Артық тамақтану (шамадан тыс көп мөлшерде тамақтану), өзіңізді кінәлі сезіну және жегеніңізді жойғыңыз келу, содан кейін тазарту (құсу)-бұл ауыр жағдай. Булимия жүйкесінің және анорексиялық жүйке диагнозының екеуі де тазарту мінез -құлқын қамтуы мүмкін. Егер сіз алдын -ала тамақ ішпесеңіз немесе артық тамақтанбасаңыз да, тағамды құсу - бұл өте зиянды цикл. Алайда, ол бұзылғаннан кейін қалпына келтіру жолын бастауға болады. Егер сіз тамақтанудан кейін тазартуға деген ұмтылыспен үнемі күресіп келе жатқандай сезінсеңіз, кәсіби көмекке жүгіну, дұрыс тамақтану үлгісін құру, өзіне-өзі көмектесу стратегиясын қолдану және күресу әдістерін қолдану сізге пайдалы болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Салауатты тамақтану үлгісін құру
Қадам 1. Сау денеге және салмаққа назар аударыңыз
Тазарту сізге салмақ жоғалтуға көмектеспейтінін түсініңіз. Бұл түсіну үшін өте маңызды. Сіз шынымен не істеп жатырсыз - бұл өзіңізді сусыздандыру, бұл сіздің асқазаныңыздың бос екенін сезінуге әкелуі мүмкін. Сусыздану көп тамақтануға және құмарлыққа әкелуі мүмкін. Бұл сіз тамақтанудан бас тартасыз деп ойлайтын салмақты жоғалтпауыңыз мүмкін дегенді білдіреді.
- Тазалау үлкен стоматологиялық мәселелерді тудыруы мүмкін, себебі құсу кезінде пайда болатын өт сіздің тістеріңізді жоя алады. Тазарту сілекей бездерінің айтарлықтай ісінуіне, өңештің зақымдалуына немесе қан кетуіне, тіпті қатерлі ісікке әкелуі мүмкін.
- Тазарту сіз ойлағандай салмақ жоғалтуға көмектеспейді, себебі ол сіз жеген барлық калорияларды кетірмейді. Шындығында, тазарту шамадан тыс тамақтанудың арқасында салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және егер сіз тым көп тамақ жесеңіз, сізде «шығудың жолы» бар деп ойлайсыз.
- Егер сіз тазарту кезінде шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз, жаттығу кезінде күйіп қалғандардың орнын толтыру үшін сіздің денеңізге көп калория қажет екенін білуіңіз керек. Осының арқасында сіз қалыпты тамақтанудан гөрі тамақ ішуге деген күшті ұмтылысты сезінесіз.
Қадам 2. Тамақтану кестесін жасаңыз
Әр тамақтану кезінде жегіңіз келетін тағамның түрі мен мөлшері туралы жоспар құру сізге үнемі тамақтану кестесін сақтауға көмектеседі, бұл сізге тазалауды қажет етпейді. Бұл сонымен қатар ішу мен тазартуға деген импульсті азайтуға көмектеседі, себебі сіз қазір не істеу керектігін ойламай, жоспарды ұстанасыз. Кестені тоңазытқышқа немесе асхана үстелінің жанына қойыңыз, сонда сіз естігеніңізді емес, тек жазғаныңызды жеп жатқаныңызды еске саласыз.
- Жаттығу және жалпы калория тұтынуды азайту арқылы сіз денсаулығыңыздан арылуға болатынын біліңіз. Алайда, бұл сіздің ашығуыңыз керек дегенді білдірмейді. Салмақ жоғалту біртіндеп жүреді және оны тез жасауға болмайды, себебі бұл сіздің денеңізге зиянды.
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, сіздің отбасыңыздан немесе үйдегілерден тамақтану кестесін біліп, оны ұстануға көмектесу арқылы жолда болуға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 3. Күн сайын үш рет тамақтану және үш рет жеңіл тамақтану
Егер сіз кесте құрып, үш тамақ пен үш тағамды ішу уақытын таңдасаңыз, бұл көмектеседі. Бұл қорқынышты болып көрінуі мүмкін, себебі күні бойы көп жеу сізге салмақ қосуы мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес. Кішкене заттарды күніне алты рет жеу метаболизмді жақсартады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
-
2000 калориялы диетаға негізделген тамақтану кестесінің мысалы:
- 8:00: ояну.
