Егер сізде өзін-өзі бағалау төмен болса, бұл сіздің өміріңіздің барлық саласына әсер етеді. Бұл сіздің рахат пен бақытқа әсер етеді. Егер адам жұмыс жасауға дайын болса, өзін-өзі бағалаудың төмен деңгейін жеңуге болады. Бұл бір сәтте болмайды және көп еңбек пен шыдамдылықты қажет етеді, бірақ нәтиже күш жұмсауға тұрарлық.
Қадамдар
6-ның 1-бөлігі: Өзін-өзі бағалауды жақсарту
Қадам 1. Көптеген адамдар өзін-өзі бағалаудың төмендігінен зардап шегетінін мойындаңыз
Сіз жалғыз емессіз. Жақында жүргізілген зерттеуде жүргізілген зерттеулер бүкіл әлемдегі әйелдердің тек 4% -ы өздерін әдемімін деп санайтынын анықтады.
2-қадам. Өзін-өзі бағалаудың төмен болуымен байланысты ойларды, сезімдерді, физикалық белгілерді және мінез-құлықты анықтаңыз
Көптеген адамдар бұл ойларды, мінез -құлық пен сезімдерді жеке ерекшеліктерімен қателеседі. Алайда, теріс ойлар нақты сипаттамаларға ұқсамайды. Ойдың, сезімнің, физикалық белгілердің және мінез-құлықтың бұл түрлері өзін-өзі бағалаудың төмен белгілеріне ұқсайды.
Симптомдарды тану сізге қандай ойларды, сезімдер мен мінез -құлықты жақсартуға бағытталғанын білуге көмектеседі
3 -қадам. Ішкі монологты тыңдаңыз
Төмендегі ойлардың көпшілігі пайда болған кезде, сіз өзіңіздің басыңыздан дауысты естіп тұрғандай боласыз. Бұл ойлар көбінесе автоматты түрде, дерлік рефлекске ұқсайды.
- Мен тым әлсізмін/жеткіліксіз/ақылды емеспін.
- Олар мені ақымақ деп ойламайды деп үміттенемін.
- Мен тым семіз/арық/қарт/жас/т.б.
- Бәрі менің кінәм.
- Мен өз жұмысымда өнер көрсеткенде мінсіз болуым керек деп ойлаймын.
- Менің есебім бастығыма ұнамайды. Мен өз жұмысымда мүлде сәтсіздікке ұшырауым керек.
- Неге жаңа адамдармен танысуға тырысу керек? Олар мені бәрібір ұнатпайды.
4 -қадам. Өзіңізге деген көзқарасты анықтаңыз
Сезімдер, ойлар сияқты, көбінесе фактілерді дәл көрсетпейтін ішкі диалогтан туындайды.
- Мен бастығыма менің есебімді ұнатпағаны үшін қатты ұялдым.
- Мен өзіме қатты ренжігендіктен, бастығым менің есебімді ұнатпады.
- Мені сынағаны үшін бастығыма қатты ренжідім. Ол менің жасаған ісімді ешқашан ұнатпайды.
- Мен білмейтін адамдармен жүргенде мен уайымдаймын/үрейленемін, себебі олар менің семіз екенімді ойлайды.
- Мен бәсекеге қабілетті емеспін, сондықтан тырыспаймын.
- Мен көп жағдайда уайымдаймын.
Қадам 5. Өзін-өзі бағалаудың төмендігіне қатысты физикалық белгілерді іздеңіз
Төменде өзін-өзі бағалаудың төмен екендігінің физикалық белгілері болуы мүмкін.
- Мен көп жағдайда ұйықтай алмаймын.
- Мен көбіне шаршаймын.
- Менің денем шиеленісті сезінеді.
-
Мен жаңа адаммен кездескенде (немесе мен басқа ыңғайсыз жағдайға тап болдым):
- Мен қатты терлеймін.
- Бөлме айналады.
- Мен дем ала алмаймын.
- Мен көп қызарамын.
- Жүрегім дәл кеудемнен шығып кететінін сеземін.
Қадам 6. Өзін-өзі бағалау сіздің өміріңізге әсер етіп жатқанын білу үшін мінез-құлқыңызды бағалаңыз
Егер сіз осы бір немесе бірнеше мінез-құлық мәлімдемелерінің сізге қатысты екенін білсеңіз, сіздің бағалауыңыз сіздің өмір сүру жолыңызға сіз ойлағаннан да үлкен әсер етуі мүмкін.
- Мен сыртқа шықпаймын/адамдардың мені немесе мені көргенін ұнатпаймын.
- Мен шешім қабылдауда қиналамын.
- Мен өз пікірімді білдіруге немесе өзім үшін сөйлеуге ыңғайсызмын.
- Менің ойымша, мен жаңа жұмыспен айналыса аламын, егер ол жарнама болса да.
- Мен өте оңай ренжимін.
- Мен өз өмірімде адамдармен таласамын.
- Мен қорғанысқа түсемін және отбасыма айқайлаймын.
- Менің досым мені үнемі «Мысық» деп атайды, маған ұнамайды, бірақ мен бірдеңе айтсам, ол менің досым болмайды деп қорқамын.
- Мен жыныстық қатынасқа түсу үшін тым өзімшілмін.
- Мен қаламасам да жыныстық қатынасқа түсемін.
- Мен жасағанның бәрі мінсіз болуы керек.
- Мен толыққаннан кейін жақсы жеймін.
- Мен күніне бір реттен артық тамақ жей алмаймын, немесе мен қатты семіремін.
7 -қадам. Өзіңіздің теріс ойларыңызды анықтаңыз
Сіз мұны түсінесіз бе, жоқ па, сіздің ойыңыздағы ойлар сізді өзін-өзі бағалаудың төмен циклінде ұстайды. Өзіңізді жақсы сезіну үшін, мұндай ойлардың қашан болатынын анықтау және оларды жеңудің жолдарын табу тиімді. Сізге таныс болуы мүмкін кейбір типтік теріс пікірлер бар, сондықтан егер сіз олардың кейбірін кездестірсеңіз, оларды жоюға бағыттауға болады.
Қадам 8. Жалқау, сөндіруші немесе аты-жөнін айтушы болмаңыз
Сізде үнемі сіздің жаныңызда болатын «досыңыз» бар деп елестетіп көріңіз және бұл дос сізді үнемі ренжітеді. Ол сізді жаман аттармен атайды, сізге барлық нәрсені дұрыс жасамайтындығыңызды, ештеңеге тұрарлық емес екеніңізді, ешқашан ештеңеге қол жеткізе алмайтыныңызды және сізге ұнамсыз екенін айтады. Бұл сізді төмендетпейді ме?
Қадам 9. Генералист болудан аулақ болыңыз
Генералист қателікке бой алдырады, ол күтпеген немесе асып түспейтін жағдайға, немесе басқа нәрселер қате болып, оны бүкіл өміріне жалпылайды.
