Ораза ұстау немесе белгілі бір уақыт ішінде судан басқа тамақ пен сусыннан бас тарту физикалық және рухани әл-ауқатты жақсарту үшін қолданылады. Ұзақ уақыт тамақсыз қалу қауіпті болуы мүмкін, сондықтан сіздің сау екендігіңізге сенімді болыңыз. Сіз мезгіл -мезгіл ораза ұстауға тырысасыз ба, әлде сенімнің дәстүрін сақтайсыз ба, оразаңызды қауіпсіз ұстау үшін сақтық шараларын қолданыңыз. Дәрігермен алдын ала сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз немесе қандай да бір аурудың тарихы болса.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ораза қауіпсіздігіне жабысу
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде медициналық мәселелер болса
Дәрігермен сөйлесіп, ораза сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етпейтініне көз жеткізіңіз. Егер сізде медициналық мәселелер болса, ораза ұстау сіздің денеңізге қауіпті әсер етуі мүмкін.
- Сонымен қатар, жүкті әйелдер, балалар мен қарттар оразадан аулақ болу керек.
- Егер сіз рухани мақсатта ораза ұстауды ойласаңыз, көптеген діндер балаларға, жүкті әйелдерге, қарттарға және денсаулығы нашар адамдарға ораза ұстауға мүмкіндік беретінін ұмытпаңыз.
Қадам 2. Денеңізді біртіндеп ораза ұстауға дайындаңыз
Егер сіз бұрын ешқашан ораза ұстамаған болсаңыз, денеңіздің қалай жауап беретінін болжау қиын. Тамақты ұзақ уақытқа қысқартудың орнына, кішкенеден бастаңыз. Егер сіз оразаны жеңілдетсеңіз, оразаны қауіпсіз ұстаудың жақсы мүмкіндігі болады.
Сіз бірнеше тағамды біртіндеп жоюды немесе 1 күн ішінде калория тұтынуды азайтуды бастауыңыз мүмкін. Мысалы, бір апта бойы диетадан қосылған қантты алып тастауға тырысыңыз немесе 1 күн ішінде 50% аз калория жеп көріңіз
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Қадам 3. Асханаңызды ораза ұстауға дайындаңыз
Сіз салмақ жоғалту үшін, тәртіп орнату үшін немесе діни мақсатта ораза ұстасаңыз да, ас үйіңізді азғырулардан тазарту үшін бар күшіңізді салыңыз. Егер сіз азғыратын тағамдар мен сусындарды үйде қалдырсаңыз, ораза ұстау әлдеқайда қиын болады. Ораза алдында тыйым салынған заттарды сатып алудан аулақ болыңыз және оларды достарыңызға немесе туыстарыңызға беріңіз.
- Тоңазытқышта және қоймада әлі де тамақ болуы керек екенін есте сақтаңыз. Егер сіз Рамазан айында, мысалы, жеміс -жидек, көкөніс, дәнді дақылдар мен ифтар мен сахарға арналған ақуыздың көзі бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз христиан болсаңыз және Lent үшін кәмпиттер мен шоколадтан бас тартсаңыз, бұл заттарды үстелге қоймаңыз. Қолыңызда барын беріңіз немесе сіз берген заттарды көзге көрінбейтін және ақылға сыймайтын етіп сақтауға тырысыңыз.
4-қадам. Ораза кезінде жоғары энергия алатын әрекеттерден аулақ болыңыз
Ораза кезінде түзетулер енгізіп, шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз. Сіз қоректік заттар мен калориялардың қарапайым мөлшерін қабылдамағандықтан, талап етілетін әрекеттер әлсіздікке, бас айналуға немесе естен тануға әкелуі мүмкін.
