Калорияларды санау - салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Америка Құрама Штаттарындағы барлық оралған азық -түліктерде тамақтану фактілерінің белгісі болуы керек, сондықтан бұл өте оңай болуы керек. Егер сізге май, ақуыз және көмірсулардан келетін калориялардың нақты санын білу қажет болса, онда сізге қосымша математика жасауға тура келеді. Егер сіздің тағамыңызда мейрамханадағы затбелгі жоқ болса, тағамның құрамы туралы мәліметтер базасын немесе калория калькуляторын пайдаланып ыдыс -аяқтарды немесе ингредиенттерді іздеп көріңіз. Бұл мақаланы оқығаннан кейін сіз күнделікті калория қажеттілігін есептеп шығарғыңыз келуі мүмкін.
Қадамдар
Калорияларды есептеуге және санауға көмектесіңіз
Калорияларды есептеуге арналған негізгі бірліктерді түрлендіру
Calorie Counter қосымшалары мен веб -сайттар
2 -ші әдіс: қоректік заттардың калориясын қосу
Қадам 1. Заттың қаптамасынан тамақтану фактілерін табыңыз
Әлемнің көптеген елдерінде азық -түлік өндірушілері оралған азық -түлік өнімдері туралы қоректік ақпарат беруге міндетті. Бұл ақпарат кесте түрінде берілген, оны әдетте пакеттің артқы жағында немесе бүйірінде табуға болады. Егер сіз не жеп жатқаныңызға қызығушылық танытсаңыз, тамақтану фактілерінің белгісі алдымен қайда қарау керек.
Тағамның тамақтану фактілері сізге оның құрамындағы заттар туралы толық білуге болатын барлық нәрсені, соның ішінде ингредиенттердің толық тізімін және негізгі макроэлементтердің әрқайсысына шолу жасай алады
2 -қадам. Ақуыздың, көмірсулар мен майдың мөлшеріне назар аударыңыз
Тағамның тағамдық құндылығын бағалаған кезде сіз үш нәрсені ескеруіңіз керек: ақуыз, көмірсулар және май. Бұл макроэлементтер заттың барлық калориясын есептейді (алкогольден алынған калориядан басқа). Нәтижесінде әрбір макроэлементтердің нақты мөлшері олардың жалпы калориясының қанша пайызын құрайтынын көрсетеді.
Сонымен қатар, алкоголь құрамында көп мөлшерде калория бар. Әр грамм алкоголь шамамен 7 калория
3 -қадам. Әр макроэлементті калориялы эквивалентіне көбейтіңіз
Ақуыздың бір граммында шамамен 4 калория бар деп есептеледі. Сондай -ақ, көмірсулардың бір граммында 4 калория бар, ал майдың бір граммында 9 калория бар. Егер сіз жейтін затта 20 г ақуыз, 35 г көмірсу және 15 г май болса, онда сіз 20x4, 35x4 және 15x9 көбейтіп, әрбір макронутриент-80, 140 және 135 қосатын калория санын табу керек дегенді білдіреді. сәйкесінше
Қоректік заттар әрқашан граммен өлшенеді. Тағамның калориясын өзіңіз есептегенде дұрыс стандартты қолданғаныңызға көз жеткізіңіз
4 -қадам. Әр макроэлементтің калориясын есептеңіз
Енді сіз калориялардың қалай бөлінетінін білсеңіз, әр порцияға калориялардың жиынтығын алу үшін әрбір жеке есепті қосыңыз. Алдыңғы мысалды өшіру, 80 + 140 + 135 = 355 калория. Бұл сан заттың қаптамасында көрсетілген сметаға сәйкес келуі керек.
- Макроэлементтердің калория мөлшерін қораптан шығарып алмау, белгілі бір тағам түрінде қанша калория бар екенін ғана емес, сонымен қатар оларды теңдестірілген диетаға қалай қосуға болатынын көруге мүмкіндік береді.
