Кейбір адамдар көмірсулардың мөлшерін азайту кезінде салмағын жоғалтады және оны ұзақ уақыт сақтайды. Егер сіз тамақтанудың осы түрін ұстанғыңыз келсе, көмірсуларға бай тағамдарды шектейтін тағамдар мен рецепттерді табуыңыз қажет. Бұл әсіресе таңғы ас үшін өте маңызды. Бұл күннің ең маңызды тағамдарының бірі және құрамында ақуыз көп, көмірсуы аз таңғы күн сіздің энергияңызды арттыруға көмектеседі. Көмірсуы аз диетаны ұстану үшін таңғы асқа көмірсуы аз тағамдарды енгізу бойынша жұмыс жасаңыз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: аз көмірсутекті тағамдарды қосу
Қадам 1. Көмірсуы аз протеинді таңдаңыз
Ақуыз - сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Таңғы асқа ақуызды қосу өте маңызды, себебі ақуыз сіздің денеңізді күнді бастау үшін қажет энергиямен қамтамасыз етеді.
- Ақуызға бай тағамдар табиғи түрде көмірсуларсыз. Осы тағамдардың бір бөлігін жеп жатқанда көмірсуларды санау туралы алаңдамайсыз.
- Міне, таңғы асқа қосуға болатын ақуызды тағамдардың кейбір мысалдары: шұжық, бекон, ветчина, локс, ысталған балық, жұмыртқа, жаңғақ немесе тофу.
- Таңғы ас кезінде ақуыздың мөлшерін өлшеңіз. Бір -екі порция жеген дұрыс. Бір порцияға 3 - 4 унция немесе 1/2 кесе ақуызға барыңыз.
Қадам 2. Қантсыз немесе қантсыз (3 грамнан аз) сүт өнімдерін қолданыңыз
Ірімшік немесе сүт сияқты сүт өнімдерінде ақуыз көп, бірақ құрамында көмірсулар да бар. Кейбір сүт өнімдерінде қант қосылған. Бұл азық -түлік тобынан ақылды таңдау жасау маңызды - қант қосылғанын және бір порцияда қанша көмірсу бар екенін білу үшін тамақтану жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз.
- Сіз йогурт немесе ірімшік сияқты заттарды ақуызға бай деп санауға болады (олар), бірақ бұл өнімдерде лактоза деп аталатын табиғи түрде кездесетін қант бар.
- Бұл қант әр түрлі сүт өнімдерінде әр түрлі болады, бірақ балық, тауық немесе жұмыртқа сияқты ақуыздық өнімдермен салыстырғанда оларға көмірсулардың көп мөлшерін береді.
- Ең төмен көмірсутекті сүт өнімдеріне мыналар жатады: майсыз немесе майсыз сүт, қарапайым грек йогурты, сүзбе немесе ірімшік.
- Әрине, сіз таңдаған сүт өнімдерінің мөлшерін өлшеңіз. 1 унция ірімшік немесе 1 кесе сүт, йогурт немесе сүзбе алыңыз.
Қадам 3. Қант мөлшері аз жемістерді алыңыз
Жеміс тобы көмірсу бар топ ретінде жақсы белгілі; дегенмен, қоректік заттарға бай тағамдар тобынан толық бас тарту дұрыс емес.
- Егер сіз көмірсуы аз таңғы асқа мезгіл-мезгіл жеміс қосқыңыз келсе, қант мөлшері аз жемістермен бірге жүріңіз. Бұл жемістер табиғи түрде фруктозада (жеміс құрамындағы табиғи қант) көмірсулардың жалпы мөлшерін төмендетеді.
- Көмірсуы аз таңғы асқа таңдауға болатын ең жақсы жемістерге мыналар жатады: мүкжидек, бүлдірген, құлпынай, көкжидек, таңқурай мен алма.
- Таңғы асқа көмірсулардың жалпы мөлшерін бақылауға көмектесу үшін әрқашан жеміс -жидек бөліктерін өлшеңіз. Тек 1 кішкене бөлікті немесе шамамен 1/2 кесе жемісті жеп қойыңыз.