Мысалы, егер адам шұңқырға түсіп кетсе, егер ол жалпылай айтатын болса, ол мынадай ойға келуі мүмкін: «Неге менімен үнемі осындай жағдайлар болады? Мен тек қарғысқа ұшырадым. Маған ешқашан сәттілік болмайды »
Қадам 10. Салыстырушы болуға деген ұмтылыспен күрес
Салыстыратын адамдар әрқашан өздерін жеткіліксіз сезінеді, өйткені мұндай ойлау үлгісі бар адамдар үнемі өздерін басқа адамдармен салыстыруға тырысады және айналасындағылардың бәрі олардан жақсы деп санайды.
Мысалы, салыстырушы мынаны айтуы мүмкін: «Бұған қараңыз. Менің көршімде Hemi жүк көлігі бар. Мен олардың ешқайсысына шыдай алмаймын деп ойлаймын. Мен сондай сәтсіз адаммын »
11 -қадам. Сізді апатқа айналдыратын дауыстан аулақ болыңыз
Апатқа ұшыраған адамдар бір оқиғаның негізінде бүкіл өмірі туралы шешім қабылдайды.
Міне, катастрофикер не ойлайды: «Мен бұл сыныпта А -ның орнына В алдым, енді мен ешқашан жұмыс таба алмаймын»
Қадам 12. Сіз ақыл оқитын адам емес екеніңізді ұмытпаңыз
Ақыл -ой оқырмандары әрқашан адамдар өздерінің ең жаманы деп ойлайды. Шын мәнінде, біз басқа адамдардың не ойлайтынын білмейміз.
Ақылды оқырмандар басқа адамдар не ойлайтыны немесе олардың не істеп жатқаны туралы болжам жасауға бейім, ал оқырманның ойы әрқашан теріс бұрылады: «Бұл жігіт маған қарап тұр. Мүмкін ол мені қандай ақымақ деп ойлайтын шығар »
Қадам 13. Теріс ойларды жоюға міндеттеме
Барлық осы теріс енгізулермен өзін-өзі бағалау зардап шегетіні таңқаларлық емес. Егер сіз өзіңіздің нәтижесіз ойлау үлгілеріңізді білсеңіз, олармен күресуге болады. Бұл уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді, себебі ескі әдеттерді өзгерту көп еңбекті қажет етеді. Кішкене қадамдар жасау өте пайдалы.
Кішкене жетістіктерге жету оңай, ал позитивті ойлау арқылы өзіңізге жақсы қарауды үйрену оңай
Қадам 14. Пікір мен фактіні ажыратыңыз
Көп жағдайда пікір не факт екенін түсіну қиын болуы мүмкін. Біздің ішкі ойлар көбінесе пікір болып табылады, тіпті егер олар факт деп ойласақ та.
- Факт - бұл: «Мен жиырма екі жастамын» деген сияқты теріске шығарылмайтын мәлімдеме. Сізде оны растайтын туу туралы куәлік бар.
- Пікірлер жоққа шығарылмайды. Пікірдің мысалы: «Мен әрқашан ақымақпын».
-
Бұл мәлімдеме жоққа шығарылады. Кейбіреулер бұлай емес деп ойлауы мүмкін, және олар өздерін ақымақ санайтын кездер туралы дәлелдер келтіреді, мысалы: «Мен өте ақымақпын, мен сегізде сахнадан құладым». Алайда, бұл тәжірибені зерттей отырып, адам бірнеше нәрсені біле алады, мысалы:
- Егер ересек адам жобаны қадағалауға жауапты болса, бұл адам сіздің қауіпсіздігіңізді ескеруі керек еді.
- Адамдар мінсіз емес және қателеседі. Тіпті Эйнштейн өзінің мансабындағы кейбір қателіктерін мойындады. Бұл қателіктер жіберсе, шын мәнінде ешкім ақымақ емес екенін көрсетеді. Данышпандар да қателеседі. Және бір немесе екі емес, олардың көпшілігі.
- Егер сізде теріс сенімдерді қолдайтын тәжірибе болса да, сіз керемет шешімдер қабылдаған кезде және өте ақылды істер жасаған кезде қолдау тәжірибесі болуы керек.
6-дан 2-бөлім: Өзін-өзі бағалауды жақсарту үшін журналды пайдалану
Қадам 1. Өзін-өзі бағалау журналын бастаңыз
Енді сіз өзін-өзі бағалауды жоғалтудың кейбір себептерін және өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне жауап беретін негізгі теріс ойларды білсеңіз, сіз өзіңіз туралы нанымды өзгерту процесін бастай аласыз. Бұл процесті компьютерде жасау оңай болуы мүмкін, сондықтан сіз журналды қайта бастамай -ақ, сізге мағынасы бар ұйымды өзгерте аласыз. Электрондық кесте форматы - бұл сіздің ойыңызды жүйелеудің жақсы әдісі және тәжірибе жасауға көп мүмкіндік береді.
Қадам 2. Теріс ой детективі бол
Бірнеше күн бойы теріс ойларыңызды қадағалаңыз. Сіз оларды қағаз дәптерінде, ноутбуктағы немесе iPad -тағы сөздік файлда сақтай аласыз. Сіз өзіңізге айтқан барлық жағымсыз мәлімдемелерге назар аударыңыз. Егер сіз оларды түріне қарай танымасаңыз, бәрі жақсы. Қалай болғанда да өтінішті жазыңыз.
Мысалы, тізімдегі элементтердің бірі: «Егер мен жазушы болуға тырыссам, мен сәтсіздікке ұшыраймын» және онымен байланысты ойлар: «Неге алаңдайсыз? Ешкімге бәрібір ұнамайды. Ешкімнің айтатын түпнұсқасы жоқ. Мұның бәрі бұрын жазылған »
3 -қадам. Тізімді реттеңіз
Бұл бағанды «Теріс ойлар» деп атаңыз. Ойды ретке келтіріңіз, беттің жоғарғы жағында сізді қатты мазалайтындар бар, ал төменгі жағында сізді аз ренжітетін ойлар. Егер сіз ортақ бір нәрсе бар мәлімдемелердің әр түрін көрсеңіз, оларды топтастырыңыз.
Мысалы, «егер мен жазушы болуға тырыссам, мен сәтсіздікке ұшыраймын» - тізім басында. Барлық байланысты теріс ойларды осы ойға қосуға болады, бірақ негізгі сөйлемді осы сезімнің тақырыбы деп санауға болады
4 -қадам. Әр теріс ойдың түбірін табыңыз
Теріс ойлар бағанының жанына баған жасаңыз және оны «Осы оймен байланысты есте сақтау/тәжірибе» деп атаңыз. Адам немесе тәжірибе еске түсуі мүмкін. Оны жазыңыз. Егер жоқ болса, оны бос қалдырыңыз. Сіз қайда болғаныңызды түсіну сізге неге бұлай сезінетіндігіңізді түсінуге көмектеседі.
