Сізге тым сезімтал деп айту сізді ренжітуі мүмкін, бірақ сіздің кім екеніңізді өзгертуге қысым жасамаңыз. Сезімтал болу-бұл қалыпты жағдай, өйткені адамдардың 15-20% өте сезімтал деп есептеледі. Егер сіз сезімталдықты төмендеткіңіз келсе, эмоцияларыңызды басқаруды үйреніңіз және сындарлы сынмен күресіңіз. Сіз қарым -қатынас кезінде сезімталдығыңызды басқаруды үйрене аласыз және өзіңіздің кім екеніңізді қабылдай аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: эмоцияларыңызды бір сәтте басқару
Қадам 1. Өзіңізді босаңсыту үшін терең тыныс алыңыз
Мұрынмен баяу дем алыңыз, 5 -ке дейін санаңыз. 5 -ке дейін дем алыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Денені босаңсыту үшін 5 рет қайталаңыз.
Басқа нұсқа ретінде, тыныс алуға назар аударыңыз. Баяу дем шығарғанда өкпеңіздің толып жатқанын байқаңыз, содан кейін баяу дем шығарған кезде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бақылаңыз
Қадам 2. Эмоцияларыңызды атаңыз, сонда сіз оларды босата аласыз
Сіздің эмоцияларыңыздан бас тарту оларды жоғалтпайды. Эмоциялармен жұмыс істеудің ең жақсы тәсілі - өз сезімдеріңізді мойындау және оны жіберуге мүмкіндік беру. Сіз эмоциялардың сізді басқаруына жол берместен бір нәрсені сезе аласыз.
Сіз өзіңізге: «Менің жұмысыма әріптесім несие алғаны үшін ашуланамын. Менің осылай сезінуге құқығым бар ». Содан кейін, эмоцияны сізден ұшып бара жатқан құс деп елестетіңіз немесе эмоцияны сіз лақтырып жатқан тас ретінде елестетіңіз
Қадам 3. Жағымсыз эмоцияларды азайту үшін жағдайға өз көзқарасыңызды өзгертіңіз
Позитивті көзқараспен қарауға тырысыңыз. Бұл сіздің эмоцияларыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Міне, қайта өзгертудің бірнеше әдістері:
- Жағдайға басқа біреудің көзқарасымен қараңыз. Мысалы, сіздің ең жақын досыңыз оны қалай көретінін елестетіп көріңіз.
- Адамдардың сөздеріне немесе әрекеттеріне жағымды мотивтер тағайындаңыз. Мысалы, сіздің бастығыңыз сіздің әріптесіңізді жаңа жобаның жетекшісі етті деп есептеңіз, себебі сіздің кестеңіз бос емес.
- Жағдайдан шығуы мүмкін позитивтерді тізімдеңіз. Мысал ретінде, сізді ренжіткен жағдайдың өсуге немесе жаңа нәрсені көруге мүмкіндік беретін жолдары туралы ойлануыңыз мүмкін.
- Болған жағдай туралы өзіңізге басқа әңгіме айтыңыз. Мысалы, егер сіз жұмыста немесе мектепте сәтсіздікке ұшырағаннан кейін өзіңіздің қабілеттеріңізге күмәнданатын болсаңыз, онда сіз өз ойыңызды сәтсіздіктен қалай шығуға болатынына аударуыңыз мүмкін.
4 -қадам. Сіздің реакцияңызды бақылау үшін сізді мазалайтын нәрседен алшақ болыңыз
Өз ойыңызды өзгерту сізге тыныштандыруға көмектеседі. Егер сіз біреумен сөйлесіп жатсаңыз немесе басқа нәрсе туралы ойласаңыз, тақырыпты өзгертіңіз. Басқа нұсқа ретінде сіз жағымды баға белгілерін оқи аласыз, кофе -брейк немесе жаңа тапсырмаға ауыса аласыз.
