Сыра іші жиі кездеседі, ерлерде де, әйелдерде де кездеседі, көбінесе метаболизм төмендейтін жас шамасында. Бұл майдың калориядан артуына әкеледі, көбінесе ортаңғы бөлігінде, және көбінесе бірнеше қайнатудың нәтижесінде. Бұл висцеральды май деп аталады және денсаулыққа үлкен қауіп төндіреді - бұл қант диабеті, жүрек аурулары, кейбір қатерлі ісіктер мен Альцгеймер ауруының жоғары қаупімен байланысты. Сыра сыраның ішіндегі жалғыз кінәлі емес, бірақ егер сіз сүйегіңіздің ашытқыға, ашытқыға және ашытқыларға деген сүйіспеншілігіңіз беліңіздің кеңеюінің себебі болуы мүмкін деп күдіктенсеңіз, әдеттеріңізді өзгерту арқылы майды кетіруге болады. Сіз ішетін сыраның калориялары туралы көбірек біліңіз, дұрыс тамақтануды сақтаңыз және жаттығуды теңдеуге енгізіңіз, сонда сіз салмақ жоғалтуды қауіпсіз жолмен бастайсыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ішу әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Артық ішуден аулақ болыңыз
Сырадан салмақ түсірмеудің ең жақсы әдісі? Оны көп ішуден аулақ болыңыз. Сырадағы алкогольді қолданудың ұзақ мерзімді және қысқа мерзімді әсерінен басқа, бос калориялар (12 унция бөтелкеге 150-ден 200 калорияға дейін) қосыла бастайды. Егер сіз бір түнде орташа қуатты сыраны үнемі ішетін болсаңыз, оны қосымша Big Mac немесе күндізгі уақытта жеген барлық нәрселердің үстіне салмақ қосуға әкеледі деп ойлаңыз.
Егер сіз шамадан тыс ішсеңіз, бауырыңыз токсин ретінде әрекет ететін алкогольді сүзіп, сіз тұтынған дәмді сыралардан алкогольді қайта өңдеуге тырысады. Осының арқасында бауырдың тиімділігі төмендейді және майды энергияға айналдыра алмайды, яғни оның көп бөлігі сіздің ортаңғы бөлігіңізге жабысады. Мұны метаболизмнің төмендеуімен біріктіріңіз, сіз қартайған сайын сыраның қарнын аласыз
Қадам 2. Сіз үшін қаншалықты көп екенін шешіңіз
Жауап әркім үшін әр түрлі болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, демалатын калория мөлшерін тауып, калория санауды бастау маңызды. Сыраның қаншалықты көп болатынын анықтау үшін ішетін кез келген сыраны қосыңыз.
- Көптеген адамдар үшін күніне 1 -ден 700 -ден 2000 -ге дейін калория қалыпты тұтыну болып табылады. Артық салмақтан арылу үшін бұл сан қауіпсіз түрде шамамен 1 500 калорияға дейін азайтылуы мүмкін, егер сіз қарапайым, салауатты тамақтансаңыз немесе жаттығулардың жеткілікті мөлшерімен 1 700 шамасында болсаңыз. Сіздің күнделікті жиынтығыңызды осы диапазонда сақтайтын бірнеше сыра жақсы болуы керек.
- Денсаулықты сақтау үшін қажетті қоректік заттар мен калорияларды алуды қамтамасыз ете отырып, салмақ жоғалту мен калорияларды азайтудың қауіпсіз жоспарын құру үшін тіркелген диетологпен немесе сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Әр түрлі алкогольді сусындардың калория мөлшерін біліңіз
Егер сіз сыраның қарынынан айырылғыңыз келсе, онда сыраны калориялы бомба ретінде ойлауды бастау маңызды. Алкоголь - бұл әлеуметтік жағармай сияқты керемет қасиеттер, бос калориялардың үлкен көзі, әсіресе шамадан тыс ішу кезінде. Сыра мен бурбондағы калорияларды санауды үйреніңіз, сонда сіз жақсы күйде боласыз.
- Сыра 12 унцияға 100-300 калория аралығында болуы мүмкін. стиль мен брендке байланысты қызмет етеді. Сыра мен портер сияқты қара сыра мен құрамында алкоголь көп сыра жеңіл сыраға қарағанда әлдеқайда көп калорияға ие. Жаңа ашық сырада 50 немесе 60 калория болуы мүмкін, бірақ бұл алкоголь мөлшерінің төмендеуімен бірге келеді, яғни кейбір адамдар ұзақ уақыт бойы көбірек ішуі мүмкін, бұл калорияның пайдасын жоққа шығарады.
