Мырыш - иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқаратын маңызды микроэлемент. Цинк жалпы суықтың ауырлығын төмендетеді, тіпті кейбір суықтың ұзақтығын қысқартады деген дәлелдер бар, дегенмен бұл бағытта зерттеулер жүргізілуде. Мырыш иммундық жүйенің тепе -теңдіктен шығуын тоқтатады және иммундық жауапқа байланысты шамадан тыс қабынудың алдын алуға көмектеседі. Батыс елдерінде мырыш жетіспеушілігі сирек кездесетініне қарамастан, қазіргі уақытта бүкіл әлемде мырыш жетіспеушілігі бар шамамен 2 миллиард адам бар. Иммунитетті жоғарылату үшін сіз күнделікті рационға мырыштың тиісті мөлшерін енгізгеніңізге көз жеткізуіңіз керек. Егер сіз тамақтанбасаңыз, мырышқа бай тағамдарды жеу немесе мырыш қоспасын қабылдау маңызды.
Қадамдар
3-ші әдіс: мырышқа бай тағамдарды таңдау
Қадам 1. Жергілікті теңіз есептегішінен жаңа устрицаларды алыңыз
100 грамм пісірілген устрицаның құрамында 78,6 мг мырыш бар. Алты шикі устрицадан сіз 32 мг мырыш аласыз (бұл ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеменің 400% құрайды)! Сіз устрицаға желкек пен лимон қосылған кеште қызмет ете аласыз.
- Миньонеткасы бар жаңа устрицаларға қызмет етіңіз. Устрица желкек, лимон және қара бұрыш миньонетімен дәмді болады. Екі ондаған устрицаны шайып, мұзға қойыңыз. Содан кейін, 1 ас қасық желкек пен бір лимонды үккіштен өткізіңіз. Желкек шырынымен және 1 лимон дәмімен, 2 ас қасық сірке суымен және 1 шай қасық жаңадан жарылған қара бұрышпен араластырыңыз. Миньонетті араластырғаннан кейін әр устрицаға сызықша қосыңыз.
- Устрицаның жаңа екеніне көз жеткізіңіз, өйткені олар әлдеқайда дәмді болады, ал ескі устрицалар сізге тамақтан улануы мүмкін.
Қадам 2. Шаян алыңыз
Краб етінің 1 банкасында сіз 4,7 мг мырыш аласыз. Сонымен қатар, краб құрамында көптеген ақуыздар мен А, В және С дәрумендері бар. Оны салатқа қосуға немесе бутербродқа салуға болады.
Қадам 3. Жергілікті қасапшыдан сиыр етін сатып алыңыз
3 унция сиыр етінің құрамында 7 мг мырыш бар. Сонымен қатар, сіз жүйке мен қан жасушаларына пайдалы ақуыз бен В12 витаминін көп аласыз. Сіз сиыр етін бұқтыруға, қуыруға және басқа да отбасылық сүйікті тағамдарға қолдануға болады.
Егер сіз сиыр етінің оңай бұқтырғысы келсе, баяу пешке 2 фунт сиыр етінің еті салыңыз. 1/2 шай қасық тұз мен 1 шай қасық паприка қосылған 1/4 кесе көп мақсатты ұнды араластырыңыз. Бұл ұнды, тұзды және паприка қоспасын баяу пеште ет үстіне құйыңыз. Лавр жапырағын, сарымсақ түйірін, туралған балдыркөк сабағын, үш картопты, туралған пиязды және 1 1/2 кесе сиыр сорпасын біртіндеп араластырыңыз. Бұқтыруды төмен температурада 10 -нан 12 сағатқа дейін пісіріңіз
4 -қадам. Кеши табыңыз
100 грамм кешьюде 5,6 мг мырыш бар, бұл сіздің күнделікті құндылығыңыздың 37% құрайды. Сіз кешьюді салаттарға қосуға немесе оларды тағам ретінде жеуге болады.
Бақша салатына кешью, асқабақ және асқабақ тұқымын қосыңыз. Салат ыдысына мицуна мен қырыққабат қосылған ромен салатын салыңыз. Содан кейін 1/2 стакан таза зәйтүн майын 1 стакан жаңа сығылған лимон шырынын, 2 шай қасық тұзды, бір шөкім қара бұрыш пен сегіз түйір сарымсақты араластырыңыз. Кішкене контейнерде ингредиенттерді араластырып, салатқа құйыңыз. Соңында бақша салатына кешью, асқабақ және асқабақ тұқымын қосыңыз
5-қадам. Витаминді байытылған таңғы астықты сатып алыңыз
3/4 кесе нығайтылған жарманың құрамында 3,8 мг мырыш бар. Сонымен қатар, байытылған дәнді дақылдар, әдетте, көптеген басқа маңызды дәрумендер мен минералдарға ие.
