Көмірсулар екі түрде болады - күрделі және қарапайым. Адам ағзасы көмірсулардың барлық түрін глюкозаға немесе қандағы қантқа айналдырады. Алайда күрделі көмірсулар глюкоза деңгейінің баяу өсуіне мүмкіндік береді, ал қарапайым көмірсулар глюкозаға тез айналады. Күрделі көмірсулар бұршақ, бұршақ, дәнді дақылдар мен көкөністер сияқты тағамдарда кездеседі. Құрамында көмірсулар бар тағамдарда дәрумендер, минералдар мен талшықтардың басқа да көптеген құнды көздері бар. Қарапайым көмірсулар жемістерде, сүтте, сүт өнімдерінде, кәмпиттерде, сироптарда, содада және өңделген немесе тазартылған қанттың кез келген түрінде болады. Жемістер, сүт және басқа да сүт өнімдері сияқты күрделі көмірсулар мен қарапайым көмірсулардың барлығы дұрыс диетаға енгізілуі керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тамақ белгілерін оқу
Қадам 1. Тамақ жапсырмаларында қандай заттар қажет екенін біліңіз
Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) Америка Құрама Штаттарындағы барлық азық -түлік өнімдерінің таңбалау талаптарын сақтайды. Азық -түлік жапсырмаларында қандай заттарды көрсету керектігін, қай жерде көрсету керектігін және бұл заттар нені білдіретінін түсіну маңызды.
- Тамақ өндірушілері міндетті «жеке басын куәландыратын құжат» пен пакеттегі таза мөлшерді немесе соманы «негізгі дисплей тақтасына» немесе PDP -ге орналастырыңыз. Бұл өнім сөреде отырған кезде көруге болатын жапсырманың бөлігі.
- «Сәйкестендіру туралы мәлімдеме» фирмалық атау болып саналмайды, бірақ бұл PDP -де де болуы мүмкін. Керісінше, бұл өнімнің не екенін дұрыс сипаттайтын атау болуы керек (мысалы, томат сорпасы, пісірілмеген макарон және т.б.).
- Тіпті Америка Құрама Штаттарында азық -түлік белгілері метрикалық және империялық өлшеулерді қамтуы қажет.
- Азық -түлік өндірушілері өз өнімдеріне «ақпараттық панель» немесе IP енгізуі керек. АЖ PDP -тің тікелей оң жағындағы пакеттегі келесі панель немесе аймақ болуы керек. Өндірушінің аты мен мекен -жайы, дистрибьютордың аты, ингредиенттері, тамақтану және аллергия туралы ақпарат осы панельде көрсетілуі керек. егер олар PDP -де де көрсетілмеген.
Қадам 2. Ингредиенттер тізімін түсіндіріңіз
Ингредиенттер тізімінде барлық ингредиенттер басымдық пен салмақ бойынша кемуі керек (яғни, ең көп сатылатын зат бірінші тізімге енгізілген). Ингредиенттер тізімінде өнімді орау кезінде қолданылған болуы мүмкін қосылған су болуы керек. Сонымен қатар, ингредиенттердің атаулары қарапайым адамдарға белгілі болуы керек (мысалы, сахарозаның орнына қант).
Егер өнімде химиялық консерванттың кез келген түрі болса, ол да ингредиенттер тізіміне енгізілуі керек. Консерванттың атауынан басқа, химиялық заттың қысқаша сипаттамасы да қамтылуы керек (мысалы, «Түсті сақтауға көмектесетін аскорбин қышқылы)
Қадам 3. Аллергиялық белгілердің нені білдіретінін түсініңіз
Азық -түлік аллергендерін таңбалау және тұтынушылардың құқықтарын қорғау туралы 2004 ж. (FALCPA) Заңы тағамдық заттаңбада аллерген ретінде қандай заттардың болуы керектігін көрсетеді. Ет, құс және жұмыртқа өнімдерінде АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) бақылайтын таңбалауға арнайы талаптар бар. FALCPA сүт, жұмыртқа, балық, ұлулар, ағаш жаңғақтары, бидай, жержаңғақ және сояны «негізгі» аллергендер деп санайды. Бұл заттар американдықтардың тамақ аллергиясының шамамен 90% -ына жауап береді. Қаптамада тек осы «негізгі» аллергендердің тізімі болуы керек.