- Мысалы, «Әкем маған жазушы болуға тырыссам, сәтсіздікке ұшырайтынымды айтты».
- Есіңізде болсын, егер біреу сізге теріс пікір айтқанын есіңізде сақтасаңыз, бұл факт емес! Бұл олардың пікірі, және сіз оны жоққа шығарудың жолын таба аласыз.
- Ескерту: Егер бұл қадам сізді қатты ренжітсе, сізге күннің немесе аптаның қалған бөлігінде жұмыс істеу қиынға соғады немесе жалғастыруды қиындатады, тоқтатып, кәсіби терапияға жүгініңіз.
5 -қадам. Әр ойға байланысты сезімдерді анықтаңыз
Келесі бағанда «Бұл ойдың маған сезімі» деп аталатын осы жағымсыз мәлімдемен байланысты сезімдеріңізді жазыңыз. Бұл сіздің ойларыңыз эмоцияларға әсер ететінін түсінуге көмектеседі.
Мысалы, «Бұл мені бас тартуға мәжбүр етеді»
6 -қадам. Сіздің мінез -құлқыңызды анықтаңыз
Келесі бағанға «Мен өзімді осылай ойлаған кезде қалай әрекет етемін» деп жазыңыз. Содан кейін сіздің мінез -құлқыңызды түсінуге көмектесетін соңғы оқиға туралы ойлауға тырысыңыз. Сіз тынышталасыз ба? Айқайлайсың ба? Жылайсың ба? Сіз адамдармен байланыста болудан аулақсыз ба? Бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің іс -әрекетіңізбен қалай байланысты екенін көруге көмектеседі.
Мысалы, «Мен байқауларды немесе жазуға шақыруларды көргенде, мен жазушы болғым келетініне қарамастан, оларды елемедім»
7 -қадам. Ойыңызды реттеңіз
Енді сіздің теріс пікірлеріңіз бен тәжірибелеріңізге оң пікірлермен қарсы тұрудың уақыты келді, бұл сізге теріс пікірлер сізді төмендететін пікір екенін түсінуге көмектеседі және сіз өзіңіз қалыптастырған теріс пікірлерге сенуді тоқтатуыңыз керек.
Қадам 8. Негативке қарсы тұрыңыз
Журналға «Шындықты тексеру» деп аталатын баған қосыңыз. Бұл бағанда кез келген қасиетті, жақсы есте сақтауды, табысты немесе теріс нанымға қарсы тұру үшін жағымды нәрсені жазыңыз. Егер сіз өзіңіздің сеніміңізге қарсы есептегіш тапсаңыз, онда сіздің теріс сеніміңіз сіздің өміріңізде ешқандай ақиқат пен жарамдылыққа ие болмайды. Сіз абсолютті ереже деп ойлағаныңыз енді ереже емес.
Мысалы, «Менде бес өлең жарияланды, халықаралық! Ха! Мұны алыңыз! Менде журналда төрт мақала жарияланды. Ақырында бұл дұрыс емес. Мен сәтсіздікке ұшырамаймын. Мен қазірдің өзінде табысқа жеттім! »
Қадам 9. Позитивті әрекет жоспарын жасаңыз
Соңғы бағанда сіз «Енді не істеймін» арқылы білгеніңізді іс жүзінде қолдана аласыз. Бұл баған үшін қазірден бастап не істегіңіз келетіні туралы өз ойларыңызбен жомарт болыңыз.
Мысалы, «Мен табысқа жету үшін қолдан келгеннің бәрін жасаймын. Мен қайтадан магистр дәрежесін алу үшін мектепке барамын. Мен өз мақалаларымды қай жерде жаза алатынымды және қай жерде жариялайтынымды зерттеймін, мен ақылы жұмыс алғанша бас тартпаймын. Мен жазушылық жұмыс іздеймін. Мен байқауларға қатысамын. Мен біреуін ұтқанша берілмеймін »
Қадам 10. Сіздің оң атрибуттарыңызға назар аударыңыз
Журналдың бір бөлігін (немесе электрондық кестеде жаңа қойынды) өзіңіз туралы жағымды нәрселерді жазуға арнаңыз. Ақысыз жазыңыз немесе өзіңіздің оң сипаттамаларыңыздың тізімін жасаңыз. Өзіңізді жақсы сезінуге және сіздің кім екеніңізді, не істегеніңізді және сіздің өміріңізде қаншалықты жеткеніңізді бағалауға көмектесетін кез келген нәрсе осы бетте жазылуы немесе терілуі мүмкін. Сіз төмендегілердің барлығына немесе барлығына назар аударуды таңдай аласыз:
-
Сіздің жетістіктеріңіз (күн, апта, ай, жыл үшін).
- Мен өз компаниямды биыл жеті миллион доллар үнемдедім.
- Мен күн сайын балаларыммен уақыт өткіздім.
- Мен стрессті қалай басқаруға болатынын білдім, сондықтан мен өзімді жақсы сезінемін.
- Мен марапатқа ие болдым.
- Мен бүгін білмейтін басқа адамға күлдім, бұл маған қиын болса да.
-
Сіздің қасиеттеріңіз бен күшті жақтарыңыз.
- Менде көпшіл мінез бар.
- Мен керемет комплимент айта аламын.
- Мен керемет тыңдаушымын.
- Мен өзім жақсы көретіндерді қалай ерекше сезінуге болатынын білемін.
-
Сіздің келбетіңіз.
- Менің сүйікті ерекшеліктерім - менің көзімнің түсі, тік тістерім, жылтыр шашым, мен өзімнің сүйікті түсімді кигенде (корольдік көк) мен өзімді керемет сезінемін.
- Менің жүзім мен күлкім бар, бұл менімен сөйлескенде адамдарға жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
- Біреу маған бүгін қандай әдемі екенімді айтты!
Қадам 11. Жақсартқыңыз келетін аймақтарды анықтаңыз
Күшті немесе әлсіз идеяларға шоғырланбай, жақсартқыңыз келетін әдістерді шешу маңызды. Біздің әлсіз екендігімізге сену-бұл өзін-өзі бағалаудың тағы бір тұзағы. Өкінішке орай, бұл өзін-өзі бұзатын идея біздің қоғамда қолдау табуда.
- Өзіңізді әлсіз жақтар туралы ойлауды доғарыңыз, керісінше жақсартқыңыз келетін салалар туралы ойлаңыз, өйткені оларды өзгерту сізді бақытты етеді.