- Шараптарда сыра сияқты калория мөлшері шамамен бір порцияға 160 -тан 200 -ге дейін болуы мүмкін.
- Әдетте спирттерде 1,5 унцияға шамамен 100 калория бар. қызмет ету. Баррельдегі скотчтар сияқты заттардың қартаю процесінің күрделенуі нәтижесінде майлар мен эфирлердің көбеюіне байланысты калория мөлшері жоғары болады (сол мөлшерде 200-ге жуық). Бұл рухтың түсіне ешқандай қатысы жоқ, керісінше дистилляция. Суықтан тазартылған спирттерде калория аз, дәмі аз. Аралас сусындар әр түрлі болады, бірақ құрамында газы бар сода немесе энергетикалық сусындарды қосу әдетте барда болатын ең жоғары калориялы сусын болып табылады.
Қадам 4. Төмен калориялы сыраға ауысыңыз және тек бірнеше
Егер сіз сыраны жақсы көретін болсаңыз, ішектің жоғалуын бастау үшін оны ішуді тоқтатудың қажеті жоқ. Спортпен айналысу және ішу мен тамақтану әдеттерін өзгерту - бұл ішуді біржолата тастамаудың жолы. Ашық сыра әдетте 12 унцияға 80 -ден 100 калорияға дейін болады. қызмет ету, оларды салмақ жоғалтудың көптеген режимдеріне оңай қосады.
- Бөтелкелердің санын емес, калорияларды қадағалаңыз. Егер сіз сыраны тұрақты түрде ішетін болсаңыз, онда жеңіл сырадағы алкогольдің аз мөлшері олардың көп мөлшерін ішуге болатынын білдіреді, бұл төмен калорияларды жоққа шығарады. Bud Lite ішіп отырғаныңыз үшін ішпеңіз.
- Сонымен қатар, сіз жоғары алкогольді немесе жоғары калориялы сыраны ішуді жалғастыра аласыз және оны бір ғана тағаммен шектей отырып, мезгіл-мезгіл ерекше күтім жасай аласыз. Артық салмақтан арылғыңыз келгендіктен ішімдікті ішу ереже болмауы керек. Егер сіз калориялардың мөлшерін білсеңіз және оны тепе -теңдікте ұстасаңыз, анда -санда сұлы майы немесе шоколад бөксесін алу әлдеқайда қанағаттандырарлық болуы мүмкін.
5 -қадам. Сыра ішкен кезде су ішіп, ылғалданған күйде болыңыз
Аз калория ішудің және ас қорытуды жақсартудың және метаболизмді жақсартудың бір жақсы әдісі - бір сыраға кем дегенде бір стақан су ішу. Бұл сізді толтырудың қосымша пайдасына ие болады, сондықтан сіз сыраны көбірек ішкіңіз келмейді. Бұл аз ішу үшін де, сіз ішетін сыраның әсерін жеңілдету үшін де жақсы тактика болуы мүмкін.
Қадам 6. Күні бойы аз калория алыңыз
Егер сіз бірнеше фунт тастағыңыз келсе, жаттығуларыңызды майды кетіруде тиімдірек ету үшін тамақтану әдеттеріңізді өзгертіп, калорияларды санауға назар аударыңыз. Мұны істеудің ең оңай жолдарының бірі - сыраны және олармен байланысты бос калорияларды алып тастау.
- Ерлер дені сау салмақ жоғалту үшін белгілі бір тәулікте кемінде 1 500 калориядан, ал әйелдер 1 200 калориядан аспауы керек. Калория мөлшерін тым төмендетпеңіз және алкогольден алынған калория мөлшерін өте төмен ұстаңыз.
- Белгілі бір аптада тұтынылатын алкогольге арналған «калориялы қақпақ» жасаңыз. Сыраның калория мөлшеріне жеткеннен кейін бір апта ішінде ішуді тоқтатыңыз. Егер сіз күнделікті калориялардың жалпы мөлшерін тәулігіне 1, 500 мен 1, 700 калорияға дейін төмендететін болсаңыз, бұл калориялардың 100 немесе 200 -ден аспауы сырадан алынуы керек. Тұрақты түрде салмақ жоғалту үшін өзіңізге аптасына 1 000 калория немесе бестен аспайтын ашық сыра беру дұрыс болар еді.