Мысалы, егер сіздің бастығыңыз сізге сын айтса, сіз орындағыңыз келетін келесі бірнеше тапсырмаларды тізімдеу арқылы өзіңізді алаңдатуыңыз мүмкін
5 -қадам. Өзіңізді дәл қазір дәлелдеуге тырысыңыз
Қазіргі уақытта болу эмоционалдылықты төмендетуге көмектеседі, себебі бұл сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі. Дәл осы сәтте сізді 5 сезім мүшелерімен байланыстырыңыз. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Көру: қоршаған ортаны сипаттаңыз немесе көк түстің бәрін іздеңіз.
- Дыбыс: не тыңдайтындығыңызды немесе тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
- Түрту: аяғыңыздың жерге қалай әсер ететінін бақылаңыз немесе қоршаған ортадағы нәрсенің құрылымын сезіңіз.
- Иісі: қоршаған ортадағы хош иісті алыңыз немесе эфир майын иіскеңіз.
- Дәмі: бір шыныаяқ кофеден жұтыңыз немесе кішкене тағамнан дәм татыңыз.
Қадам 6. Егер сізге тынышталуға уақыт қажет болса, кешіріңіз
Сізге не болып жатқанын ешкімге айтпаңыз. Оның орнына дәретханаға барыңыз немесе басқа жерден бірдеңе алуыңыз керек сияқты болыңыз. Сіз жеткен соң, тынышталуға бірнеше минут бөліңіз.
Мысалы, сіз дәретханаға барып, бетіңізге суық су шашуыңыз мүмкін
Қадам 7. Бұл мәселені шешу үшін сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін нәрсе жасаңыз
Егер сіз жағымсыз эмоцияларды сезінсеңіз, өзіңізді сергітуге себеп беріңіз. Бұл сіздің сезімталдығыңызды бірден төмендетуге көмектеседі. Мына жинаудың бірін қолданып көріңіз:
- Өзіңізге ұнайтын шайды ішіңіз.
- Досыңызға қоңырау шалыңыз немесе хабарлама жіберіңіз.
- Өзіңіздің сүйікті меміңізді қараңыз.
- Кішкене кәмпит жеп қойыңыз.
- Қысқа серуендеуге барыңыз.
- Күн сәулесінің сыртына шығыңыз.
2 -ші әдіс 4: Конструктивті сынды өңдеу
1 -қадам. Сынның рөлін түсіну - жақсартуға көмектесу
Мұғалімдерден, бастықтардан, жаттықтырушылардан, отбасы мүшелері мен достарынан сындарлы пікір алу қалыпты жағдай. Кейде бұл сын жағымсыз болып көрінеді, себебі оның мақсаты сіздің өнімділігіңізді жақсартуға көмектесу. Сынға шабуыл ретінде қарамаңыз, себебі бұл сізге көмектесуге арналған.
- Тек теріс сынға назар аудармаңыз. Позитивтерді тыңдаңыз.
- Мысалы, сіздің жаттықтырушы ойын кезінде сіз бірнеше рет қате жіберетіндігіңізді көрсетуі мүмкін. Олар сізді жаман сезінуге тырыспайды немесе сізге жақсы емес екеніңізді айтпайды. Олар сізге келесі жолы не істеу керектігін білгісі келеді.
Қадам 2. Егер сынның нені білдіретініне сенімді болмасаңыз, түсініктеме сұраңыз
Басқа біреудің не ойлайтынын түсінуге тырыспаңыз. Олармен нені білдіретіні туралы сөйлесіңіз және олар басқаша қалай әрекет еткенін сұраңыз. Басқа нәрсеге көзқараспен қарауға ашық болыңыз.
Айтыңыз: «Мен сіздің пікіріңізді қосқым келеді, бірақ мен сізге көп нәрсені ашуым керек деген кезде не айтқыңыз келгеніне сенімді емеспін. Маған мұны қалай ұсынар едіңіз? »
3 -қадам. Сынға басқа адамның көзқарасынан қараңыз
Бұл сізге адамның шынайы мақсатын түсінуге көмектеседі, сондықтан сіз сынды қабылдауға тұрарлық па екеніңізді шеше аласыз. Олардың қайдан келгенін, сондай -ақ олардың сын айтатын себебін ойлаңыз. Сонымен қатар, олар сіз көрмеген нәрсені, сондай -ақ олар білмейтін нәрсені қарастырыңыз.