- Өзгертуге мақсат қою - бұзылған нәрсені түзету емес. Бұл сіздің өміріңізде тиімдірек жұмыс істеуге көмектесетін және сау қарым-қатынас орнатуға көмектесетін нәрселер жасау туралы, бұл өз кезегінде сізді бағалау мен бақытқа көмектеседі.
Қадам 12. Жақсартқыңыз келетін аймақтарды жазыңыз
Журналда электрондық кесте файлында басқа қойынды немесе қағаз журналында басқа бет жасаңыз және оны осы бөлімнің атауы деп атаңыз - «Мен жақсартқым келетін салалар». Содан кейін оның астына жазыңыз: «Өйткені ол жасайды мен бақытты »
-
Әлсіздікке шамадан тыс бағытталмаған жақсарту мақсаттарының кейбір мысалдары: Мен…
- Стрессті тиімдірек басқарыңыз
- Менің құжаттарымды ұйымдастыру бойынша жұмыс
- Неғұрлым ұйымшыл болуға тырысыңыз
- Маған ұнайтын нәрсені күніне бір рет жасауды ұмытпаңыз жоқ оған кінәлі сезіну
- Менің тәрбиелік дағдыларымды жетілдіріңіз
6 -дан 3 -ші бөлім: Қатынастарыңызды өзгерту
Қадам 1. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз
Егер сіздің басыңызда теріс ойлар болса, сіздің айналаңызда сіз туралы теріс хабарларды айтатын адамдар болуы мүмкін, тіпті жақын достарыңыз бен туыстарыңыз. Өзін-өзі бағалауды жақсарта отырып, егер мүмкін болса, сізге жағымсыз ескертулер айтып жатқан адамдармен қарым-қатынасты азайтыңыз, тіпті олар сізге жақын болса да немесе жұмыста болса да.
- Басқалардың теріс мәлімдемелерін он фунт салмақ деп ойлаңыз. Егер сіз әрбір теріс пікірге он фунт салмақ түсірсеңіз және сізді қорқытатын адамдар сізді қоршап алса, ақыр соңында өзіңізді көтеру қиындай түседі.
- Жағымсыз адамдарды тыңдау және олармен қарым -қатынас жасау жүктемесінен өзіңізді алып тастау сізді жеңіл сезінеді, өйткені сіз олардың теріс пікірлеріне, сізге қатысты теріс пікірлеріне немесе сізге құрметпен қарауды қаламайтындығына төзе алмайсыз.
Қадам 2. Неғұрлым сенімді болыңыз
Өзіне сенімді болуды үйрену өзін-өзі бағалауды арттыруға көмектеседі. Сенімділік басқа адамдарды сізді құрметтеуге шақырады, бұл өзін-өзі бағалауға көмектеседі. Қысқаша айтқанда, сенімділік адамдардың басқа жаман мінез -құлқының сізге әсер етуін тоқтатады, сонымен қатар айналаңыздағы адамдармен сау қарым -қатынас орнатуға көмектеседі. Сенімділікке қол жеткізу үшін бірнеше әдістерді қолдануға болады:
Қадам 3. «Сіз» орнына «Мен» сөзін қолданыңыз
«Сіз кеше қоқыс шығарған жоқсыз» деп айтудың орнына: «Уәде беріліп, орындалмаса, мен ренжідім», - деп айта аласыз.
Бірінші мәлімдемені шабуыл ретінде қабылдауға және тыңдаушының қорғаныс қабілетін арттыруға болады. Екіншісі - сіздің сезімдеріңізбен бөлісу және адамға осы сезімдерге үлес қосу үшін не істегенін хабарлау
Қадам 4. Тыңдаңыз және ымыраға келуге дайын болыңыз
Сіз сөйлесіп отырған адамның қалай сезінетінін қарастырыңыз және екеуіңізге де ұнайтын келісімге келуге дайын болыңыз.
Мысалы, егер сіздің досыңыз оны дүкенге апаруды сұраса, сіз: «Мен дәл қазір алмаймын; Менде сынып бар. Бірақ мен сені кейін жүргізе аламын. Бұл жақсы болар ма еді? »
5 -қадам. Агрессивті болмай, табанды болыңыз
Сіз, әрине, жоқ деп айта аласыз және сіз өз құқығыңызды айқайламай -ақ, мойынсұнбай да қолдай аласыз. Егер сіз өз ойыңызды жеткізе алмай қиналсаңыз, Psychology Tools сізге «сынған рекорд» әдісін қолдануға кеңес береді. сыпайылық пен жағымды реңкті сақтаңыз.
Мысалы, егер сіздің жергілікті супермаркет сізге нашар ет сатса және қайтарымды қабылдамаса, сіз әрқашан: «Мен түсінемін. Мен әлі де ақшаны қайтарғым келеді ». Егер бірнеше әрекеттен кейін сіз нәтижені көрмесеңіз, сіз әрқашан келесідей мәлімдеме жасай аласыз: «Егер сіз маған ақшаны қайтарғыңыз келмесе, бұл сіздің таңдауыңыз. Мен әрқашан денсаулық сақтау бөліміне қоңырау шалуды таңдай аламын, бірақ мен қаламаймын. Екеуімізге қайсысы жеңіл болады? »
Қадам 6. Жеке шекараларды орнатыңыз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңызға, сондай -ақ таныстарыңызға, құрдастарыңызға және әріптестеріңізге қалай қарағыңыз келсе, солай ету сіздің жауапкершілігіңіз. Егер сіз ұзақ естісеңіз, басқа адамдардың кейбір мінез-құлқы сіздің бағалауыңызға тікелей әсер етуі мүмкін.
- Мысалы, егер сіз басқа адамдардың сізге ат қоюын қаламайтындығыңызды шешсеңіз, сіз оларға ұнамайтындығыңызды білдіре аласыз, егер олар тоқтамаса, сіз әрекет етесіз: «Сіз маған қоңырау шалған кезде маған ұнамайды. Шорти. Бұл мені ренжітеді. Егер сіз тоқтайтын болсаңыз, мен риза болар едім ».
- Егер ауызша қорлаудың бұл түрі тоқтамаса, әрекет етіңіз және сізге көмектесетін билігі бар адамға айтыңыз. Егер сіз жұмыста болсаңыз, қудалау туралы арыз жазыңыз. Егер сіз студент болсаңыз, ата -анаңызға, мұғаліміңізге немесе директорыңызға айтыңыз. Егер бұл дос болса, сіздің досыңыз оның әрекеті сізді ренжіткенін түсінбеуі мүмкін. Адамдарға сіздің сезіміңізді білдіру әрқашан қажет.