3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Ішер алдында сау нәрсе жеп қойыңыз
Егер сіз достарыңызбен сыра ішуге барғыңыз келсе, алдымен маңызды әрі пайдалы нәрсе жегеніңізге көз жеткізіңіз. Майсыз ет, дәнді дақылдар мен қоректік көкөністер салмақ жоғалтудың кез келген жақсы режимінің ажырамас бөлігі болып табылады, сонымен қатар сіз тұтынатын сыраны метаболиздеуге көмектеседі. Егер сіз толық болсаңыз, сіз көп ішіп, зиянды бар тағамдарды жеуіңіз мүмкін.
- Ешқашан аш қарынға ішпеңіз. Егер асқазан -ішек жолынан басқа ештеңе өтпесе, алкогольдің уытты әсері артады. Сонымен қатар, асқынулар әлдеқайда нашар. Сыра ішпес бұрын әрқашан бірдеңе жеп қойыңыз.
- Бірнеше сусын ішпес бұрын пайдалы тамақтану сонымен қатар жаман тамақтануға деген құмарлықтан аулақ болуға көмектеседі. Мастық маничестер сыра ішудің негізгі себебі болып табылады, сондықтан егер сіз ішектен аулақ болғыңыз келсе, түн ортасында төртінші тамақтан аулақ болуыңыз керек.
Қадам 2. Әрқашан таңғы ас ішіңіз
Көптеген диетологтар салмақ жоғалтқысы келгенде таңғы асты жіберіп алады, бірақ шындық мынада: бір сағаттан кейін тамақтану метаболизмді тездетуге көмектеседі, ал қалған уақытта қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұрады. Бұл күн жаттығуларды тиімдірек етеді және сізді жігерлі етеді.
Таңертеңнен бастап дәнді дақылдар, жаңа піскен жемістер мен жұмыртқа немесе табиғи жержаңғақ майы сияқты пайдалы ақуызы бар талшықты таңғы аспен күн сайын таңертеңгі тамақтанудан бастаңыз. Өңделген қант пен жармадан бас тартуға тырысыңыз, сонымен қатар күнді тазартылған көмірсулармен бастаңыз
Қадам 3. Диетаны өзгертуге міндеттеме
Калориялары аз майлы тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз, олардың түрін сіз барлардан таба аласыз, және біз бәріміз бірнеше демдеуден кейін құмар боламыз. Ыстық қанаттар, пицца мен гамбургерлер - майлы, калориялы бомбалар. Тамақтың бұл түрлерін мүмкіндігінше майсыз ет, балық және жаңа көкөністермен алмастырыңыз. Мүмкіндігінше қуырылған тағамдардан, майлы тағамдардан және қызыл етден аулақ болыңыз.
Сіз ішіп жатқанда, жиі жеңіл тағамдар алу азғырылады. Барға оңай қол жетімді тағамға қол жеткізудің орнына, тұзды жаңғақтарды немесе жаңа піскен жемістерді барға алып барыңыз немесе тұзды чиптер мен майлы ірімшік таяқшаларына жол бермеу үшін үйде қолыңызда ұстаңыз
Қадам 4. Жануар ақуыздарын басқа ақуыз көздерімен алмастырыңыз
Дәнді бұршақтар, бұршақ, жасымық және жаңғақтар сізді қанықтыруға, сау және жігерлі болу үшін қажетті ақуызбен қамтамасыз етуге көмектеседі және сіздің диетаңыз негізінен ет, жұмыртқа мен сүтке қарағанда тез арықтауға көмектеседі. бүйрек пен бауырды тазарту, сонымен қатар метаболизмді жақсарту.
5 -қадам. Бауырды детоксикациялау және бүйректің сау жұмыс істеуін жақсарту үшін крест тәрізді көкөністерді жеңіз
Қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат және басқа да жасыл көкөністер-сыраны азайтатын диетаға енгізу үшін тамаша тағам. Талшықтар мен микроэлементтердің керемет жеткізілімінен басқа, бұл супер тағамдар сіз тұтынатын алкогольдің көп бөлігін алатын мүшелерді тазартуға көмектеседі.
