Жылау кейбір эмоциялардың табиғи нәтижесі және көптеген өмірлік тәжірибелерге күтілетін жауап болса да, сіз ақыр соңында жылауды дұрыс емес немесе орынсыз жағдайға тап болуыңыз мүмкін. Немесе сіз басқа біреу жылап жатқан жағдайға тап болуыңыз мүмкін және сіз оларға тыныш болуға көмектескіңіз келеді. Кез келген жағдайда жылауды тоқтатуға көмектесетін түрлі физикалық және психологиялық әрекеттер бар.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Көз жасының физикалық алдын алу
Қадам 1. Жыпылықтап көріңіз немесе мүлде жыпылықтамаңыз
Кейбір адамдар үшін тез және қайталап жыпылықтау көз жасын ағызып, олардың көз жасына қайта сіңуіне көмектесіп, алғашқы көз жасының жиналуына жол бермейді. Керісінше, кейбір адамдар үшін көзді жұмып, кеңірек ашпау, көз аймағындағы және айналасындағы бұлшықеттерді қатайту арқылы көз жасының пайда болуына жол бермейді. Тек практика сізге қай топқа жатқаныңызды айтады.
Қадам 2. Мұрынды қысыңыз
Сіздің көз жасын ағызатын түтіктер мұрынның бүйірінен қабақтың ашылуына дейін шығатындықтан, мұрныңыздың көпірі мен бүйірлерін қысып, көзіңізді жұмып тұрып жас ағу жолдарын бітеп тастауы мүмкін. (Бұл көз жас ағып кетпес бұрын қолданылса жақсы жұмыс істейді.)
3 -қадам. Күліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу эмоционалды денсаулыққа оң әсер етеді. Бұл басқалардың сізге деген көзқарасына да оң әсер етеді. Сонымен қатар, күлу әрекеті жылау белгілеріне қарсы тұрады, бұл сізге көз жасының алдын алуды жеңілдетеді.
Қадам 4. Салқындатыңыз
Қарқынды, жағымсыз эмоцияларды қайтарудың бір жолы - бетіңізге суық су шашу. Бұл сізді босаңсытып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің энергияңызды арттырады және сізді мұқият етеді. Сіз сондай -ақ білегіңізге суық су тамызып, құлағыңыздың артына батыра аласыз. Негізгі артериялар бұл жерлерден тері астынан өтеді және оларды салқындату бүкіл денеге тыныштандыратын әсер етеді.
5 -қадам. Шай ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай құрамында л-теанин бар, ол релаксацияға көмектеседі және шиеленісті төмендетеді, сонымен қатар хабардарлық пен зейінді арттырады. Келесіде сіз өзіңізді толғандырған кезде, көз жасын төгіп, бір шыны жасыл шай ішіңіз.
Қара шай құрамында L-Theanine бар, бірақ көп емес
Қадам 6. Күліңіз
Күлкі - бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартатын және жылауға немесе депрессияға әкелетін сезімдерді төмендететін терапияның жеңіл, арзан түрі. Сізді күлдіретін нәрсені табыңыз және өзіңізге қажетті жеңілдік беріңіз.
Қадам 7. Прогрессивті релаксацияны қолданып көріңіз
Жылау ұзақ уақытқа созылатын кернеудің нәтижесінде пайда болады, бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерін босаңсытып, ойыңызды тыныштандыруға мүмкіндік береді. Бұл сондай -ақ танымдық әрекет, себебі ол сізді ренжігенде және шиеленіскен кезде денеңіздің қалай сезінетінін білуге үйретеді, ал сіз босаңсып, тыныш болған кезде. Саусақтарыңыздан бастап денеңіздің бұлшықет топтарын бірте -бірте 30 секунд аралықпен бастаңыз, баяу бастың үстіне қарай жүріңіз. Бұл жаттығудың ұйқысыздықты және тыныш ұйқыны жеңілдетудің қосымша пайдасы бар.