Қадам 6. Омар түскі астарын тойлаңыз
3 унция пісірілген омардың құрамында 3,4 мг мырыш бар. Сонымен қатар, омардың құрамында көп ақуыз, В12 дәрумені мен кальций бар. Сіз пісірілген омарды өз бетіңізше жей аласыз немесе пісірілген етті орамға салуға болады.
Қадам 7. Кешкі асқа шошқа еті сатып алыңыз
3 унция шошқа етінің құрамында 2,9 мг мырыш бар. Шошқа етінің ақуызы аз және майы аз.
Қадам 8. Денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен асқабақ пен асқабақ тұқымын алыңыз
100 грамм асқабақ пен асқабақ тұқымында 1,03 мг мырыш бар. Сіз оларды салаттарға қосуға немесе тағамдар ретінде жеуге болады.
3 әдіс 2: мырыш қоспаларын қолдану
Қадам 1. Дәрігеріңізбен мырыш қоспасының көмегімен иммунитетті көтеру туралы сөйлесіңіз
Дәрігерден иммунитетті жақсарту үшін мырыш қоспасын алу керектігін сұраңыз. Мырыштың иммундық жүйеде алатын орны туралы көптеген зерттеулер бар. Бұл зерттеулердің көпшілігі жалғасуда, дегенмен мырыш пастилкалары суықтың ұзақтығын азайтатынын көрсететін кейбір зерттеулер бар. Сіздің дәрігер дәлелдемелерді өлшеп, тиісті әрекет жоспарын ұсына алады.
- Мырыштың диетадағы мөлшері диетаға, жасына және аурудың жағдайына байланысты. Сіздің дәрігеріңіз мырышты қабылдау керек пе деген мәселені шешкенде осы жайттарды ескеруі қажет.
- Мырыш қоспасы бойынша зерттеулер қазіргі уақытта ықтимал пайда тәуекелдерден асып түсетіндігіне қатысты нәтиже бермейді. Тәуекелдердің бірі - бұл иіс сезімінің төмендеуі, ал оның пайдасы суықтың ауырлығын қаншалықты жақсы төмендететіні туралы әлі анық емес.
- Егер сізде сақтандыру болмаса, иммундық жүйені мырышпен нығайту туралы білу үшін қоғамдық емхананың дәрігеріне баруға тырысыңыз.
Қадам 2. Мырыш тапшылығын жою үшін мырыш қоспаларын сатып алыңыз
Егер сіздің диетаңызда мырышты жеткілікті мөлшерде алу қиын болса, сізге мырыш қоспасын сатып алу қажет болуы мүмкін. Қоспаны сатып алмас бұрын, мырыштың жетіспейтіндігіне көз жеткізу керек, себебі мырыштың шамадан тыс болуы денсаулыққа да зиянды.
- Кейбір зерттеулер мырыш қоспаларын кем дегенде 5 ай ішу суықтың алдын алуға көмектеседі деп болжайды.
- Мырыш әдетте мультивитаминді қоспаларда болады.
- Мырыш қоспалары сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты әр түрлі мөлшерде қол жетімді.
- Мырыш қоспалары мырыш глюконаты, мырыш сульфаты және мырыш ацетаты сияқты мырыштың әр түрлі формаларын қолдануы мүмкін; алайда бұл формалардың ешқайсысы басқалардан жоғары деп анықталмаған.
- Мырышты 6 аптадан артық қабылдау мыстың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Суықтың алғашқы белгісінде мырыш пастилин алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, суық тигеннен кейін 24 сағат ішінде мырыш пастилін немесе сиропты қабылдау оның ұзақтығы мен ауырлығын төмендетеді. Тамақтың қышуы немесе мұрынның ағуы сезіле бастағанда, дәріханаға немесе денсаулыққа арналған азық -түлік дүкеніне барып, мырыш пастилкалар пакетін сатып алыңыз. Суықтың алғашқы күндерінде пастиланы алыңыз.
- Суық кезінде мырыш пастилкаларын 5 күннен артық қабылдаудан аулақ болыңыз. Мырыш пастилін қабылдаудан болатын кейбір жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы, аузының тітіркенуі және металдың дәмі жатады.
- Мұрын мырыш спрейінен аулақ болыңыз. Мырыш мұрын спрейлерін қолданған кезде жануарлар иіс сезу қабілетін жоғалтады, ал адамдар мұрын бүріккіштерінен иіс сезу қабілетінің жоғалғаны туралы хабарлар бар. FDA адамдарға мырыш бар мұрын спрейлерін қолданудан аулақ болуды ескертті.
3 -ші әдіс 3: мырыш жеткілікті мөлшерде екенін анықтау
Қадам 1. Ұсынылатын күнделікті мырыш мөлшерін анықтаңыз
Сіздің диетаңыздан да, кез келген тағамдық қоспалардан да тұтыну қажет мырыш мөлшері жыныс пен жасыңызға байланысты әр түрлі болады. Сіз жасы мен жынысына негізделген келесі ұсыныстарды қарау арқылы күнделікті мырыштың ұсынылатын мөлшерін анықтай аласыз:
- 19 жастан асқан әйелдерге күніне 8 мг мырыш қажет.