Бүйрек пен бауыр сіздің жүйеңізден алкогольді өңдеу үшін көп жұмыс жасайды, және оларды дұрыс емдеу метаболизмді сақтауға көмектеседі, бұл сізге тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл тағамдарды жүйелі түрде жеу және диетадан алкогольді алып тастау іштің дюймін тез түсіреді
Қадам 6. Қаныққан майлар мен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Тазартылған қанттар, көмірсулар мен майлы тағамдар көп калория мен басқа да зиянды ингредиенттерге ие, олар көп ұсынбайды. Жоғары калориялы және майдың калориялы, бұл сырадан аз калория тұтынатын болсаңыз да, сыраның ішін жоғалтуды қиындатады. Тамақтанудан бас тарту керек:
- Картоп чипсы мен крекер
- Кәмпит
- Бекон, шұжық және гамбургерлер
- Кәмпиттер мен тоқаштар
- Жұмыртқаның сарысы
- Қуырылған тағамдар
3 -ші әдіс 3: Жаттығу
Қадам 1. Аптасына бес рет 30 - 45 минуттық жаттығуларға ұмтылыңыз
Калория мөлшерін азайтудан басқа, сыра ішегін жоғалтудың маңызды бөлігі жаттығулармен өнімділікті арттырады. Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз фунттан арылғыңыз келсе, сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жағуыңыз керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - баяу бастау және қабілеттілігіңізді арттыру.
Апта бойы күн тәртібіңізді бұзыңыз. Күнделікті жасай алатын 15 немесе 20 минуттық жаттығулар ойлап табыңыз, олар өзекті нығайтатын тақталар мен скамейкаларда жұмыс жасай алады, содан кейін күндізгі жағдайды сәл шайқау үшін кезекті жаттығулар мен кардио жаттығуларын ауыстырыңыз
Қадам 2. Өз қарқыныңызбен бастаңыз
Белбеу сызығынан дюймді кесуді бастау үшін сізге қымбат жаттығу залына кірудің қажеті жоқ. Дұрыс міндеттеме мен мотивациямен сіз фитнестің толық режиміне көшпес бұрын, сізге дұрыс жаттығулар жасауға мүмкіндік беретін өзіңізге ұнайтын іс -әрекеттерді таба аласыз. Жаттығуды бастауды қарастырыңыз:
- Жаяу. Күні бойы қадамдарыңызды бақылау үшін педометр алуды қарастырыңыз және 10 000 -ға мүмкіндігінше жақындауға тырысыңыз - бұл сіз ойлағаннан оңай. Дүкенге бір -екі шақырым жүрудің орнына, оның орнына жаяу жүріңіз немесе күнделікті бірнеше рет серуендеп, әдетті бұзып, үйден шығыңыз. Жақсы клиппен жүріңіз, әдеттегіден сәл жылдамырақ. Тер төгуге тырысыңыз.
- Созылу және калистеника. Салмақ жоғалту жаттығу залындағы күрделі жабдықты білдірмейді. Қарапайым дене жаттығуларын қолдана отырып, қозғалуға, арқанмен секіруге, тартуға, отыруға және итеруге мүмкіндік беретін қарапайым жаттығулардан үйдің айналасынан бастаңыз.
- Сізге ұнайтын спорт түрімен айналысу. Достармен қозғалу оңайырақ. Бірнеше фунт жоғалту, саябақта құрсау ату немесе аптасына бірнеше рет бір сағат бойы футбол ойнау үшін сыра ішетін достарыңызбен бірге тұрыңыз. Егер бұл қызықты болса, сіз оны ұстанатын боласыз.
Қадам 3. Жаттығулармен негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Егер сіз ішегіңізден айырылғыңыз келсе, жаттығулар кезінде іш бұлшықеттері мен негізгі бұлшықет тобына бағыттаңыз. Бір мезгілде салмақ жоғалту кезінде бұл бұлшықеттерді күшейту - бұл аш қарыннан құтылудың ең жақсы әдісі.
- Үйде отырғыштар мен тақталар көмегімен өзегіңізді жасаңыз. Жарты сағат ішінде 30-50 отыруға арналған үш немесе төрт жиынтықты және 30 секундтық бес тақтаны көздей отырып, баяу бастаңыз. Содан кейін микске аздап кардио қосу үшін белсенділікті арттырыңыз. Сіз өз ядроларыңызды құрып, салмақ жоғалтасыз.
- Йога, пилатес немесе басқа жаттығуларды жергілікті жаттығу залында немесе студияда өткізуді қарастырыңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтудың және кәсіби мамандардың басшылығымен салмақ жоғалтудың тамаша әдістері болуы мүмкін.
- Кейбір адамдар асқазанды өңдегенше сыраны көп ішу мен калорияны жеу маңызды емес деген қате түсінікке ие. Дұрыс емес. Негізгі бұлшықетті құру сіздің абдоминалды күшейтеді, бірақ ол сіздің майды кетірмейді, тіпті бұлшықетті құрып жатқанда ішіңізді үлкен етіп көрсетуі мүмкін. Аз калория жеу және бірнеше фунт жоғалту - бұл ішектен құтылудың жалғыз жолы.
