Жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы немесе GAD - бұл қорқатын ештеңе болмаса да, шамадан тыс алаңдаушылықты қамтитын жағдай. Бұл бұзылу адамның үйде және жұмыс орнында жұмыс істеу қабілетін айтарлықтай нашарлатады. Егер сізде GAD бар болса, сіз оның секіру, шаршау және әлеммен үйлесімсіз болу сияқты жағымсыз әсерлерінің ауқымын жақсы білетін шығарсыз. Бірақ бақыланбайтын GAD -пен өмір сүрудің қажеті жоқ. Симптомдарды азайту үшін шаралар қабылдаңыз және сауығу үшін кәсіби ем іздеңіз. Сіз сондай -ақ жағдайдың негізгі себептерін анықтау арқылы жалпы мазасыздық бұзылуын азайтуға көмектесе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: симптомдарды азайту
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының нашар әдеттері стресстің деңгейін және мазасыздықты арттыруы мүмкін, әсіресе ЖЖЖ бар адамдарда. Әр түнде сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Егер сізде құлау немесе ұйықтау қиын болса, түнгі демалысты жақсарту үшін ұйқы гигиенасын сақтаңыз.
Ұйқы режимін ұстану, ұйықтайтын бөлме жайлы екеніне көз жеткізу, кофеиннен бас тарту және ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасау арқылы сіз ұйқы гигиенасын жақсарта аласыз. Сонымен қатар, ұйықтар алдында электрониканы өшіруді ұмытпаңыз. Электронды құрылғылар шығаратын көк жарық сіздің ұйқының табиғи ырғағын бұзады
Қадам 2. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Уақытты басқару, ақылға қонымды шекаралар орнату және күн сайын демалуға уақыт бөлу арқылы күнделікті күйзеліс деңгейін төмендетіңіз. Егер сіз алаңдаушылықты сезінсеңіз, йога, терең тыныс алу немесе күнделік жазу сияқты релаксация техникасымен демалыңыз.
- Сізді күйзеліске ұшырататынын білетін сұрауларға «жоқ» деп жауап беріңіз.
- Сіздің хоббиіңізбен үнемі айналысуға уақыт бөліңіз.
Қадам 3. Қолдау жүйесіне сүйеніңіз
Басқа адамдармен уақыт өткізу сіздің алаңдаушылық деңгейін төмендетуге көмектеседі, сондықтан оқшауланбаңыз. Отбасы мүшесін шақыруға, досыңызбен кешкі асқа шығуға немесе жаңа адамдармен танысуға болатын клубқа қосылуға тырысыңыз.
4 -қадам. Есіңізде болсын
Есте сақтау қабілеті бар адамдарға олардың белгілерін басқаруға көмектесу үшін сіздің назарыңызды осы жерде және қазірге аудару тәжірибесі көрсетілді. Ақылға қонымды болу үшін, келешек пен өткенді ойламай, күнделікті дәл осы сәтте көрген, естіген және сезінген нәрсеге бірнеше минут бөліңіз.
- Тұрақты медитация - зейінділікті қалыптастырудың тиімді әдісі.
- Сыртқа шығып, стрессті азайту және есте сақтау үшін табиғатта біраз уақыт өткізіңіз.
5 -қадам. Дұрыс тамақтану мен физикалық жаттығулар жасау
Мазасыздық дұрыс тамақтанбау мен жаттығулардың болмауынан күшейе түседі. Өзіңізді жақсы сезіну үшін өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және оның орнына көкөністерді, жемістерді, ақуызды және дәнді дақылдарды көп жеңіз. Өзіңізге ұнайтын жаттығулардың түрін күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы стрессті жеңілдетіңіз және эндорфин деңгейін жоғарылатыңыз.
- Алкоголь мен кофеиннен бас тартыңыз немесе азайтыңыз, бұл мазасыздықты күшейтеді.
- Аэробты жаттығулар би мен жүгіру сияқты ауыртпалықты анаэробты жаттығуларға қарағанда тиімді түрде жеңілдетеді.
Қадам 6. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Лаванда тәрізді кейбір шөптер мен шөптердің комбинациясының иістері мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Хош иісті таяқтарды жағуға, хош иісті ванналарды қабылдауға немесе эфир майы қоспаларын май жылытқышта жылытуға тырысыңыз.
- Лаванда, бергамот, ладан және қарағай - мазасыздықты азайтатын бірнеше жақсы таңдау.
- Жанып тұрған хош иісті заттарды қараусыз қалдырмаңыз.
3 -ші әдіс 2: емделу
Қадам 1. Психотерапияға жүгініңіз
Егер өмір салтын өзгерту сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетпесе, терапевтке жазылыңыз. GAD бар адамдарға көмектесуге маманданған адамды іздеңіз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы-бұл мазасыздық үшін тиімді және жиі қолданылатын ем.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы сізді мазасыздандыратын қате ойлауды жеңуге көмектеседі, мысалы, әрқашан ең нашар сценарийді күту.
- Егер сізде дүрбелең шабуылдары болса, когнитивті мінез -құлық терапиясы сіздің қабылдауыңызды өзгертуге көмектеседі, бұл олардың қорқынышын азайтады.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Лицензияланған психолог
Терапия сізге көмектесуі үшін сіздің мазасыздығыңыз міндетті түрде ауыр болмауы керек.
