Босанғаннан кейінгі қызықты және бос уақытта жаттығуларға жеткілікті уақытты сыйдыру қиын болуы мүмкін. Мүмкіндігінше тезірек физикалық белсенділікке қол жеткізу шынымен де пайдалы, бірақ сіздің денеңіз көптеген қиындықтарды бастан өткерді және сізде жаттығу залына баруға уақыт жоқ шығар. Сондықтан босанғаннан кейінгі йога өте керемет! Сіздің денеңізде бұл өте қиын емес, сондықтан сіз жаттығуды өз үйіңізде жасай аласыз. Жұмысқа кіріспес бұрын, сіздің дәрігеріңізден жасыл шамды қауіпсіз болу үшін алғаныңызға көз жеткізіңіз және йога жасамас бұрын кем дегенде 6-8 апта күтіңіз, егер сізде секция болған болса.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: бастаушы позалары
Қадам 1. Демалуға және өзіңізді орталықтандыруға бағытталған тыныс алуды бастаңыз
Йога кілемшеңізді жайғастырыңыз және оған арқаңызбен ыңғайлы отырыңыз. Бас бармақ пен сақина саусағыңызды мұрын көпірінің үстіне қойып, оң танауыңызды ақырын жабыңыз. Ингаляцияның жоғарғы бөлігінде денеңіздегі ауаны сезіну үшін қысқа уақыт бөліңіз. Баяу дем шығарыңыз және танауды ауыстырыңыз. Өзіңізді шоғырландыру және йогаға дайындалу үшін тағы 5 рет жасаңыз!
- Бұл Nadi shodhana немесе мұрыннан балама тыныс алу деп аталады. Бұл терең тыныс алудың тыныштандыратын түрі, әсіресе босанғаннан кейін пайдалы.
- Фокусталған тыныс алу әсіресе пайдалы, егер сіз аздап күйзеліс сезінсеңіз және өзіңізді тыныш күйде ұстағыңыз келсе.
- Сіз бұл тыныс алу жаттығуын кез келген уақытта жүйке мен мазасыздықты басу үшін жасай аласыз.
Қадам 2. Баланың позасына кіре отырып, жамбас пен асқазанды өңдеңіз
Егер сіз мысық пен сиыр болсаңыз, төрт аяғыңызға тұрыңыз немесе сол жерде болыңыз. Қолдарыңызды сәл алға созып, жамбасыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз. Тізеңізді еденде ұстаңыз және жамбасыңыздың артқы жағын тарамысыңызға тіреңіз, сонда сіз оны арқада, жамбаста және өзекте сезінесіз. Бұл позицияны қалауыңыз бойынша 30 секундтан бірнеше минутқа дейін ұстаңыз және демалыңыз.
- Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, жастықты бастың астына және дененің жоғарғы жағына сырғытыңыз.
- Бұл позиция сіздің ішіңіздегі қан ағымын ынталандырады, егер сіз аздап қатып қалсаңыз жақсы болады.
Қадам 3. Өзіңізді босаңсытып, ортаға қою үшін мәйіттің позасын орындаңыз
Аяқтарыңызды жерге жайлап жатқызу үшін баяу арқаңызға отырыңыз және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды сәл жайыңыз. Үлкен, терең тыныс алыңыз және денеңіздің жерде жатқанын сезіңіз. Тағы бір тыныс алыңыз және кез келген шиеленісті тастаңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, оны тыныс алуыңызға қайтарыңыз. Мұны қалауыңыз бойынша 1-5 минуттан кейін орындаңыз.
Бұл йога сессиясын аяқтаған кезде қайтып оралу үшін жақсы поза
Қадам 4. Қабырғадағы аяқпен позаның көмегімен тобықтың ісінуін азайтыңыз
Егер сіздің аяқтарыңыз немесе тобықтарыңыз қабынғанын сезсеңіз, төсенішіңізді қабырғаға сырғытыңыз және жерге жастық қойыңыз. Төменгі арқаңызды жастыққа қойып, аяғыңызды қабырғаға көтеріңіз. Қолдарыңызды бүйірге қойып, аяқтарыңызды түзетіңіз. Тізеңізді бірге ұстаңыз және бұл позицияны 5-10 минут ұстаңыз.
- Бұл поза өзегіңізді нығайтуға көмектеседі. Көптеген адамдар мұны жасағаннан кейін асқазаны жақсы сезінетінін байқайды.
- Егер сіз бұрын мұны жасамаған болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. Тек баяу жүріңіз және уақытты алыңыз. Егер сіз аяғыңызды қабырғаға қойып 90 градус бұрышқа түсе алмасаңыз, қабырғадан сәл алыстаңыз.
Қадам 5. Баланың бақытты позасымен жамбас бұлшықеттерін босаңсытыңыз
Арқаңызда жатып, тізеңізді кеудеге дейін баяу көтеріңіз. Тізеңіздің ішкі жағын ұстаңыз және аяғыңызды бүктеңіз, олар жамбастан сәл кеңірек болады. Аяғыңызды жоғары қаратып, қолыңызды аяғыңызға қарай жылжытыңыз. Оларды төмен түсіріп, демалуға дейін 90 секунд тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Бала туылғаннан кейін жамбас бұлшықеттері жиі қысылады. Бұл кез келген жамбас ауруын басатын және кернеуді жеңілдететін тамаша поза.