Егер сіздің кәсібіңіз ауыр жұмысты қажет етсе немесе талап етілетін іс -әрекеттерді болдырмау мүмкін болмаса, абсолютті ораза дұрыс болмауы мүмкін
5 -қадам. Егер сіз алаяқтыққа құмар болсаңыз, өзіңізді алаңдатыңыз
Мерекелер туралы армандау сіздің құмарлықты арттырады, сондықтан азғыратын тағамдар мен сусындарды ойдан шығаруға тырысыңыз. Егер сіз көңіл көтеруге құмар болсаңыз, өзіңізге: «Тоқтаңыз. Мен өз ойымды басқара аламын және мен бұл жылдамдыққа сенімдімін ». Ойын ойнау, музыка тыңдау, бау -бақша немесе жазу сияқты жеңіл әрекет жасауға тырысыңыз.
- Досыңмен немесе туысқаныңмен уақыт өткізу, егер олар сенің ораза ұстайтыныңды білсе, жақсы көңіл аударуы мүмкін. Сіз олардың түскі асқа баруды немесе балмұздақ алуды ұсынғанын қаламайсыз.
- Теледидарды көруден аулақ болыңыз, себебі жарнамалар сізді тамақ пен адамдардың тамақтануы туралы суреттерге азғыруы мүмкін. Әлеуметтік желілерде азық-түлікке қатысты көптеген жазбалар болуы мүмкін. Оның орнына кітап оқуға немесе қолөнер жобасымен жұмыс жасауға тырысыңыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз бірдеңе дұрыс емес екенін айтсаңыз, денеңізді тыңдауыңыз керек. Ауырып қалғаныңызға және тамақтануға деген сезім арасындағы айырмашылықты білуге тырысыңыз.
Қадам 6. Достарыңызбен, туыстарыңызбен немесе әріптестеріңізбен бірге ораза ұстап көріңіз
Қауымдастық сезімі сіздің жоспарыңызды орындауға талпындыруы мүмкін. Досыңыздың, туысқаныңыздың, бөлмеде тұрғаныңыздың, серіктесіңіздің немесе әріптесіңіздің сізбен бірге ораза ұстайтынын қараңыз. Азғырулар туындаған кезде сіз бір -біріңізді жауапкершілікке тарта аласыз және бір -біріңізбен сөйлесе аласыз.
Егер сіз рухани мақсатта ораза ұстасаңыз, сіздің сенім қоғамдастығыңыз жолда жүруге көмектеседі
Қадам 7. Ауырсаңыз, оразаны тоқтатыңыз
Қызыл жалауларға әлсіздік, бас айналу, абыржу, туннель көру, есінен тану, жүрек айнуы немесе құсу жатады. Егер сіз ораза кезінде қандай да бір белгілерді байқасаңыз, су ішіңіз және кішкене тамақтаныңыз. Сіздің денеңізге ауыр тағамдарды өңдеу қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сізде жүрек айнуы болса, крекерге, тостқа немесе сорпаға барыңыз.
- Егер жеңіл тамақтанғаннан кейін 1-2 сағаттан кейін өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, дәрігерге хабарласыңыз.
- Егер сіз ораза ұстасаңыз және қант диабеті немесе бүйрек ауруы болса немесе жүрек немесе қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектер қабылдасаңыз, бұл симптомдар медициналық жедел жәрдемнің белгісі болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Үзіліссіз диетаны ұстану
Қадам 1. Жеңіл жоспар үшін айына 5 күн калория тұтынуды шектеңіз
Егер тамақтанусыз қалу қауіпті немесе жағымсыз болып көрінсе, аз қарқынды диетаны қолданып көріңіз. Ай сайын 5 күн қатарынан, әдеттегідей 1/3 - 1/2 мөлшерінде калория жеуге тырысыңыз. Егер сіз күніне 3000 калория жеуге үйренсеңіз, 1 000 -нан 1 500 -ге дейін барыңыз.
- 5 күндік диетадан басқа, қалыпты, дұрыс тамақтануды ұсыныңыз. Ораза кезінде көп тәттілер мен майлы тағамдарды салмаңыз.
- Сіз сонымен қатар калория мөлшерін 4 күн қатарынан шектеп, содан кейін 10 күн қатарынан қалыпты диетаңызды жалғастыра аласыз.