- Кейбір жағдайларда, басқа адамның көзқарасынан сынды көру сізге шабуыл жасамайтынын түсінуге көмектеседі. Бір нәрсені жақсарту керек деп айту сізге зиян тигізуі мүмкін, бірақ егер сізге ешкім сын айтпаса, сіз ешқашан өспейсіз.
- Олар оң жақтан сөйлеп жатыр ма? Егер солай болса, олардың сындарын қалай жақсартуға болатынын ойлаңыз.
- Егер сіз оларды қызғаныштан теріс жерден сөйлейді деп ойласаңыз, олардың сыны сіз үшін жарамсыз деп шеше аласыз.
Қадам 4. Басыңдағы сыни дауыстарды тоқтат
Мүмкін, сіз ең нашар сыншысыз. Өзіңіз туралы өзіңіздің сыни ойларыңыз басқа адамдарға пайдалы сындарды олардан гөрі нашар етіп көрсетуге жол бермеңіз. Өзіңіз туралы жағымды пікір алмасу үшін теріс ойларыңызды өшіріңіз.
- Егер сіз теріс ойды байқасаңыз, оны мойындаңыз. Содан кейін оны оң нәрсеге айналдырыңыз.
- Мысалы, презентациядан кейін сіз өзіңізге: «Мен көпшілік алдында сөйлеуде жақсы емеспін», - деп айта аласыз. Сіз бұл ойды «Менің әр сөйлеген сөзім жақсарады, мен өз жетістіктерімді мақтан тұтамын» деп ауыстыра аласыз.
5 -қадам. Сынға сезімталдығыңызды төмендету үшін сенімділігіңізді арттырыңыз
Өзіне деген сенімділіктің төмен болуы сізді сынға ұшыратады. Екінші жағынан, сіздің құндылығыңызды тану сынды қабылдауға және оны сындарлы пайдалануға көмектеседі. Өзіңізге деген сенімділікті жақсартудың шағын жолдары:
- Күшті жақтарыңыздың тізімін жасаңыз.
- Күн сайын табысқа жетуге мүмкіндік беретін нәрсе жасаңыз.
- Кішкене болса да, күнделікті жетістіктеріңізді атап өтіңіз.
- Өткен жетістіктеріңізді мойындаңыз.
- Тек нәтижеге емес, сіздің күш -жігеріңізге назар аударыңыз.
3 -ші әдіс 4: Қарым -қатынас кезінде сезімталдықты төмендету
Қадам 1. Сіздің серіктестің ғана емес, сіздің қажеттіліктеріңізді ескеріңіз
Сіздің өміріңізді серіктеске айналдырмаңыз, себебі бұл сізді сезімтал етудің сенімді әдісі. Олар сіздің қажеттіліктеріңіздің барлығына жауап бере алмайды, дәл сіз олардың қажеттіліктеріне жауап бермеуіңіз керек. Өзіңіздің серіктесіңізден талап етпестен, өзіңізге қажет сүйіспеншілік пен назар аударыңыз.
- Сізге және сіздің серіктесіңізге сүйіспеншілікпен әрекет ету қалыпты жағдай. Алайда, сіз олар үшін бәрін жасауға тырыса алмайсыз және тырыспауыңыз керек.
- Сізге қажет нәрсені біреу байқайды деп күтпеңіз. Егер сіз өзіңізді орындалмаған сезінсеңіз, сөйлесіңіз.
Қадам 2. Барлығы сіз туралы емес екенін есіңізге түсіріңіз
Сіздің серіктесіңіз ашуланатын немесе ашуланатын күндер болады. Бұл сіз туралы деп автоматты түрде ойламаңыз. Оның орнына олардан олардың күндері туралы сұраңыз және олардың эмоцияларына не себеп болуы мүмкін екенін біліңіз.
