Сіздің жүктілік күтпеген немесе жоспарланған оқиға бола ма, сіз жүктілік кезінде түрлі экстремалды эмоцияларды сезінесіз. Жағымсыз сезімдер дайын болмауынан немесе не күтетінін білмеуінен болуы мүмкін. Дегенмен, нәресте құрсағындағы мақсатты түрде байланыстыру арқылы эмоцияларыңызды бақылауды қалпына келтіруге болады. Сіз өзіңіздің денеңізге жақсы қарау арқылы ақыл -ойды жақсарта аласыз. Басқа адамдарға хабарласу сізді қараңғы сәтте көтеретін және қолдайтын қолдау желісін құрады. Егер сіз қатты депрессия немесе мазасыздық сезінсеңіз, сізде перинатальды депрессия болуы мүмкін: дәрігерге қаралыңыз, әсіресе егер сізде депрессия, мазасыздық немесе босануға қарсы таблеткаларға бұрынғы нашар реакция болса.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өзіңізді позитивті ойға салу
Қадам 1. Балаңызбен байланыстырыңыз
Нәресте туылғанға дейін олармен терең байланыс орнатуға болады. Балаңызға тыныштандыратын дыбыстар шығарып, ішіңізді ақырын сипаңыз немесе ысқылаңыз. Классикалық музыканы тыңдаңыз және қарныңыздың жауап беретінін көріңіз. Ультрадыбыстық фотосуреттерді зерттеп, балаңыздың қандай болатынын елестетіңіз. Өсіп келе жатқан нәрестеден оқшауланудың орнына өзіңізді байланыста сезінуге тырысыңыз.
Күні бойы балаңызбен сөйлесіңіз немесе ән айтыңыз. Оларға не көріп тұрғаныңызды, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді сипаттаңыз. Сіз: «Мен жай ғана дүкенге барып, сізге сатып алу үшін ойыншықтарға қарадым. Сізге не ұнайтыны қызық. Мен сені кездестіре алмаймын! » Ал егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, бұл екеуіңізге де жайлылық береді
2-қадам. Тұрақты алып кететін сәттерді жоспарлаңыз
Жүктілікке дейін сізге ұнайтын еркелететін әрекеттерді жоспарлаңыз. Фильмге барыңыз, сауда орталығына барыңыз немесе босанғанға дейін массаж жасаңыз. Бірнеше сағат бойы өзіңізге назар аударыңыз. Бұл сонымен қатар нәрестеге байланысты медициналық тағайындаулардың ағынынан келетін монотондылықты бұзуға көмектеседі.
Егер басқа кездесуді тағайындау идеясы тым көп болса, кітап дүкенін кезу сияқты алдын ала жоспарлауды қажет етпейтін әрекеттерді табыңыз
Қадам 3. Жүктілік күнделігін жүргізіңіз
Күнделікті ойлар мен эмоцияларды журналға тек көздеріңізге жазыңыз. Сіз баланың қозғалысын және т.б. талқылайтын басқа күнделік жүргізе аласыз, бірақ бұл күнделік сіздің барлық сезімдеріңіздің, олар оң немесе теріс болуы үшін, шынайы ақпарат көзі болып табылады.
- Оң және теріс бақылаулардың жеке қатынасын сақтай отырып, күнделігіңізде тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз аяқтарыңыздың ауыруы туралы жазсаңыз, шашыңыздың бұрынғыдан да толықтығын қалай анықтағаныңызды бір -екі жолмен салыстырыңыз.
- Жағымсыз сезімдерге ренжімеңіз, өйткені олар әдеттегідей. Кейбір әйелдер басқаларға қарағанда жүктілікті жақсы көреді, және басқаша сезінудің еш жаман жері жоқ.
4 -қадам. Нәресте болу мен оған күтім жасау туралы өзіңізді тәрбиелеңіз
Интернеттен жүктілік блогтарын іздеңіз, жүктілік пен нәресте кітаптарын сатып алыңыз немесе қарызға алыңыз, байланысты журналдарға жазылыңыз және т. Білім - бұл күш және ол белгісіз қорқынышпен күреседі, бұл жүктілік кезінде нақты проблема болуы мүмкін.
