңыз, сіз балық пен ұлулардың алуан түрін дайындауға ыңғайлы боласыз.
- Лосось, тунец немесе скумбрия сияқты суық суды қосуға тырысыңыз. Бұл балықтар «майлы балықтар» деп аталады және әдетте жүрекке пайдалы омега-3 майларының көп мөлшерін қамтиды. Оларды аптасына екі -үш рет қолдануға тырысыңыз.
- Егер теңіз өнімдеріне негізделген тағамды әр түнде дайындау қиын болса, аптасына бір жаңа рецептке немесе бір жаңа теңіз түріне назар аударып көріңіз. Бұл сізге пісірудің әр түрлі әдістерін қолдануға көмектеседі, бірақ стресстен аз болады.
- Қарапайым тағамнан немесе рецепттен бастаңыз. Немесе сіз теңіз өнімдерін апта сайынғы тағамға жиі енгізетін рецепттерді енгізіңіз.
Қадам 4. Өсімдік негізіндегі ақуыздарды қосыңыз
Балық пен теңіз өнімдері - песцетариандық диетаның анықтаушы белгісі; Дегенмен, ақуыздың өсімдік негізіндегі көздері туралы да ұмытпаңыз. Бұршақ, жасымық, жаңғақ және дәнді дақылдар - ақуыздың сау көзі.
- Етті алмастыру, тофу, темпе, сейтан және вегетариандық гамбургерлер - бұл песцетариандық диетаға сәйкес келетін ақуыздың басқа тамаша көзі.
- Консервіленген бұршақтар, жаңғақтар мен дәнді дақылдар қорын тез және оңай тамақтану үшін сақтаңыз.
- Өсімдік ақуыздары сіздің тағамдарыңыздағы ақуыздың негізгі көзі бола алады. Теңіз өнімдерін әр тағамға ақуыздың негізгі көзі ету қажет емес. Мысалы, квиноа ақуыздың керемет көзі болып табылады, өйткені оның құрамында тоғыз алмастырылмайтын амин қышқылдары бар.
4 -тің 3 -бөлігі: Балық пен ұлулар сатып алу
Қадам 1. Сенімді балық сатушыны табыңыз
Білімді қызметкерлермен сенімді нарықты табу маңызды. Балық сатушы - бұл барлық теңіз өнімдері мен бөліміне тапсырыс беретін, өңдейтін және басқаратын дүкендегі немесе нарықтағы адам. Олар теңіз өнімдерінің сапасы туралы, ол жаңа ма, мұздатылған ба, өсірілді ме, жабайы ма және балықтың қаншалықты тұрақты екендігі туралы нақты ақпарат бере алады.
- Теңіз өнімдерін сататын жол бойындағы стендтерден аулақ болуға тырысыңыз. Сіз теңіз өнімдерінің қайда немесе қашан жиналғанын айта алмайсыз немесе оны сізге сататын адамның сенімділігін біле алмайсыз.
- Сондай -ақ, теңіз өнімдері немесе Fish Watch сияқты веб -сайттарды оқуға және зерттеуге біраз уақыт бөліңіз. Олар сенімді, сенімді ақпарат көзі. Олар теңіз өнімдерінің қауіпсіздігін, тұрақтылығын және денсаулығын қарастырады.
Қадам 2. Жаңа және мұздатылған балықты таңдаңыз
Көптеген адамдар жаңа тағамдар әрқашан жақсы деп ойлайды; дегенмен, мұздатылған тағамдар, әсіресе теңіз өнімдері, кейде жаңа болады. Балық пен ұлулар жиналған кезде, олар дереу қайықта тазартылады және мұздатады - балғындық шыңында. Көптеген жағдайларда жаңа деп белгіленген теңіз өнімдері бірнеше күн бұрын жиналды, бірақ оны ешқашан мұздатуға болмайды.
- Мұздатылған балықты дұрыс ерітуді қамтамасыз етіңіз. Мұздатылған заттарды алыңыз да, оларды тоңазытқыштың түбіндегі тығыздалған контейнерге салыңыз да, оларды түні бойы жібітуге рұқсат етіңіз.
- Қаптамасы бүтін және қатып қалған қатты мұздатылған балықты сатып алыңыз.