- Сироптағы кептірілген жемістер немесе консервіленген жемістер қант пен көмірсуларға қарағанда әлдеқайда жоғары. Егер сіз көмірсуы аз таңғы асты ұстанғыңыз келсе, олардан аулақ болуға тырысыңыз.
Қадам 4. Крахмалсыз көкөністерді қосыңыз
Таңертеңгілік тағамдар тобы-крахмалсыз көкөністер; алайда бұл қоректік заттарға бай көкөністер-таңертеңгі асқа көмірсуларға бай қосымша.
- Ақуызды тағамдарға ұқсас, крахмалсыз көкөністерде көмірсулар өте аз болады, және бұл көмірсулардың көпшілігі талшық болып табылады, сондықтан егер сіз бір уақытта 1 стаканнан аз пісірілген немесе 2 кесе шикіге жабыссаңыз, онда сізде жоқ. оларды күнделікті тұтынудың жалпы мөлшеріне есептеңіз.
- Крахмалсыз көкөністер көмірсуларда аз болады және көп мөлшерде жеуге жарамды. Жүгері, картоп, жасымық, үрме бұршақ немесе ямс сияқты заттар құрамында крахмал көп және көмірсуларда әлдеқайда көп.
- Таңғы асқа крахмалсыз көкөністердің мысалдары: шпинат, қырыққабат, пияз, саңырауқұлақтар, бұрыш, зәйтүн, қызанақ, спаржа немесе цуккини.
- Крахмалды емес көкөністерді таңғы асқа қосу-бұл тамаша идея, өйткені сізге күніне шамамен үш порция қажет. Әр порцияға 1 кесе көкөністі немесе 2 кесе жапырақты жасылды өлшеңіз.
5 -қадам. Көмірсуы көп тағамдарды шектеңіз
Сіздің таңғы асыңыз көмірсулардың аз мөлшерінде қалатынына көз жеткізу үшін көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болуыңыз керек.
- Таңғы ас кезінде пайда болатын өте кең таралған азық -түлік тобы - астық өнімдері тобы. Бұл тосттар болсын, ағылшын ашытқысы, торт, тортиль немесе сұлы ботқасы болсын, бұл тағамдар басқаларға қарағанда көмірсуларға қарағанда әлдеқайда жоғары.
- Сонымен қатар, картоп немесе ямс сияқты крахмалды көкөністер таңғы астың тағы бір құрамдас бөлігі болып табылады. Тағы да, бұл көмірсуларда әлдеқайда көп.
- Хош иісті йогурт, йогурт сусындары немесе кәдімгі йогурт сияқты көмірсулар көп сүт өнімдерінен аулақ болуға тырысыңыз. Олардың құрамында көмірсулардың мөлшерін арттыратын қант немесе табиғи қант бар.
- Бұл тағамдар міндетті түрде зиянды емес, бірақ оларда көмірсулардың көп мөлшері бар және сіздің мақсатыңыз көмірсуы аз таңғы ас болса шектелуі керек.
3 әдіс 2: көмірсуы аз таңғы ас жасау
Қадам 1. Грек омлетін жасаңыз
Таңертеңгі таңертеңгі Жерорта теңізінің дәмді айналуы-грек рухымен жасалған омлет. Көкөністер мен ақуызға толы, бұл сіздің күніңізді бастау үшін көмірсуы аз тағам.
- Кішкене табаны орташа отта қыздырыңыз. Табаны жабу үшін 1 шай қасық зәйтүн майын қосыңыз.
- Табаны қыздырып жатқанда, кішкене ыдысқа екі жұмыртқаны араластырыңыз. Дәміне қарай бір шымшым тұз бен бұрыш қосыңыз.
- Жұмыртқаны қуырылған табаға құйыңыз. Жұмыртқаны табаға жұмсақ айналдырыңыз, осылайша табаның түбі жұмыртқамен қапталған. Қоспаларды қоспас бұрын жұмыртқаны аздап пісіруге рұқсат етіңіз.
- Омлеттің бір жағына 2 ас қасық фета ірімшігі, 1 шай қасық туралған жаңа орегано, 2 ас қасық туралған қызанақ және төрт -бес кесілген қара зәйтүн себіңіз.