- 9:00: таңғы ас. (шамамен 500 калория)
- 11:00: таңертеңгі тағамдар. (шамамен 150 калория)
- 13:00: түскі ас. (шамамен 500 калория)
- 15:30: түстен кейін түскі ас. (шамамен 200 калория)
- 18:00: Кешкі ас. (шамамен 500 калория)
- 20:00: Түнгі тағамдар. (шамамен 150 калория)
- 23:30: төсек.
- Калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз, олар бірінші кезекте шырылдау мен тазалауды тоқтатуға тырысқанда, өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Тамақ ішуге және баяу шайнауға уақыт беріңіз; Бұл сізге қашан тойғанын және тамақтануды тоқтата алатынын түсінуге көмектеседі.
Қадам 4. Салауатты тамақтану ортасын құру
Сіздің ортаңыз (тамақтанар алдында, тамақтану кезінде және одан кейін) тазарту үлгісін сәтті төмендетудің ажырамас бөлігі болып табылады. Мысалы, тамақтанғаннан кейін жақындарыңыздың қасында болу сізді тазалау үшін ваннаға бармауға көмектеседі.
- Мүмкіндік болса, тамақ ішкен кезде ішетін, тазаратын немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдардың жанында болмағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізді қоздыруы мүмкін және оны тазартудың жақсы таңдауы деп ойлауға мүмкіндік береді.
- Сүйікті адаммен бірдеңе жасаңыз, мысалы, тамақтанғаннан кейін серуендеуге, кино көруге немесе жай әңгімелесуге отыруға. Сіздің жақындарыңыз сізді тазарту ниетінен алшақтатсын.
- Тамақтанғаннан кейін не істеуге болатыны туралы басқа идеяларға мыналар жатады: итіңізді серуендеуге, ваннаға баруға деген ұмтылыс жоғалғанша досыңызды шақыру немесе отбасы мүшелерімен немесе достарымен ойын ойнау.
Қадам 5. Азық -түлік келісімшартын жасаңыз
Отбасыңызбен немесе психикалық денсаулығыңыз бойынша маманмен келісімшарт жасаңыз, ол сізге тазарту циклінен шығуға көмектеседі. Бұл келісімшартқа ие болу және сіздің отбасыңыздың қолдауы сіздің құмарлықтарыңыз бен кінәлі сезімдеріңізді басқаруға көмектеседі.
- Тамақтану кестесін ұстанған кезде қандай сыйақы алу керектігін шешу үшін бірге жұмыс жасаңыз, сонымен қатар кестеден шықсаңыз немесе тазартсаңыз не істейтініңізді ойластырыңыз.
- Мысалы, егер сіз кестеңіз бойынша бір апта тұрсаңыз, сіздің сыйақыңыз сіз көрген аяқ киімді сатып алуға ақша болуы мүмкін. Егер сіз кестені бұзсаңыз немесе тазартсаңыз, онда сіз өзіңіздің отбасыңыздан телефонды бір күнге алып кетуді сұрай аласыз. Мұны жасаңыз, егер ол сіз үшін жұмыс істесе және жасырын мінез -құлыққа әкелмесе (теріс салдарды азайту үшін тазартуды жасыратын немесе жасыратын жерде).
2-ші әдіс 4: тазартуды азайту үшін өзіне-өзі көмектесу стратегияларын қолдану
1-қадам. Күн сайын өзін-өзі сүюді үйреніңіз
Өзіңізге қаншалықты керемет екеніңізді жиі еске салу маңызды, егер бұл сізге көмектессе. Ешкім мінсіз бола алмайды, сондықтан кемелдікке жетудің орнына, сіз керемет адам туралы шынымен бақытты болыңыз. Күн сайын сізге:
- Өзіңізді кім екеніңіз үшін жақсы көріңіз.
- Өмірде қол жеткізген жетістіктеріңіз үшін өзіңізді құрметтеңіз.
- Өзіңізге қандай мақсат қойғаныңызды және болашақта не істей алатындығыңызды еске түсіріңіз. Мүмкін 1 айдан, 6 айдан және 1 жылға дейінгі мақсаттарыңыздың тізімін жасаңыз. Бұл мақсаттарға күн сайын қараңыз және сол мақсатқа жетуге тырысыңыз.
Қадам 2. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз
Өзіңіздің күшті жақтарыңызды, таланттарыңызды, жетістіктеріңізді, үлестеріңізді және жетістіктеріңізді ескеріңіз. Бұл сіздің дене түріңізді немесе имиджіңізді емес, сізді анықтауы керек нәрселер. Сіз сондай -ақ өмірдегі ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойлана аласыз, мейірімді жақын досыңыз, керемет жұмыс немесе сізді қолдайтын керемет отбасы.