Заттарды жеке қабылдамаңыз. Адамдар әдетте өз мәселелеріне назар аударады және сіз туралы ойламайды
Қадам 3. Сезімталдықтан туындайтын қарым -қатынас алаңдаушылығы болса, серіктесіңізбен сөйлесіңіз
Сіздің қарым -қатынасыңыз туралы алаңдаушылық дәл болуы мүмкін, бірақ сіз серіктесіңізбен сөйлеспейінше бұл туралы нақты білмейсіз. Сіз мұның бәрі түсінбеушілік екенін біле аласыз. Кейде бір нәрсеге күмәнмен қарау дұрыс, бірақ не дұрыс емес екенін білуге тырыспаңыз. Сіздің серіктесіңізбен өз алаңдаушылығыңызды көрсетіңіз және олардың сезімдерін сұраңыз. Содан кейін олардың айтқандарын тыңдаңыз.
Сіз айта аласыз: «Сіз соңғы кездері өте алыста болып көріндіңіз. Сіз бұл туралы айтуға ыңғайлы ма? »
4 -қадам. Кез келген бас тарту мен қызғаныш сезімдерін шақырыңыз
Сіздің сезімталдық сіздің серіктес сізге қажет назар аудармаса, сізді қабылдамауды немесе қызғаныш сезімін тудыруы мүмкін. Бұл сізді ашуландырады және алаңдатады, сонымен қатар сіздің қарым -қатынасыңызға қауіп төндіреді. Осы сезімдер арқылы жұмыс істеу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Міне, сіз бұл сезімдерді қалай жеңе аласыз:
- Сезімдерде шындық бар ма деп өзіңізден сұраңыз.
- Қызғаныш немесе қабылдамау себебінің басқа ықтимал түсіндірмелерін келтіріңіз.
- Өзіңіздің сезіміңіз туралы сенетін адаммен сөйлесіп, оның пікірін біліңіз.
- Сезім қайдан пайда болуы мүмкін екенін қарастырыңыз. Сізді алдаған ба? Серіктеске сенбеуге негіз бар ма?
- Өзіңізге серіктеске сену үшін сізге не қажет екенін сұраңыз. Осы қажеттіліктер туралы серіктесіңізбен сөйлесіңіз.
5 -қадам. Эмоцияңызды қорғау үшін шекараны орнатыңыз
Өзгелердің сезімдерін қабылдауға сезімтал адамдар үшін бұл қалыпты жағдай. Сіз сондай -ақ серіктесіңізді бақытты ету үшін жасағыңыз келмейтін нәрсеге келісе аласыз. Уақыт өте келе олардың қажеттіліктерін сіздің қажеттіліктеріңізден жоғары қою сіздің жағымсыз сезімдеріңізді тудыруы мүмкін және сізді ренжітуге мүмкіндік береді. Оның орнына келесі әрекеттерді орындау арқылы шекараны орнатыңыз:
- Сізге қажет нәрсені айтуда тікелей болыңыз. Мысалы, оларға өзіңізге уақыт керек пе, әлде сізбен көбірек уақыт өткізуі қажет пе, соны айтыңыз.
- Серіктесіңізге олар үшін не істей алатындығыңызды және не істей алмайтыныңызды айтыңыз. Мысалы, сіз әр кешкі ас дайындауға дайын боларсыз, бірақ олардың ас үйді тазалауын қалайтын шығарсыз.
- Қажет болса, байланыс шекарасын орнатыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге күтім жасау кезінде немесе төсекке жатқанда телефонды үнсіз күйге қоюыңыз мүмкін.
4 -ші әдіс 4: сезімталдықты қабылдау
Қадам 1. Сезімтал адам болудың жағымды жақтарын атап өтіңіз
Сезімтал болу жаман емес. Бұл сіздің кім екеніңіздің бір бөлігі және тіпті үлкен актив бола алады. Өзіңізді төмендетудің орнына, сезімтал болудың оң жақтары туралы ойланыңыз. Міне, өте сезімтал адамдардың кейбір жалпы белгілері:
- Жақсы дамыған интуиция.
- Айналаңыздағы әлем туралы хабардар болу.
- Басқаларға жанашырлық.
- Өмірге, сенімдеріңізге немесе мансапқа деген құштарлық.
- Шығармашылық.
- Сұлулықты, табиғатты және өнерді бағалау.
Қадам 2. Триггерлерді анықтаңыз және болдырмаңыз
Сіз ашуланған, қайғылы, ренжіген немесе мазасызданған кезде байқаңыз. Сізге не сезінуге болатынын қарастырыңыз. Бұл ықтимал триггерлердің тізімін жасаңыз және оларды өміріңізде азайтыңыз. Бұл сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.