- Омлеттің бос жағын үстіңгі жағымен үстіңгі жағына жайлап аударыңыз. Шпательмен аздап басыңыз. Омлетті бірнеше минутқа немесе іші дайын болғанша және толтыру жылы болғанша пісіруге рұқсат етіңіз. Дереу қызмет етіңіз.
Қадам 2. Ақуызы жоғары смузиді жұтыңыз
Сіз смузи көмірсуы аз таңғы ас мәзіріне сәйкес келмейді деп ойлауыңыз мүмкін; алайда, бұл смузи көмірсуларда ғана емес, ақуыз мен қоректік заттарда да жоғары.
- Блендерге 1 1/4 стакан қантсыз ванильді бадам сүті, екі мұз текшесі, 2 стакан шпинат, 1/2 авокадо, 1 ас қасық ақуыз ұнтағы, 1 ас қасық қуырылған зығыр дәні мен төрт -бес тамшы сұйықтық қосыңыз. стевия.
- Смузи мазмұнын толығымен тегіс болғанша араластырыңыз және ешқандай кесектер немесе кішкене бөліктер қалмаңыз.
- Смузидің дәмін татып, тәттілікке немесе текстураға қарай реттеңіз. Қажет болса, көбірек стевия қосыңыз немесе оны жіңішке ету үшін бадам сүтін қосыңыз. Дереу қызмет етіңіз.
Қадам 3. Ақуыздық құймақтарды қолданып көріңіз
Құймақ-көмірсулар көп болатын тағы бір әйгілі таңғы ас; алайда, ұн мен қантты ақуыз ұнтағымен алмастырыңыз, бұл жұмсақ тағамдардан ләззат алыңыз.
- Келесі ингредиенттерді блендерге салыңыз: үш жұмыртқаның ағы, бір қасық немесе шамамен 1/4 кесе сүйікті ақуыз ұнтағы (шоколадты құймақ үшін шоколад немесе банан хош иісті құймақ үшін банан ақуызын жасаңыз), 2 ас қасық су және 1 шай қасық пісіру ұнтақ
- Қамырды бәрі тегіс және біркелкі болғанша араластырыңыз. Қамыр консистенциясы бойынша қалың болуы керек.
- Орташа табаны орташа отта қыздырыңыз. Пісіруге болмайтын спреймен молынан шашыратыңыз.
- Табаға шамамен 1/4 - 1/2 кесе құймақ қамырын салыңыз. Табаның көлеміне байланысты сіз бір уақытта бірнеше құймақ жасай аласыз.
- Құймақтарды әр жағынан бір -екі минут қайнатыңыз. Қантсыз сироппен немесе кішкене сары маймен дереу қызмет етіңіз.
Қадам 4. Үйде Eggnog бар
2 кесе қантсыз сүтті, 2 шикі пастерленген жұмыртқаны немесе жұмыртқаны араластырыңыз, мускат жаңғағы, даршын және стевия сияқты калориясыз тәттілендіргіш қосыңыз. Араластырыңыз. Ләззат алыңыз!
Қадам 5. Шағын фритталарды пісіріңіз
Егер сіздің дәстүрлі жұмыртқаларыңыз таңертең аздап жалықтыратын болса, өзіңіздің шағын фриттаталарыңызды жасап көріңіз. Олар таңертеңгілік бос уақыт үшін керемет тағам.
- Пешті 350 градусқа (немесе 175 градус) дейін алдын ала қыздырудан бастаңыз. Кәдімгі өлшемді кәстрөлді пісіруге арналған спреймен шашыратып, бір жағына қойыңыз.
- Үлкен ыдысқа фриттатаның келесі ингредиенттерін араластырыңыз: алты жұмыртқа жұмыртқасы, 1/4 шай қасық тұз бен бұрыш, 1 кесе ұсақталған ірімшік (сүйікті), 1 кесе ұсақталған цуккини және 1/2 кесе туралған пияз.
- Фриттата қоспасын ашытқы табақтарына мұқият құйыңыз. Олар кәстрөлдерді біркелкі толтыруы керек. Мини фритталарды шамамен 20 минут пісіріңіз немесе олар дайын болғанға дейін.