- Жемістер мен көкөністер сияқты шикі ауылшаруашылық өнімдері FALCPA белгілерін қажет етпейді.
- Шаян тәрізді шаян тәрізділер ғана аллерген болып саналады, оның ішінде шаян, омар, асшаян және т.б. Острица, мидия т.б.
- Аллергендер ингредиенттер тізіміне енгізілуі керек болса да, FALCPA ережелері оларды бөлек көрсетуді талап етеді, сондықтан олар ерекшеленеді (мысалы: «Құрамында жұмыртқа, сүт»).
4 -қадам. Тағамдық белгілер туралы түсінікті дамыту
Тағамдық белгілер барлық тамақ өнімдері үшін қажет (алкоголь мен белгілі бір талаптарға сәйкес келетін тағамдарды қоспағанда). Алайда, FDA бұйрық бермейді Қалай бұл сомалар есептеледі. Бұл азық -түлік өндірушісі қаптамадағы нақты өлшенген соманы емес, «орташа есеппен» өз өніміне қолданылатын есептеулерді қолдана алатынын білдіреді. Сонымен қатар, FDA өндірушілердің талапқа сай болуын күтеді және олардың тамақтану есебін екі рет тексермейді.
- Назар аударыңыз, қандай өнімдерге тағамдық белгі қажет. Келесі тағамдар нақты таңбалауды қажет етпейді (бірақ сіз бұл ақпаратты сұрай аласыз): гастрономдық немесе наубайхана арқылы сатылатын өнімдер (қаптамада емес), көптеген дәмдеуіштер, жаңа өнімдер мен теңіз өнімдері, мульти пакеттерге салынған жеке заттар. -пакет (тек сыртқы қаптамада қоректік затбелгі қажет), және сатылатын емес, шығарылатын азық -түлік тауарлары.
- Бір порцияға 5 калориядан төмен тағамдардың қаптамасында «калориясыз» және тағамдық затбелгіде 0 калория болуы мүмкін.
- Бір порцияға 50 калория немесе одан аз болатын заттар үшін бұл санды 5 калорияға дейінгі дәлдікке дейін дөңгелектеуге болады. 50 калориядан жоғары заттар үшін бұл санды 10 калория өсуіне дейін дөңгелектеуге болады.
- Бір порцияда 0,5 грамнан аз майы бар тағамдардың қоректік затбелгісінде 0 грамм май болуы мүмкін. 0,5 -тен 5 грамға дейін майы бар тағамдарды ½ граммға дейін дөңгелектеуге болады. Майы 5 грамнан асатын тағамдарды толық граммға дейін дөңгелектеуге болады.
5 -қадам. «Жақсы қоректік заттар» мен «жоғары» қоректік заттардың нені білдіретінін біліңіз
FDA азық -түлік қаптамасында қоректік заттардың талаптарының қай түрін қолдануға болатынын анықтайды. Бұл NCC -тің әрқайсысы талапты қаптамада көрсетпес бұрын орындалуы тиіс нақты талаптарға ие.
- Егер өнімде сол заттың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 10-19% болса (мысалы, талшықтың жақсы көзі), егер өнімде 15% болса, өнім «жақсы көзі» болып саналады. талшықтың күнделікті ұсынылатын мөлшері).
- Егер өнімде сол заттың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің кемінде 20% болса, өнім бірдеңеде (мысалы, талшықта) «жоғары» деп есептеледі (мысалы, егер сіздің өніміңізде тәуліктік мөлшеріңіздің 25% болса, онда өнім «талшықта жоғары» деп есептелуі мүмкін) талшықты қабылдау ұсынылады).
6 -қадам. «Төмен», «жеңіл» және «бос» дегеннің нені білдіретінін түсінгеніңізге көз жеткізіңіз
Қоректік заттарға қатысты шағымдар (NCCs) «төмен май», «майсыз», «қантсыз» сияқты нәрселерді қамтиды. Өндірушілер өз өнімдеріне мақұлданбаған шағымдарды жасауға рұқсат етілмейді - мысалы, «аз май» немесе бірдеңе. ұқсас
- Өндірушілер арнайы өңделмеген өнімдерге «төмен» немесе «бос» сөздерін қолдануға рұқсат етілмейді (мысалы, олар мұздатылған бұршақ «майы аз» деп айта алмайды).
