Өз бетіңізше депрессиямен күресу өте қиын. Сіз отбасыңыздан алыс болсаңыз да, достарыңыз жоқ болса да, немесе олардың біреуінің қолдау көрсететін желісі болмаса да, мұндай қолдаусыз депрессияға ұшырау өте қиын. Алайда, бұл әлеуметтік желінің болмауы сіздің депрессияға әкелетін нәрсенің бір бөлігі болуы мүмкін, және бұл қаншалықты қиын болса да, мұны мойындау сіздің жеке күтіміңіздің маңызды бөлігі болуы мүмкін, бұл сіздің тұтастығыңызға қайта оралуыңызға көмектеседі.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Әлеуметтік көмек алу
Қадам 1. Депрессияға қолдау көрсететін кейбір топтарға қосылыңыз
Мұндай топтарды басқаратын немесе осындай сайттарды/форумдарды толтыратын адамдар өте пайдалы және тәжірибелі. Сіз сияқты жағдайдағы адамдармен сөйлесу қиынға соғады. Бұл адамдардың көпшілігі сізге қалай күресуге болатыны туралы кеңес бере алады (дәл осы мақала сізге қатысты).
Қадам 2. Егер сіз сөйлескіңіз келсе, самариялықтарды шақырыңыз
Олар сізге бірнеше рет көмектесуге дайын. Бұл сенім телефонына қоңырау шалудың жағымсыз жағы - олар сізге өздері туралы ештеңе айта алмайды, сондықтан олар өздерін шамалы сезімсіз сезінуі мүмкін, бірақ тыңдайтын құлақ пен сендіру маңызды. Бұл кез келген уақытта қалаған кезде қоңырау шалу бойынша кеңес беру сияқты.
Қадам 3. Дәрігерді алаңдату туралы алаңдамаңыз
Ай сайын немесе тіпті апта сайын кездесулер жасаңыз, олар қарсы болмайды.
Өзіңізге жақсы антидепрессанттарды алудың маңыздылығын талқылаңыз. Сізге сәйкес келетіндерді тапқан кезде, оларды ұстаныңыз. Егер олар кем дегенде үш айдан кейін жұмыс істемесе, оларды өзгертіңіз. Сізге сәйкес келетін антидепрессантты тапқанша іздеуді жалғастырыңыз. (Егер сіз антидепрессанттар сізге сәйкес келмейді деп шешсеңіз, бұл да қолайлы. Қысым жоқ)
4 -қадам. Басқаларға көмектесу үшін бірдеңе жасаңыз, біреуді мақтаудан гөрі бір нәрсені жасау сізді бақытты сезінетініне таң қаласыз
Ұқсас жағдайға тап болған депрессиялық форумдардағы адамдармен сөйлесіп көріңіз және оларды жалғыз сезінуге тырысыңыз. Бұл сізге қайғы мен жалғыздықты азайтуға көмектеседі.
5 -қадам. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезсеңіз, жедел жәрдем шақырудан ешқашан қорықпаңыз
Есіңізде болсын, жедел жәрдем бір себеппен - төтенше жағдайларда. Өз өміріңізді қиюды ойлау - бұл төтенше жағдай. Ауруханалардағы қызметкерлер өте қолдау мен көмек көрсетеді, және сіз бір сағат ішінде психикалық денсаулық медбикесін көре аласыз.
5 -ші бөліктің 2 -ші бөлігі: Алаңдаушылықты жеңуге көмектесу үшін
Қадам 1. Қиындықты жеңуге көмектесетін хоббиді табыңыз
Сізге мақтаныш пен жетістік сезімін не береді? Ақылыңызды түсіретін нәрсені табыңыз. Хобби пісіру, сурет салу, тігін, ағаш өңдеу, жөндеу, ескі көлікті қалпына келтіру, заттарды жинау және т.б сияқты нәрселерді қамтуы мүмкін. Мүмкін сіз физикалық күш салуды ұнатасыз, мысалы спорт, жүзу, жаяу серуендеу, велосипед тебу және т.
Егер сіз қайғы -қасіреттің орнын баса бастағанын сезсеңіз, хоббиіңізді немесе жаттығуды жасаңыз
Қадам 2. Жылауға қорықпа
Бұл әлсіз емес, ақымақ емес, бұл өзіңізді жақсы сезінудің тамаша тәсілі.