Триггерлерді жағымды әсер ететін нәрселермен алмастырыңыз. Мысалы, таңертеңгі жаңалықтарды көру сізді келесі бірнеше сағат бойы алаңдатады. Жаңалықтарды көрудің орнына, сіз өзіңіздің ең жақсы өмір сүруіңіз туралы подкаст тыңдай аласыз
3 -қадам. Сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектесу үшін аштықты басқарыңыз
«Аш» болу сезімтал адамдар үшін нақты мәселе. Аштық сезімі эмоцияларды басқаруды қиындатады және стресстік факторларға жағымсыз әсер етеді. Тұрақты тамақтаныңыз және әрқашан өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алыңыз.
Мысалы, сізде аштықты бақылауға көмектесу үшін ақуыз бар болуы мүмкін. Басқа нұсқа ретінде, сіз аздаған қоспаны жеуге болады немесе йогурттың кішкене контейнерін жеуге болады
Қадам 4. Көңіл -күйді көтеру үшін күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығулар сіздің денеңізде жақсы сезінуге көмектесетін эндорфиндерді шығарады. Бұл сіздің сезімдеріңізді біреу немесе бір нәрсе қозғағанда эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Жаттығулар сіздің күніңізге сәйкес келуі үшін өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Міне, кейбір идеялар:
- Өзіңіздің маңайыңызды немесе саябақты айналып өтіңіз.
- Шомылыңыз немесе суда жаттығулар жасаңыз.
- Аэробика сабағына қатысыңыз.
- Йога жасаңыз.
- Би сабағына қатысыңыз.
- Бейне жаттығу жасаңыз.
5 -қадам. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Сезімтал адамдар тез күйзеліске түсуі мүмкін. Өкінішке орай, күйзеліс сізді эмоционалды етеді, сондықтан сіз одан да сезімтал бола аласыз. Демалуға және өзіңізге қамқорлық жасауға уақыт бөлу сізге стрессті төмендетуге және сезімталдығыңызды төмендетуге көмектеседі. Міне, стрессті басқарудың бірнеше әдістері:
- Өз хоббиіңізбен айналысыңыз.
- Журнал.
- Өзіңіз жақсы көретін адаммен сөйлесіңіз.
- Үй жануарыңызбен уақыт өткізіңіз.
- Кітапты оқу.
- Шығармашылық нәрсе жасаңыз.
- Ваннаға батырыңыз.
- Кем дегенде 5 минут медитация жасаңыз.
- Уақытты сыртта өткізіңіз.
6-қадам. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз жақсы демалмасаңыз, эмоцияларыңызды бақылау қиын болады. Шаршау сезімі сізді триггерлерге осал етеді. Әр түнде жақсы ұйықтауға көмектесу үшін жақсы гигиенаны қолданыңыз:
- Түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында 1-2 сағат демалыңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 1 сағат бұрын экранды кесіңіз.
- Жатын бөлмені салқын ету үшін термостатты өшіріңіз.
- Ыңғайлы төсек -орындарды таңдаңыз.
- Сіздің жатын бөлме толығымен қараңғы екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Егер сезімтал болу сіздің өміріңізге қатты әсер ететін болса, терапевтпен сөйлесіңіз
Терапевт сіздің триггерлеріңізді анықтауға және эмоционалды түрде әрекет етпеу үшін олармен қалай күресуге болатынын білуге көмектеседі. Сондай -ақ, олар сізді бұрынғы сезіміңізді арттыратын оқиғаларды анықтауға көмектеседі. Бұл сезімталдығыңызды төмендетуге көмектеседі.
Интернетте сіз терапевт таба аласыз
Кеңестер
- Егер сіз сезімталдығыңызды тудыратын жағдайды шешуді күтсеңіз, жағдайды қалай шешуге болатынын ойлаңыз. Өзіңізді эмоцияңызды сәтті басқаратын елестетіңіз.
- Аптаның бос уақытын жоспарлаңыз. Әдетте эмоционалды сезімтал адамдар қалпына келтіру уақытын қажет етеді.