- «Тегін» және «төмен» шағымдар тек «тұрақты» нұсқасы бар өнімдерге ғана қойылуы мүмкін. «Төмен» немесе «ақысыз» нұсқада «қарапайым» нұсқаға қарағанда белгілі бір зат (мысалы, май немесе қант және т.б.) аз болатындай өңделуі керек.
- «Жеңіл», «азайтылған», «аз», «аз», «көп» немесе «қосылған» шағым жасаған кезде жапсырмада мыналар болуы керек: тағам өзгерген %; анықтамалық тағамның атауы; және таңбаланған өнімде де, эталондық өнімде де болатын қоректік заттардың мөлшері. Мысалы, «xxx қарағанда май 50% аз. Жеңіл xxx = 4 г май; Тұрақты xxx = 8г май, бір порцияға ».
Қадам 7. Өнім «сау» немесе «жаңа» болып саналатынын біліңіз
Басқа қоректік заттар туралы талаптар сияқты (NCCs), белгілі бір критерийлерге сәйкес келетін тағамдар ғана қаптамада «сау» немесе «жаңа» деген сөздерді қамтуы мүмкін.
- Өнімді «сау» деп атауға болады, егер ол төмендегілердің барлығын талап етсе: жалпы майдың мөлшері аз, қаныққан майдың мөлшері төмен, 480 грамм натрийден аз (қалыпты мөлшерде), құрамында холестерин мөлшері жоқ, құрамында А, С дәрумені, кальций, темір, ақуыз немесе талшықтың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің кем дегенде 10% бар.
- Өнім шикі күйінде және мұздатылмаған немесе термиялық өңдеуге немесе консервілеудің кез келген түріне ұшырамаған кезде ғана «жаңа» деп белгіленуі мүмкін.
Қадам 8. Жапсырмадағы «%» күнделікті мән сізге сәйкес келетінін анықтаңыз
Тамақ өнімдеріндегі барлық тағамдық белгілерде қоректік заттардың нақты тізімі бар кесте болуы керек. Тағамдық өнімдерді кестеден белгілі бір жағдайларда ғана шығаруға болады. Кестеде ұсынылатын тәуліктік құндылықтармен (RDVs) салыстырғанда бір порцияға осы қоректік заттардың мөлшері де, сол қоректік заттардың % -ы да болуы керек. Алайда, әр қоректік заттың RDVs калория мөлшері 2000 калория бар адамдар үшін есептеледі. Есіңізде болсын, көптеген адамдар күніне 2000 калориядан аз тұтынады. Сондықтан, бұл пайыздар тек нұсқаулық болып табылады және солай қолданылуы керек.
Қадам 9. Тағамдық белгілер үшін көмірсулар қалай есептелетінін түсініңіз
FDA азық -түлік өндірушілері азық -түліктердегі көмірсулардың жалпы мөлшерін келесі формуламен есептеп шығаруды талап етеді: Жалпы көмірсулар = Тағамның жалпы салмағы - (Шикі протеиннің салмағы + Жалпы майдың салмағы + Ылғалдың салмағы + Күлдің салмағы). Қант пен талшық көмірсулар болып саналады және оларды тағамдық заттаңбада бөлек көрсету керек.
Тамақ өндірушілері «1 грамнан аз», «құрамында 1 грамнан аз» немесе «диеталық талшықтың/қанттың маңызды көзі емес» терминдерін қолдана алады, егер өнімде 1 грамм талшық және/немесе қант аз болса. Оларға нақты мөлшерді есептеудің қажеті жоқ
3 -ші әдіс 2: Сіз жейтін көмірсуларды есептеу
Қадам 1. Сіздің диетаңыздың қанша бөлігі көмірсулар болуы керек екенін анықтаңыз
Көптеген адамдарға арналған диеталар калориялардың 40-60% көмірсуларға бай болуы керек. Бұл қант диабетімен ауыратын адамдарда, PCOS және басқа да медициналық жағдайлары төмен болуы мүмкін. Көмірсулар жемістерде, көкөністерде, сүт өнімдерінде және дәндерде болады, бірақ етте емес. Бір грамм көмірсу орта есеппен 4 калорияға тең.