Қадам 8. Басқаруды қолға алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көбінесе жылау эпизодтарының негізінде дәрменсіздік пен енжарлық сезімдері тұрады. Жылауды болдырмау үшін денені пассивтен белсендіге ауыстырыңыз. Бұл жай тұрып, бөлмені айналып өту немесе бұлшық еттеріңізді тартуға және сіздің әрекеттеріңізге ерікті екенін және сіздің бақылауыңызда екенін еске түсіру үшін қолыңызды сәл қысу арқылы ашу және жабу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін.
Қадам 9. Ауруды алаңдаушылық ретінде қолданыңыз
(Егер сіз көгерген немесе басқа физикалық зақым келтіретін болсаңыз, бұл әдісті тоқтатып, басқа тактиканың біреуін немесе бірнешеуін қолдануға тырысу ұсынылады.) Физикалық ауырсыну сіздің сезіміңізді эмоционалды ауырсынуыңыздың түбірінен алшақтатады, бұл сізге жылауды азайтады. Сіз өзіңізді қысып аласыз (мысалы, бас бармақ пен көрсеткіш саусағыңыздың арасына немесе қолыңыздың артқы жағына), тіліңізді тістеңіз немесе шалбардың қалтасынан аяғыңыздың түктерін жұлып алыңыз.
Қадам 10. Артқа бір қадам жасаңыз
Өзіңізді физикалық тұрғыдан жағдайдан шығарыңыз. Егер сізде жылауға себеп болатын даулар болса, сыпайы түрде кешірім сұраңыз. Бұл сіздің проблемаңыздан қашпайды; өзіңізді алып тастау сіздің эмоцияларыңызды қайта қарауға мүмкіндік береді және жанжал қаупін жояды. Осы уақыт ішінде бөлмеге қайта кіріп, талқылауды жалғастырғанда жыламау үшін басқа әдістерді қолданыңыз. Мұндағы мақсат - өзіңізді эмоцияларыңызды басқаратын жерге қайтару.
5 -ші әдіс 2: Психикалық жаттығулармен көз жасының алдын алу
Қадам 1. Жылауды кейінге қалдырыңыз
Өзіңіздің эмоционалды жауаптарыңызды бақылаудың бір бөлігі ретінде, сіз жылағыңыз келетінін сезген кезде, қазір жылай алмайтындығыңызды айтыңыз, бірақ сіз кейінірек жылауға мүмкіндік бересіз. Терең тыныс алыңыз және сізді ыдырататын эмоцияларды төмендетуге назар аударыңыз. Бастапқыда бұл қиынға соғуы мүмкін болса да, эмоцияларды танымдық тұрғыдан тану және денеңізді тиісті уақытта дұрыс жауап беруге көндіру-ыңғайсыз уақытта жылаудың ұзақ мерзімді шешімі.
Есіңізде болсын, жылауды тоқтату ешқашан жақсы идея емес, өйткені басу тұрақты эмоционалды зақым келтіруі мүмкін және мазасыздық пен депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Әрқашан эмоцияларыңызды білдіру үшін мүмкіндіктер жасауды ұмытпаңыз
2 -қадам. Медитация
Медитация - бұл стрессті төмендетудің, депрессиямен күресудің және мазасыздықты жоюдың көне әдісі. Медитациядан пайда табу үшін йоги іздеудің қажеті жоқ. Тыныш жерді тауып, көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз, ұзақ, терең тыныс алып, баяу, өлшенген түрде дем шығарыңыз. Сіз өзіңіздің жағымсыз сезімдеріңіздің бірден жойылатынын байқайсыз.
3 -қадам. Оң көңіл аударатын нәрселерді табыңыз
Теріс эмоциялардан басқа нәрсеге назар аударыңыз. Сізді қуантатын немесе күлдіретін нәрсе туралы ойланыңыз. Интернеттен жануарлар туралы қызықты бейнелерді қараңыз. Сіз сондай -ақ күткен нәрсеге назар аударуға тырысуға болады. Егер сіз мәселені шешетін болсаңыз, математикалық теңдеулермен жұмыс жасаңыз немесе шағын жобаны қолға алыңыз. Егер бұл жұмыс істемейтін сияқты болса, тыныш, тыныш жерді ойша елестетіп көріңіз. Сіздің ойыңыз сізге бақыт әкелетін жердің бөлшектеріне назар аударсын. Бұл сіздің миыңызды қайғыдан, ашудан немесе қорқыныштан басқа эмоцияны сезінуге мәжбүр етеді.