Зерттеу жүргізу сіздің ата -анаңызбен дәл солай болмайтынын және болмайтынын көрсетеді. Сіз қалай тәрбиеленгеніңізді қалай сезінсеңіз де, сіз жүктілікті өзіңізге ғана тән түрде сезінесіз. Сіз сондай -ақ өзіңізге ғана тән ата -ана боласыз және бұл жақсы
5 -қадам. Сіз басқара алатын және басқара алмайтын факторларды анықтаңыз
Жағымсыз сезімдерге тап болғанда, өзіңіздің сезіміңіз шынымен сіздің бақылауыңызда болатын нәрсеге бағытталған ба деп сұраңыз. Егер бұл сіздің бақылауыңызда болса, онда негізгі мәселені қалай шешуге болатынын білуге тырысыңыз. Егер бұл сіздің бақылауыңызда болмаса, онда сіз оны ақылға салып, жалғыз қалдыруға мәжбүр боласыз.
- Бұл медициналық тарихтан, мысалы, түсік тастаудан зардап шегетін әйелдер үшін өте маңызды процесс. Егер сіз оны шешпесеңіз, нәрестенің қауіпсіздігіне деген қорқыныш мүгедек болуы мүмкін. Баланың денсаулығын жақсарту үшін не істеуге болатынына назар аударыңыз, мысалы, перинатальды витаминдерді қабылдау және дәрігердің кеңесін орындау.
- Жүктілік кезіндегі қорқыныш пен мазасыздық сезімі әрқашан жаман емес. Шындығында, олар әйелдің нәрестеге деген қорғаныс импульсін белсендіруге көмектеседі, бұл ұзақ мерзімді перспективада жақсы күтім стандартына әкеледі.
2 -ші әдіс 4: Өз денеңізді жақсы бағалау және емдеу
1 -қадам. Сыртқа шығып таза ауа алыңыз
Парктегі орындықты тауып, оған біраз отырыңыз. Шөпке көрпе төсеп, күн шуақты, тез ұйықтаңыз. Ағаш көлеңкелі орындықтағы демалыс. Сіз өзіңіздің ұя салу инстинктің әсерінен үйде қалуға мәжбүр болып қалуыңыз мүмкін, бірақ күн сайын кем дегенде 30 минут сыртқа шығуға итермелеңіз.
Қадам 2. Балансты және жүктілікке сәйкес диетаны ұсыныңыз
Күні бойы дәйекті тағамдар мен пайдалы тағамдарды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, күніне кемінде төрт порция көкөніс жеп қойыңыз, сондай -ақ екіден төрт порцияға дейін жеміс. Ақуызды, сүтті және астық өнімдерін әр негізгі тағамға қосуға тырысыңыз. Өңделген тағамдар мен қантты тұтынуды шектеңіз. Дұрыс тамақтану жүктілік кезінде кездесетін физикалық және эмоционалды қиындықтарды жеңуге мүмкіндік береді.
- Суды көп ішу арқылы ылғалдану жүктіліктің бас ауруларын жеңілдетуге көмектеседі, бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
- Егер сіз жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудан қиналсаңыз, диетологқа қаралғыңыз келуі мүмкін. Олар сізге тамақтанудың оңай жоспарын ұсына алады, сонымен қатар жүктілік кезінде және одан кейін сізге оң қолдау көрсетеді.
3 -қадам. Жаттығу жасаңыз және белсенді болыңыз
Әр апта сайын жаттығулардың кем дегенде 30 минуттық үш сессиясын жасаңыз. Бұл серуендеуді немесе тіпті босануға дейінгі йога сабағын алуды білдіруі мүмкін. Бұл жерде сіз марафонға қатыса алатыныңызды дәлелдеу емес, бұл сіздің денеңіздің күші мен сұлулығын тану туралы. Көңіл көтеретін, шаршамайтын әрекеттерді жасаңыз.
- Сіздің денеңіздің жүктілікке дейін жаттығуларға қаншалықты жақсы жауап беретінін байқау, сонымен қатар, туылу процесінің өзі туралы алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Сіздің денеңізге сену - оны дамытуға уақыт қажет.
- Сіздің жаттығуларыңыздың үлгісі туралы дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Сізге және сіздің нәрестеңіздің денсаулығының өзгермелі қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін сізге белгілі бір әрекеттерден, мысалы, атпен жүруден немесе басқа әрекеттерден бас тарту қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Жеткілікті демалыңыз
Түнде кем дегенде сегіз сағат бойы үздіксіз ұйықтауға ұмтылыңыз. Күн сайын кем дегенде 30 минут ұйықтауға тырысыңыз, егер мүмкін болса, қосымша және ұзақ ұйықтаңыз. Жеткілікті демалу маңызды, себебі ұйқының болмауы жағымсыз эмоцияларды күшейтуі мүмкін және жүрек айнуы сияқты басқа физикалық белгілерді күшейтуі мүмкін.