Сіз көмірсулардың қандай әдісін немесе қалай есептелетініне қарамастан, және сіз таза көмірсуларды немесе жалпы көмірсуларды есептейсіз бе, көмірсулар сіздің диетаңыздың бір бөлігі ретінде санауға және есептеуге қажет жалғыз зат емес екенін ұмытпаңыз. Сіз теңдестірілген диетаны ұстану үшін май мен ақуызды қосуыңыз керек. Натрийдің мөлшерін бақылау зиян емес
2 -қадам. Көмірсуларды тағамдық топтарға бөліңіз
Сіз қанша көмірсулар жеуге болатынын анықтаудың бір әдісі - жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін және дәнді дақылдарды тәулігіне порцияға айналдыру. Тәуліктік порция саны сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты болады. Сіз қызмет ету мөлшерінің кестесін мына жерден көре аласыз-https://www.canada.ca/kz/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Орташа алғанда, екі жыныстағы ересектер күніне келесі порция диапазондарын тұтынуы керек:
- Дәндер = 5-8 порция тәулігіне. Дәнді тағамға мыналар кіруі мүмкін: 1 тілім нан, 1 стакан жарма, ½ кесе күріш немесе ⅓ кесе пісірілген макарон. Дәнді дақылдардың кем дегенде жартысы дәнді дақылдар болуы керек.
- Көкөністер мен жемістер = 4-10 порция. Жемістер мен көкөністерге мыналар кіруі мүмкін: ½ кесе 100% жеміс немесе көкөніс шырыны, 1 үлкен сәбіз, 1 кесе жапырақты жасыл, 1 орташа алма, ½ кесе жидектер немесе 20 жүзім.
- Сүт өнімдері = күніне 2-3 порция. Сүт өнімдерінің құрамына мыналар кіруі мүмкін: 1 стакан майсыз сүт, 50 грамм қатты ірімшік немесе ¾ кесе йогурт.
- Есіңізде болсын, сіз күніне 1-3 порция ет немесе ет баламасын тұтынуыңыз керек, бұл жерде сіз ақуыздың көп бөлігін аласыз. Бір порцияға мыналар кіруі мүмкін: 2 жұмыртқа, 2 ас қасық жержаңғақ майы, ½ кесе майсыз ет немесе ¾ кесе тофу.
- Азық -түлік нұсқаулығының бір бөлігі ретінде тізімделмегенімен, сау диета күн сайын аз мөлшерде қанықпаған майларды қамтуы керек. Орташа адам үшін бұл мөлшер 2-3 ас қасық болуы керек. Қанықпаған майларға өсімдік майлары, май негізіндегі салаттар, жұмсақ гидрогенсіз маргарин кіреді.
3 -қадам. Тағам мөлшерін таразымен өлшеуді үйреніңіз
Белгілі бір затта қанша көмірсулар бар екенін есептеудің немесе заттың дұрыс мөлшерін анықтаудың тағы бір әдісі - оның салмағын пайдалану. Ас үй таразыларын көптеген дүкендерден табуға болады және салыстырмалы түрде арзан.
- Тағамдағы көмірсулардың граммын салмағына қарай есептеу үшін екі нәрсені білу қажет: тағамдық заттың салмағы; және сол азық -түліктің «факторы». Тағамның әр түрі үшін әр түрлі фактор бар (мысалы, нанның 15 коэффициенті бар, яғни әрбір унция нан үшін 15 грамм көмірсу бар).
- Сіз Калифорния Университетінің қант диабеті бойынша онлайн білім беруінде тамақ факторларының тізімін таба аласыз - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Ескерту - бұл веб -сайт қант диабетімен ауыратындарға арналған, бірақ тамақ факторлары кез келген адамға қатысты.)
- Мысалы, сіз құлпынай ыдысында қанша көмірсулар бар екенін білгіңіз келеді делік. Алдымен құлпынайдың салмағын өлшеңіз. Сізде 10 унция құлпынай бар екенін анықтадыңыз делік. Екіншіден, құлпынайдың азық -түлік факторын іздеңіз, ол 2,17. Үшіншіден, салмақ пен азық -түлік коэффициентін көбейтіңіз = 10 унция x 2,17 = 21,7 грамм көмірсу.
- Сондай -ақ, салмақ арқылы тағамның қанша порциясы бар екенін анықтауға болады. Мысалы, бір порция ет немесе құс ½ кесе болып саналады. Бұл 2,5 унцияға немесе 75 граммға тең. Егер сізде 4 унция пісірілген тауық еті болса, оны 2,5 -ке бөліңіз, сонда сіз тауықтың 1,6 порциясын есептейсіз.