Психолог, доктор Лиана Георгулис былай дейді:"
Қадам 2. Қалпына келтіру жолында дәрі -дәрмек қабылдауды қарастырыңыз
Дәрі -дәрмек аурудың негізгі себептерін емдегенде ГАЖ белгілерін басқаруға көмектеседі. Дәрігер сізге дәрі -дәрмектің сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз.
- Дәрі -дәрмек жалпы мазасыздық бұзылуын емдемейді, бірақ симптомдарды төмендетеді. Бұл терапия сеанстарына қатысуды жеңілдетеді және ұзақ мерзімді жеңілдік әкелетін өмір салтын өзгертеді.
- Антидепрессанттар, буспирон және бензодиазепиндер - мазасыздықты емдеуге арналған бірнеше дәрі. Мүмкіндігінше бензодиазепиндерден аулақ болыңыз. Бұл дәрі -дәрмектер қауіпті және өмірге қауіп төндіреді, сондықтан оларды соңғы шара ретінде ғана қолдану керек.
- Есіңізде болсын, дәрі қысқа мерзімді шешім болуы керек. Бұл сіздің белгілеріңізді жасырады. Мазасыздықтың ұзақ мерзімді шешімдерін табу үшін терапевтен көмек алу маңызды.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
GAD бар басқа адамдармен сөйлесу сізге қалпына келтіруге жұмыс жасағанда қоғамдастық сезімін береді. Қолдау тобы сіздің жетістіктеріңізбен бөлісуге және басқа адамдар өздерінің алаңдаушылығын қалай басқаратынын білуге мүмкіндік береді. Өз аймағыңыздан топ іздеңіз немесе интернеттен мазасыздық үшін қолдау қоғамдастығын іздеңіз.
3 -ші әдіс 3: GAD себептерін анықтау
Қадам 1. Өзіңізден сұраңыз, сіз қайғылы жағдайға тап болдыңыз ба?
Физикалық немесе эмоционалды травматикалық оқиғадан өту жалпы мазасыздықты тудыруы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз балалық шақта жарақат алған болсаңыз.
ЖЖА тудыруы мүмкін жарақаттың бірнеше түрі қатыгездікті, жазатайым оқиғаларды және жақын адамның өлімін қамтиды
2 -қадам. Сіздің өміріңіздің қаншалықты стрессті екенін бағалаңыз
Созылмалы стресстің ұзақ кезеңдері ЖЖЖ дамуына әкелуі мүмкін. Егер сіз шамадан тыс жұмыс жасасаңыз, қиын өмірлік жағдайларды бастан кешірсеңіз, немесе тіпті соңғы уақытта нашар ұйықтап жатсаңыз, бұл сіздің алаңдаушылығыңызға ықпал етуі мүмкін.
- Бір немесе екі күнде өзіңізді жалпы мекендеу ортасында бақылаңыз. Сіз тез ашуланасыз ба? Сіз достарыңыз бен жақындарыңыздан бас тартасыз ба? Созылмалы стресстің кез келген белгілерін анықтаңыз және осы стресстерді сіздің өміріңізден жоюдың жолдарын іздеңіз.
- Сіздің күнделікті өмір салтыңыз GAD -ге ықпал ететінін анықтауға көмектесетін пайдалы әдістердің бірі - қысқа демалысқа бару, содан кейін сіздің көңіл -күйіңіздің айырмашылығын салыстыру. Кәдімгі тәртіптен шығу сіздің күнделікті өміріңізге жақсы көзқараспен қарауға көмектеседі.
3 -қадам. Сіздің отбасы мүшелеріңіздің біреуі мазасызданды ма деп ойланыңыз
GAD сіздің генетикаңыздан және сіздің ортаңыздан туындауы мүмкін. Егер сіздің ата -анаңыз, ата -әжелеріңіз немесе аға -әпкелеріңіз алаңдаса, сізде де генетикалық бейімділік болуы мүмкін.
Егер сізде GAD -қа генетикалық бейімділік болса да, онымен мәңгі өмір сүру үшін өзіңізді тастаудың қажеті жоқ. Емдеу мен өмір салтын өзгерту сізге әлі де көмектесе алады
Қадам 4. Физикалық жаттығулар алыңыз
Кейбір медициналық жағдайлар мазасыздық бұзылыстарымен байланысты. Физикалық тексеру сіздің емдеуге болатын физикалық проблемалар сіздің GAD -тың негізінде жатқанын анықтауға көмектеседі.
Қалқанша безінің проблемалары, мигрень, тітіркенген ішек синдромы және созылмалы шаршау синдромы - мазасыздықпен байланысты медициналық мәселелердің бірі
Кеңестер
- Өзіңізге мейірімді болыңыз. Бұл сенің қателігің емес. Мазасыздық туралы білу және оны білу сізге оны жеңуге көмектеседі және онымен өмір сүруді үйренуге көмектеседі.
- Мазасыздықты төмендететін дұрыс комбинацияны таппас бұрын, әр түрлі әдістерді қолдануға дайын болыңыз. Бір адам үшін өте жақсы жұмыс істейтін нәрсе басқа адамға әсер етпеуі мүмкін, сондықтан дәрігермен бірге әртүрлі тәсілдерді қолданып, нәтижелерді бағалаңыз. Уақыт өте келе сіз дұрыс комбинацияны табасыз және емделу жолында жақсы боласыз.
- Дәрілік шөптер мен басқа да баламалы стратегияларды қоспас бұрын, мазасыздықтың жалпы бұзылуын төмендету үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Шөптер кейде дәрі -дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін, бұл жағымсыз және тіпті қауіпті нәтиже береді.