Қадам 3. Егер сіз жылай алмасаңыз, душ қабылдаңыз
Судың көптігі сізді жылауды тоқтатады.
4-қадам. Көшеде екі минуттық жаяу жүру болса да, бірнеше күн сайын көшеге шығуға мәжбүр етіңіз
Сіз агорафобияны дамытатын құлдырауды қаламайсыз.
Қадам 5. Пайдалы заттардың тізімін жасаңыз
Мысалы, өзіңізді қалай жақсы сезіну керек, өзіңізді жақсы сезіну үшін не істеу керек. Өзіңізді нашар сезінудің орнына не істеуге болатынын еске түсіру үшін оларды қабырғаға жабыстырыңыз.
Қадам 6. Түнде ұйықтай алмайсыз, себебі сіздің басыңыздағы ойлар тоқтамайды/кетпейді?
Ұйықтар алдында бәрін жазыңыз, бұл олардың бәрін ұмытып кететін уайымнан арылудың тамаша тәсілі. Сізде әлі де ойлар болады, бірақ оларды өшіру әлдеқайда жеңіл болады.
Қадам 7. Күлкілі нәрселерге батыңыз
Қараңғылықты күлкіге толтырыңыз, өзіңізге күлу жақсы екенін және өзіңізді жақсы сезінуді еске түсіру. Сіздің өміріңізге күлкі әкелудің бірнеше жолы бар:
- Күлкілі фильмдерді немесе онлайн бейнелерді қараңыз. Сіз қабылдауға болатын көптеген комедиялар бар.
- Мультфильмдерді немесе қызықты кітаптарды оқыңыз. Әзілдер кітабын тауып, оларды дауыстап оқыңыз.
- Pinterest тақтасын жасаңыз, ол сізді бұзады. Өзіңізді шынымен төмен сезінген кезде қайта қараңыз.
- Сізді күлдіретін блогтарды оқыңыз.
8 -қадам. Жануарлармен уақыт өткізіңіз
Жануарлар депрессияға ұшыраған адамдар үшін керемет терапия. Үй жануарларыңызбен уақыт өткізбеу сіздің сезімдеріңізді жақсартады және қайтадан байланыста болуға көмектеседі. Бірақ бұл үй жануарлары болуы міндетті емес. Сіз саябақта отыра аласыз және құстарды бақылай аласыз, хайуанаттар бағына барасыз, жолбарыстар мен шимпанзелерді көре аласыз, серуендеуге және әдетте сізден өтетін жануарлардың жасырын әрекеттерін іздей аласыз. Жануарлардың көзқарасы бойынша әлемге қадам басу сізге демалуға, басқаша қарауға және жалғыз емес екеніңізді, бірақ сіз өмір сүріп жатқан ұлы ғарыштың маңызды бөлігі екеніңізді түсінуге көмектеседі.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Өзіңізді босатуға мүмкіндік беру
Қадам 1. Өзімшіл болыңыз
Жаңа киім алу үшін өзіңізге көп ақша жұмсағыңыз келе ме? Жасаңыз. Майлы тамақ жегіңіз келеді, бірақ салмақ қосқыңыз келмейді ме? Қалай болғанда да жасаңыз. Өзіңізді емдеңіз, өйткені сіз оған лайықсыз. Демалыс күнін өзіңіз үшін жасаңыз және өзіңізді емдеңіз.
2 -қадам. Егер сіз қайғылы болудың қажеттілігін сезінсеңіз, онымен бірге жүріңіз
Қайғылы музыканы тыңдаңыз, көңілді фильмдерді қараңыз. Кейде кетіп қалу үшін оны құшақтап алу керек. Кейін сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
Мұны әдетке айналдырмаңыз. Бір рет болатын уаз-бұл бір нәрсе; күнделікті қайғылы фильмдердің диетасы, көңілсіз музыка мен көңілсіз орта сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, бұл депрессия сіздің болуыңызға себеп болады. Оның өмір сүруіне кедергі келтіретін нәрселерді тамақтандыру арқылы оны жеңуге жол бермеңіз
3 -қадам. Біреумен кездесіңіз
Бұл бәріне бірдей емес, бірақ махаббат депрессиямен күресудің тамаша әдісі. Махаббат сіз жақсартуға тырысатын нәрсе емес сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ сіз ашық ақылға ие бола аласыз және оған мүмкіндік бере аласыз. Сіз бір күнде сіздің әлемді өзгерте алатын адамды кездестіруіңізді күте аласыз немесе сізге қажет нәрсені ұзақ уақыт бойы болған адам екенін түсінесіз. Сізге тек сұрау қажет болды.