6 -дан 4 -ші бөлім: Сіздің өмір салтыңызды жақсарту
Қадам 1. Ата -ана болсаңыз да, өзіңізге уақыт бөліңіз
Көптеген ата -аналар балаларына күтім жасау кезінде қателесіп өздерін теңдіктен шығарады. Ең жақсы ортаны қамтамасыз ету үшін оларға ғана назар аударғыңыз келетіні заңдылық. Алайда, егер сіз өзіңізге назар аударуды тоқтатсаңыз және өзіңізді елемейтін болсаңыз, бұл сіз болғыңыз келетін ата -ана болудан бас тартуы мүмкін.
- Ата -аналар - балаларына мұғалім. Мұғалімдер шынымен тиімді болуы үшін мұғалімдер қандай да бір тәжірибеге ие болуы керек. Сонымен қатар, сіздің жеке әдеттеріңіз ақырында оларды жойып жіберуі мүмкін, бұған жаман да, жақсы да жатады.
- Күніне бірнеше минут бойы өзіңізге қамқорлық жасауды таңдау-бұл тек өзін-өзі бағалауды көтеру ғана емес, сонымен қатар балаларыңызға керемет үлгі болу.
- Егер сізде балалар болмаса, өзіңізді күту сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және күш жұмсауға тұрарлық.
Қадам 2. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Егер сіз бүкіл өмір салтын өзгертуді жоспарласаңыз, салауатты тағамның балама нұсқаларын қолдану бастапқыда алғашқы жоспарлауды қажет етуі мүмкін. Алайда, бұл бос емес адамдар үшін қорқынышты болуы мүмкін.
- Сіз жейтін нәрселердің немесе жеуге болатын нәрселердің күрделі тізімін жүргізудің орнына, әр тамақ пен тағамнан пайдалы таңдауды таңдаңыз.
- Кәмпиттер, сода, торт, пончиктер мен кондитерлік өнімдерден аулақ болыңыз, олар энергияның үлкен апатына, мүмкін болатын бас ауруларына әкеледі және тамақтанбауды, мүмкін ауруды және калорияларды қоспайды.
3 -қадам. Көбірек жемістер, көкөністер, майсыз ет және бұршақ дақылдарын жеңіз
Оларды сіздің жұмысыңыз бен балаларыңызбен байланыста болуға, денеңізді аурулардан қорғауға және өміріңізді ұзартуға мүмкіндік беретін, сіздің отбасыңызбен көбірек уақыт өткізуге мүмкіндік беретін күндізгі энергия мен сіздің денеңіздің мол тамақтануы деп ойлаңыз.
Қадам 4. Теңдестірілген тамақтануға ұмтылыңыз
Теңдестірілген диета сіздің денсаулығыңыз бен бақытты болуыңыз үшін қоректік қажеттіліктерді қамтамасыз етеді. Міне, сіз жеуге тырысатын жалпы нұсқаулық:
- Әр тағамға 1 порция жеміс немесе көкөніс. Көкөністер мен жемістер ақуызды, көмірсулар мен өсімдік талшықтарын ұсынады.
- Әр тамақтану кезінде 1 порция ақуыз (бұршақ дақылдары, майсыз ет, майсыз сүт). Бұршақ дақылдары мен майсыз сүт құрамында көмірсулар бар.
- Тәулігіне 2 порция көмірсулар (тәтті картоп пен сұлы аз өңделген және бидайға қарағанда жақсы)
- Зәйтүн мен рапс майлары, авокадо, жаңғақтар сияқты пайдалы майлар. Жаңғақтар көмірсулар мен пайдалы майлар береді.
5 -қадам. Тамақ таңдау туралы ойланыңыз
Әр тамақтану кезінде өзіңізді тоқтатып, денеңізге зиянды тағамдарды неге салғыңыз келетінін сұраңыз.
-
Көбінесе дұрыс тамақтанудан бас тартудың кейбір себептері:
- Газды тоқтату кезінде дұрыс тамақтануды таңдау мүмкін емес.
- Мен қазір қарным ашып тұр, сауығып кетуге/тамақтануға уақытым жоқ.
- Себебі мен оны қалаймын.
-
Азық -түлік дүкенінде кішкене жоспарлау мұның алдын алуға көмектеседі:
- Жылдам салат үшін туралған көкөністерді, мысалы, туралған салат пен сәбізді сатып алыңыз.
- Талшықты/ақуызды/сау майды тез көтеру үшін жаңғақ немесе күнбағыс тұқымын сатып алыңыз. Сіз оларды қосымша салатқа қосуға болады.
- Көптеген жемістер портативті, мысалы банан мен алма.
Қадам 6. Тәтті құмарлықтан бас тартыңыз
Бұл кейбір адамдар үшін шешілмейтін міндет болып көрінуі мүмкін. Біз азық -түлікке бейімделіп қана қоймаймыз, өйткені бұл бізге жайлылық береді (мысалы, ананың шоколадты печеньесі сияқты), бірақ сіздің денеңіз зиянды айналымға түскенде, ақ қант тәрізді өңделген тағамдар сіздің денеңізге гормональды зиян келтіреді және тәттілер цикліне деген құштарлық өздігінен пайда болады. -тұрақтылық. Егер сіз тәтті құмарлықты тоқтату үшін денеңізбен күресіп жатсаңыз, бұл бізді не жейтінімізді бақыламайтын сияқты сезінуге мүмкіндік береді, бұл өзін-өзі бағалауды төмендетеді. Егер сізде қант қосылған нәрсеге деген құмарлық болса, ақ қанттан арылуға көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Таңертең тәтті нәрсе алғыңыз келе ме? Қамыр, қант қосылған жарма мен кофе тортын стевия, даршын, жеміс пен сүт қосылған сұлы майымен алмастырыңыз. Егер сізге сұлы ұнамаса (кейбір адамдар саңырауқұлақ факторын ұнатпаса), оның орнына қоңыр күрішті қолданып көріңіз.
- Сізге түстен кейін қант керек пе? Бірнеше құрма мен жаңғақтарды көріңіз.
- Кешкі астан кейін десерт алғыңыз келе ме? Қара шоколадты (қанттың ең аз мөлшерін таңдайтын брендті) және жержаңғақ майын алыңыз. Тағы да тәтті қосу керек пе? Шоколадты ерітіп, жержаңғақ майын араластырып, агавалық нектар немесе стевияны қосыңыз. Тәтті емес пе? Сіз сондай -ақ кейбір мейізді араластыра аласыз. Юм факторын одан да жоғарылату үшін қантсыз ұнтақталған кокос жаңғағын салыңыз.
Қадам 7. Денеңізді қозғалтыңыз
Спортзалға баруға уақыт бөлу жұмыс істейтін аналар мен әкелерге мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Жарайды. Жақсы формада болу үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Көбірек энергияға ие болу үшін, өзін жақсы сезіну үшін, аурумен күресу үшін және бос емес өмірдің талаптарын қанағаттандыру үшін Атласқа ұқсаудың қажеті жоқ. Тіпті он минут немесе одан да аз уақытты алатын тәртіптер бар. Сіз бұл процедураларды күн сайын жасай аласыз, себебі олар денеден асып кетпейді. Міне, жылдам, бірақ тиімді жаттығу бағдарламаларының бірнеше мысалдары:
- Күнделікті жаттығулар тегін: бұл iTunes -те жүктеуге болатын қосымша.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: iTunes -тен жүктелетін бұл бағдарлама халықаралық бестселлер болып табылады.