Қадам 4. Музыканы тыңдаңыз
Музыканың стрессті басқаруда әр түрлі пайдасы бар. Тыныштандыратын музыка бізді тыныштандырады, ал эмпатикалық мәтіні бар музыканы тыңдау бізге күш береді және сендіреді. Сізге сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз және жақсы ойнатылған тізіммен көз жасыңызды жойыңыз.
5 -қадам. Білу
Өзіңіздің қазіргі жағдайыңызға, тағамның дәміне, жел сіздің теріңізге қалай әсер ететініне, қозғалу кезінде киіміңіздің матасына көңіл аударыңыз. Егер сіз қазіргі уақытқа назар аударсаңыз және сезіміңізге шын мәнінде назар аударсаңыз, ол психикалық стрессті жеңілдетеді және сіздің алдыңызда тұрған мәселе соншалықты маңызды емес екенін көруге көмектеседі.
6 -қадам. Ризашылық білдіріңіз
Біз жиі жылаймыз, өйткені біз өз өмірімізде дұрыс емес деп ойлаймыз немесе өзімізге қиыншылықтар туғызамыз. Терең тыныс алыңыз және сіздің алдыңызда тұрған проблема басқа проблемаларға қарағанда әлдеқайда ауыр екенін ескеріңіз. Шүкір ету керек жақсы нәрселерді есіңізге түсіріңіз. Өз баталарыңызды еске түсіру үшін және қиын кезеңдерде көмектесу үшін күнделік жүргізіңіз.
5 -ші әдіс 3: Өз көз жасыңыздың себебімен күресу
Қадам 1. Көзді анықтаңыз
Жылауға деген ұмтылыс белгілі бір эмоцияларға, оқиғаларға, жеке тұлғаларға немесе стресстің түрлерімен бірге жүре ме? Байланыс немесе өзара әрекеттесуді азайта алатын ақпарат көзі ме?
- Егер жауап «иә» болса, дереккөзбен байланысқа түспеу немесе шектеу әдістерін жасаңыз. Бұл сіздің сезіміңізді бұзатын әріптесіңізбен ұзақ әңгімеден аулақ болу немесе қайғылы немесе зорлық -зомбылық фильмдерден аулақ болу сияқты қарапайым болуы мүмкін.
- Егер жауап жоқ болса, терапевтпен күресу стратегиясына жүгініңіз. Бұл әсіресе жақын туыстарымен немесе жақын адамдарымен жанжал жылауға әкелетін жағымсыз эмоциялардың көзі ретінде анықталған кезде орынды.
2 -қадам. Эмоциялар пайда болған кезде оларды мойындаңыз
Кез -келген уақытта жылау кезінде алаңдаушылық пайдалы болса да, эмоцияларыңызды шынайы сезіну үшін қауіпсіз жерде болыңыз. Өз сезімдеріңізді, көздеріңізді және ықтимал шешімдерді талдай отырып, интроспективті болыңыз. Сіздің эмоцияларыңызды елемеу немесе оларды үнемі басуға тырысу емдеуге және жақсартуға кері әсер етеді. Шындығында, проблемалар сіздің санаңызда қалып, жылау эпизодтарын арттыруы мүмкін.