- 355 калория көп емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз майдың аз мөлшерін жеуге тырыссаңыз, майдың жалпы санының жартысына жуығын құрайтынын білу сізді алаңдатады.
Қадам 5. Қызмет көрсету мөлшерін ескеріңіз
Есіңізде болсын, тамақтану фактілерінде көрсетілген калория мен макроэлементтердің көрсеткіштері тек бір ұсынылған порцияны көрсетеді. Егер пакетте бірнеше порция болса, калориялардың жалпы саны әлдеқайда көп болады. Егер сіз калорияларды диетаның немесе жаттығулардың бір бөлігі ретінде бақылап отырсаңыз, бұл есте сақтаудың маңызды фактісі болуы мүмкін.
Мысалы, бір порцияға 355 калориядан тұратын және пакетке 3 порциядан тұратын өнім жалпы 1 065 калория құрайды
Қадам 6. Әр түрлі қоректік заттардың калориясын олардың ұсынылған күнделікті мәнімен салыстырыңыз
Диетологтар мен басқа да тамақтану мамандарының айтуынша, күнделікті тұтынылатын калориялардың 46-65% көмірсулар, 10-35% ақуыздар, 20-25% майлар болуы керек. Тамақтану фактілерінде ұсынылған тәуліктік құндылық (DV) бағанасы сізге осы пропорцияның қанша бөлігін алатынын айтады.
- Мысалы, құрамында 35 г көмірсулар бар тағамдар сіздің күнделікті тұтынуыңыздың шамамен 300 г мөлшерінің шамамен 12% -ын қамтамасыз етеді.
- Тәулігіне шамамен 2000 калория жейтін ересектерге арналған диеталық ұсыныстарға негізделген орташа мән.
2 -ші әдіс 2: Калория калькуляторын немесе нұсқаулықты пайдалану
Қадам 1. Тамақтану туралы ақпаратты жылдам іздеу үшін онлайн калория калькуляторын пайдаланыңыз
Егер сізде компьютер немесе смартфон болса, сізде калорияларды санаудың көптеген пайдалы құралдары бар. USDA -ның азық -түлік құрамының дерекқоры немесе WebMD -дің тағамдық калория калькуляторы сияқты ресурстар іс жүзінде кез келген тағамның тамақтану фактілерін мұрағаттайды және оларды түймені басу арқылы қарап шығуды жеңілдетеді.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер мен мейрамханаларда дайындалған тағамдар сияқты оралмаған заттар сізге тиісті тамақтану фактілерін қарауға мүмкіндік бермейді. Бұл тағамдардың құрамы туралы көбірек білгіңіз келсе, онлайн калория есептегіші пайдалы болуы мүмкін.
- Кейбір калория есептегіштері сіз іздеген тағамдардың калория санын және ұсынылатын мөлшерін ғана ұсынады. Басқалары сізге макроэлементтердің құндылығын бере алады.
Қадам 2. Жолда келе жатқанда, тамақ құрамы бойынша нұсқаулық алыңыз
Интернеттегі құралдарға балама ретінде жалпыға ортақ тағамдық өнімдердің тағамдық құндылығын растайтын дәстүрлі басылымдар да бар. Сіздің денеңізде әр түрлі тағамдардың қалай қолданылатынын білу үшін тамақтану кезінде немесе азық -түлік дүкеніне барған кезде нұсқаулық кітабын өзіңізбен бірге алыңыз.
- Азық -түлік құрамы бойынша ең танымал нұсқаулықтарға Корин Т. Нетцердің «Тамақ өнімдерінің толық кітабы», Сюзан Э. Гебхардттың «Тағамдық құндылығы» және USDA -ның «Азық -түлік құндылығының жалпыға ортақ анықтамалығы» кіреді. Бірліктер ».
- Кейбір нұсқаулықтар тіпті танымал мейрамханалардағы мәзірлердің тағамдық құндылығы туралы хабарлайды. Егер сіз Блумин пиязында қанша калория бар екенін білгіңіз келсе, Outback Steakhouse - бұл сіздің мүмкіндігіңіз!
