Көптеген адамдар дене салмағының біртіндеп өсетінін байқайды. Егер сізде мүгедектік болса, сіз мұны байқай аласыз. Бірақ басқалардан айырмашылығы, егер сіз мүгедек болсаңыз, денсаулықты қалай жоғалту керектігін білу қиын болуы мүмкін. Мүгедек немесе басқасы бар кез келген адам үшін салмақ тастаудың ең жақсы әдісі - дұрыс тамақтану және белсенділік. Егер сіз мүгедек болсаңыз, бұл шараларды қолдану және мамандардан кеңес алу сізге салмақ жоғалтуға және сау болуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Кеңес беру үшін кәсіпқойларға кеңес беру
Қадам 1. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сізде мүгедектік болса, дәрігермен салмақ жоғалту мәселесін талқылау маңызды. Олар сізге денсаулығыңыздың қандай да бір жаттығулар мен жаттығуларға жеткілікті екендігіңізді, сонымен қатар диеталық немесе басқа шектеулер туралы хабарлауға мүмкіндік береді.
- Дәрігеріңізбен жаттығулар мен диеталық өзгерістердің түрлері туралы сөйлескіңіз келеді. Дәрігер сізге олардың қауіпсіздігі туралы хабарлайды. Сіздің дәрігер салмақ жоғалтудың ең жақсы және қауіпсіз әдістерін табуға көмектесу үшін диетолог пен фитнес маманымен кездесуді ұсынуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, физикалық мүгедектерге әсер ететін жалғыздық пен депрессия сіздің аппетитіңізге және тамақтануыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сізде қандай да бір жағдай болса, дәрігерден ауруды қалай емдеуге және салмақ жоғалтуға болатынын сұраңыз.
Қадам 2. Тіркелген диетологпен танысыңыз
Мүмкін сіз мүгедектік кезінде пайда болатын метаболизмнің баяулауына байланысты салмақ жоғалту және сау болу үшін диетаңызды өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін. Егер сізде арнайы диеталық қажеттіліктер болмаса да, тіркелген диетолог сізге салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін қажетті қоректік заттарды алу жоспарын құруға көмектеседі.
- Диетологқа сіздің салмақ жоғалтқыңыз келетінін және сау болғыңыз келетінін айтыңыз. Диетологқа сіздің қалыпты диетаңыз туралы айтып беріңіз және салмақ жоғалту үшін біртіндеп қалай өзгерту керектігін сұраңыз.
- Дәрігерден немесе жергілікті ауруханадан жергілікті тіркелген диетологты ұсынуды сұраңыз. Сіз сондай-ақ https://www.eatright.org/find-an-expert бойынша Тамақтану және диетология академиясының веб-сайтынан таба аласыз.
Қадам 3. Физиотерапевтпен немесе сертификатталған фитнес маманымен кеңесіңіз
Дене белсенділігі - салмақ жоғалтудың тамаша әдісі. Мүгедектіктің қандай түріне байланысты, сіз қозғалыс түрімен шектелуіңіз мүмкін; алайда, кішкене қозғалыстар да салмақ жоғалтуға көмектеседі. Физиотерапевтпен немесе сертификатталған жаттықтырушымен кездесу сізге қандай қозғалыстар мен жаттығулардың қолайлы екенін анықтауға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Дәрігерден физикалық терапевт немесе инклюзивті фитнес жаттықтырушыны ұсынуды сұраңыз, ол мүмкіндігі шектеулі адамдармен жұмыс жасауға үйретілген. Сіз сонымен қатар американдық физиотерапия қауымдастығының веб -сайтынан немесе денсаулық, физикалық белсенділік және мүгедектік жөніндегі ұлттық орталықтан кеңес алу арқылы терапевт немесе жаттықтырушыны таба аласыз.
- Физиотерапевтке немесе жаттықтырушыға медициналық жазбалардың көшірмелерін беріңіз және адамға салмақ жоғалту мақсаттарыңыз туралы хабарлаңыз. Адам сізді тексере алады және сіз не істей алатындығыңызды білу үшін сұрақтар қоюы мүмкін, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесу үшін не істегіңіз келеді.