- Өзіңіздің барлық күшті жақтарыңыз бен жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз және оны күн сайын көруге болатын жерге қойыңыз.
- Сіз риза болатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл заттар сіздің өміріңіздің қаншалықты жақсы екенін еске салуға көмектеседі.
- Өзіңіздің мықты жақтарыңызға байланысты іс -шараларға қатысыңыз. Мысалы, егер сіз жақсы жазушы болсаңыз, мақалалар, әңгімелер жазуды, тіпті журналға жазуды жалғастыра отырып, осы күшті дамыта аласыз.
- Әрқашан есіңізде болсын, сіз тамақтанудың бұзылуы емессіз.
3 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Бұл сіздің эмоцияларыңыз бен ойларыңызды жазуға көмектеседі, әсіресе сіз тазарту циклін жеңуге тырысқанда. Сіз тазартқыңыз келетін барлық нәрселерді, сондай -ақ тазартуды тоқтатқыңыз келетін себептерді жазыңыз. Бұлармен бірге мыналарды жазу керек:
- Сізді тазартуға мәжбүрлейтін алаңдаушылық немесе кінә сезімі туралы сіздің ойларыңыз.
- Сіз тазартуға деген ұмтылысты жеңген кездегі күшті сәттер. Қайталану кезінде күш беру үшін сіз сәттілік сәттерін қайта оқи аласыз.
- Сіздің мақсаттарыңыз. Егер сіз оларды байқамай қалсаңыз, сіз өзіңіздің журнал жазбаларыңызды қайта қарай аласыз және не істеп жатқаныңызды еске түсіре аласыз.
Қадам 4. Өзіңізге қолдау жүйесін жасаңыз
Бұл жағдайды өз бетіңізше жеңу үшін жұмыс істеу жалғыздыққа және көңілсіздікке әкелуі мүмкін. Осыған байланысты өзіңізге қолдау жүйесін құру маңызды. Әлеуметтік қолдаудың жетіспеушілігі тамақтанумен байланысты мәселелерді дамытудың маңызды тәуекел факторы болып табылады, мысалы, тазарту. Сондықтан сізде әлеуметтік қолдау бар екеніне сенімді болу маңызды.
- Мұны істеудің ең жақсы жолы - отбасы мүшелерімен немесе достарыңызбен не болып жатқанын айтып, сізге көмектесуін сұрау. Олар сізге тамақтану кестесін ұстануға көмектеседі және тамақтан кейін сізді алаңдатады.
- Достарыңызбен және жақындарыңызбен серуендеуге тырысыңыз. Сіз бірге өнер сабағын ала аласыз, атқа мінуге немесе өзіңізге ұнайтын басқа әрекеттерді жасай аласыз.
Қадам 5. Қоғамдық қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңыздан басқа, бұл сізбен бірге кездесетін адамдармен кездесуге және сөйлесуге болатын қоғамдық қолдау топтарына баруға көмектеседі. Қолдау топтары сізге: сіз сияқты адамдар бастан өткерген оқиғалар туралы әңгімелерді тыңдауға, басқа адамдардың жетістіктері арқылы мотивация табуға көмектесуге, сондай -ақ білетін адамдардан құнды нұсқаулар, түсініктер, нұсқаулар мен кеңестер алу мүмкіндігін ұсынуға мүмкіндік береді. бұл сізге ұқсайды және ол үшін сізді соттамайды.
- Сіздің терапевт сізге жергілікті қолдау тобын көрсетуге көмектеседі немесе сіз өзіңізге жақын топты табу үшін Интернетте жеке зерттеу жүргізе аласыз.
- Тамақтанудың бұзылуына арналған 12 қадамдық бағдарламаны қолданып көріңіз және сізге ұнайтынын біліңіз. Тіпті анонимді тамақтану бұзылыстары (EDA) веб -сайттары мен топтары бар.
Қадам 6. Мотивацияны сақтауға көмектесетін табысты оқиғаларды оқыңыз
Басқалардың тазалыққа деген ұмтылысты жеңудегі табыстары туралы оқу сізді өз цикліңізді бұзуға талпындырады. Олардың тазартуды қалай тоқтатқанын біліп, олардың кейбір әдістерін қолданып көріңіз. Әркім әр түрлі екенін түсініңіз, сондықтан сізге ең қолайлы әдістерді қолдануға тура келеді, бірақ мұның жолы - басқа адамдар пайдалы деп тапқан нәрселерді сынап көру.