3 -қадам. Жақсы нәрселерді санаңыз
Өзіңіздің теріс ойларыңызды өз бетіңізше ұстау дағдысын қалыптастырыңыз және өзіңіз туралы жақсы нәрселерді еске түсіріңіз. Мүмкіндігінше позитивті және теріс ойлардың 1: 1 қатынасын сақтауға тырысыңыз. Бұл сізді тек қана бақытты етпейді, сонымен қатар сіздің миыңызға проблемаларға қарамастан, сіз лайықты адам екеніңізді білуге үйрету арқылы күтпеген эмоциялардың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 4. Сіздің көз жасыңыздың көзін түсіну үшін журнал
Егер сіз көз жасыңызды ұстауға қиналсаңыз немесе не үшін жылайтыныңызды білмесеңіз, журнал жүргізу тамырға жетуге көмектеседі. Журнал сіздің денсаулығыңызға оң әсер етуі мүмкін, стресстік оқиғаның жағымды жақтарын көруге, ойларыңыз бен сезімдеріңізді анықтауға көмектеседі. Ашу немесе қайғы туралы жазу бұл сезімдердің қарқындылығын төмендетуі мүмкін, бұл сіздің жылауыңызды басуға көмектеседі. Сіз сондай -ақ өзіңізді жақсы білетін боласыз, өзіңізді сенімді сезінесіз және уытты және сіздің өміріңізден алынып тасталуы керек жағдайларды білетін боласыз.
- Күн сайын күніне 20 минут журнал жүргізуге тырысыңыз. Орфография, пунктуация немесе басқа «иықтар» туралы алаңдамайтын «еркін жазуды» қолданыңыз. Өзіңізді цензураға түсірмеу үшін тез жазыңыз. Сіз білетін нәрсеге және өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетініңізге таң қаласыз.
- Журнал сізге эмоцияңызды еш кедергісіз және еркін айтуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз қайғылы оқиғаны бастан өткерген болсаңыз, журнал жүргізу сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге көмектеседі және іс жүзінде сізді бақылауда ұстауға мүмкіндік береді. Журналды барынша пайдалану үшін оқиғаның фактілері мен эмоциялар туралы жазыңыз.
Қадам 5. Көмек алу
Егер ештеңе жылау мен жағымсыз эмоциялардың эпизодтарын тежеуге көмектеспейтін болса және бұл сіздің қарым -қатынасыңызға немесе жұмысыңызға әсер етсе, лицензияланған терапевтке хабарласу арқылы шешімге бірінші қадам жасаңыз. Көбінесе мәселені мінез -құлық терапиясының көмегімен шешуге болады; алайда, егер бұл мәселелердің медициналық себептері болса, терапевт сізге тиісті дәрі -дәрмектерді алуға кепілдік бере алады.
- Егер сізде депрессия белгілері болса, кеңес берушіден немесе психикалық денсаулық маманынан көмек сұраңыз. Депрессия симптомдарына жатады: тұрақты қайғылы немесе «бос» сезім; үмітсіздік, кінә және/немесе құнсыздық сезімдері; суицид туралы ойлар; энергияның төмендеуі; ұйқының қиындауы немесе көп ұйықтау, тәбеттің және/немесе салмақтың өзгеруі.
- Егер сізде суицид туралы ойлар туындаса, дереу көмекке жүгініңіз. 1 (800) 273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық телефонына қоңырау шалыңыз немесе өз еліңізде сенім телефонын табу үшін IASP сайтына кіріңіз. Немесе сенетін адамға қоңырау шалып, көңіл -күйіңіз туралы айтыңыз.
Қадам 6. Қайғырып жатқан кезіңізді біліңіз
Қайғы - бұл жоғалтуға табиғи жауап; бұл отбасының сүйікті мүшесінің қайтыс болуы, қарым -қатынастың жоғалуы, жұмысының жоғалуы, денсаулығының жоғалуы немесе кез келген басқа шығын болуы мүмкін. Жеке қайғыру - қайғы -қасіреттің «дұрыс» әдісі жоқ, сондай -ақ қайғыға уақыт кестесі жоқ. Бұл апталар мен жылдарға созылуы мүмкін, және көптеген биіктер мен төмендіктер болады.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Сіздің жоғалтуыңызбен бөлісу - жоғалтудан емделудің маңызды факторларының бірі. Қолдау тобы немесе қайғы кеңесшісі де пайдалы болуы мүмкін.
- Ақыр соңында, қайғыға байланысты эмоциялар аз қарқынды болуы керек. Егер сіз жақсармайтын болсаңыз немесе симптомдар уақыт өте келе нашарлай бастаса, сіздің қайғыңыз үлкен депрессияға немесе күрделі қайғыға айналуы мүмкін. Сізді қабылдауға көмектесу үшін терапевтке немесе қайғы кеңесшісіне хабарласыңыз.