Шаршау - жүктіліктің бірінші триместрінде әйелдердің жиі айтатын шағымы. Бұл бастапқы кезеңнен шыққан кезде ұйқының сапасы жақсаруы керек екенін біліңіз. Екінші триместр, әдетте, әлдеқайда тыныш кезең
Қадам 5. Сіз бастан кешірген кез келген ауруды жою үшін тез әрекет етіңіз
Жүктілік көптеген әйелдер үшін ыңғайсыз уақыт болуы мүмкін, бірақ қажетсіз ауырсынудан зардап шегуге болмайды. Денеңізді тыңдаңыз және егер сіз «дұрыс емес» сияқты сезінсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз. Сізге қажет жауаптар болғанша табанды болыңыз.
- Басыңа түскен ауыртпалық туралы біреумен сөйлесуден ұялма және әлсіреме. Жүктілік кезіндегі ауырсыну жиі ауыр медициналық мәселелердің белгісі болып табылады. Мысалы, бірінші триместрде іштің аздап жиырылуы қалыпты жағдай, дегенмен, ауыр қысылу өмірге қауіп төндіретін көптеген жағдайларды, соның ішінде эктопиялық жүктілікті көрсетуі мүмкін.
- Жүктілік кезінде ауыратын дәрілерге өте абай болыңыз. Ештеңе алмас бұрын, дәрігерге немесе дәрігердің медбикесіне қоңырау шалып, бәрі жақсы болады.
6 -қадам. Өзгеретін денеге жағымды киіну
Перзентханалардан соңғы сәнді сатып алыңыз немесе ұқсас киімдерді қайта сату дүкендерін айтарлықтай жеңілдікпен қараңыз. Өзгеретін пішінге сәйкес келетін киімдерді таңдап алыңыз және киінгеннен қорықпаңыз. Сыртқы келбетіңізге біраз уақыт бөлу өзіңізге деген сенімділікті арттырады, жағымды эмоцияларға әкеледі.
Декреттік киімдер қап -қара және таза болуы керек деген стереотипке сенбеңіз. Енді сіз жүктіліктің әр кезеңінде керемет көрінетін заттарды сатып ала аласыз. Ыңғайлы болу үшін сіз өзіңізге ұнайтын киімдерді бірнеше түрлендірумен сатып ала аласыз
3 -ші әдіс 4: Қолдау желісін құру
Қадам 1. Қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің дәрігеріңіз аурухана арқылы кездесетін топтарды ұсына алады немесе сіз өзіңіздің аймағыңыздағы жиындарды іздей аласыз. Сіз сияқты эмоцияларды бастан өткеруі мүмкін жүкті әйелдердің топтарын іздеңіз. Егер сіз жеке кездесуге ыңғайсыз болсаңыз, сіз әрқашан онлайн қолдау мен чат топтарын таба аласыз.
- Қатысқанда, белсенді тыңдаңыз, сонымен қатар сұрақтарға жауап беріңіз және өз ойларыңызбен бөлісіңіз. Басқалармен сөйлесу сіздің теріс эмоциялармен күрестің маңызды екенін көрсетеді, бірақ міндетті емес.
- Интернетте қолдау топтарын табу үшін сіз «пренатальды қолдау» «жүктілікті қолдау тобы» немесе «перинатальды депрессия талқылауы (немесе қолдау) тобын» іздей аласыз. Ұлыбританияның PANDAS қоры жүкті әйелдер мен жаңа босанған әйелдерге онлайн және телефон арқылы қолдау көрсетеді. BabyCenter қауымдастық беттері - тағы бір жақсы нұсқа.
- Пренатальды депрессия «антенатальды депрессия» деп те аталады, сондықтан осы терминді қолданатын ресурстарды іздеңіз.
- Netmums -те антенатальды депрессия форумын қараңыз.
Қадам 2. Жүктілік және босану сабақтарына жазылыңыз
Сіздің аурухана немесе сіздің аймағыңыздағы басқа денсаулық сақтау агенттігі жаңа ата -аналарға арналған көптеген сабақтар ұсынады. Бұл сабақтар сізге жаялықты ауыстыру сияқты практикалық мәселелерді үйретеді, бұл сізді одан әрі сауатты сезінуге мүмкіндік береді. Олар сізге жүктілік кезеңінде жұмыс істейтін адамдар тобымен уақыт өткізуге мүмкіндік береді.
Қадам 3. Серіктеспен қарым -қатынасты нығайтыңыз
Егер сіздің серіктесіңіз болса, фильмге бару сияқты өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөліңіз. Бұл кез келген жалғыздыққа қарсы тұруға көмектеседі. Бұл жүктілікке команда ретінде қарау керек екенін растайды.