- Азық-түлік дүкендері мен базарларда мұздатылған балық пен моллюскалардың үлкен ассортименті бар. Егер сіз мұздатылған элементтерді таңдасаңыз, сіздің опцияларыңыз шектеулі.
3 -қадам. Балықтарыңыздың сапасын бағалаңыз
Сіз теңіз өнімдерін сатып алатын дүкенді немесе базарды таңдағаннан кейін, қол жетімді нұсқалардың сапасы мен балғындығын бағалаңыз. Дисплейге немесе есептегішке қараңыз. Барлық теңіз өнімдері 32 ° F (0 ° C) температурада сақталуы және мұзда болуы керек.
- Форель немесе скумбрия сияқты тұтас балықты сатып алғанда, көзге назар аударыңыз. Олар жарқын және айқын болуы керек. Балық қартайған сайын, көздер бұлыңғыр болады және батып кетеді - бұл жаңа емес балықты көрсетеді.
- Балық филесі берік, серпімді ет болуы керек. Олар сондай -ақ айқын, жылтыр келбетке ие болуы керек. Алдын ала оралған филе құрамында сұйықтық болуы керек, бірақ ол ең аз болуы керек.
- Мидия, устрица немесе ұлулар тәрізді ұлуларды тірі, пісірілген немесе жаңадан сатуға болады. Егер сіз тірі ұлулар сатып алсаңыз, сығылған кезде тығыз жабылатын сынбаған қабықтарды іздеңіз. Егер снарядтар жабылмаса, олар өлі және жаңа емес.
- Тарақандар сонымен қатар ұлулар деп есептеледі, бірақ олар жаңадан сатылған түрде сатылады. Олар ақ түсті кремді және сәл тәтті иіспен берік болуы керек. Қышқыл иісі бар тарақтар олардың бұзылғанын көрсетеді.
- Балық таңдауларын мұқият қарауды сұраудан тартынбаңыз. Сіз оның қандай иісі бар екенін, оның еті мен сыртқы келбетін жақсы түсінесіз.
Қадам 4. Теңіз өнімдерінің тұрақты нұсқаларын зерттеу
Этикалық түрде өсірілетін немесе өсірілетін балық пен ұлуларды таңдауға тырысыңыз. Сіз әрқашан балық сатушылардан сатылатын заттар туралы қосымша ақпарат сұрай аласыз. Қосымша ақпарат алу үшін EDF теңіз өнімдерін таңдау нұсқаулығын қараңыз.
- Тұрақты теңіз өнімдеріне азық -түлік тізбегінен төмен орналасқан түрлерден басқа, көптеген түрлермен айналысатын балық шаруашылығы кіреді (олар тез көбейіп, популяцияны сақтай алады). Олар сонымен қатар әр түрлі өте жоғары стандарттар мен балық аулау әдістерін сақтауға мәжбүр.
- Тұрақты балық пен моллюскаларды таңдау сирек кездесетін түрлердің көп мөлшерде ауланбауын қамтамасыз етеді. Белгілі бір түрлер асыра бағаланса, бұл олардың қоршаған ортаға, азық -түлік тізбегіне және түрдің ұзақ өмір сүруіне әсер ететін өте төмен деңгейге жету мүмкіндігін арттырады.
- Тұрақты түрлерге мыналар жатады: Alaskan Cod, Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, АҚШ -тың MahiMahi, Аляскалық және Канадалық Галибут және Радуга Форельі.
4 -ші бөлімнің 4 бөлігі: Диетаны теңдестіру
Қадам 1. Жұмыртқа мен сүт өнімдері туралы шешім қабылдаңыз
Көптеген өсімдік диеталарына песцетариандық диета сияқты жұмыртқа мен сүт өнімдері кіреді, ал басқаларында жоқ. Бұл тағамдар, әсіресе этикалық тұрғыдан алғанда, сіздің диетаңызға керемет және пайдалы қосымша болып табылады. Екеуі де ақуыздың керемет көзі, сонымен қатар әр түрлі маңызды қоректік заттарға ие.
- Сіз сондай -ақ соя немесе бадам сүті, соя негізіндегі йогурт немесе вегетариандық ірімшік сияқты сүт баламаларын қолдануға болады. Бұл сізге тағамды таңдау мен рецепт бойынша икемділік береді.