Қадам 3. Тағамды немесе ингредиентті іздеңіз
Дұрыс листингті тапқанша, элементтің атауын теріңіз немесе тағам құрамының нұсқаулығын аударыңыз. Онда сіз USDA ұсынылатын қызмет ету мөлшерінің калориясын, сонымен қатар негізгі макроэлементтер мен ұсынылған тәуліктік құндылықтар (DV) сияқты басқа ақпаратты көресіз.
- Зерттелетін заттың нақты мөлшерін көрсетіңіз. Қызмет көрсету мөлшері көбінесе шыныаяқпен, унциямен немесе граммен өлшенеді.
- Азық -түлік құрамы бойынша нұсқаулықтағы элементтерді алфавит бойынша тізімдеуге немесе санаттар бойынша бөлімдерге топтастыруға болады (мысалы, жемістер, көкөністер, ет, нан өнімдері немесе жеңіл тағамдар).
Қадам 4. Үйдегі тағамдардың ингредиенттерін бөлек іздеңіз
Егер сіз бүкіл тағамда қанша калория бар екенін білгіңіз келсе, әр ингредиентті жеке жазу қажет болады. Содан кейін сіз ыдыста қолданылатын нақты мөлшерге сәйкес мәндерді қосасыз. Қалам мен қағазды алыңыз, сонда сіз әр мәнді жазып отыра аласыз-бұл оларды кейінірек жинақтауды едәуір жеңілдетеді.
- Үйде дайындалған сиыр етінен жасалған ыдыста қанша калория бар екенін білу үшін, мысалы, сиыр еті, картоп, сәбіз, пияз, сорпа немесе сорпаға арналған тізімге жүгіну керек, содан кейін калориялардың санын анықтау керек. рецепт талап ететін сомалар.
- Май, май, қытырлақ және нан үгіндісі сияқты ингредиенттерді қосуды ұмытпаңыз. Олар есептеулерден тыс қалады, себебі олар тағамның негізгі компоненттері ретінде қарастырылмайды.
Қадам 5. Ұқсас тағамдардың тағамдық айырмашылығын қарастырыңыз
Тізімдерді мұқият сканерлеңіз және сізді қызықтыратын элементке сәйкес келетінін бөлектеңіз. Терісі бар пісірілген тауықтың төс еті, мысалы, терісі жоқ май мен калориядан жоғары болады. Дұрыс емес нәрсені қарау сіздің тағамды таңдаудың қаншалықты дұрыс екендігі туралы қате әсер қалдыруы мүмкін.
- Жемістер, көкөністер, ет, жаңғақтар мен ірімшіктер сияқты тағамдар кең ауқымда келеді. Тек АҚШ -та картоптың 200 -ден астам қарапайым сорттары сатылады!
- Әртүрлілік тіпті оралған тамақ өнімдерінің арасында кең таралған. Кейбір жағдайларда бір өнімнің 3-4 түрлі түрі болуы мүмкін, оның ішінде майы аз, ақуызы жоғары және дәнді дақылдар.
Кеңестер
- Ең дәл нәтижеге қол жеткізу үшін калькуляторды қолданыңыз.
- Өнімдерді және қоректік құндылықтары анық көрсетілген пластикалық контейнерлердегі басқа да жаңа өнімдерді іздеңіз.
- HealthyOut сияқты қосымшалар тапсырыс беру кезінде тамақтанушыларға калориялар туралы хабардар ету үшін арнайы жасалған.
- Тамақ ішуге шыққанда шағын басылымды қадағалаңыз. Кейбір жерлерде заң мейрамханалардан мәзірдің тағамдық құндылығын мәзірдің өзінде көрсетуді талап етеді.
- Егер сіз калория мөлшерін жоғарылатуға байсалды болсаңыз, ұзақ уақыт бойы не жегеніңізді бақылау үшін тамақ журналын жүргізуді қарастырыңыз.