- Серіктесіңізден көмек сұраңыз және олардың істегенін бағалайтыныңызды айтыңыз. Олар позитивті және ашық қарым -қатынас үлгілеріне әкелетін заттай жауап береді. Сіз: «Бұл суреттерді питомникке іліп қойғаныңыз үшін рахмет, олар өте керемет көрінеді», - деп айтуға болады.
- Егер сізде серіктес болмаса, басқа жалғызбасты аналардан керемет қолдау желісін таба аласыз. Онлайн желілер арқылы оларға хабарласыңыз және жүктілікті жүктелген достықты нығайту үшін қолданыңыз.
4 -ші әдіс 4: Пренатальды депрессияны тану және емдеу
Қадам 1. Пренатальды депрессия белгілерін іздеңіз
Егер сіздің теріс сезімдеріңіз күшейіп, күнделікті таңдауларыңыз бен әрекеттеріңізді өзгерте бастаса, сізде перинатальды депрессия болуы мүмкін. Тамақтану тәртібінің күрт өзгеруіне назар аударыңыз (жүктіліктің «стандартты» құмарлығы немесе жүрек айнуы деп санайтыннан басқа). Есте сақтау қабілетінің нашар сақталуы, құнсыздық сезімі, үнемі жылау, бұрынғы хоббиге қызығушылықтың болмауы, туыстарынан/достарынан алыстау, терең қайғы немесе мазасыздық - жүктілік кезіндегі депрессияның мүмкін белгілері.
- Егер сізде перинатальды депрессия болса, сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Жүкті әйелдер мен жаңа туған аналардың 13-30% -ы жыл сайын диагноз қойылады.
- Сіздің перинатальды депрессияға сіз жасаған немесе жасамаған нәрсе себеп болмайды. Және бұл сіздің болашақта қандай ата -ана болатыныңызды көрсетпейді. Ең бастысы - сіздің сезіміңіздің дәрежесін білу және әрекет ету.
Қадам 2. Гормондардың рөлін түсіну
Жүктілік кезінде сіздің теріс эмоцияларыңыздың артында нақты физикалық себептер бар. Сіз жүкті болғаннан кейін бірден гормондардың деңгейі өзгере бастайды, әсіресе прогестерон мен эстроген. Бұл гормоналды ауытқулар сіздің теріс сезімдеріңізді пренатальды депрессия санатына көтеруі мүмкін.
- Өзіңіздің эмоционалды триггерлеріңізді қадағалап, олардан аулақ болу арқылы бақылауды қалпына келтіріңіз. Мысалы, егер қайғылы фильмдер сізді жылап жіберсе, оның орнына комедия көріңіз. Алайда, егер сіз үнемі себепсіз жылап отырсаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз.
- Сіздің гормоналды ауытқулар бірінші және үшінші триместрде ең агрессивті болады. Әсерді өздігінен пайда болатын эмоционалды көтерілу мен төмендеу арқылы көруге болады.
- Егер сіз PMS -пен ауыратын болсаңыз, онда сіз жүктілік кезінде жағымсыз сезімдерді сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз көңіл -күйдің бұзылуына немесе кез -келген гормоналды себептерге (соның ішінде босануды бақылауға) қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдаған болсаңыз, сізде жағымсыз эмоциялардың пайда болу қаупі жоғары.
Қадам 3. Дәрігеріңізбен немесе OBGYN -мен сөйлесіңіз
Сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен жүктілікке байланысты кез келген нәрсе туралы сөйлесуге ыңғайлы болуыңыз керек. Мүмкіндігінше дәрігерге өзіңіздің теріс сезімдеріңіз бен перинатальды депрессияға қатысты алаңдаушылықтарыңыз туралы айтыңыз. Сіз бірден іске асыра алатын ұсыныстар мен кеңестер сұраңыз.
- Бұл талқылау қиын тақырып болуы мүмкін, бірақ сіздің дәрігеріңіз кәсіби және басқа пациенттермен бұрын осы мәселелерді шешкен. Симптомдарды сипаттау кезінде мүмкіндігінше ашық және ашық болу маңызды. Мысалы, сіз: «Мен күн сайын орта есеппен 6 сағат жылаймын», - деп айта аласыз.