- Кездесуден бұрын, сіздің өміріңізде жаттығудан пайда алатын әрекеттердің тізімін жасаңыз (егер сіз шұлық киюге немесе шәйнекті көтеру үшін қиналсаңыз). Бұл сіздің жаттықтырушыңызға бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығуларды таңдауға көмектеседі, бұл сізге осы тапсырмаларды орындауға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Тұрақты, қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз
Салмақ жоғалтуға тырысқанда, диета мен калория тұтыну - бұл ең маңызды фактор, тіпті жаттығудан немесе белсенділіктен де артық. Күніне үш рет теңдестірілген және пайдалы тамақтану маңызды. Мүмкіндігі шектеулі кез келген адам үшін қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алу әсіресе маңызды. Тұтас, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдау сіздің денсаулығыңызды сақтап, тіпті нығайта отырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қазіргі калорияға қарағанда 500-1000 аз калория жеп, апта сайын 1-2 фунт жоғалтуды мақсат етіңіз. Күніне 1 200 калориядан кем жеуге болмайды, себебі бұл салмақ жоғалтудан сақтайды (сіздің денеңіз «аштық режиміне» еніп, майға жабысады) және өзіңізді бақытсыз сезінеді
2 -қадам. 5 тағамдық топтан әр түрлі тағамдарды таңдау
Дені сау болу үшін 5 топтағы әр түрлі тағамдарды жеу керек. Олар: жемістер, көкөністер, астық, ақуыздар және сүт. Әр қоректік заттардың денсаулыққа пайдасын алу үшін әр тағамда әр түрлі таңдау жасаңыз. Сау тамақ өнімдерінде талшық көп болады, бұл сізді көп тамақтанудан сақтайды.
3 -қадам. Көптеген жемістер мен көкөністерден ләззат алыңыз
Барлық жемістер мен көкөністерде денсаулықты сақтау үшін қажет көптеген қоректік заттар бар. Күніне 1-2 кесе жеміс -жидектен артық емес, бірақ сіз күн сайын 5 -тен 9 порцияға дейін көкөніс ала аласыз. (1 кесе - бұл көкөністердің көп бөлігі, бірақ 2 кесе жапырақты көкөністер 1 порцияға есептеледі!) Бұлар сізді күні бойы толық ұстауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Қарақат, таңқурай, банан, шпинат, асқабақ және тәтті картоп сияқты жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Әр тамақтану кезінде жеміс -жидек пен көкөністерді әр түрлі етіп таңдаңыз, сонда сіз әр түрлі қоректік заттардың денсаулыққа пайдасын аласыз.
- Сондай -ақ, сіз күніне 100% жеміс немесе көкөніс шырынын бір порциясын ішуге болады.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Тұтас дәндер сізге талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттарды ұсынады, сонымен қатар сізді күні бойы қанықтырады. Ақ күріш пен нанға қарағанда бидай нан, макарон, сұлы, жарма немесе қоңыр күрішті таңдаңыз.
- Дәнді дақылдарды азайтуды қарастырыңыз, өйткені көмірсулар аз диеталар тез арықтауға әкеледі. Витаминдер, минералдар мен талшықты толық жемістер мен көкөністер алмастыра алады.
- Амарант, арпа, қарақұмық, булгур, квиноа және емілген әр түрлі дәнді дақылдарды қолданып көріңіз.
5-қадам. Майсыз сүт өнімдерінің 3 порциясын қолданыңыз
Сүт өнімдері сіздің сүйектеріңізді нығайтуға және бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, олардың екеуі де мүгедектік кезінде өте маңызды болуы мүмкін. Сүт өнімдері де салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сүт ішу және майсыз ірімшік пен майсыз, йогурт сияқты тағамдарды жеу сізге күнделікті 3 порция сүт алуға көмектеседі.
Йогурт таңдағанда қант мөлшеріне назар аударыңыз! Жапсырманы тексеріңіз және бір порцияда 20 грамнан аз қант бар йогурттарды таңдаңыз, мысалы, қарапайым және жеңіл йогурт
Қадам 6. Қажет емес тағамдарды шектеңіз немесе алып тастаңыз
Арықтауға тырысатын кез келген адам үшін зиянды тағам - бірінші жау. Ол көбінесе май мен калорияда жоғары және салмақ жоғалту үшін жасаған басқа қадамдарды болдырмайтын тағамдық құндылығы жоқ.
