Сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұлшықет массасын азайтуға болады. Артық салмақтан арылу үшін салмақ жоғалтуға, майды жағуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін белгілі бір диеталар мен жаттығулар түрлері бар. Неғұрлым бұлшықетті денеге саяхат жасауды бастау үшін осы кеңестер мен амалдардың тізімін қараңыз.
Қадамдар
9 әдіс 1: аптасына 1-2 фунт жоғалтуды мақсат етіңіз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына шамамен 1 немесе 2 фунт жоғалту болып саналады
Артық салмақтан тез арылу бұлшықет массасының жоғалу қаупін арттырады.
- Әдетте тәулігіне 1200 калориядан төмен тұтынуға болмайды. Сіздің жасыңызға, жынысыңызға немесе белсенділік деңгейіңізге тым төмен калория сізді бұлшықет массасының жоғалу қаупіне ұшыратады, себебі сіз денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттарды пайдаланбайсыз.
- Аптасына 1-2 фунт жоғалту күнделікті 500 калориядан арылуға әкеледі. Бұдан артық үзбеңіз.
9 әдіс 2: Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сіз калорияларды кесіп тастағанда, ақуызды тұтынуға шектеу қоясыз
Күні бойы жеткілікті ақуызды жей алмау бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Әйелдерге күніне 46 г ақуыз қажет, еркектерге 56 г ақуыз. Бұл әр тағам мен ақуыз кезінде ақуыздың көзін тұтынғанда оңай кездеседі. Бұл мөлшерден аз тұтынбаңыз.
- Майсыз қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері, бұршақ, жасымық, тофу, жаңғақ немесе табиғи жаңғақ майы, жұмыртқа және майсыз сүт сияқты ақуыздың жоғары сапалы көздерін ұстаныңыз.
- Ақуыздың бір порциясы-шамамен 3-4 унция немесе алақанға немесе карточкаларға сәйкес келетін ет кесегі.
9 әдісі 3: жемістер мен көкөністерді толтырыңыз
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұл азық -түлік топтарының екеуі де өте төмен калориялы, бірақ қоректік заттарға бай
Олар сіздің диетаңызға қосымша көлем бере алады. Бұл төмен калориялы тамақтану жоспарын толтыруға және қанағаттандыруға көмектеседі.
- Күніне 2-3 порция жеміс және 4-6 порция көкөніс тұтыну ұсынылады. Бұл ұсыныстарды орындау үшін сізге әр тамақ кезінде көкөністер мен жемістерді қолдану қажет.
- Бір кішкене жеміс немесе 1/2 кесе 1 порция жеміс пен 1 немесе 2 кесе жапырақты көкөністер көкөністердің бір бөлігі болып саналады.
9 әдіс 4: Күн сайын көмірсулардың 2-3 порциясын тұтыныңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Көмірсуы аз диетаны ұстану сізге тез арықтауға көмектеседі
Сіз сондай-ақ төмен калориялы диеталармен салыстырғанда көп май жоғалтуыңыз мүмкін.
- Көмірсуы аз диета бір күнде қанша көмірсулардың мөлшерін шектеуге бағытталған. Сіздің диетаңызға байланысты тәулігіне 60-200 г көмірсу болуы мүмкін. Сіздің диетаңызда көмірсулар аз болса, сіздің таңдауыңыз соғұрлым шектеулі болады.
- Көмірсулар дәнді дақылдар, жемістер, крахмалды көкөністер, сүт және бұршақ дақылдарын қосқанда көптеген тағамдық топтарда кездеседі. Салмақ жоғалтуды қолдау үшін күніне бір -үш порция ғана тұтыныңыз. Пакеттерді оқыңыз немесе азық -түлік журналын қолданыңыз, сіз жейтін тағамда қанша көмірсулар бар екенін біліңіз.
- Ақуызы жоғары көмірсулар аз диета май жоғалту мен бұлшықет массасын ұстап тұрудың ең жақсы әлеуетін көрсетті.
- Көмірсуы аз диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Жалпы сау ересек адам үшін қауіпсіз болғанымен, көмірсуы аз диетаны ұстану бәріне бірдей сәйкес келмеуі мүмкін.
9 әдіс 5: Ақуыздық қоспаларды қарастырыңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ақуызды қосатын сусындардың калориясы орташа және ақуызы жоғары
Бұл сусындардан күнделікті тағы 15-30 г ақуызды алу ақуыздың минималды мөлшерін алуға, салмақ жоғалтуды арттыруға және бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға көмектеседі.
- Сүт сарысуы-бұл сіздің денеңіз үшін жоғары сапалы ақуыз. Онда сіздің денеңізге қажет барлық маңызды аминқышқылдары бар және олар өздігінен өндірілмейді. Егер ақуызға қосымша сатып алсаңыз, мүмкіндігінше сарысу ақуызын сатып алуға тырысыңыз.
- Егер сізде сарысуға аллергия болса немесе сарысуды қолданғыңыз келмесе, ақуыздың басқа көзін қолдануды қарастырыңыз. Жұмыртқа мен соя протеині қолайлы балама болып табылады.
- Протеинді қоспалар жаттығудан кейін тұтынылған кезде бұлшықет массасын сақтап қалуда және тіпті құруда әсіресе тиімді екендігі дәлелденді.
- Егер сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін ақуыз қоспасын қолдануды шешсеңіз, калория мөлшері жоғары емес қоспаны таңдаңыз. Сондай-ақ, қоспаның жалпы калория деңгейін жоғарылататын көптеген ингредиенттерді немесе жоғары калориялы ингредиенттерді араластырмаңыз. Бұл сіздің диетаңызға тым көп калория қосса, салмақ қосуы мүмкін.