- Егер сіз бұл күйде аяғыңызды ұстай алмасаңыз, бұл жақсы! Тек тізеңізді ұстаңыз.
Қадам 6. Мысық пен сиырдың көмегімен ядро мен арқаны іске қосыңыз
Төрт аяғыңызбен тұрып, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Терең тыныс алыңыз, құрсағыңызды омыртқаға қарай тартыңыз және арқаға доға қойыңыз. Мұны бірнеше минут ұстаңыз және басыңызды жоғары көтеру кезінде ішіңізді төмендетіңіз. Денеңізді қарама -қарсы бағытта қисайтыңыз және бұл позицияны арқаңызда ұстаңыз. Мұны 5-10 рет жасаңыз.
- Егер сіздің еңбегіңіздің нәтижесінде іштің бөлінуі (diastasis recti) болса, оны өткізіп жіберіңіз. Бұл арнайы жаттығу сіздің іш бұлшықеттеріңізді одан әрі бөлуге әкелуі мүмкін.
- Егер сіз қосымша қолдауды қаласаңыз, мұны бүйіріңізде жатып, тізеңізді бүгу арқылы жасай аласыз. Бұл сіздің қаншалықты ауыр екеніңізге байланысты немесе сіз секциядан 6-8 аптадан кейін физикалық жаттығуларға оралғаныңызға байланысты сізге оңай болуы мүмкін.
Қадам 7. Үшбұрыш позасымен бүкіл денеңіздің қанын алыңыз
Орныңыздан тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек етіп жайыңыз. Оң аяғыңызды оңға бұрыңыз, дем алыңыз, сол жамбастан оңға қарай бүгіңіз. Оң қолыңызды жерге қойып, арқаңыз жерге параллель болатындай етіп сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Мұны 1-2 минут ұстаңыз, содан кейін тік тұрыңыз. Бұл позицияны бағыттарды бұру және сол қолыңызды жерге қою арқылы қайталаңыз.
Бұл мойын мен арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін бүкіл денеге арналған керемет поза. Бұл, әрине, бастаушы қозғалыстардың қиын жағында, сондықтан сіз әлі жоқ болсаңыз, оны өткізіп жіберіңіз
3 -тің 2 әдісі: қатаң қозғалыстар
Қадам 1. Жауынгер 2 позамен толық дене жаттығуларын алыңыз
Орныңыздан тұрып, аяғыңызды иығыңыздан жайыңыз, сонда сіз бұлшық еттеріңіздің ішіндегі шамалы кернеуді сезінесіз. Оң аяғыңызды сыртқа бұрыңыз, қолдарыңызды екі жаққа қарай созыңыз және сол тізеңізді сол табаныңызға бүгіңіз. Бұл позаны 5 дем алу үшін немесе кері бағытта ұстаңыз.
Бұл сіздің жұмысыңыздан кейін қалпына келтіру кезінде төзімділікті нығайтудың тамаша әдісі. Бұл сіздің қолдарыңызды, аяқтарыңызды және иықтарыңызды тартады және физикалық төзімділікті арттыруға көмектеседі
Қадам 2. Тер төгіп, абсцессіңізді жамбас жыныстарымен нығайтыңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төсенішке қойып, арқаңызда жатыңыз. Арқаңызда доғаның болуы үшін құрсақ түймесін омыртқаға қарай басыңыз. Бөксеңізді жерден көтеріңіз, қолыңызды жерге жатқызып, өзіңізді ұстаңыз және жамбасыңызды алға -артқа ақырын шайқаңыз. Мұны 20 рет жасаңыз.
Бұл өзегіңіз бен жамбасыңызды нығайтудың тамаша тәсілі, бұл әсіресе босанғаннан кейін пайдалы болуы мүмкін
Қадам 3. Дененің төменгі күші мен тепе -теңдігін жақсарту үшін ағаш позасына барыңыз
Тұрақты қалыпқа келіңіз және оң аяғыңызды сол жамбасыңыздың ішкі жағына қарай жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды дұға етіп жатқандай алдыңызға қойыңыз және шынтағыңызды бір бұрышта ұстаңыз. Жамбасыңызды тұрақты ұстауға назар аударыңыз және дем алу кезінде қолыңызды жоғары көтеріңіз. Мұны 15-30 секунд ұстаңыз және аяқты ауыстырмас бұрын қолыңызды кеудеге қарай төмендетіңіз.
Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, бұл туралы алаңдамаңыз. Тек қалпына келтіріп, дем алып, қайталап көріңіз
Қадам 4. Планкалы позамен жоғарғы денеңіз бен өзегіңізді нығайтыңыз
Төрт аяғыңызбен төмен түсіп, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Жұдырық жасаңыз және топырақты жерге ұрғандай етіп еденге ұстаңыз. Тізеңізді еденнен жоғары көтеріңіз, сонда сіздің артыңыз бен аяқтарыңыз бір -біріне сәйкес келеді. Бұл тақтаны 30-90 секунд ұстаңыз.