- Калориялы шектеу денсаулыққа зиянды әсер етпейтін қатаң оразаның пайдалы әсеріне еліктейтіні туралы дәлелдер бар.
Қадам 2. Арықтау үшін күнделікті 16: 8 диетаны қолданып көріңіз
Күнделікті аштық диетасы үшін қатты тағамдарды 8 сағаттық үзіліс кезінде ғана қабылдауға тырысыңыз, мысалы, таңғы 10-нан кешкі 6-ға дейін. Осы уақыттан басқа, тұтынуды су, кофеинсіз шай және басқа кофеинсіз, алкогольсіз және калориясыз сусындармен шектеңіз.
- Үзіліссіз күнделікті ораза салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз әлі де күнделікті тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратындықтан, жағымсыз әсерлер қаупі төмен.
- 8 сағаттық терезеде көп тамақтанбауды ұмытпаңыз. Жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар (мысалы, ақ терісі жоқ құс немесе балық) мен дәнді дақылдардың қалыпты, теңдестірілген диетасын ұсыныңыз.
3-қадам. 5: 2 диетаны ұстану үшін аптасына 2 күн қатарынан ораза ұстаңыз
5: 2 аштық диетасы аптаның 5 күнінде қалыпты тамақтануды және калорияларды 2 күнге шектеуді қамтиды. Мысалы, сіз сейсенбі мен жұмада ораза ұстай аласыз немесе аз калория жей аласыз.
- Ораза күндері диеталық жоспарлар әйел болсаңыз 500 калория тұтынуға кеңес береді, егер ер адам болсаңыз 600 калория. Алайда, медицина мамандары бұл ерікті сандар екенін айтады.
- Ораза күнінде тұтынылатын калориялардың оңтайлы мөлшерін растайтын ғылыми дәлелдер жоқ болғандықтан, тәжірибе жасап көріңіз және сізге не пайдалы екенін көріңіз. Егер тәулігіне 500-600 калория тұтыну дұрыс болмаса, әдеттегі мөлшердің 1/3 немесе 1/2 бөлігін жеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Тазартудан және детокс диеталардан сақ болыңыз
Сұйық диетаны ұзақ уақыт ұстау қауіпті болуы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір диеталар пастерленбеген сусындар мен сізді ауыртатын басқа өнімдерді ішуге кеңес береді.
- Сіздің жүйеңізді детоксикациялауға уәде беретін диеталық жоспарларға күдіктеніңіз. Сіздің ағзаңыз бүйректі, бауырды және басқа мүшелерді қолданып детоксикация жасайды.
- Денені тазартуға көмектесу үшін көп су ішіңіз, талшыққа бай тағамдарды (жаңғақтар, дәнді дақылдар, шикі жемістер мен көкөністер) жеп, табиғи түрде ашытылған тағамдарды (мысалы, йогурт, кимчи және тұзды қырыққабат) қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Рухани мақсаттар үшін ораза
Қадам 1. Ораза ұстау сіздің діни дәстүріңізде қандай рөл атқаратынын біліңіз
Егер сіз өз дініңіздің тәжірибесін жақсы білсеңіз де, өз дініңізде оразаның мақсатын қарастырған жөн. Діндердің көпшілігінде ораза ұстамдылықты, тәртіпті және адалдықты тәрбиелеуге бағытталған. Сіз діни мәтіндерді оқи аласыз, ғибадат ететін орынның басшыларынан сұрай аласыз немесе сіздің сеніміңізді ұстанатын достарыңыз бен туыстарыңызбен сөйлесе аласыз.
Ораза ұстаудың мағынасынан шығу және оның моральдық және рухани маңыздылығы туралы ойлау сіздің шешіміңізді нығайтуға көмектеседі
2 -қадам. Ораза туралы мақтанудан немесе шағымданудан аулақ болыңыз
Ораза - бұл сіздің қасиеттілігіңіз немесе тамақтанбай жүргеніңіз туралы басқа адамдарға мақтану емес. Сіз басқаларға оның күрделілігі туралы айтпауыңыз керек немесе күресіңіз туралы шағымданбауыңыз керек.