- Сіз әр түрлі дүкендерде ақуыз қоспаларын сатып ала аласыз. Оларды жақсы азық-түлік дүкенінен, кейбір дәріханалардан, сау тамақ өнімдері дүкендерінен, спорттық/тамақтану дүкендерінен немесе Интернеттен іздеңіз.
9 әдіс 6: аптасына 3-5 рет кардио жаттығуларын жасаңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Майдың жоғалуының негізгі бөлігі - бұл жаттығулар
Жүрек -қан тамырлары (кардио) немесе аэробты жаттығулар сіздің денеңізге калорияларды жағуға көмектеседі және сіздің салмақ жоғалтуыңызды қолдайды.
- Бұлшықет массасын ұстап тұру және калорияларды жағу кардио жаттығуларын үнемі орындау арқылы мүмкін болады.
- Аптасына шамамен 150 минут кардиоға ұмтылыңыз. Ең дұрысы, орындалатын жаттығу орташа қарқындылықта болуы керек. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды көтеретін кез келген әрекет, дем алуды тоқтатпай, қысқа сөйлемдерді айтуға әлі де ыңғайлы.
- Аэробты белсенділіктің әр түрлі түрлері болуы мүмкін: жаяу/жүгіру, велосипедпен жүру, эллиптикалық жолды пайдалану, жүзу немесе би.
- Аралық жаттығулар-бұл жоғары және орташа қарқынды жаттығулардың қысқа жаттығуларында күш жаттығулары мен кардио жиынтығы. Сіз бұл әрекеттерді қысқа уақытқа жасай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әрекет майдың жоғалуына көмектеседі.
9 әдіс 7: Аптасына 2-3 рет салмақ жаттығуын жасаңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Майдың жоғалуы мен бұлшықет массасын ұстап тұрудың маңызды бөлігі - күш жаттығулары
Тұрақты салмақ жаттығулары бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға көмектеседі және бұлшықет массасының мөлшерін арттырады.
- Күш жаттығулары бір сессияға шамамен 20-30 минутқа созылуы керек. Әр жаттығу кезінде бұлшықеттердің барлық негізгі тобымен жұмыс жасауға тырысыңыз. Жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз: негізгі (арқа, абсцесс және глут), кеуде, қолдар мен аяқтар.
- Күш жаттығуларына ауыр атлетика, изометриялық жаттығулар, йога немесе пилатес сияқты сабақтар кіреді.
- Егер сіз тек салмақтан немесе күш жаттығуларынан бастасаңыз, төмен салмақтан және бірнеше қайталаудан бастаңыз. Шамадан тыс ауыр салмақтан немесе ұзақ жаттығудан бастамаңыз - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Әр бұлшықет тобы үшін жаттығулар жиілігін максимуммен күн сайын шектеңіз. Толық қалпына келу үшін әрбір бұлшықет тобын аптасына 1-2 рет тікелей ынталандыру қажет.
8 -ші әдіс 9: жеткілікті демалыс күндерін қосыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Аптаның ішінде бір күн немесе 2 демалыс сіздің денеңізді қалпына келтіруге көмектеседі
Осылайша, сіз бұлшықет массасын ұстап тұруды жалғастыра аласыз. Бір апта бойы кардио жаттығулары мен күш жаттығуларының арасында шығу маңызды.
- Күш жаттығулары арасында шамамен 24-48 сағат үзіліс жасаңыз.
- Сіз «демалыс күнін» қабылдаған кезде әлі де белсенді болуыңыз керек. Демалыс күндері көп отыруға немесе жатуға болмайды. Сіз өте қарқынды және қалпына келтіретін әрекеттерді орындауыңыз керек. Сіз серуендеуге, велосипедпен серуендеуге немесе қалпына келтіретін йогамен айналыса аласыз.
9 -дан 9 әдісі: дұрыс отын мен қалпына келтіруге назар аударыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жаттығудан бұрын және кейін дұрыс тамақтануға назар аудару маңызды
Бұл әсіресе сіз диета ұстаған кезде, жаттығулар жасағанда және бұлшықет массасын ұстап тұруға немесе қалыптастыруға бағытталған кезде дұрыс.
- Жаттығуды бастамас бұрын, ылғалдандыратын сұйықтықтарды, сонымен қатар көмірсуларға бай тағамды тұтынған жөн. Жаттығу кезінде GI бұзылмайтындығына көз жеткізу үшін оны жаттығудан кемінде 30 минут бұрын жеу керек.
- Жаттығу алдындағы тағамдарға сұлы ботқасының кішкене тостағанын, жемістің кішкене бөлігін, жеке йогуртты немесе тұтас бидай крекерін қосуға болады.
- Жаттығудан кейін бірден ылғалдандыратын сұйықтықтарды ішуді жалғастыру маңызды. Сонымен қатар, ақуыздар мен көмірсулар бар кішкене тағамды немесе тағамдарды жеу керек. Бұл комбинация бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Жаттығуды аяқтағаннан кейін 60 минут ішінде тамақтануға тырысыңыз.
- Жаттығудан кейінгі тағамдарға гумус пен тұтас дәнді пита чиптері, кішкене алма мен жержаңғақ майы, шоколадты сүт, кептірілген жемістер мен жаңғақтар қосылған із қоспасы немесе ақуыз ұнтағы қосылған жеміс смузиі кіреді.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Диетаға өзгерістер енгізбес бұрын, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге қауіпсіз және сізге сәйкес келетін нәрсені айта алады.
- Сондай -ақ, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Баяу және тұрақты салмақ жоғалту - бұл диета кезінде бұлшықет массасын сақтаудың ең жақсы әдісі.