- Танысу қорқады ма? Болмаңыз және денсаулығыңыз туралы ойламаңыз. Жақсы романтика шынымен өзгерте алады.
- Өтінемін, сүйіспеншілікті депрессиядан арылтатын қадам ретінде пайдаланбаңыз, өйткені басқа адам өзіңізді қажетсіз сезінуі мүмкін. Қолдарыңыздан келетін барлық қолдауды оларға беріңіз, сонда олар шындықты білгеніне қарамастан сізді бағалайды.
5 бөлімнің 4 бөлігі: теріс әсерді жою
Қадам 1. Өміріңіздегі барлық жағымсыз адамдардан арылыңыз
Кейде сіздің қолайсыздығыңызды көрсетіп, сізге шабуыл жасайтын адамдардың теріс қолдауынан гөрі ешқандай қолдау жақсы емес. Сізді манипуляциялауға тырысатын, сіздің проблемаңызды үнемі сіздің қажеттіліктеріңізді ойламай тастайтын және алда қара бұлттан басқа ештеңе көрмейтін адамдар - теріс типтер. Мұндай адамдар сіздің жағдайыңызды нашарлатады және сіздің тұтастығыңызды жоғалтады. Қанша қиын болса да, олардың сізге әсер етпеуі жақсы.
- Мүмкіндігінше теріс адамдардан аулақ болыңыз. Сіз өзіңізді тұрақты тыныс алу үшін ең нашар қылмыскерлермен байланысын үзуіңіз мүмкін.
-
Егер сізде теріс адаммен қарым -қатынаста болудан басқа амал жоқ болса, қарым -қатынасты барынша азайтыңыз.
- Мысалы, егер бұл сіздің бастығыңыз болса, не істеу керек болса, соны жасаңыз, сыпайы және кәсіби болыңыз және осы адаммен араласуыңыз керек кез келген әлеуметтену оқиғаларынан бас тартыңыз; өзіңізді қолдау көрсететін әріптестермен қоршаңыз және жұмыс орнындағы қысым жасау ережелерін біліңіз.
- Немесе, егер бұл отбасы мүшесі болса, сіз бұрынғы дәлелдерге немесе деструктивті бәсекелестікке қатыспайтындығыңызды айтыңыз; жай ғана араласпаңыз, сыпайы және байсалды болыңыз, және бұл адам қажет болған кезде ғана қатысыңыз.
- Егер сіз туралы жағымсыз сөздер айтылса, сіз оларды естімегендей етіп көрсетіңіз және олардың сізден тайып кетуіне жол беріңіз; есіңізде болсын, мұндай түсініктемелер сізді драмаға ендіруге тырысатын улы адамның өліп бара жатқан әрекеттері.
- Өзін-өзі бағалауды жақсарту үшін позитивті сөйлесуді қолданыңыз.
2 -қадам. Жағымсыз адамдар депрессияға ұшыраған адамды кінәлауға және/немесе ұятқа қалдыруға болатынын біліңіз
Егер сіз осындай адамдарды өміріңізден алып тастағыңыз келсе, қарым -қатынасты жалғастырмағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз немесе олар сізді ұятқа қалдыруға тырысса, таң қалмаңыз. Мұның кейбірін сезінуді күтіңіз, бірақ сонымен қатар, бұл жағымсыз эмоциялар, олар уытты қарым -қатынасқа түсудің бір бөлігі болып табылады және уақыт өте келе олар өтетін болады, сонда сіз теріс көзге қосылмаған боласыз.
5/5 бөлімі: Технологиялық негативті жою
Қадам 1. Техно-диетаға отыруды қарастырыңыз
Егер сіз интернет-әлемде киберқауіпсіздік пен троллингтен, теріс жаңалықтар мен уағыздаушылардың комментарийлеріне толы негативке толы болсаңыз, бұл сіздің басыңызға әсер етуі мүмкін. Өзіңізді осы негативтен алып тастау сіздің санаңызды тазартады және сізге әлемде шын мәнінде маңызды нәрсеге кеңірек көзқарас береді. Бәрінен бұрын, бұл Интернетте тым көп теріс пікірлерді үнемі оқып отыру арқылы өзіңізді өзгертуге көмектеседі.