- Кітап дүкеніне барыңыз және тазарту циклін жеңу туралы табысты оқиғалар туралы кітап сатып алыңыз.
- Интернетте булимияны жеңген адамдармен сұхбатты қараңыз.
3 -ші әдіс 4: Тазарту үшін триггерлермен күресу үшін күресу құралдарын қолдану
Қадам 1. Өзіңізді жақсы көретін нәрселермен айналысыңыз
Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсеге назар аударсаңыз, тазартуға деген ұмтылысқа аз уақыт кетеді. Тамақтанғаннан кейін өзіңізді алаңдату өте маңызды. Сіз назар аудара алатын басқа нәрселерге мыналар жатады:
- Кітап оқу немесе кино көру.
- Өзіңіздің сүйікті ісіңізбен айналысыңыз. Егер сіздің хоббиіңіз болмаса, сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетінін табыңыз.
- Кроссворд, судоку және басқатырғыштар сияқты психикалық ойындар жасаңыз.
- Химия сияқты дағды немесе пән болсын, жаңа нәрсені үйренуге жүрегіңізді салыңыз.
2 -қадам. Ерікті болыңыз
Волонтерлік - бұл тазартуға деген ниетіңізге емес, конструктивті нәрселерге назар аударудың тамаша тәсілі. Бұл сондай -ақ басқалардың өмірін көруге және өз өміріңізге көзқараспен қарауға мүмкіндік. Волонтерлік қызметте білгендеріңіз тазарту себептеріңізді талдауға көмектеседі және оларды жеңуге көмектеседі. Волонтерлік орындарға мыналар кіреді:
- Жергілікті әйелдер баспанасында.
- Тағамдық қызметте, сорпа сияқты, үйсіздер мен кедейлерге қызмет етеді. Тамақ ішуге риза болған адамдарды көру емдік болуы мүмкін.
- Балалар үйінде.
- Жануарлар панасында.
3 -қадам. Көп жаттығулар жасаңыз
Жаттығу кезінде миыңызға серотонин сияқты химиялық заттар шығарылады, олар көңіл -күйді көтереді және өзіңізді жақсы сезінеді. Жаттығу да жақсы, себебі шамадан тыс емес, қалыпты жағдайда, ол арықтау үшін тазартсаңыз, тазартуды тоқтатуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сізді сергек, жігерлі және белсенді етеді. Өз кезегінде, бұл нәрселер өзіңізді сенімді әрі бақытты сезінуге мүмкіндік береді.
- Сіз аптаның төрт -бес күнінде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысуыңыз керек. Мұны жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, жаяу серуендеу, жартасқа өрмелеу арқылы жасауға болады.
- Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз. Сіз тым көп жаттығулар жасай алатын кейбір белгілерге күнделікті немесе күніне бірнеше рет ауыр жаттығулар жасасаңыз немесе аптасына 15 сағаттан жоғары жаттығулар жасасаңыз болады.
Қадам 4. Йогамен айналысыңыз және медитация.
Тазарту сияқты мінез -құлық, әдетте, шығу жолын іздейтін сезімдердің, эмоциялардың және психикалық энергиялардың жинақталуының нәтижесі болып табылады. Йога мен медитация сіздің психикалық энергияңыздың, сезімдеріңіз бен эмоцияларыңыздың біркелкі шығарылуын қамтамасыз етеді, осылайша сіз өз өміріңіздегі келеңсіздіктермен күресіп, оларға конструктивті жолмен шығасыз. Йога мен медитация сіздің санаңызға тыныштықты қалпына келтіруге және теріс ойлау мен тазартуға деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі. Екі тәжірибе де сіздің ішкі сұлулығыңызды көруге көмектеседі.
Йога жаттығуларында сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға және денеңіздің қозғалысына назар аударасыз. Позалар (олар асана деп аталады) бар, олар тамақтанудан зардап шегетіндерге бейімделеді, бұл позалар сізге ішкі күштің тұқымын себуге және сіздің әлеуетіңізді ашуға көмектеседі. Позаның бір мысалы - сіздің аяқтарыңыз бүгілген, тізелеріңіз көтерілген және қолдарыңыз жоғары көтерілген құдайдың позасы
5 -қадам. Үй жануарларын алуды қарастырыңыз.
