Егер менструация болса, сіз бұрын етеккір алдындағы синдромның (PMS) белгілерін сезінген шығарсыз. Ісіну, қысылу, шаршау және көңіл -күйдің өзгеруі жиі кездеседі, бірақ кейбір адамдар үшін бұл белгілер депрессиямен бірге жүреді. Бірнеше апта бойы депрессияға ұшырау сіздің күнделікті өміріңізді шынымен бұзуы мүмкін, және онымен қалай күресуге болатынын білу қиын болуы мүмкін. Біз PMS депрессиясын жеңуге және өміріңізді жақсы жаққа өзгертуге болатын әдістердің тізімін жасадық.
Қадамдар
10 әдіс 1: Ақуызы жоғары, көмірсуы аз диетаны ұсыныңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Зерттеулер көрсеткендей, бұл серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі
PMS депрессиясымен күрескенде, қантты, өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және ақуызға бай тағамдарға көбірек ұмтылыңыз. Ақуыздың жақсы көздеріне тауық, тофу, сиыр еті, бұршақ және бұршақ дақылдары, жержаңғақ пен кешью кіреді, сондықтан оларды күнделікті рационға енгізуге тырысыңыз.
Бұл диетадағы зерттеулер тек алдын ала жасалған, сондықтан олар 100% сенімді емес. Дегенмен, сіз үшін жұмыс істейтінін білу үшін ақуызды диетаны ұстану зиян емес
10 әдіс 2: Күніне 6 рет кішкене тамақтану
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Күні бойы қандағы қант деңгейін тұрақты ұстаңыз
Қанықтыру және қанықтыру үшін 3 үлкен тағамның орнына 6 кішкене тағамды жеп көріңіз. Егер қандағы қант деңгейі тұрақты болса, сіздің көңіл -күйіңіз тұрақты болады, бұл PMS депрессиясын емдеуге көмектеседі.
Қандағы қантты тұрақты ұстау шаршау сияқты басқа да ПМС белгілеріне көмектеседі
10 әдіс 3: витаминді қоспаларды алыңыз
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кальций, магний және Е дәрумені көмектесе алады
Бұл витаминдер бойынша зерттеулер толық емес болса да, олар күн сайын мультивитаминді қабылдау ПМС физикалық және эмоционалды белгілерін жеңілдетуге көмектесетінін көрсетеді. Егер сіз қосымша қабылдауды ойласаңыз, алдымен сіздің диетаңызға немесе басқа дәрі -дәрмектерге әсер етпейтініне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Атап айтқанда, бір зерттеу көрсеткендей, тәулігіне 1, 200 мг кальций қабылдау сіздің көңіл -күйіңізді тұрақтандыруға және ПМС эмоционалдық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі
10 әдіс 4: Гормоналды босануды бақылауды қолданыңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Босану бақылауы PMS белгілерін басқаруға көмектеседі
Егер сізде PMS депрессиясымен біраз уақыт проблемалар туындаса, дәрігермен босануды бақылауды бастау туралы сөйлесіңіз. Есіңізде болсын, босануды бақылаудың кейбір түрлері іс жүзінде PMS симптомдарын нашарлатуы мүмкін, сондықтан сізге сәйкес келетінін анықтау үшін кейбір сынақтар мен қателіктер қажет болуы мүмкін.
Құрамында дроспиренон мен этинилэстрадиол бар босануды бақылау ПМС депрессиясына қарсы басқа түрлерге қарағанда тиімдірек болуы мүмкін
10 әдісі 5: Стресті азайту үшін өзіне күтім жасауды қолданыңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Стресс деңгейін төмендету сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады
Егер сіз депрессия немесе мазасыздық сезінсеңіз, көпіршікті ванна қабылдауға, жақсы кітаппен демалуға немесе музыка тыңдауға тырысыңыз. Стресстің бастапқы деңгейін неғұрлым төмендете алсаңыз, PMS депрессиясын жеңу оңайырақ болады.
Өзіне күтім жасау-бұл өзіңе жақсы көңіл-күй сыйлайтын жақсы нәрсе жасау. Сізге сәйкес келетінін білмейінше сізге бірнеше нәрсені сынап көру қажет болуы мүмкін
10 -ның 6 әдісі: йога немесе медитациямен демалыңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Денеңіз бен ақыл -ойыңызды бір уақытта тыныштандырыңыз
Сіз PMS әсерінің пайда болуын байқаған кезде, миыңызды медитациямен немесе тыныштандыратын йогамен босаңсу үшін бірнеше минут бөліңіз. Уақыт өте келе күйзелісті төмендетуге және күйзелісті төмендетуге көмектеседі.
Егер сіз медитация жасауда қиындыққа тап болсаңыз, медитацияға арналған бейнені іздеп көріңіз. Бұл біраз жаттығуды қажет етуі мүмкін, бірақ сіз оны жеңе аласыз
7 -ші әдіс 10: Тұрақты жаттығулар
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сіздің көңіл -күйіңізді реттеуге көмектеседі
Жаттығулар сонымен қатар PMS -тің басқа белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, мысалы, шоғырлану қиындықтары мен шаршау. Жүгіру, жүзу, велосипед тебу, жүгіру немесе салмақ жаттығулары сияқты күніне шамамен 30 минут қалыпты жаттығуларға ұмтылыңыз.
Егер сіз PMS -пен айналысатын болсаңыз, жаттығулар сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе сияқты көрінуі мүмкін. Егер сіз қатты шаршасаңыз немесе ауырсаңыз, өзіңізді итермеңіз
10 әдіс 8: Кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйқының болмауы депрессияны нашарлатуы мүмкін
Сіз PMS депрессиясымен күрескен кезде, әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз. Ұйықтауға 30 минут қалғанда электрониканы өшіріп, жатын бөлмеңізді салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз.
Егер сіз қысылу немесе кебулер сияқты PMS -тің физикалық белгілерімен айналысатын болсаңыз, ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтар алдында ауруды басатын дәрі қабылдаңыз
10 әдіс 9: Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Олар сіздің алаңдаушылығыңызды арттырып, көңіл -күйіңізді нашарлатуы мүмкін
Ылғал болуға және көп су ішуге назар аударыңыз, кофеден немесе тәтті газдалған сусындардан аулақ болыңыз. Егер сіз таңертең жылы сусын алғыңыз келсе, шөп шайға барыңыз.
Кофеин мен алкогольден аулақ болу сізге PMS -пен күрескен кезде ғана емес, өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді
10 әдіс 10: Антидепрессанттарды қолданып көріңіз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. SSRIs PMS депрессиясын емдеуге көмектеседі
Серотонинді қайтарып алудың селективті ингибиторлары сіздің көңіл -күйіңізді тұрақтандыру үшін мидағы депрессияның химиялық себебін емдеуге көмектеседі. Сіз дәрігермен PMS депрессиясымен күресу үшін SSRI -ді бастау туралы сөйлесе аласыз және бұл сізге сәйкес келетінін біле аласыз.
- SSRI жанама әсерлері бар және сізге сәйкес дәрі -дәрмектер мен дозаны табу үшін кейбір сынақтар мен қателіктер қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз мазасыздықпен күрессеңіз, сіз дәрігерге мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер туралы сөйлесе аласыз.
