Көпіршікті түйіндер белгілі бір себеппен ерекшеленеді. Дөңгелек, нәзік және көпіршік тәрізді пішін-бұл ерлер мен әйелдерге қызыға қарайтын. Скват және глуте жаттығулары - өкпе мен соққылар - бұл сіздің көпіршікті қалыптастыруды бастаудың тамаша әдісі. Сіз қосымша салмақ үшін салмақ қоса аласыз! Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 2-3 рет жаттығулар жасаңыз және әр жаттығудың 12-16 қайталауын енгізіңіз. Егер сіз бөксеңізді тез арада жақсартатын болсаңыз, жастықшалы іш киімді немесе форманы киетін киімді киіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Скват көмегімен көпіршікті түйін салу
Қадам 1. Дұрыс отырудың техникасын үйреніңіз
Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Тізеңізді 90 ° бұрышқа бүгіңіз және жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан өткізіп алмаңыз. Тізеңізді аяқтың ортасынан жоғары етіп тураңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді түзетіңіз.
- Қолдарыңызды белде ұстаңыз.
- Қозғалыс орындыққа отыруға ұқсас.
- 1 қайталау - 1 отырғыш.
Қадам 2. Қарапайым глуте мен квадраттық жаттығулар үшін тар отыруды орындаңыз
Аяқтарыңызбен тік тұрып, қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз. Тізеңізді тік бұрышқа бүгіңіз және бастапқы күйіңізге оралмас бұрын, мүмкіндігінше еңкейіңіз.
- Шөгу кезінде тізе мен қолды бірге ұстаңыз.
- 1 отырғызу - 1 қайталау.
3 -қадам. Глуте мен тарамысқа жылдам жаттығу үшін құлдырауды қолданып көріңіз
Қолдарыңызды екі қолыңызбен және аяқтарыңызды бір жерге қойып тік тұрыңыз. Тізеңізді еденге тік бұрышпен қойып, қолдарыңыз алдыңызда созылып, өзіңізді еңкейту күйіне түсіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек. Содан кейін орнынан тұрып секіріңіз.
1 отырғызу - 1 қайталау
Қадам 4. Жабдықсыз глуте жаттығуы үшін саусақтарыңызбен ұштарыңызды созыңыз
Аяғыңызды жерге қойып, иығыңыздан сәл кеңірек, ал саусақтарыңызды 45 ° бұрышпен бастаңыз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз. Тізеңізді кең аяқты бүктеңіз, бөксеңізді қысып, өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Бірте -бірте өкшеңізді жерге түсіріп, тізеңізді қайтадан түзетіңіз.
- Бұзау мен жамбаспен тік бұрыш жасау үшін тізеңізді жеткілікті бүктеуді мақсат етіңіз. Бұл үлкен тепе -теңдікті қажет етеді, сондықтан сіз қабырғаға ұстаудан бастағыңыз келуі мүмкін.
- Бұл қозғалыс 1 қайталау.
Қадам 5. Салмақты сынақ үшін төмен секіруді итеріп көріңіз
Аяғыңызды біріктіріп, 90 ° бұрышпен отырыңыз. Секіруді және аяқтарыңызды иықтың енін алшақ орналастыру кезінде отыруды жалғастырыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Ұзақ уақыт бойы отыра беріңіз.
- Сіз гантельді немесе салмақты кеуде алдында көлденең ұстай аласыз, егер сіз секіруді жақсартсаңыз. Гантельді немесе салмақты екі қолыңызбен денеңізге жақын ұстаңыз, ол білекке, шынтаққа немесе иық буындарына зақым келтірмеуі үшін.
- 1 төмен секіру - 1 қайталау.
3 -ші әдіс 2: Глуттарды нысанаға алу үшін жаттығулар
Қадам 1. Қарапайым глуте жаттығуына өкпені орындаңыз
Қолдарыңызды екі қолыңызбен және аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Алға қарай итеріп, тізеңізді 90 ° бүгіп, сол аяқпен бастаңыз. Оң тізеңізді жерге жақындатып жіберіңіз. Тұрған күйге оралу үшін сол аяғыңызбен еденнен қатты итеріңіз және сол жақта қайталаңыз. Басқа аяққа ауыспас бұрын толық жиынтығын жасаңыз.
- Тізеңізді алға қарай созылып жатқан аяқтың тобық буынының үстінде туралап ұстаңыз.
- Қосымша қиындықтар үшін гантельді немесе салмақты әр қолыңызда ұстаңыз.
- 1 қайталау - әр аяқпен 1 дем алу.
