Бұлшықеттеріңіз қазір кернеуде ме? Кішкене үзіліс жасауға тырысыңыз. Компьютерлік йога бұл шиеленісті шешуге көмектеседі. Сіз йога позаларын үстеліңізде отыруға тырысуға болады немесе бірнеше белсенділікті қолдана аласыз. Сіз сондай -ақ сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектесетін медитация әдістерін қосуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: жұмыс үстелінде йога жасау
Қадам 1. Өзегіңізді тарту үшін масштабты позаны қолданып көріңіз
Бұл позиция үшін орындықтың шетіне қарай жылжытыңыз. Қолыңызды жамбастың екі жағына орындыққа қойыңыз. Негізгі бұлшық еттеріңізді тартуға сенімді бола отырып, орындықтан көтеріліңіз. 3-5 рет тыныс алыңыз және демалыңыз, содан кейін орындыққа қайта оралыңыз. Сіз 2-3 рет қайталай аласыз.
2 -қадам. Омыртқаңызды созу үшін отыратын жарты ай позасын қолданыңыз
Қолдарыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз, қолдарыңызды біріктіріңіз. Саусақтарыңызды бір -біріне жақын емес, кеңінен созу керек. Солға еңкейіп, бір -екі демалыңыз. Оң жақта дәл осылай жасаңыз.
Сондай -ақ, бүйіріңізді ашу үшін орындықтың қолына сүйенуге болады. Қарама-қарсы қолды денеңізге созып, 4-5 тыныс алу позасын ұстаңыз. Содан кейін, екінші жағынан қайталаңыз
3 -қадам. Арқаңызды және иығыңызды созу үшін отыратын мысық пен қарғаны қолданыңыз
Қолдарыңызды тізеңізге қойыңыз, иығыңыз доғалы болуы керек және басыңызды төмен қаратып қоюыңыз керек. Терең тыныс алғанда, қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз. Кеудеңізді созып, басыңызды артқа қарай итеріңіз, арқаңыз бен иығыңызды бүгіңіз. Иекіңізді кеудеге түсіріп, еңкейген күйге қайта оралғанда дем шығарыңыз. 3 -тен 5 қайталауға тырысыңыз.
Сіз сондай -ақ төменгі артыңызды созу үшін баланың отыратын позасын жасай аласыз. Шынтақтарыңызды тізеңізге қойыңыз, содан кейін алға қарай бүгіңіз. Босаңсып жатқанда, созылуды одан әрі тереңдету үшін табанға немесе еденге дейін жетуге болады
Қадам 4. Арқаңызды созу үшін бұрылысты жасаңыз
Оң жаққа бұрылыңыз. Сәл бұралу үшін оң қолыңызды орындықтың артына қойыңыз, ал сол қолыңыз оң тізеңізге. Егер сіз қаласаңыз, мойныңызға созылу үшін артқа қарауға болады. Оны 5 -ке дейін санап, екінші жағына өтіңіз.
Қадам 5. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды созыңыз
Қолыңызды созыңыз және қолыңызды білегіңіздің айналасында шамамен 5 рет айналдырыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін саусақтарыңызды 5 рет созыңыз, содан кейін білегіңізді ақырын ішке қарай иіңіз. Екінші жағымен қайталаңыз.
Қадам 6. Қолдарыңыз бен кеудеңізді созу үшін сиыр бетін қолданыңыз
Оң қолыңызды жоғарыдан және иықтан артқа қарай көтеріңіз, сіз жоғарыдан қышуға тырысқандай боласыз. Мүмкіндігінше екінші қолыңызды ұстап тұрып, сол қолыңызды төменнен төмен түсіріңіз. Оны 5 санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағын жасаңыз.
Қадам 7. Жоғарғы арқаңызды ашу үшін бүркіт қолдарын қолданып көріңіз
Бір қолды екінші қолдың астына орап, екеуін де локте жоғары бүгіңіз. Шынтақ иық биіктігінде тұрғанда, шынтақты алға және артқа түзу сызықпен жылжытыңыз.
3 -ші әдіс 2: Жұмыс үстелінің белсенді позаларын көріңіз
Қадам 1. Аяғыңызды созу үшін тобықтан тізеге дейін тырысыңыз
1 аяқты жоғары көтеріңіз, сонда сіздің аяғыңыз екінші тізеге тіреледі. Ауадағы тізені ашуға шақырыңыз. Ұзын омыртқамен позаны тереңдету үшін арқаңызды алға созыңыз.
Қадам 2. Үстелге итеру жасаңыз
Қабырғаға немесе үстелге сүйеніңіз. Сіздің алақаныңыз объектінің иығынан бөлек, денеңіз тік болуы керек. Қолдарыңызды шынтақтарға бүгіп, денені ішке қарай жылжытыңыз. Ақырындап өзіңізді қалпына келтіріңіз. 10-12 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Тізе буындарын бекіту үшін отыру мен тұруды қолданыңыз
Тізеңізбен орындықтың шетіне 90 градус бұрышта отырыңыз. Сіздің арқаңыз тік болуы керек. Тек аяғыңызды қолданып, баяу тұрыңыз. Орындыққа баяу оралыңыз; гравитацияға қарсы жұмыс жасаңыз, себебі сіз төменге қарай отырмайсыз. 5 рет қайталаңыз.
4 -қадам. Иттің үстелі үстіндегі позаны жасаңыз
Үстіңгі денені еденге параллель етіп үстелге тік бұрышпен денеңізден бастаңыз. Қолыңызды бастың үстіне созыңыз, сонда олар үстелге сәйкес келеді. Басыңызды және денеңізді жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды партаға жақындатып, басыңызды және арқаңызды бүгіңіз. 5 санауды ұстаңыз. Тік бұрышты поза дегенге қайта келу.
3 -ші әдіс 3: жеңіл медитация қосу
Қадам 1. Терең тыныс алуға тырысыңыз
Көзіңізді жұмып, баяу дем алыңыз. Бетіңізді және мойныңызды босаңсыту үшін тыныс алуды 6 рет ұстаңыз. Тыныс алыңыз, қайтадан 6 -ға дейін санаңыз. Демалуға көмектесу үшін бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 2. Зейінге көмектесу үшін қысқа мантра қосыңыз
Сіз тыныс алып, дем алып жатқанда, дәл қазір өзіңізді шоғырландыруға тырысыңыз. Тыныс алғанда, «менмін» деп ойлаңыз. Сіз дем алып жатқанда, «мұнда» деп ойланыңыз. Сізге қажет нәрсенің бәрін ойламай, дәл қазір бар болғанша қайталаңыз.
Қадам 3. «Денені қарап шығыңыз
«Аяқтарыңыздан бастаңыз. Тек аяқтарыңыз туралы ойлаңыз, және олар еденнің жанында не сезінеді. Сіз аяқтарыңызда тағы не сезінесіз? Бірте -бірте денеңіздің бойымен жоғары қарай жылжытыңыз, әр түрлі сезімдерді байқайсыз. Сезімдер сізді жуып кетсін. және кез келген жерде ыңғайсыздық немесе ауырсыну бар екенін байқаңыз. Бүкіл денеңізді жасамайынша жалғастырыңыз.
Йога позаларының үлгісі
Жұмысқа арналған модификацияланған позалар
Сіздің үстеліңізде жасалатын медитациялық жаттығулар