Қадам 4. Сізге ұнайтын жүрек -қан тамырлары жаттығуын табыңыз
Күш жаттығуларынан басқа, кардио жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі және жалпы денсаулық үшін қажет. Бұл, әсіресе, жаттығу залынан гөрі жақсы бар туралы тыныш ойлауды ұнататындар үшін ұнамсыз болады, бірақ кардионың жұмысын тоқтату үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені табу оған көмектеседі.
- Айналаңызда велосипедпен жүруге тырысыңыз. Велосипед жолдары мен велосипед дүкендері бүкіл әлемде жиі кездеседі, бұл велосипед мәдениетін танымал, сау және салқын етеді. Өзіңізге сапалы велосипед алыңыз және кешкі астан кейін серуендеу үшін достарыңызбен кездесіңіз. Сіз қан сорып, беліңіздің арықтауын аласыз.
- Орманға шығып, серуендеңіз. Ұзақ серуендеу-бұл жаттығуды ұнатпайтындар үшін тамаша идея. Аяқтың күшіне жүгіру және табиғатпен жақын қарым -қатынас жасау - бұл көптеген адамдар үшін жаттығудың ең жақсы әдісі.
- Жүзіп көріңіз. Суға түсу және жүзу - бұл жаттығудың тамаша және қызықты әдісі. Бұл калорияларды жоятын жаттығу, оны көптеген адамдар жұмыс деп ойламайды. Сізге тіпті айналымды жүзудің қажеті жоқ: суды ақырын қарқынмен бір сағат ішінде 200 калория күйдіруге болады.
Қадам 5. Демалуға уақыт бөліңіз
Сіздің белбеу сызығыңыз үшін алкоголь ғана емес. Кортизол, сіздің денеңіз стресске жауап ретінде шығарады, сонымен қатар іштің айналасында салмақ қосуы мүмкін. Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, белбеу сызығын қысқарту әдісі ретінде босаңсуға уақыт бөлу маңызды.
- Әр түнде жетіден сегіз сағатқа дейін сау, тыныш ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Күні бойы демалу-стресстен арылудың маңызды бөлігі.
- Көптеген адамдар ішуді релаксация ретінде пайдаланады, бірақ демалу үшін ішудің орнына шөп шайға ауысуға тырысыңыз немесе тіпті медитацияда отырыңыз. Сіз баламалардың қаншалықты босаңсытатынына таң қалуыңыз мүмкін.
Қадам 6. Сыраны жаттығуларға енгізіңіз, егер ол сізге сәйкес келсе
Сыраны шынықтыру шынымен бірге жүре ала ма? Әрине! Егер сіз калориялы шляпаның астында болсаңыз, жақсы жаттығулар үшін марапат ретінде өзіңізді қайнатыңыз. Бұл сіздің сыра ішегіңізге әсер етпейтінін біле отырып, әлдеқайда дәмді болады. Велосипедпен бірнеше миль қашықтықтағы сыра қайнату зауытына барыңыз, содан кейін үйге велосипедпен барыңыз. Бір шақырым жүзгеннен кейін сыра ішіңіз немесе достарыңызбен баскетбол ойынынан кейін бір айналымға шығыңыз. Калориядан хабардар болыңыз, сонда сіз жақсы күйде боласыз.
Қадам 7. Ұзақ уақытқа дайындалыңыз
Сыраның үлкен мөлшерін жою үшін бірнеше ай бойы жүйелі жұмыс, диета мен жаттығулар қажет болуы мүмкін. Сіз аптасына жарты фунттан бір фунттан артық жоғалтуды мақсат етуіңіз керек, яғни нәтижені байқамай тұрып, біраз уақыт кетуі мүмкін. Бұл жылдамдық туралы емес, жүйелілік туралы. Калорияларды азайтуды, жаттығулар жасауды және ішуді бақылауды бастаңыз - бұл болады.
Кеңестер
- Әрқашан ішпеу жақсы. Сіз калорияларды қысқартсаңыз да, сырадағы калория әлі де бос калория болып табылады, бұл сізге тамақтану жолында ештеңе бермейді. Тұтастай алғанда, оларды толығымен алып тастаған дұрыс, бірақ сіз әлі де бірнеше сырамен бақытты және сау өмір сүре аласыз.
- Бұлшықеттердің майға қарағанда тығыз екенін есте ұстаған жөн, демек, бұлшық еттердің өсуі кезінде сіздің салмағыңыз жоғарылайтынын көресіз. Сыраның ішінен айырылып қалу -жоғалтпаудың жақсы төрешісі - белді өлшеу және оның төмендеуін бақылау.