Есіңізде болсын, көптеген адамдар онлайн -сфераны адамдардың (мысалы, өзіңіздің) мінез -құлқыңыз/өмір сүруіңіз/дауыс беруіңіз/сенуіңіз керек және т.б. туралы рецептпен бөлісу үшін қолданса да, түсініктемелердің көпшілігі пікірден және ашуланған пікірден аспайды., бұл мұндай комментаторлардың өз өмірлерінде жетіспейтіндігінің негізсіз көрінісі. Оны жүрекке жақын қабылдамаңыз
Қадам 2. Ноутбукті немесе компьютерді өшіріңіз
Телефонның ашасын тартып алыңыз. Сізде күшті тіркеме бар кез келген сандық құрылғыны пайдалануды тоқтатыңыз. Бірнеше күн, бір апта немесе тіпті бір айға үзіліс жасауды шешіңіз. Егер сіз онсыз өмір сүре алмайтындығыңызды сезсеңіз, бұл көбінесе тепе-теңдік пен өзін-өзі бақылауды қалпына келтіру үшін үйренуіңіз керек белгісі.
3 -қадам. Мұндай құрылғыларды болашақта қолдану үшін тәртіптік режим орнатыңыз
Үзілістен кейін болашақта онлайн -сферамен қалай қарым -қатынас жасайтыныңызды мұқият ойластырыңыз. Сіздің депрессияға қандай элементтер әсер етті? Бұл форумдарға шабуыл жасау және шабуыл жасау, тым көп хабарлама жіберу, адамдардың Facebook жаңартуларын тым көп оқу, Twitter -дегі барлық ақпараттың көзі болуға тырысу және т. барлық болашақ өзара әрекеттесу үшін шешілуі және жойылуы керек. Кейбір идеяларға көмектесуге болады:
- Электрондық хаттарға күн сайын белгіленген уақытта жауап беріңіз. Осы уақыттан асып кетпеңіз; адамдарға шұғыл жағдайда сізге қоңырау шалу керектігін хабарлаңыз. Сіздің электрондық поштаңыз сіздің өміріңізге әсер етпеуі керек.
- Қызып кететін форумдардан бірден шығыңыз. Ешқандай интернеттегі жағымсыз немесе жағымсыз пікірталасқа түспеңіз. Мұндай жарқылдан ештеңе алынбайды; жағдай тынышталған кезде қайтыңыз (оның ішінде сіз де).
- Жаңалықтарды оқуды тоқтатыңыз. Дүние ыдырамайды, өйткені сіз жағымсыз әңгімелерді оқуды қойдыңыз. Сіз оқитын жаңалықтар туралы ұқыпты және таңдаулы болыңыз; Google туралы ескертулерді немесе белгілі бір жаңалықтар лентасын алу арқылы адамдарды нашарлатуға бағытталған сенсациялық оқиғалардың ешқайсысына қарамай, іскерлік жаңалықтар немесе гуманитарлық әрекеттер сияқты нақты тақырыптар туралы хабардар болыңыз. Сенсацияларды оқуға міндетті емес екеніңізді есіңізге түсіріңіз (және GIGO –– қоқыс кіру, қоқыс шығару); кең әлеммен конструктивті түрде айналысудың көптеген оң әдістері бар.
- Егер бір нәрсе сізді жағымсыз сезімге итермелесе, оған қарауды, қолдануды, онымен қарым -қатынас жасауды тоқтатыңыз. Кезең.
Кеңестер
- Болашақты ойлаңыз; сіз әрқашан осылай сезінбейсіз. Үміт үзбеңіз, ешкім ойламайды деп ойламаңыз, себебі бұл дұрыс емес. Адамдарға көмектесуге жаттығатын адамдардың барлық топтары бар; оларды табуға барыңыз!
- Көзіңізді ашқан сәтте төсектен тұрыңыз және сыртта болыңыз. Бір сәтке болса да қайта кіруге азғырылмаңыз. Ұйықтағыңыз келмейтіндіктен, жатын бөлмесінен басқа бөлмеде болу әлдеқайда жақсы. Таза ауамен дем алыңыз және тыныс алуды біліңіз.
- Мықты болыңыз және осы жолдан өтіңіз. Сіз жасай аласыз.