- Ақ нан, макарон, күріш және нан өнімдері сияқты тазартылған, қантты көмірсулардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдардан мүлде бас тарту немесе оларды дәнді дақылдармен алмастыру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Француз фри картобы немесе гамбургер сияқты майлы тағамдарды шектеңіз немесе тастаңыз.
7 -қадам. Тамақ өнімдеріне зиянды таңдауды ауыстырыңыз
Егер сізде зиянды тағамдар бар болса, оларды пайдалы баламаға ауыстыруды қарастырыңыз. Бұл калорияларды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар сіз сүйікті тағамдарды жей аласыз. Мысалы, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті жеп қойыңыз. Ет пен макароннан гөрі табаққа көкөністерді көбірек қосыңыз. Картоп чиптерін жеудің орнына ауамен пісірілген попкорнды қолданып көріңіз. Егер сіз қытырлақ іздесеңіз, сәбізді көріңіз немесе көкөністерді кесіңіз.
Өзіңізді алдау үшін аптасына 1 күн беріңіз. Бұл құмарлықты жояды және шамадан тыс тамақтану қаупін азайтады
Қадам 8. Күнделікті тамақтану жоспарын құрыңыз
Калорияларды бақылаудың және қоректік заттардың жеткілікті екендігіне көз жеткізудің бір әдісі - тамақтану жоспарын жазу. Бұл сіздің дұрыс тамақтануыңызға және қоректік заттардың жеткілікті болуына ғана емес, сонымен қатар азық -түлік дүкенінде уақыт пен күшіңізді үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Күнделікті жоспарға 3 тамақ пен 2 жеңіл тағамды қосыңыз. Әр тамақтану кезінде әр түрлі тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, жаңа піскен жидектер қосылған сүзбе, банан кесектері бар сұлы майы және таңғы асқа майсыз сүт қосылған кофе. Түскі асқа жаңа піскен бұрыш, қызанақ және гриль тауық қосылған салатты көріңіз. Тамақтану үшін кесілген көкөністерді гумусқа батырыңыз. Майсыз стейк, кішкене салат, буға пісірілген сәбіз мен брокколи мен пісірілген тәтті картоп алыңыз. Егер сіз десертті алғыңыз келсе, құрамында қант жоқ популяция немесе даршын себілген алма кесектерін алыңыз.
- Сіздің жоспарыңызға мейрамхананың кез келген тағамын қосыңыз. Мейрамханалардың қандай онлайн құралдарын ұсынатынын немесе мейрамханаға қоңырау шалыңыз, мәзірде қандай дұрыс таңдау бар екенін біліңіз. Бірнеше пайдалы тағамдарды таңдап, оларды жоспарыңызға жазыңыз. Ауыр тұздықтардағы тағамдардан, сонымен қатар буфеттер мен нан себеттерінен аулақ болыңыз.
Қадам 9. Ылғалдандыру үшін ішіңіз
Сіздің денсаулығыңыз үшін күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішу маңызды. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз ер адам болсаңыз, күн сайын шамамен 3 литр (100 фунт унция) сұйықтық, ал әйел болсаңыз 2,2 литр (74 фунт унция) ішіңіз. Егер сіз белсенді болсаңыз, көбірек ішуіңіз керек.
Сода, шырын коктейльдері, арнайы кофелер мен алкоголь сияқты жоғары калориялы сусындардан аулақ болыңыз. Диеталық сода, шай, кәдімгі кофе немесе газдалған су сияқты калориясыз таңдау жасаңыз
Қадам 10. Эмоционалды тамақтану туралы біліңіз
Кейде адамдар стрессті, мазасыздықты, қорқынышты, депрессияны, скучность, қайғы немесе жалғыздықты жеңу үшін тамақтанады. Бұл сізге тамақтану жағымды болса да, біздің денсаулығымыз бен тіршілігімізді сақтаудың маңызды функциясы екенін еске салуға көмектеседі. Сіздің денеңіздің «машинасы» жұмыс істеуі үшін тамақтану туралы ойланыңыз - бұл оқиға немесе жайлылық пен ләззат көзі ретінде. Басқа әрекеттерден ләззат алу мүмкіндігі шектеулі немесе шектеусіз барлық адамдар үшін маңызды.