4 -қадам. Тағамның мөлшерін көзбен бағалаңыз
Алма, апельсин, банан, жұмыртқа немесе нан немесе тоқаш кесектері сияқты нәрселердің визуалды бағасын анықтау оңай. Ірімшік, ет немесе бос заттар сияқты заттарды өлшеу қиын болуы мүмкін. Тағамдық порцияңызды өлшеуге көмектесу үшін қолдануға болатын бірнеше визуализация бар, әсіресе сіз үйде болмасаңыз немесе тағамды өзіңіз жасамасаңыз.
- Құрғақ жарма - 1 стақан порция бейсболға ұқсайды.
- Пісірілген жарма, күріш немесе макарон - жарты стакан бейсбол өлшеміне ұқсайды.
- Апельсин, алма немесе алмұрт - 1 «кішкентай» жеміс теннис добына ұқсайды.
- Мейіз - ¼ шыныаяқ порты гольф добына ұқсайды.
- Пісірілген картоп - 1 «орташа» картоп сіздің компьютеріңізге қолданылатын тышқанның өлшеміне ұқсайды.
- Кесілген көкөністер немесе салат қоспасы - 1 стакан порция бейсболдың өлшеміне немесе бір уыс тәрізді болады.
- Қатты ірімшік - 50 граммдық порция 9 вольтты аккумуляторға (тіктөртбұрышқа) ұқсайтын 1,5 унция порциясына тең.
- Сиыр еті немесе құс еті - ½ кесе порты карталар палубасының көлеміндей болады.
- Қуырылған немесе пісірілген балық - жарты стакан порция чек кітапшасының өлшеміне ұқсайды.
- Маргарин - 1 шай қасық порты пошта маркасының көлеміне ұқсайды, ал ас қасықта 3 шай қасық бар.
- Салат немесе май - 1 шай қасық порция, ол қалыпты мөлшердегі су бөтелкесінің қақпағын толтырады.
Қадам 5. Сіз жейтін қаптамада қанша көмірсулар бар екенін есептеңіз
Азық -түлік қаптамасындағы қоректік затбелгі құрамында көмірсулардың санын көрсетеді. Бірақ сіз қанша көмірсулар жейтіндігіңізді есептеу үшін осы сандарды қолданған кезде бірнеше нәрсені есте ұстауыңыз керек.
- Тамақтану туралы ақпарат өндіруші анықтайтын мөлшерге негізделген. Кейбір жағдайларда, йогурттың жеке қорапшасы сияқты, порция мөлшері сіз тұтынатын нақты мөлшерге тең. Басқа жағдайларда, мысалы, суық жарма сияқты, порция мөлшері сіз жейтін тағамнан әлдеқайда аз болуы мүмкін, мүмкін ½ немесе ⅓.
- Сіз тамақтану жапсырмасындағы бір порцияға көмірсулардың санын сіз тұтынатын порция санына көбейтуіңіз керек. Мысалы, егер суық дәнді дақылдардың жапсырмасында жарты стакан жармада 10 грамм көмірсулар бар деп жазылса, бірақ сіз 1 ½ кесе жарманы жегіңіз келсе, нақты көмірсуларды анықтау үшін сізге 10 граммды 3 -ке көбейту қажет болады. тұтынатын боласыз. Бұл мысалда ол 30 грамм болады.
Қадам 6. Жақсы көмірсулар бар екенін ұмытпаңыз
Тағамдық белгілер жалпы көмірсулар, диеталық талшықтар мен қанттардың тізімін береді. Диеталық талшық пен қант - бұл көмірсулар, бірақ сіздің денеңіз оларды бірдей қолдана бермейді. Талшық сіздің денеңізде қорытылмайды, керісінше, сіздің денеңіз талшықты толығымен өтеді. Талшық іш қатуға және жалпы ішектің денсаулығына көмектеседі, холестеринді төмендетеді, қандағы қант деңгейін бақылайды және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- 50 жастан асқан ер адамдар күніне 38 грамм талшық жеуі керек. 50 жастан асқан ер адамдар күніне 30 грамм жеуі керек.