- Егер олар қан анализін сұраса, таң қалмаңыз. Қан алу дәрігерге сіздің гормондарыңыздың деңгейі туралы жақсы көрініс береді. Мысалы, қалқанша безінің теңгерімсіздігі жүктілік кезінде күшті жағымсыз сезімдерге әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Терапевтке қаралыңыз
Егер жағымсыз сезімдер сақталса немесе олар күшейе түссе, сіз терапевтке жазылуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Олар сіздің теріс энергияңыздың бір бөлігін шығарып, сіздің проблемаларыңыз туралы айтады. Олар сондай -ақ сіздің перинатальды депрессиямен ауыратындығыңызды анықтауға көмектеседі. Дұрыс емделгенде, перинатальды депрессиямен ауыратын адамдардың көпшілігі өмірлерінде айтарлықтай жақсаруларды байқайды.
- Сіздің терапияңыз сөйлеу терапиясының (қауіпсіз кеңістікте өз сезімдеріңізді білдіру) және дәрі -дәрмектердің комбинациясынан тұрады.
- Егер сіз терапевтке ақша бере алмайтыныңызды ойласаңыз, сіздің медициналық сақтандыруыңыз нені қамтитынын тексергіңіз келуі мүмкін. Сіз сондай -ақ терапевтпен тікелей байланыса аласыз, қаржылық мәселелеріңізді талқылай аласыз және басқа нұсқалар туралы сұрай аласыз, соның ішінде жеңілдіктер немесе төлем жоспарлары. Мүмкін болса, ақша сізге және сіздің балаңызға қажет көмек алуға кедергі жасамаңыз.
Қадам 5. Антидепрессанттарды қауіпсіз түрде қабылдаңыз
Жүктілік кезінде кез -келген дәрі -дәрмекті қабылдау - бұл тәуекел мен сыйақыны теңестіру. Егер сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт сізге антидепрессантты дәрі -дәрмектерді жазып берсе, онда олар әр түрлі нұсқаларды өлшеп, бұл сіз үшін ең жақсы әрекет әдісі деп шешті. Қазіргі уақытта жүктілік кезінде қолдануға арналған кейбір антидепрессанттарға Celexa, Prozac және Zoloft кіреді.
Өзіңіздің жеке зерттеулеріңізді жасаңыз, себебі кейбір дәрі -дәрмектермен тұрақты асқынулар пайда болуы мүмкін. Өзіңіздің де, балаңыздың да денсаулығы үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз
6 -қадам. Сізді де, балаңызды да қорғау үшін тез әрекет етіңіз
Жүктілік кезіндегі депрессияны емдеудің кілттерінің бірі - алаңдаушылық туындаған кезде көмекке жүгіну. Емделмеген және бақыланбаған депрессия сізге де, сіздің балаңызға да әр түрлі қауіп төндіреді. Егер сіз өзіңізге күтім жасауды тоқтатсаңыз (дәрумендерді қолдану, дұрыс тамақтану, жақсы ұйықтау және т.
- Сіз сенетін адамға ашыңыз, сонымен қатар сіздің денсаулық сақтау маманына сеніңіз. Қиын сезімдерді іште ұстау жағдайды нашарлатады.
- Емделмеген депрессия сіздің ұзақ мерзімді тәуекел факторыңыз болып табылады, себебі ол босанғаннан кейінгі кезеңге ауысуы мүмкін, бұл жаңа ана болу қиындықтарымен күресуді қиындатады.
Кеңестер
- Жүктілік кезінде жұмысқа ауысу немесе көшу сияқты өмірлік маңызды шешімдер қабылдаудан аулақ болыңыз. Сіздің өміріңіздің қалыпты заңдылықтарын өзгерту теріс эмоцияларды күшейтуі мүмкін.
- Өзіңізді кінәламаңыз. Сіздің сезімдеріңіз оң немесе теріс болса да жарамды. Керемет ана болу үшін сізге үнемі қызғылт ойлар қажет емес.
- «Мінсіз жүктілік» мифін босатыңыз. Атақты адамдар бастан кешкен журналдардан оқитын жүктілік кез келген адамда болмайтынын мойындаңыз. Айналаңыздағы әйелдерге жүктіліктің нақты тәжірибесінің үлгілерін іздеңіз.
Ескертулер
- Кейін өкініп қалуыңыз мүмкін жағымсыз сезімдер кезінде қатал шешімдер қабылдамаңыз. Сізге немесе сіздің балаңызға әсер етуі мүмкін барлық шешімдеріңізді зерттеп, уақыт бөліңіз.
- Егер сіздің жағымсыз сезімдеріңіз күшейе түссе немесе уақыт өте келе жойылмаса, сізге дәрігермен кеңесу қажет болуы мүмкін. Емделмеген депрессия сізге де, сіздің балаңызға да әр түрлі жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін. Кәсіби маманмен сөйлесу арқылы екеуіңізді де қорғаңыз.