- 7 минуттық жаттығу: Бұл сайт сізге қандай қарапайым жаттығулар жасау керектігін және сізге жеті минуттық сеансты уақытын көрсетеді. Бұл өте жылдам, сізге минут сөзін айтуға уақыт жоқ. Сонымен қатар, егер сіз атыңызды және электрондық пошта мекенжайын ұсынсаңыз, ол 7 минуттық диетаны ұсынады.
- Ескерту: Бұл жаттығулар қысқа, бірақ олар әлі де қатал болуы мүмкін. Сондықтан, егер сізде емделіп жатқан жағдай болса немесе қырықтан асқан болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Қадам 8. Жақсы күйде болыңыз
Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ тісіңізді тазалау, душ қабылдау, шашты сәндеу, ыңғайлы киім кию, маникюр жасау және жалпы денеге күтім жасау сіздің өзін-өзі бағалауды арттырады.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және сыртқы келбетіңізді сақтауға тырыссаңыз, сүйікті хош иістендіргіштен немесе одеколоннан керемет иіс сезілетінін, немесе сіздің шашыңыз жұмсақ әрі жанасатындығын, немесе сіздің көздеріңіз жасыл түске ұқсайтынын білсеңіз, сізге жасыл көйлек киюге болады. сіз күндізгі демалыссыз
6 -дан 5 -ші бөлім: Сәйкес терапияны іздеу
Қадам 1. Өзін-өзі бағалауға көмектесу үшін терапияға барыңыз
Егер сіз өзіңізді бағалауда қиындықтар туындаса немесе тез прогреске қол жеткізгіңіз келсе, кәсіби терапияға баруды қарастырыңыз. Тиімді терапия өзін-өзі бағалауды жоғарылатуда үлкен әсер ететіні дәлелденді.
- Егер сіз журналды жүргізе отырып, сіз қарсы ала алмайтын тақырыптар бар екенін білсеңіз немесе олармен бетпе -бет келуге тырыссаңыз, олар сізді өміріңізге кедергі келтіретіндей етіп кері қайтарады..
- Сондай-ақ, егер сізде депрессия, мазасыздық немесе басқа да бұзылулар сияқты психикалық бұзылулар болса, бұл сіздің өзін-өзі бағалауға әсер етуі мүмкін. Психикалық бұзылудан емделу сіздің өміріңізді жақсартады.
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданып көріңіз
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) өзін-өзі бағалауды жақсартуда тиімді екені дәлелденді. CBT автоматты түрде теріс ойларға жауап береді. Бұл ойлар өмірлік жағдайлармен бетпе -бет келгенде рефлекс сияқты болады.
- Мысалы, егер өзін-өзі бағалауы төмен адам мектепте емтихан тапсыру үшін оқуы керек болса, ол: «Мен неге мазалайтынымды білмеймін. Мен бәрібір А алатын сияқты емеспін ».
- КБТ терапиясынан өткенде, кеңесші немесе психолог болатын терапевт клиентпен бірлесе отырып, осы автоматты сенімдерді өзгерту үшін жұмыс жасайды. Кеңесші клиенттің гипотезасын тексеруді ұсынуы мүмкін-клиент қанша оқыса да, ол сәтсіздікке ұшырайды.
- Кеңесші клиентке уақытты басқаруға және стресстік дағдыларға көмектесуі мүмкін және студент тест тапсырғанға дейін оқу үлгерімін бақылай алады.
- CBT үшін қолданылатын басқа әдістер - релаксация әдістері (тыныс алу жаттығулары), визуализация (психикалық жаттығулар) және теріс ойлардың қайдан пайда болғанын анықтау үшін балалық шақтан өту. Теріс ойлардың пайда болуын анықтау өзін-өзі бағалаудың «рецидивтерін» болдырмауға көмектеседі.
- CBT күрделі проблемалары жоқ адамдар үшін жақсы. Сонымен қатар, CBT депрессия мен мазасыздық сияқты кейбір ауруларды емдеуге жақсы.
- CBT кейбір адамдар үшін тым құрылымдалған болуы мүмкін.
Қадам 3. Психодинамикалық терапияны табыңыз
Психодинамикалық терапиямен емдеу жоспарлары әр адамға және оның жеке қажеттіліктеріне бейімделеді. Психодинамикалық сессияда клиентке сол күні туындаған кез келген және барлық мәселелерді зерттеуге рұқсат етіледі. Дәрігер клиентке осы мәселеге байланысты мінез -құлықты, ойды және эмоционалды заңдылықтарды іздеуге көмектеседі. Балалық шаққа қатысты мәселелер мен оқиғалар көбінесе клиентке өткеннің оларға қалай әсер ететінін және қазіргі күнімен байланысын түсінуге көмектесу үшін зерттеледі.
- Күрделі мәселелері бар немесе олардың қажеттіліктеріне бейімделген жеке жоспар алғысы келетін адамдар үшін психодинамикалық терапия CBT -ге қарағанда жақсы болуы мүмкін.
- Психодинамикалық терапия - бұл әр түрлі жағдайларда және әр түрлі күрделілігі бар науқастарда қолданылатын тиімді әдіс.
6-дан 6-бөлім: Өзін-өзі бағалаудың төмен деңгейін анықтау
Қадам 1. Өзін-өзі бағалаудың төмендігін түсіну
Өзін-өзі бағалау, қысқаша айтқанда, біз өзімізге деген сезімімізді білдіреді. Өзін-өзі бағалаудың жоғарылығы-біз өзімізді сол күйімізде жақсы көретінімізді және қабылдағанымызды және көбінесе өзімізді қанағаттандыратындығымызды білдіреді. Өзін-өзі бағалаудың төмендігі біздің қазіргі жағдайға риза емес екенімізді білдіреді.
Клиникалық араласу орталығы өзін-өзі бағалауы төмен адамдарды «өздері туралы және олардың түрі туралы терең, негізгі, теріс сенімдері бар» деп сипаттайды. Бұл нанымдар көбінесе олардың жеке басына қатысты фактілер немесе ақиқат ретінде қабылданады »
2-қадам. Өзін-өзі бағалауды бағалаңыз
Өзін-өзі бағалаудың төмен екенін білу-бұл психикалық әдетті жақсартудың және жоюдың алғашқы қадамы. Егер сіз келесі әрекеттерді орындауға бейім болсаңыз, өзін-өзі бағалаудың төмендеуі мүмкін:
- Әрқашан өзіңізді сынға алыңыз.