- 50 жастан кіші әйелдер күніне 25 грамм талшық жеуі керек. 50 жастан асқан әйелдер күніне 21 грамм жеуі керек.
- Есіңізде болсын, талшық - көмірсу, сондықтан талшықтың граммы көмірсулардың бір бөлігі болып саналады.
Қадам 7. Ағымдағы көмірсулардың тұтынылуын анықтаңыз
Сіздің диетаңызбен не істеуге тырысқаныңызға байланысты, қазіргі уақытта тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін есептеу пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз болашақта салмақ жоғалтуды немесе салмақ жинауды жоспарлап отырсаңыз, қазіргі уақытта қанша калория тұтынып жатқаныңызды білу сізге күніне қанша калория азайту немесе қосу керектігін анықтауға көмектеседі. Егер сіз салмағыңызды өзгерткіңіз келмесе, сіз бұл мүмкіндікті пайдаланып, құрамында көмірсулар бар сау тамақтану жоспарын құра аласыз.
- Журналды алуды немесе компьютерде бақылау кестесін құрудан бастаңыз.
- Күнделікті (немесе тіпті күні бойы) не жеп, не ішіп жатқаныңызды, соның ішінде мөлшерін немесе салмағын қадағалаңыз.
- Сіз бақылап отырған апта сіз үшін орташа апта деп есептеп, бір апта бойы өзіңізді бақылаңыз. Тұздықтар, май немесе маргарин, таңғыштар және т.
- Егер сіз кез келген оралған тағамды жесеңіз, журналдағы қоректік затбелгідегі ақпаратты қадағалаңыз.
- Егер сіз мейрамханада тамақтанатын болсаңыз, олардың тағамдық бұзылыстарын олардың веб -сайттары арқылы табуға тырысыңыз. Немесе сіздің серверден брошюра сұраңыз.
- Тағамның басқа түрлері үшін қоректік құндылықтарды іздеу үшін USDA Super Tracker пайдаланыңыз (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Әр күн үшін калориялар санын, көмірсулар мен диеталық талшықтарды қосыңыз. Май мен ақуызды есептеулерге қосқан дұрыс болар, себебі сіздің жалпы диеталық жоспарыңыз осыларды ескеруі қажет.
- Болашақ жоспар құру үшін есептеулерді бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз. Қазіргі уақытта телефондар үшін адамдарға барлық қоректік заттардың күнделікті тұтынылуын бақылауға мүмкіндік беретін пайдалы қосымшалар бар; көмірсулар кіреді.
3 -ші әдіс 3: Диетадағы көмірсулардың мөлшерін жоспарлау
Қадам 1. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Кез келген жоспарлауға кіріспес бұрын, сіздің мақсатыңыз қандай екенін анықтауыңыз қажет. Сіз салмақты сақтағыңыз келе ме, бірақ сау таңдау жасай аласыз ба? Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме? Бастапқы нүкте ретінде қазіргі уақытта күнделікті тұтынатын калория санын алыңыз және сіздің мақсаттарыңызға жету үшін болашақта тұтынылатын калория санын анықтау үшін жұмыс жасаңыз.
- Есіңізде болсын, аптасына бір фунт жоғалту үшін тәулігіне 500 калория азайту қажет. Көптеген адамдар үшін бұл төмендету көмірсуларға байланысты болуы мүмкін. Есіңізде болсын, кез келген макроэлементтер тобын төмендетпеңіз. Ақуыздар мен пайдалы майларды жөндеуден де, гормондар өндірісінде де қолданудан аулақ болыңыз.
- Мысал: Сіздің қазіргі калория тұтынуыңыз тәулігіне 200000 деп есептелген. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді, сондықтан оны қауіпсіз ету үшін күніне 1 500 калорияға дейін азайту керек деп шешесіз. Дұрыс тамақтану үшін калориялардың 40-60% көмірсуларға бай болуы керек. Жеңілдету үшін калориялардың 50% көмірсуларға бай болғыңыз келеді делік. Көмірсулардың тәулігіне 750 калория алу үшін күнделікті калориялық мақсатты 1 500 -ге 50% көбейтіңіз. Енді тәулігіне 750 калорияны 4 -ке бөліңіз (әр көмірсуда 4 калория бар), тәулігіне 187,5 грамм көмірсу алу үшін. Енді сізде күнделікті калория мен көмірсулардың мөлшері бар.