- Пісіруге арналған қалыптардан алыңыз да, сөреде толық суытыңыз. Жылы ләззат алыңыз.
Қадам 6. Пісірілген авокадо жұмыртқаларын жасаңыз
Жұмыртқаны таңертең тамақтандырудың тағы бір дәстүрлі емес әдісі-оларды авокадомен бірге пісіру. Бұл таңғы ас ақуызға бай және пайдалы майларға бай.
- Бұл рецептті пешті 425 градусқа (немесе 220 градусқа) алдын ала қыздырудан бастаңыз.
- Екі авокадоды екіге бөліп, шұңқырды мұқият алып тастаңыз. Әр авокадоның жартысын аздап тұздап, бұрыш қосыңыз. Пісіру кезінде олардың тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін әр авокадоның жартысын кішкене рамекинге немесе ыдысқа салыңыз.
- Әр авокадоның жартысына бір жұмыртқаны мұқият сындырыңыз. Кішкене табақтарды табаққа немесе пісірме табаққа салыңыз да, пешке салыңыз. Шамамен 15 минут немесе жұмыртқа дайын болғанша пісіріңіз.
- Пісірілген авокадо жұмыртқаларын шамамен бес минут суытыңыз. Содан кейін жылы күйде қызмет етіңіз.
7 -қадам. Таңғы асқа тез және жолда дайындалыңыз
Егер сізде уақыт жетіспесе, тамақтануды алдын ала жасауды немесе көмірсуы аз таңғы ас дайындауды ойлаңыз. Көруге болатын идеялар мыналарды қамтиды:
- Алдын ала дайындалған ақуыз коктейлі немесе протеин бары.
- Екі қатты пісірілген жұмыртқа мен ірімшік таяқшасы.
- Жаңғақ қосылған жеке грек йогурты.
- Жаңғақтар мен қант мөлшері аз жемістер қосылған жеке сүзбе.
3-ші әдіс 3: көмірсуы аз диетаны ұстану
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіз жаңа диетаны бастаған кезде, алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс. Егер сіз көмірсулар сияқты маңызды макроэлементтерді шектейтін диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл әсіресе маңызды.
- Көптеген адамдар үшін көмірсуы аз диета қауіпсіз болса да, денсаулығына зиян келтірмейтін жағдайлар бар. Дәрігерден көмірсуы аз диета сіздің қазіргі денсаулық жағдайыңызға сәйкес келеді деп ойлайтынын сұраңыз.
- Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, салмақ жоғалтудың басқа әдістері туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге қосымша ресурстар немесе кеңестер беруі мүмкін.
Қадам 2. Тәуліктік көмірсулардың мөлшерін есептеңіз
Егер сіз көмірсулардың төмен диетасына нақты мән бергіңіз келсе, күнделікті көмірсулардың жалпы мөлшерін санаңыз. Егер сіз көмірсулардың жалпы мөлшерін белгілі бір мөлшерде ұстауға тырыссаңыз, бұл өте жақсы.
- Күнделікті қоректік заттарды тұтынуды бақылайтын азық -түлік журналын жүктеуді қарастырыңыз.
- Сіз қанша көмірсулар жеп жатқаныңызды көре аласыз, себебі сіз күні бойы көбірек тағамдарды бақылап отырасыз.
- Мысалы, егер сіз түскі ас кезінде көмірсулардың тұтыну шегіне жақындап келе жатқанын байқасаңыз, кешкі ас өте төмен көмірсулар болуы керек екенін білесіз.
3-қадам. Көмірсуы аз тағамдар тобынан әр түрлі тағамдарды таңдаңыз
Жалпы алғанда, көмірсуы аз диета міндетті түрде теңдестірілген болып саналмайды. Сіз әр түрлі тағамдарды (мысалы, дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, жемістер мен сүт өнімдері) тұтынуды шектейсіз. Мұны белгілі бір дәрежеде өтеу үшін күнделікті құрамында көмірсуы аз тағамдарды таңдау керек.
- Сіз жалпы тағам таңдауын шектесеңіз де, басқа тағамдарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз диетаңызға неғұрлым көп тағамдарды қоссаңыз, сіз қоректік заттардың алуан түрін аласыз.