- Егер сіз эмоционалды тамақтану сізге қиындық туғызатынын білсеңіз, бұл сіздің кеңеске немесе терапевтке тамақ туралы көзқарасыңызды өзгертуге көмектесуі мүмкін.
- Тамақтану кестесін құру және ұстану эмоционалды тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Әр түрлі әрекеттер жасау
Қадам 1. Қажет болған жағдайда өзгертулер енгізіңіз
Сіз салмақ жоғалту үшін қандай қызмет түрін таңдағыңыз келсе де, мүгедектігіңізді ескере отырып, сіз әрқашан өзгерістер жасай алатындығыңызды ұмытпаңыз. Фитнес маманынан өзгерістерді сұраңыз немесе сіз жасайтын басқа әрекеттердің баламаларын қарастырыңыз. Мысалы, жүзу белбеуі бар бассейнде жүгіруді немесе серуендеуді немесе мүгедектер арбасындағы қарсыласу белдіктерін қолдануға болады.
2 -қадам. Көбінесе физикалық жаттығулар жасаңыз
Белсенділік пен дұрыс тамақтану салмақ жоғалтуға және денсаулықты нығайтуға көмектеседі. Сау және шынайы салмақ жоғалту аптасына 1-2 фунт құрайды. Аптаның бес -алты күнінде қандай да бір жаттығулармен айналысу сізге салмақ тастауға және денсаулықты нығайтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, белсенділік сізді жігерлендіреді және сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
- Дәрігеріңізбен аптасына қанша физикалық белсенділік мүмкін болатыны туралы сөйлесіңіз. Сіз күн сайын ½ сағатты алуға және оны басқарылатын бөліктерге бөлуге тырысуыңыз мүмкін. Мысалы, 10 минуттық үш жаттығуды орындап көріңіз. Мүмкіндігінше белсенділікті біртіндеп бастауды және біртіндеп жоғарылатуды ұмытпаңыз.
- Мұны сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруға тырысыңыз. Мысалы, оянғанда 10 минут, кешке 10 минут немесе тамақтан кейін 10 минут жасаңыз. Қарқынды музыканы тыңдап көріңіз, тіпті таза ауада сыртқа шығыңыз. Жаттығулар жақсы қалыпта жүру және салмақ жоғалту үшін әдетке айналуы керек.
- Сіздің денеңізге қиындық тудыратын және ауыртпайтын ләззат алатын әрекеттерді таңдаңыз. Сізге не жұмыс істейтінін және сізге ұнайтынын табу үшін кішкене сынақ пен қателік қажет болуы мүмкін. Жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу немесе жеңіл созылу сияқты әрекеттерді қарастырыңыз.
- Кез келген әрекетті орындаған кезде жылынып, созылып, суығанына көз жеткізіңіз. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және егер ауырсыну пайда болса, оны тоқтатыңыз.
3 -қадам. Күш жаттығуларын енгізіңіз
Бұлшықет массасы метаболизмді жылдамдатады және калорияларды жағады. Күш жаттығулары сонымен қатар мүгедектерге мүгедектер арбасына ауысу, заттарды итеру, ұстау және алып жүру сияқты тұрақты тапсырмаларды орындауға көмектеседі. Артық салмақтан арылу және денсаулығыңызды жақсарту үшін күнделікті жаттығуларға бірнеше қарапайым жаттығулар қосыңыз.
- Бастамас бұрын сертификатталған инклюзивті жаттықтырушымен кеңесіңіз. Бұл адам сіздің қажеттіліктеріңіз бен қабілеттеріңіз үшін ең жақсы жаттығулар жасай алады.
- Йога немесе Пилатеспен тұрақты айналысып көріңіз. Бұл екеуі де сіздің жеке мүгедектігіңізге арналған қозғалыстармен бірге сіздің денеңізді созып, нығайта алады.
Қадам 4. Денеңізді демалдырыңыз
Кез келген адам өз денесіне апта сайын кем дегенде бір толық демалыс беруі маңызды. Мүмкін сіз мүгедек болсаңыз, біреуін немесе екеуін алғыңыз келуі мүмкін. Демалыс бұлшықеттердің қалыптасуына көмектеседі және оларға қалпына келуге уақыт береді, әсіресе егер сіз жаңа іспен айналыссаңыз.