Қадам 2. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Күніне калория мен көмірсулардың есептелген санын қолдана отырып, өзіңізге тамақтану жоспарын құруды бастаңыз. Азық -түлік пакеттерінде және USDA Super Tracker -де (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) тағамдық белгілерді қолданыңыз, бұл сіздің жоспарыңызға енгізілген әрбір заттағы калория мен көмірсулардың санын анықтауға көмектеседі. Super Tracker сонымен қатар жоспар құрудың тамаша онлайн құралы болып табылады, өйткені көптеген қоректік ақпарат бар.
Super Tracker сонымен қатар күнделікті жаттығулар салауатты өмір салтының маңызды бөлігі екенін еске салады
Қадам 3. Күн сайын талшықты қосуды ұмытпаңыз
Күнді бастау үшін таңғы ас кезінде кемінде 5 грамм талшық бар нәрсені жеуге тырысу керек. Сіз күнделікті жейтін астықтың жартысы тұтас дән болуы керек. Бір порцияда кемінде 2 грамм талшық бар нандарды жеңіз (бір порцияда әдетте 1 тілім). Пісіру кезінде ақ ұнның орнына дәнді ұнды алмастырыңыз. Сорпалар мен тұздықтар сияқты тағамдарға жаңа немесе мұздатылған көкөністерді қосыңыз. Бұршақ, бұршақ немесе жасымықты сорпаға немесе салатқа қосыңыз.
- Талшықты көбейту үшін дәнді дақылдарға өңделмеген бидай кебегін қосыңыз.
- «Ақ» нұсқалардан айырмашылығы қоңыр күріш, жабайы күріш, арпа, бидай макароны мен булгурды қолданып көріңіз.
- Нанды пісіру кезінде бидай ұнын ақ ұнға ауыстырған кезде сізге ашытқыны көбірек қосу немесе қамырдың ұзақ уақыт көтерілуіне мүмкіндік беру қажет болуы мүмкін. Егер пісіру ұнтағы рецепттің бір бөлігі болса, оны әрбір 3 кесе дәнді ұнға 1 шай қасыққа көбейтіңіз.
- Алма, банан, апельсин, алмұрт пен жидектер талшықтың керемет көзі болып табылады және оларды жеңіл тағам ретінде жеуге болады.
- Жаңғақтар мен кептірілген жемістерде талшық көп болады, бірақ кейбір кептірілген жемістерде қант көп болуы мүмкін.
4 -қадам. Сусындардан қоректік заттарды қосуды ұмытпаңыз
Сіз аузыңызға салатынның бәрі, тіпті сағыз, күнделікті калориялы тұтынуға ықпал етуі мүмкін. Сусындар, ең ұмытылған немесе еленбейтін болуы мүмкін. Судың калориялары жоқ, бірақ бұл сізге алаңдамайтын жалғыз сусын. Кофе мен шайдың калория мөлшері жоғары болмаса да, сіз оларға енгізілген сүтті, кілегейді немесе қантты санауыңыз керек. Жалпы, қантты сусындар - ең нашар кінәлі. Диеталық емес сода, энергетикалық сусындар, шырын мен шай мен кофеге қосылған қант сіздің калорияңызды тез қосады.
Есіңізде болсын, жеміс шырыны жемістің бір бөлігін жеуге ұқсамайды. Шырынның бүкіл жеміспен бірдей калориялы мөлшерін тұтыну бұл екі тағам тең екенін білдірмейді. Толық жеміс құрамында талшық бар, ол көмірсулардың тұтынылуымен бірге келетін қандағы қант мөлшерін реттеуге көмектеседі. Шырындарда талшық аз немесе аз болады, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі. Шырынды толығымен таңдаңыз
Кеңестер
- Азық -түлік өндірушілері жапсырмаларында белгілі бір сөздерді қашан қолдануға болатынын егжей -тегжейлі қарастыру үшін (мысалы, төмен, бос, төмендетілген және т.б.).
- Қапталған тағамдардағы тағамдық затбелгіні қалай оқуға болатыны туралы толығырақ шолу үшін FDA веб -сайтындағы түсіндірмені қараңыз -
- Дұрыс тамақтануда әр тағамның қанша бөлігі болуы керек екендігі туралы визуализация алу үшін USDA -ның «Менің плитамды таңдаңыз» веб -сайтына кіріңіз -