- Өзіңізді теріс ойлаңыз.
- Әрқашан өзіңізді достарыңызбен немесе отбасыңызбен салыстырыңыз және оларды сізден жақсы көретіндіктен қызғаныш сезімін тудырыңыз.
- Өзіңізге және басқа адамдарға жаман ат қойыңыз.
- Әрқашан өзіңізді кінәлаңыз, сынға алыңыз немесе айыптаңыз.
- Егер сізде қандай да бір жетістік болса, сізге сәттілік әкелді деп ойлаңыз.
- Барлығына сен кінәлісің деп ойла, тіпті ол болмаса да.
- Егер адам сізді мақтаса, бұл шынайы емес деп ойлаңыз.
3-қадам. Өзін-өзі бағалаудың төмен әсерінің ықтимал әсерін біліңіз
Өзін-өзі бағалаудың төмен болуы сіздің эмоционалды күйіңізге кез келген сәтте әсер етпейді; бұл сіздің өміріңізге ұзақ әсер етуі мүмкін. Өзін-өзі бағалаудың ықтимал әсерін түсіну сіздің көзқарасыңызды жақсартуға талпындыруы мүмкін. Өзін-өзі бағалаудың төмендігі адамдарды келесі әрекеттерге итермелеуі мүмкін:
- Қатыгез қарым -қатынасқа жол беріңіз, өйткені олар емделуге лайық немесе жақсы емделуге лайық емес деп санайды.
- Басқа адамдарды қорлау немесе қорлау.
- Мақсаттарға, міндеттерге немесе армандарға жетуден қорқыңыз, себебі олар оларға қол жеткізе алмайтынын ойлайды.
- Өзіңіздің кемшіліктеріңізді жою үшін перфекционист болыңыз.
- Әрқашан басқа адамдардың айналасында өзін-өзі сезінуге тырысыңыз, сыртқы келбетімен шамадан тыс айналысыңыз немесе басқа адамдар олар туралы теріс ойлайды деп ойлаңыз.
- Басқа адамдарға ұнамайтын немесе олар туралы нашар ойлайтын көрсеткіштерді үнемі іздеңіз.
- Оларды жоғалған себеп деп ойлаңыз.
- Стресстің төменгі шегі бар.
- Гигиенаны елемеңіз немесе денеңізге зиян келтіретін әрекеттермен айналысыңыз, мысалы, алкогольді шамадан тыс ішу, темекі шегу немесе суицидке тырысу.
4-қадам. Өзін-өзі бағалау мәселесінің түп тамырын анықтаңыз
Әдетте өзін-өзі бағалаудың төмендігі сыртқы оқиғалардан басталады. Адамдар өзін-өзі бағалауы төмен болып туылмайды. Бұл біздің қажеттіліктеріміз қанағаттандырылмауынан, басқалардың теріс пікірлерінен немесе теріс өмірлік оқиға біздің кінәміз деп ойлаудан басталады.
- Мысалы, балалар ата -анасының ажырасуына өздерін кінәлауы мүмкін немесе ата -аналар өз эмоцияларын емдеуге көмектесу үшін өздерін дәрменсіз сезінуі мүмкін.
- Кедейшілікте өскен балалар мен азшылықтардың балалары өзін-өзі бағалаудың төмендеу қаупіне жиі ұшырайды.
Қадам 5. Өзін-өзі бағалаудың төмен циклін түсіну
Балалар (немесе ересектер) өздерінің құндылығына күмән келтіре бастағанда, басқа адамдар немесе өмірлік оқиғалар өзін-өзі бағалауды төмендететін өзіндік сенімдерді нығайта алатын жағымсыз сезімдерді күшейтуі мүмкін. Төменде циклдің әрекет етуін көрсететін үш мысал келтірілген:
- Бала қателескенде біреудің оны ақымақ деп айтқанын естиді. Содан бері ол қателескен сайын өзін ақымақ деп санайды. Немесе ол қателескені үшін өзін ақымақ деп санайды.
- Бала ата -анасынан қолдау немесе мақтау алмайды. Ол өзінің әдемі, керемет немесе мақтауға лайық емес екеніне сене бастайды, өйткені ата -анасы оған сенбейді.
- Адам терісінің түсіне байланысты бірнеше рет қорлайтын сөздерді естиді. Ақырында ол өзін қабылдамайтын қоғамда табысқа жете алмайтынына сенеді.
6 -қадам. Ата -анаңыздың сізге қалай қарағанын есіңізде сақтаңыз
Адамдардың өзін-өзі бағалауына ата-аналардың әсері күшті екені анықталды. Балалардың өздері туралы алған әсерлері әдетте ата -аналарының көмегімен қалыптасады. Өзін-өзі бағалаудың төмен болуына ықпал ететін ата-аналық мінез-құлықтың бірнеше түрі бар.
- Көбінесе, балалар эмоционалды қолдау көрсетпейтін қатаң үйде тәрбиеленсе, балалардың өзін-өзі бағалауы нашарлайды.
- Балалар мен ересектерге эмоционалды қолдау көрсетілсе, олардың эмоционалды қажеттіліктері қанағаттандырылады. Эмоционалды қолдауды әр түрлі жолмен көрсетуге болады, мысалы: «Мен сені сүйемін» немесе «Мен сенімен мақтанамын» деп айту; балаларға өз сезімдері мен эмоцияларымен күресуге көмектесу; және жай ғана сонда болу.
- Эмоционалды қажеттіліктер - бұл адамдар (физикалық (тамақ пен сусын)) және психикалық (оқу, проблемаларды шешу және білім беру) қажеттіліктерімен бірге өсіп келе жатқан нақты қажеттіліктері. Эмоционалды қажеттіліктерге, сондай -ақ физикалық және психикалық қажеттіліктерге назар аудару балаларға өздерін қабылданған және құрметтелген сезінуге көмектеседі.
7 -қадам. Сіздің өміріңіздегі масқара жағдайларды анықтаңыз
Ұялу - бұл балалардың мінез -құлқын бақылауға көмектесетін ата -ананың жалпы құралы. Мысалы, әлеуметтік желілерде балаларды көпшілік алдында масқаралау жиілеп кетті. Ұялу біреу, мысалы, қамқоршы, ата -ана, мұғалім немесе басқа да билік қайраткері немесе басқа құрдастар, сізді өзіңізді белгілі бір тәртіппен немесе қателік үшін қорқынышты адам ретінде сезінуге мәжбүрлеген кезде пайда болады.
- Мысалы, егер сіз жұмысқа уақытында келмесеңіз, сіздің бастығыңыз: «Сіз жұмысқа ертерек келуіңіз керек» емес, «Сіз сенімді адам емессіз» десе, сізді ұятқа қалдыруы мүмкін. Жұмысқа жарты сағат бұрын келуге тырысыңыз. Осылайша, егер бірдеңе дұрыс болмаса, сізде қосымша уақыт болады ».