- Мысалы, гарнирге арналған букколи немесе гүлді қырыққабат бар. Қою жасыл, баклажан, спаржа, бұрыш, артишок, брюссель немесе цуккини көріңіз. Бұл көкөністердің әрқайсысы сізге әртүрлі қоректік заттар жиынтығын ұсынады.
Қадам 4. Көмірсулардың қоректік көздерін қосыңыз
Көмірсуы аз диетаны ұстану сізде көмірсулар болмайды дегенді білдірмейді. Кейбір көмірсулар сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте қажет, сондықтан сіз оларды жеген кезде қоректік көздерді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Көптеген көмірсулар диеталықтар астықтан аулақ болады, өйткені олар көмірсулардың ең көп мөлшеріне ие; алайда 100% тұтас дәнді дақылдар-бұл тамаша таңдау, егер сіз астыққа негізделген тағамды жеуді шешсеңіз.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және тазартылған дәндермен (ақ күріш немесе ақ нан сияқты) салыстырғанда талшық пен ақуыздың көп мөлшерін қамтиды.
- Әрқашан осы жоғары көмірсулар бар тағамдардың мөлшерін өлшеңіз. Астық үшін бір порцияға 1 унция немесе 1/2 кесе мөлшерін өлшеңіз.
Қадам 5. Көмірсуы аз диетаны ұстануды қарастырыңыз
Егер сіз құрылымды диетаны ұстанғыңыз келсе, Аткинс немесе Оңтүстік жағажай сияқты жоспарды орындаңыз. Бұл диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі және көмірсуы аз тағамдар туралы көбірек идея береді.
- Көмірсуы аз диеталық жоспарларды интернеттен қараңыз. Аткинс пен Оңтүстік Бич өте таралған және көмірсулардың азайтылған диетасын ұстануға көмектесетін көптеген ресурстарға ие.
- Бұл диеталық жоспарлардың көпшілігінде көмірсуы аз тағамдарды жасауға көмектесетін тамақтану, рецепттер мен азық-түлік тізімдері бар кітаптар бар.
Қадам 6. Тамақтануға шыққанда көмірсуы аз диетаны ұстаныңыз
Көмірсуы аз таңғы асты ішуден басқа, сіз тамақтануға шыққанда көмірсуы аз тағамдарды таңдағыңыз келеді. Бұл сіздің диетаңызды ұстануға көмектеседі.
- Сіз сыртта болсаңыз, тамақтану туралы шешім қабылдамас бұрын бүкіл мәзірді қарап шығыңыз. Бұл сізге не ұсынылатынын және сізде қандай опциялар бар екенін анықтауға көмектеседі.
- Мәзірді қарап шығыңыз, оларда «сау», «төмен калориялы» немесе «төмен көмірсулар» бөлімі бар ма? Көптеген мейрамханалар тұтынушыларға тағамдардың осы түрлерін бөліп көрсетеді.
- Егер сіз «көмірсуы аз тағамдарды» таба алмасаңыз, ақуыздың көзі бар тағамға (тауық, балық, шошқа еті немесе сиыр еті) және көкөніске тапсырыс беріңіз.
- Сіз көкөністерге гарнирге тапсырыс бере аласыз немесе көкөністердің бір жағында крахмалды немесе көмірсуы көп тағамдарды (картоп немесе картоп сияқты) өткізіп жіберуді сұрай аласыз.
Кеңестер
- Көмірсуы аз диетаны ұстанған кезде, тез бұзылу оңай. Жаңа нәрселерді сақтау үшін қосымша рецепт немесе таңғы ас идеяларын табыңыз.
- Диеталық жоспарды ұстанудың ең жақсы әдісі-қойма мен тоңазытқыштың бар екеніне көз жеткізу, сондықтан көмірсуы аз таңғы ас жасау оңай.
- Әдетте, тәуліктің бірінші жартысында көмірсулардың көп мөлшерін жеп, түнде көмірсулардың мөлшерін азайту керек. Егер сізде қант диабеті болса, онда көмірсулар күн бойы біркелкі таралуы керек.