- Егер сіз жұмыртқа мен сүт өнімдерінен бас тартқыңыз келсе, сол тағамдардағы қоректік заттарды алмастыруды ұмытпаңыз. Мысалы, сүт тағамдарында кальций көп. Күнделікті кальцийді қою жасыл, бадам немесе байытылған апельсин шырыны сияқты тағамдардан алуға тырысыңыз.
Қадам 2. Күн сайын жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Песцетариандық диетада балық пен ұлуларға көп көңіл бөлінсе де, сіз диетаның бұл түрінің негізгі компоненттері - жемістер мен көкөністерді ұмыта алмайсыз. Өнім - бұл шын мәнінде барлық дұрыс диеталардың кілті. Бұл өсімдіктерде талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Олар сіздің диетаңыз бен денсаулығыңыз үшін өте маңызды.
- Тамақтың көп бөлігін 50% жеміс немесе көкөніс етіңіз. Бұл төмен калориялы, қоректік қондырғылар сізді толтырады, қанағаттандырады және сіздің диетаңызға көптеген пайдалы заттар қосады.
- Сіз диетаңызға жемістер мен көкөністерді қосқанда, түсі әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Сіз әр түрлі түсті жемістер мен көкөністермен әр түрлі қоректік заттарды аласыз.
3 -қадам. Тұтас дәндерді қосыңыз
Көптеген адамдар дәнді дақылдар талшықтың керемет көзі ғана емес, сонымен қатар құрамында ақуыз бар екенін ұмытады.
- Ақуыздың тамаша комбинациясы үшін дәнді дақылдарды жасымық пен бұршақ сияқты бұршақ дақылдарымен жұптастырыңыз. Бұл екі тағам түрін жұптастыру оларды толық ақуызға айналдырады. Бұл дегеніміз, бұл комбинацияда сіздің денеңізге қажетті барлық аминқышқылдары бар.
- Мүмкіндігінше астықты таңдаудың көп бөлігін толық астық жасауға тырысыңыз. Қоңыр күріш, квиноа, 100% тұтас бидай макароны, фарро немесе сұлы сияқты дәнді дақылдарды қолданып көріңіз.
Кеңестер
- Жергілікті балық сатушымен дос болыңыз. Бұл теңіз өнімдерінің мамандары сізді сатылыммен, тұрақты нұсқалармен және пісіру техникасымен хабардар ете алады. Тіпті олар сіз көрмеген жаңа затпен таныстыруы мүмкін!
- Өзіңізді шамадан тыс сезінбеңіз. Егер аптасына күнделікті песцетариандық диетаны ұстану қиын болса, оны ұстану үшін бірнеше күнді таңдаңыз. Уақыт өте келе, сіз диетаны жақсы біліп, рецепттерді сынап көрген сайын жеңіл болады.
- Аптаның бір мезгілінде түскі асқа жаңа мұздатылған балықты, асшаяндарды және гамбургерлерді (лосось гамбургері сияқты) жинау арқылы апта сайынғы түскі асты жеңілдетіңіз.
Ескертулер
- Есіңізде болсын, фин балықтары (лосось, тилапия немесе тунец сияқты) мен ұлулар (шаяндар, асшаяндар немесе устрицалар сияқты) - ең көп таралған тағамдық аллергендердің бірі. Егер тағамдық аллергия немесе сезімталдық диагнозы қойылса, песцетариандық диетадан бас тартыңыз.
- Сынаптың құрамына назар аударыңыз. Көптеген балықтар мен моллюскалардың құрамында сынаптың аз мөлшері бар. Кейбір түрлер, мысалы, қылыш балықтары, көп мөлшерде болады және оларды аз мөлшерде жеу керек. Меркурийден улану сирек кездеседі, бірақ теңіз өнімдерін таңдағанда сақ болыңыз. Жүкті әйелдер немесе жүкті болғысы келетін әйелдер сынап мөлшері жоғары балық пен теңіз өнімдерінен аулақ болу керек. Толық тізім үшін NRDC тізімін қараңыз:
- Шикі немесе аз пісірілген балық пен ұлуларға назар аударыңыз. Жүкті әйелдерге, жүкті болғысы келетіндерге және иммунитеті әлсірегендерге суши немесе ceviche сияқты заттарды қолдану қауіпті.