5 -ші әдіс 4: Нәрестелер мен балалардың жылауын тоқтату
Қадам 1. Нәрестелердің неге жылайтынын біліңіз
Есіңізде болсын, жылау - бұл нәресте қол жеткізе алатын қарым -қатынастың бірден -бір түрі және бұл қажеттіліктің тұрақты көрсеткіші. Өзіңізді баланың ойлау жүйесіне қойып, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін нәрсені қарастырыңыз. Балалардың жылауының жиі кездесетін себептері:
- Аштық: жаңа туған нәрестелердің көпшілігі тәулік бойы екі -үш сағат сайын тамақтандыруды қажет етеді.
- Емшек емізу қажеттілігі: нәрестелердің емізу мен емізудің табиғи инстинкті бар, сондықтан олар қоректенеді.
- Жалғыздық. Сәбилер бақытты, дені сау бала болып өсуі үшін әлеуметтік өзара әрекеттесуді қажет етеді және олар мейірімділікке ұмтылған кезде жиі жылайды.
- Шаршау. Жаңа туылған нәрестелерге жиі ұйықтау қажет, кейде тәулігіне 16 сағат ұйықтайды.
- Ыңғайсыздық: жылау эпизодының контексті туралы ойланыңыз және қалыпты қажеттіліктер мен тілектерді болжау үшін сіздің балаңыздың тәжірибесі қандай болуы мүмкін.
- Шамадан тыс ынталандыру: тым көп шу, қозғалыс немесе визуалды ынталандыру нәрестелерді басып кетуі мүмкін, бұл олардың жылауына әкеледі.
- Ауру. Көбінесе аурудың, аллергияның немесе жарақаттың алғашқы белгісі - нәресте жылап, тыныштандыруға жауап бермейді.
Қадам 2. Балаға сұрақтар қойыңыз
Біз нәрестелермен ойнайтын тапқырлық ойыннан айырмашылығы, балалар қарым -қатынастың неғұрлым күрделі түрлеріне қол жеткізе алады және біз: «Не болды?» Бұл олардың ересектер сияқты қарым -қатынас жасай алатындығын білдірмейді, сондықтан бала мәселені егжей -тегжейлі сипаттай алмайтындай көрінсе, қарапайым сұрақтар қою және жолдар арасында оқу маңызды.
Қадам 3. Баланың жарақаттанғанына назар аударыңыз
Кішкентай балалар ренжіген кезде сұрақтарға жауап беруде қиындықтарға тап болады, сондықтан ата -аналар мен тәрбиешілер жылаған кезде баланың контекстіне және физикалық жағдайына назар аударуы маңызды.
4 -қадам. Алаяқтықты ұсыныңыз
Егер бала жараланса немесе бақытсыз болса, ол ауырсынудан басылғанға дейін олардың назарын аударуға көмектеседі. Олардың назарын өзіне ұнайтын нәрсеге аударуға тырысыңыз. Жарақаттың қай жерде және қай жерде пайда болғанын анықтаңыз, бірақ оның шынайы зақымданған жерін қоспағанда, оның барлық дене мүшелері туралы сұраңыз. Бұл олардың алаңдайтын бөлігін емес, ауыратын бөліктерін ойлауды талап етеді.
5 -қадам Баланы тыныштандырыңыз
Балалар жиі тәртіпке жауап ретінде немесе ересек адаммен немесе құрбысымен теріс қарым -қатынастан кейін жылайды. Бұл жағдайда жағдайды реттеуге әрекет ету керек пе, жоқ па, соны анықтаңыз (мысалы, балалармен ұрысуды уақытша тоқтату), бірақ қақтығыстарға қарамастан, балаға әрқашан олардың қауіпсіздігі мен сүйікті екенін еске салады.
Қадам 6. Күту уақыты
Барлық балалар мезгіл -мезгіл өздерін нашар ұстайды. Алайда, егер бала қалаған нәрсесін алу үшін жылауды, ашулануды немесе айқайлауды қолданса, онда жаман мінез бен қанағаттану арасындағы байланысты болдырмау маңызды.