Оның орнына, сеніміңізді нығайту үшін тәжірибені қолдануға назар аударыңыз. Есіңізде болсын, бұл басқалардың сіз туралы не ойлайтыны туралы емес. Мұның мәні - ізгі қасиеттерді тәрбиелеу және діни дәстүрлеріңізді құрметтеу
Қадам 3. Аштық сезімі пайда болған кезде бір сәт дұға етуді тоқтатыңыз
Азғырылғаныңызды немесе аштықты сезінген кезде, ойыңызды бір нәрседен алшақтату үшін дұға айтыңыз. Көзіңізді жұмыңыз және мұны жоғары мақсат үшін жасап жатқаныңыз туралы ойланыңыз.
Дұға сізге мотивацияны сақтауға көмектесетін болса да, көңіл көтеру мен аурудың арасында айырмашылық бар екенін ұмытпаңыз. Егер сізде бас айналу, сананың шатасуы, туннельде көру, естен тану немесе басқа да белгілер болса, бірдеңе жеген дұрыс
Қадам 4. Жақсы теңдестірілген рұқсат етілген тағамдарды баяу жеңіз
Исламды ұстанушылар Рамазанға сәйкес күндіз бір айдай ораза ұстайды. Ұзақ уақыт бойы ораза ұстау денеге қажет болуы мүмкін, сондықтан ифтар мен сахарды немесе күн батқаннан кейін және күн шыққанға дейін рұқсат етілген тағамдарды тиімді пайдалану маңызды.
- Рұқсат етілген тағамдар жеңіл болмауы керек, бірақ сіз жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз ақуыздарды жеуге тырысуыңыз керек. Бақытымызға орай, Солтүстік Африкадан Үнді субконтинентіне дейін, дәстүрлі түрде ифтарда берілетін тағамдар күріш, көкөністер, құрма, ет, жеміс шырындары мен сүттің комбинациясын қамтиды.
- Рұқсат етілген тағамдарды баяу жеуге тырысыңыз, бай, майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Күні бойы ораза ұстағаннан кейін, ауыр тағамды тез ішу сізді ауруға шалдықтыруы мүмкін.
- Сіздің сеніміңізге қарамастан, ұзақ уақыт бойы рұқсат етілген тамақтану сау және теңдестірілген болуы керек және сіз тамақтанған кезде жылдамдықпен жүруіңіз керек.
Кеңестер
- Әдетте тамақтанатын уақытты жоспарлаңыз. Сіз демалуға, оқуға, медитация жасауға, журналға жазуға, табиғатта демалуға немесе жақындарыңызбен араласуға болады. Әдетте тамақтанатын уақытты жоспарлау ораза ұстауға көмектеседі.
- Көңіл күйіңізді білуге тырысыңыз. Егер ораза сізді ашуландыратын және ашуландыратын болса, аш екеніңізге ашуланған екеніңізді есіңізге түсіріңіз. Егер сіз жаман көңіл -күйді өзгерте алмасаңыз, жеңіл немесе жеңіл тамақтанған дұрыс.
Ескертулер
- Егер сізде тамақтану бұзылыстары бар болса, ораза ұстамаңыз. Егер сізде тамақтану бұзылуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен, психикалық денсаулық сақтау маманымен немесе сенімді сүйікті адамыңызбен сөйлесіңіз. Егер жақын адамыңыз алаңдаушылық білдірсе, оларды тыңдап, көмек алыңыз.
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, ораза ұстамаңыз. Егер сізде қандай да бір аурудың тарихы болса немесе дәрі қабылдасаңыз, ораза ұстамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Ораза сіздің дәрі -дәрмектің жұмысына әсер етуі немесе жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Егер сізде қант диабеті болса және инсулин қабылдасаңыз, жоғары қан қысымы үшін дәрі қабылдасаңыз немесе жүрек, бүйрек, бауыр немесе метаболикалық бұзылулар болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