Сіз психологиялық себептермен тазартасыз, себебі сіздің денеңізге қажет. Бұл психологиялық себептерге мазасыздық, кінә, стресс және депрессия кіруі мүмкін. Егер сізде үй жануарлары бар болса және оларға күтім жасайтын болсаңыз, бұл сезімдер жиі жеңілдейді, өйткені сіз өзіңіздің энергияңызды басқа жанды сүюге және оған қамқорлық жасауға жұмсайсыз. Үй жануарлары біздің эмоцияларымыз бен мінез-құлқымызды өзгертуге қабілетті-үй жануарларына шексіз махаббат-бұл күшті нәрсе. Сондай -ақ, үй жануарлары тазартуға әкелетін теріс ойлардан үлкен алаңдаушылық ретінде қызмет етуі мүмкін.
Егер сіз үй жануарларын ала алмасаңыз, сіз махаббат пен сүйіспеншілікті қалайтын жануарлармен ойнай алатын гуманистік қоғамда ерікті болуды қарастыра аласыз
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Көмек алу үшін опцияларды зерттеңіз
Тазалануға деген ұмтылысты жеңу үшін өзіне-өзі көмектесу жеткіліксіз болуы мүмкін екенін түсініңіз. Кәсіби көмек, мұнда көрсетілген басқа әдістермен бірге, бұл жағдайды жеңудің ең тиімді әдісі болып табылады. Кәсіби маман сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспар құруға көмектеседі.
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) тазартатын мінез -құлықты төмендетудің тиімді әдісі болып табылады. CBT - бұл сіздің сезімдеріңізді (мазасыздық, кінәлі, алаңдаушылық, депрессия) және мінез -құлықты (тазарту) өзгерту үшін сіздің ойыңызды өзгерту туралы
Қадам 2. Терапевтпен сөйлесіңіз
Терапевт тазарту салмақ проблемаларын шешудің шешімі емес екенін, мазасыздық, депрессия, ашуланшақтық, ашуланшақтық, үмітсіздік және өзін-өзі бағалаудың төмендігі сияқты мәселелерді шешудің дұрыс механизмі емес екенін түсінуге көмектеседі. Терапевттер әдетте сіздің мінез-құлқыңызды тазартуға сенімді және сенімді адамдар.
Сіз Интернетте тамақтанудың бұзылуына маманданған терапевт іздей аласыз немесе сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін адамды табуға көмектесетін отбасы мүшесімен немесе сенімді дәрігермен сөйлесе аласыз
3 -қадам. Бірнеше кәсіби маманның көмегіне жүгініңіз
Сіздің емделуіңіз міндетті түрде тек бір терапевтен тұруы қажет емес. Тамақтанудың бұзылуынан зардап шегетін көптеген адамдар тамақтану кестесі мен жұмыс жоспарын құруға көмектесу үшін көптеген мамандармен жұмыс жасайды. Бұл мамандарға мыналар кіруі мүмкін:
Дәрігерлер, кеңесшілер, психиатрлар, психологтар/терапевтер және диетологтар (диетологтар)
Қадам 4. Дәрі -дәрмекті қарастырыңыз
Әр түрлі дәрі -дәрмектер бар, оның ішінде антидепрессанттар, қан кету мен тазарту белгілерін азайтады. Алайда, әдетте, тазарту мінез -құлқын емдеу үшін дәрі -дәрмек жеткіліксіз. Ең жақсы емдеу әдетте дәрі -дәрмектер мен терапияның комбинациясы болып табылады.
- Сіздің аймағыңыздағы психиатрға жолдама алу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Немесе сіз өзіңіздің сақтандыру компанияңызға хабарласа аласыз немесе өзіңіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулыққа арналған арзан клиникаларды онлайн іздестіре аласыз.
- Медициналық дәрігерлер (дәрігерлер, жалпы тәжірибелік дәрігерлер) әдетте психикалық денсаулығына байланысты дәрі -дәрмектерді тағайындай алады, ал психиатрлар психикалық денсаулығының бұзылуы бойынша арнайы дайындықтан өтеді және осы дәрі -дәрмектерге маманданған.
Кеңестер
- Басыңыздан өтіп жатқан жағдай туралы біреумен сөйлесіңіз. Тазалауға деген ұмтылысты жеңуге тырысу жақын адамның қолдауынан гөрі жалғыз болады.
- Тазаланудан аман қалғандарды табыңыз. Қиындықтармен ауыратын адам проблемадан тазарады және оны қалай жеңгенін сұрайды.