- 14 жастан 18 жасқа дейінгі жүкті әйелдерге күніне 13 мг мырыш қажет.
- 19 жастан асқан жүкті әйелдерге күніне 11 мг мырыш қажет.
- 14-18 жас аралығындағы емізетін әйелдерге күніне 13 мг мырыш қажет.
- 19 жастан асқан емізетін әйелдерге күніне 12 мг мырыш қажет.
- 14 жастан асқан еркектерге күніне 11 мг мырыш қажет.
Қадам 2. Сіздің балаларыңыз бен жасөспірімдеріңіз мырышты жеткілікті мөлшерде алатынын анықтаңыз
Сіздің балаларыңыз мырыштың күнделікті ұсынылатын мөлшерін қажет етеді, сондықтан олардың рационында мырыштың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Ұсынылатын күнделікті жәрдемақыларды төменде қарастырыңыз:
- 7 айдан 3 жасқа дейінгі балаларға күніне 3 мг қабылдау керек.
- 4 жастан 8 жасқа дейінгі балаларға күніне 5 мг мырыш қажет.
- 9 жастан 13 жасқа дейінгі балаларға күніне 8 мг мырыш қажет.
- 14-18 жас аралығындағы қыздар күніне 9 мг мырыш алуы керек.
Қадам 3. Диетада немесе қоспаларда мырышты тым көп қабылдаудан аулақ болыңыз
Мырыштың көп болуы анемияға және сүйектердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін. Жасына және жынысына байланысты мырышқа ұсынылатын күнделікті норманы сақтай отырып, сіз мырышты тым көп қабылдаудан аулақ болуыңыз керек. Есіңізде болсын, ұсынылатын күнделікті жәрдемақыға мырыш пен тамақ қоспалары кіреді.
- Мырыштың жедел уыттылық белгілерін тексеріңіз. Мырыштың шамадан тыс белгілеріне іштің ауыруы, құсу, диарея және жүрек айнуы жатады. Сізде бас ауруы, тітіркену, анемия және айналуы болуы мүмкін.
- Мырыштың уыттылық қаупі бар -жоғын біліңіз. Егер сізде бүйректің жедел зақымдануы болса, сіздің денеңізде мырыштың көп жиналу қаупі бар. Егер сізде гемохроматоз болса, сіз мырышты тым көп сіңіріп алуыңыз мүмкін. Ақырында, егер сіз өміріңізде немесе жұмысыңызда көптеген пестицидтерге, бояуларға, резеңкеге немесе бояуларға ұшырасаңыз, мырыштың артық болу қаупі бар.
Қадам 4. Мырыш жетіспеушілігі қаупі бар -жоғын анықтаңыз
Дүние жүзінде 2 миллиард адам мырыш жетіспейді. Алайда, батыс әлеміндегі адамдардың көпшілігі бұл микроэлементті жеткілікті түрде алады. Тәуекелге бар -жоғын анықтау үшін төмендегі қауіпті демографиялық жағдайды қарастырыңыз:
- Вегетариандықтар мырышқа күнделікті тұтынылатын мөлшерде көрсетілгеннен 50 % көп тұтынуы қажет болуы мүмкін, себебі ағза өсімдік негізіндегі мырыштарды аз сіңіреді.
- Крон ауруы немесе ойық жаралы колит сияқты ас қорыту бұзылыстары бар адамдарда жетіспеушілік қаупі жоғары.
- Алкоголиктер мырыш жетіспеушілігіне бейім, себебі алкоголь ағзаға сіңіретін мырыш мөлшерін азайтады.
- Орақ жасушалы ауруы бар адамдар мырыш жетіспеушілігіне бейім, себебі олар мырышқа көбірек мұқтаж.
- Құрамында мырыш жетіспеушілігі сирек кездеседі, себебі ол әдетте орташа диетада болады.
Қадам 5. Сізде мырыш жетіспеушілігінің белгілері бар -жоғын тексеріңіз
Мырыш жетіспеушілігінің белгілеріне шаштың түсуі, диарея, импотенция, көз және тері аурулары, тәбеттің төмендеуі және өсудің әр түрлі мәселелері жатады. Сіз өзіңіздің белгілеріңізді дәрігермен бірге қарастыра аласыз және олар сіздің жетіспеушілігіңізді анықтау үшін тест жасай алады. Олар сіздің қан жасушаларыңыздағы немесе шашыңыздағы мырыш мөлшерін өлшей алады.
- Симптомдарға салмақ жоғалту, жараның кеш жазылуы, дәмнің өзгеруі және баяу психикалық қабілеттер жатады.
- Дәрігерден микроэлементтерге қан анализін тағайындауды сұраңыз, ол сіздің ағзаңыздағы мырышпен қоса көптеген дәрумендер мен минералдардың деңгейін анықтайды.