Қадам 2. Негізгі және глуте жаттығулары үшін глут -рикк жасаңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, білектеріңізді иығыңыздың астына, тізеңізді жамбастан төмен. Жамбас еденге параллель болғанша 1 тізені жоғары көтеріңіз. Тізеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызды бүгіңіз. Баяу тізеңізді бастапқы қалыпқа келтіріңіз және қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде арқаңызды тегіс ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.
- Әр аяқпен 1 глут -соққы - 1 қайталау.
Қадам 3. Қарапайым глуте жаттығуы үшін глут көпірлерін қолданып көріңіз
Тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатыңыз. Бөксеңіз бен жамбастарыңыз жамбасқа сәйкес келгенше, бөксеңізді және беліңізді жерден көтеру үшін глютіңізді қысыңыз. Өзегіңізді тұрақтандырып, омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Жамбас жерге жеткенше арқа мен жамбасты баяу төмендетіңіз. Төмен түсіргенде арқаңызды дөңгелетпеңіз.
- Қосымша қиындықтар үшін жамбас сүйектерінің арасында гантель немесе штанга ұстаңыз.
- Мойынның ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және иық пышақтарын кіргізіп ұстаңыз.
- Бұл қозғалыс 1 қайталау.
4 -қадам. Жаттығулардың қарқындылығын салмақ пен жаттығу жолақтарымен арттырыңыз
Бір немесе екі апта бойы бірнеше жаттығулар жасау сізге көпіршікті бермейді. Сізге бұл жаттығуларды айлар бойы жасау керек және уақыт өте келе қарқындылығын арттыру қажет. Бұл жаттығуларға салмақ пен белдеулер көмегімен қарсылық қосу - қарқындылықты қосудың тамаша тәсілі.
- Мысалы, сіз қолдарыңызбен гантельді ұстап тұруыңыз мүмкін. Әр қолыңызда 5 фунт (2,3 кг) гантельден бастаңыз және күшіңіз өскен сайын салмақты арттырыңыз.
- Жаттығулар тобының 1 ұшын 1 футқа айналдырыңыз, ал екінші ұшын қарсыласу үшін серпімді соққыларды бастамас бұрын жамбаңыздың айналасына айналдырыңыз.
- Кабельдерді немесе қарсыласу белдеулерін қолдана отырып, өлі көтеру немесе артқы аяқты көтеру сияқты басқа да ауыр салмақты жаттығуларды орындап көріңіз
- Есіңізде болсын, бұлшық еттердің өсуі үшін глюталар шаршауды қажет етеді, бұл әр жаттығу үшін 2 -ден 5 -ке дейін 10-15 қайталауды қажет етеді.
3 -тің 3 әдісі: түймені жақсарту үшін сәндеу нұсқалары
Қадам 1. Жылдам көпіршікке арналған толтырылған іш киімді қолданып көріңіз
Байқап көру үшін жастықшалы трусиканы немесе бөкселерді күшейтетін жастықшаларды сатып алыңыз. Өзіңізге ыңғайлы өлшемді таңдаңыз және өзгерісті көру үшін тығыз киім киіңіз. Жаңа бөксеңізді көрсету үшін тар, жоғары белді джинсы немесе денеге арналған көйлек киіп көріңіз.
- Толтырылған іш киім сіздің бөксеңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Біраз үйрену қажет болуы мүмкін, сондықтан өзіңізді сезінбеуге тырысыңыз және оның орнына көңілді болыңыз!
- Немесе, жастықшалы формалы киімді қолданып көріңіз.
Қадам 2. Кішкене қалтасы бар және жүрек тәрізді тігістері бар тығыз джинсы таңдаңыз
Сіз киетін джинсы түрі бөксеңізді тегіс және дөңгелек етіп көрсете алады. Бөксеңіздің үстінде жүрек тәрізді емес, дөңгеленген тігісі бар джинсы іздеңіз. Қалталар сіздің бөксеңізден әлдеқайда аз болуы керек және оның толық бөлігінде орналасуы керек.
- Ішке қарай бұрылған қалталар сәл толық иллюзия жасайды.
- Бос немесе салбыраған джинсы сіздің фигураңызды көрсетпейді.
Қадам 3. Қисықтарыңызды жақсарту үшін тығыз леггинстер киіңіз
Жақсы бекітілген леггинстер тегіс бөкселерді тез дөңгелек және сүйкімді етіп өзгерте алады. Бөксеге назар аудару үшін ашық түстер мен стильдерді қолданудан қорықпаңыз.
- Леггинстер мен йога шалбары жаттығуларға, тапсырмаларды орындауға және бейресми кездесулерге өте ыңғайлы.
- Артқы тігісі бар леггинстер бөксеңізді одан әрі жақсартады.