- Ұят әлеуметтік тұрғыда қабылданғанымен, бұл қиянатшыл мінез -құлық болып табылады және көбінесе ұятқа қалдыру сезімін тудыратын басқа қатыгез мінез -құлықпен кездеседі. Мысалы, автор Беверли Энгель анасының оны көршілерінің алдында ұрғанын немесе қателескенде айқайлап, айқайлап көпшілік алдында жазалағанын еске алады. Бұл оқиғалар ұят сезімін тудырды.
Қадам 8. Бұрынғы қарым -қатынастағы теріс қылықтарды анықтаңыз
Қатыгез қарым-қатынас үлгілері көбінесе өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне себеп болады. Ұрлау, кемсіту, бақылау, айқайлау немесе сынау сияқты үлгілердің барлығы адамдардың өздері туралы ойларына ықпал етуі мүмкін. Уақыт өте келе, бұл мінез -құлық қайта -қайта қайталанғанда, жәбірленуші бұл теріс енгізуге сенуі мүмкін.
Қатыгез қарым -қатынас ересектерге де әсер етуі мүмкін. Ересек кездегі қарым -қатынас көбінесе бала кезіміздегі қарым -қатынасты көрсетеді. Қарым -қатынас үлгілері балалық шақта қалыптасады, бұл біздің болашақ қарым -қатынасымызға деген үмітімізге әсер етеді
9 -қадам. Бұрынғы нашар жұмыс жағдайларын анықтаңыз
Егер адамдар тапсырманы, мектепті немесе жұмысты үнемі нашар орындаса, бұл өзін-өзі бағалаудың жоғалуына әкелуі мүмкін. Ондаған жылдар бойы ғылыми зерттеулердің нашарлығы мен өзін-өзі бағалаудың төмендігі арасындағы тұрақты, бірақ қалыпты байланыс анықталды.
Бұл таңқаларлық емес, өйткені мектеп біздің балалық шағымыздың көп бөлігінде және қалыптасу жылдарында біздің өміріміздің көп бөлігі
10-қадам. Өмірлік оқиғалардың өзін-өзі бағалауға әсерін түсініңіз
Өмірлік оқиғалар, тіпті өз еркінен тыс оқиғалар да көбінесе өзін-өзі бағалауға теріс әсер етеді. Жұмыс жоғалту, қаржылық қиындықтар, ажырасу, физикалық және психикалық аурулар, созылмалы ауырсыну мен мүгедектік-бұл адамның өзін-өзі бағалауын төмендететін созылмалы стресстік жағдайлар.
- Ажырасу, жарақатқа әкелетін оқиғалар, мысалы, автокөлікте немесе жұмыс апатында болу, шабуылдың құрбаны болу немесе отбасы мүшесінің немесе досының қайтыс болуы, өзін-өзі бағалауға әсер етуі мүмкін.
- Қаржылық күйзеліс пен экономикалық күйзелісте өмір сүру өзін-өзі бағалауға әсер етуі мүмкін.
Қадам 11. Әлеуметтік қабылдау тәжірибеңізді бағалаңыз
Әлеуметтік қабылдау немесе қабылдамау мөлшері өзін-өзі бағалауға әсер ететіні анықталды. Бұл жұмыссыздарды жұмыспен қамтылғандарды салыстыру кезінде жүргізілген зерттеулерде анықталды, бірақ әлеуметтік стигма (мысалы, маскүнемдік, психикалық ауру) сияқты басқа әсерлердің өзін-өзі бағалауға әсер ететіні анықталды.
Қадам 12. Сіздің сыртқы келбетіңіз туралы пікіріңіздің өзін-өзі бағалауға байланысты екенін біліңіз
Сыртқы келбет адамның өзін-өзі бағалауына әсер етуі мүмкін. Зерттеу нәтижесінде әдемілікке жалпы қабылданған анықтама бар екені анықталды. Бұл идеалдар мәдени тұрғыдан әсер етсе де, әсемдікке қатысты әлеуметтік қабылданған идея бар.
- Егер адам өзінің келбетінен бас тартса немесе қабылдаса, бұл оның өзіндік құндылығына әсер етуі мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, адамдар өздерінің сыртқы келбетін бағалағанда, олар үнемі теріс жағына қарай бұрылады және біздің шынайы қасиеттерімізді дәл көрсетпеуі мүмкін. Басқаша айтқанда, адамдардың көпшілігі сыртқы келбетіне шамадан тыс сын көзбен қарайды.
13 -қадам. Өткендегі қорқыту жағдайларын анықтаңыз
Тұрақты қудалаудың арқасында қорқыту өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне үлкен үлес қосады. Бұл қатыгез циклде бұзақылар мен жәбірленушілер үшін өзін-өзі бағалаудың салдары бар.
- Зорлық -зомбылық құрбандары көбінесе құрбан болғандар туралы естеліктермен жылдар бойы өмір сүруге мәжбүр. Олар жиі қиянат пен шабуылдан ұялады.
- Көбінесе бұзақылар өзін-өзі бағалаудың төмендігінен зардап шегеді және басқаларды жеңгенде өздерін бақылауды күшейтеді.
- Көптеген бұзақылар өз үйлерінде зорлық пен қараусыздықтың құрбаны болуы мүмкін. Бақылау сезімін қалпына келтіру үшін олар басқа адамдарды құрбан етеді.
Кеңестер
- Күн сайын біреуге немесе бір нәрсеге жақсылық жасаңыз, ол үшін ештеңе күтпеңіз. Бұл кез келген нәрсе болуы мүмкін: қаңғыбас итті тамақтандырудан бастап, адасқан бейтаныс адамға бағыт -бағдар беруге көмектесу. Басқа адамға пайдалы болу сезімі көтеріңкі болады.
- Егер сіз жазуды ұнатпайтын болсаңыз, сіздің журналыңыз дәстүрлі жазбаша журнал болуы міндетті емес: Сіз өзіңіздің көркем жағыңызды қолдана аласыз, сурет сала аласыз, эскиз жасай аласыз немесе коллаж жасай аласыз.
- Есіңізде болсын, сау өзін-өзі бағалау-бұл өзіңізді раушан реңктері арқылы көру емес. Бұл сіздің оң атрибуттарыңызды жүзеге асыру туралы, бірақ сіздің өміріңізде және өзіңізде жақсартқыңыз келетін салаларды мұқият түсіну.
- Дұрыс тамақтанудың қарапайым әдісі - бірнеше сағат сайын тамақтану. Егер сіз осылай жүре берсеңіз, бұл бір уақытта тамақтану әдетке айналады.