- Егер сіздің нәресте немесе бала ашуланса, баланы тыныш бөлмеге шығарыңыз және ашуланғанша оларды әлеуметтік ортаға қайтарып, ашуланғанша қалдырыңыз.
- Егер ренжіген бала жаяу жүруге және бұйрықтарды орындауға жеткілікті болса, баладан бөлмесіне баруын сұраңыз, оларға қайтып оралуға рұқсат етілгенін, не қалайтынын және тынышталғаннан кейін неге ренжігенін айтады. Бұл сонымен қатар балаға ашулану мен көңілсіздікке қарсы тұрудың тиімді стратегияларын үйретеді, сонымен қатар баланың сүйікті және құрметтелгенін сезінуін қамтамасыз етеді.
5 -ші әдіс 5: Ересек адамды жылау
Қадам 1. Көмек қажет пе деп сұраңыз
Нәрестелер мен балалардан айырмашылығы, ересектер олардың жағдайына және көмекке мұқтаж екендігіне тәуелсіз баға бере алады. Кірмес бұрын және көмек көрсетпес бұрын, сіз көмек ұсына алатындығыңызды сұраңыз. Егер адам эмоционалды түрде ауырса, басқа адамды емдеуге қосар алдында оларға эмоцияларды өңдеу үшін уақыт пен уақыт қажет болуы мүмкін. Кейде адамға қиыншылықты жеңуге көмектесу үшін ұсыныс жеткілікті.
Егер жағдай маңызды емес болса және адам алаңдаушылықты қабылдаса, әзіл немесе күлкілі оқиға айтыңыз. Интернетте оқыған күлкілі/оғаш нәрсеге түсініктеме беріңіз. Егер адам бейтаныс немесе алыстағы танысы болса, оған олардың ұнатулары мен қалауы туралы кедергісіз сұрақтар қойыңыз
Қадам 2. Ауырсынудың себебін анықтаңыз
Ауыру физикалық ма? Эмоционалды ма? Адам шок болды ма немесе қандай да бір жолмен құрбан болды ма? Сұрақтар қойыңыз, сонымен қатар жағдайды және қоршаған ортаны қадағалаңыз.
Егер адам жылап, жараланған немесе медициналық көмекке мұқтаж болып көрінсе, тез арада жедел жәрдем шақырыңыз. Көмек келгенше қасында болыңыз. Егер бұл орын қауіпті болса, мүмкіндігінше адамды қауіпсіз жерге көшіріңіз
Қадам 3. Сәйкес физикалық байланыс жасаңыз
Егер досыңыз немесе сүйікті адамыңыз болса, құшақтасу немесе қол ұстасу пайдалы болуы мүмкін. Тіпті иықтың айналасындағы қол тірек пен жайлылықтың көзі бола алады. Әр түрлі жағдайлар физикалық байланыстың әр түрлі дәрежесіне мүмкіндік береді; Егер сіз бұл көмектің көмегіне жүгінетініне сенімді болмасаңыз, әрқашан сұраңыз.
Қадам 4. Позитивке назар аударыңыз
Тақырыпты өзгертпестен, эмоционалды күйзеліске әкелетін жағымды жақтарына назар аударуға тырысыңыз. Жақын адамынан айырылған жағдайда, мысалы, адаммен бөліскен жақсы сәттерді және олар туралы жақсы көретін нәрселерді айт. Мүмкін болса, күлімсіреу немесе мүмкін күлкі тудыруы мүмкін күлкілі естеліктерді еске түсіріңіз. Күле білу жылауға деген ынтаны экспоненциалды түрде төмендетіп, жалпы көңіл -күйді жақсартады.
Қадам 5. Олар жыласын
Жылау - бұл күшті эмоционалды күйзеліске табиғи жауап, ал егер ол орынсыз немесе орынсыз болған жағдайда, басқа ешкімге зиян келтірмесе, біреуге жылауға мүмкіндік беру, ең ақырында, қауіпсіз және қолдау көрсететін нұсқа болуы мүмкін.