Сіз жаттығу залында темір соруға қайта оралуға дайын емес шығарсыз, бірақ бұл жақсы балама. Планкалық поза сіздің бұлшық еттеріңізді құруға көмектесу үшін сіздің абсцессіңізді, қолдарыңызды, иығыңызды және арқаңызды өңдейді
5 -қадам. Сиырдың позасымен мойын мен иықтың ауырсынуын басыңыз
Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз және сол аяғыңызды бүгіңіз. Сол аяғыңызды оң жамбастың астына сырғытыңыз және тізеңіз тиіп тұратындай етіп оң тізеңізді сол аяғыңыздың үстіне бүгіңіз. Оң қолыңызды мойныңыздың астына, сол қолыңызды мойныңызға қойып, қолыңызды артқа қойыңыз (мүмкін болса, қолыңызды ұстаңыз). Кеудеңізді шығарып, 30-60 секунд дем алыңыз. Содан кейін нұсқауларды керісінше өзгертіңіз, сонда оң қолыңыз жоғарыда және қайталаңыз.
Егер сіз ұзақ уақыт йога сессиясынан кейін тынышталғыңыз келсе және тұрақталғыңыз келсе, бұл керемет поза
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіздік шаралары
Қадам 1. 6-8 апта күтіңіз және егер сізде секция болса, дәрігерге хабарласыңыз
Сіз дәрігермен немесе акушермен сөйлескен шығарсыз, бірақ егер сізде секция болса, сізде төсекді қажет ететін күтімнен кейінгі күтім туралы ерекше нұсқаулар болуы мүмкін. Әдетте, физикалық ауыр нәрсе жасамас бұрын, сауығу үшін 6-8 апта күту керек. Йогаға кіріспес бұрын дәрігермен сөйлесіп, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
Егер сізде секция болмаса және сіздің босануыңызда қиындықтар болмаса, сіз дайын болған кезде бірнеше күннен кейін босанғаннан кейінгі йоганы бастауға болады. Дегенмен, сіз әлі де дәрігермен кеңесуіңіз керек
Қадам 2. Терең бұралуды немесе бөлінуді қажет ететін позалардан аулақ болыңыз
Егер сізде секция болса немесе диастаз ректусы болса, бұл әсіресе қауіпті. Егер сіз мұны жасамасаңыз да, бұралу мен бөліну сіздің жамбас еденіңіз үшін өте ауыр болуы мүмкін. Бұл позалар сіздің бұлшықеттеріңізге тым көп қысым жасайды, және сіз жақсылықтан гөрі көп зиян келтіре аласыз, сондықтан әзірге олардан аулақ болыңыз.
- Сіз босанудан толық айығып кеткендей сезінгеннен кейін осы қатаң позаларға оралуға болады. Кейбір әйелдер үшін бұл бір ай, басқалары үшін 6 ай болады. Тек баяу және абай болыңыз.
- Иық тіректері сияқты төңкерілген позалар, әсіресе іш бұлшықеттеріне ауыр тиюі мүмкін.
3 -қадам. Егер сізде біртүрлі сезім пайда болса, үзіліс жасаңыз және дәрігермен сөйлесіңіз
Босанғаннан кейін физикалық белсенділік сізге пайдалы болғанымен, сіздің денеңізді сауықтыру үшін біраз уақыт қажет. Егер сіз босанғаннан кейінгі йогамен айналыса бастасаңыз және сізде біртүрлі сезімдер, қатты ауырсыну немесе эмоционалды өзгерістер байқалса, дәрігерге қаралыңыз. Сіз жақсы шығарсыз, бірақ балаңызға күтім жасау кезінде бақытты және сау болу үшін қауіпсіздікте болғаныңыз жөн.
Қадам 4. Баяу қабылдаңыз және денеңізге шыдамды болыңыз
Балалы болу қиын, және бірнеше апта бойы босаңсып, уақытыңызды ләззат алып, балаңызбен қарым -қатынаста болу жақсы. Сіз сондай -ақ өте бос болмайтын шығарсыз, және сізде күнделікті жаттығуға бір тонна энергия қалмауы мүмкін. Мұның бәрі қалыпты және жақсы; Барлығын баяу қабылдаңыз, ләззат алыңыз және кез келген жаттығудан бас тартпаңыз.
Сіздің денеңіз көп нәрсені басынан өткерді. Өзіңізді тым қатты немесе тым тез итермеңіз. Жаттығу көңілді және босаңсытатын болуы керек, ауыртпайтын немесе ренжітпейтін
Кеңестер
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен йога жасау сіздің өміріңіздің бос уақытында әлеуметтік уақытты өткізудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Йога сабағына қатысу мотивацияны жоғалтудың және йога кезінде көңіл көтерудің тамаша тәсілі болуы мүмкін! Егер сіз достарыңызды белгілеуге шақырсаңыз, бонустық ұпай.
- Жаттығуға уақыт бөліңіз. Сіз бос емес кесте екеніңізді есте сақтау қиын, сондықтан жаттығу үшін күнтізбеге уақыт бөлуге тырысыңыз.
