Салмақ жоғалту калория тапшылығын тудырады, яғни сіз қабылдағанға қарағанда көп калория жұмсауыңыз керек. Мұны істеудің ең жақсы әдісі - күнделікті не жейтіндігіңізді бақылау және күнделікті жаттығуларға қалыпты жаттығуларды енгізу. Калориялар мен бөліктерді бақылау үнемі аштық сезіну керек дегенді білдірмейді. Ұзақ уақыт бойы қанықтыратын тағамдарды таңдау, тамақтануды өзгерту және жалпы белсенді және салауатты өмір салтын насихаттау арқылы сіз аштық сезімі туралы алаңдамай салмақ жоғалту жолында жұмыс жасай аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Толтырылатын тағамдарды таңдау
1-қадам. Көлемі жоғары, калориясы төмен тағамдарды сатып алыңыз
Энергия тығыздығы төмен немесе тағамның көп көлеміне таралатын калориялары аз тағамдарды қосу арқылы өзіңізді толық сезінесіз. Бұл азық -түліктер әдетте талшықта көп болады және майдың құрамында аз болады, және сіздің денеңізге қосымша калориясыз физикалық түрде көбірек тамақ енгізу арқылы өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі.
- Көкөністер, мысалы, салат шөптері, брокколи, гүлді қырыққабат және спаржа сияқты калория мөлшері төмен. Көкөністерді толтыру, толтыру немесе салаттың бір бөлігі ретінде қолданыңыз.
- Жаңа піскен жемістерге жабысыңыз. Жеміс шырындары, кептірілген жемістер мен сиропқа салынған жемістерде қант көп, сондықтан энергия тығыздығы жоғары болады.
- Сұлы, квиноа немесе қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдардың құрамында талшықтар көп, сонымен қатар басқа да маңызды қоректік заттар бар, олар қалыпты жағдайда толық және сау болуға көмектеседі.
2-қадам. Тамаққа GI деңгейі төмен тағамдарды енгізіңіз
Гликемиялық индекс (GI) шкаласы төмен тағамдар сіздің денеңіздің бұзылуына ұзақ уақыт жұмсайды, сондықтан ұзақ уақыт бойы толық болуға көмектеседі. Ақ нан сияқты шамадан тыс өңделген көмірсулардан бас тартуға тырысыңыз, оның орнына дәнді дақылдар, қарапайым жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен тұқымдарды таңдаңыз. Кейбір зерттеулер салмақ жоғалту үшін төмен GI диетасын қолдануды қолдайтынына қарамастан, оның тиімді екендігін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
- ГИ төмен көмірсуларды басқа қоректік заттармен үйлестіруге тырысыңыз, сонда сіз толыққанды боласыз және сіздің денеңізге қажет нәрсені аласыз.
- Мысалы, ақуызды ұсынатын қатты пісірілген жұмыртқадан және GI төмен көмірсулармен қамтамасыз ететін жарты алмадан тағамдар жасауға болады.
- Ақ нан, кондитерлік өнімдер, печенье және крекер сияқты жоғары өңделген тағамдарды аптасына бір ретке дейін азайтуды немесе мүмкіндігінше оларды мүлде алып тастауды қарастырыңыз.
Қадам 3. Тамақтану жоспарына жеңіл тағамдарды қосыңыз
Күні бойы құмарлықтың болуы табиғи нәрсе, және оларды елемеу сізді күндіз сау тамақтануды азайтуға итермелеуі мүмкін. Керісінше, тәтті тағамдар жеп қойыңыз. Егер сіз үнемі құмар болсаңыз, оларды күнделікті тамақтанудың бір бөлігі ретінде жоспарлауға болады.
- Попкорн мен қуырылған эдамам тәрізді тағамдар сіздің тамақтануыңыздың көп болуына көмектеседі, сонымен қатар көп мөлшерде калория қоспай, қаныққан және транс майларды, сондай -ақ қосылған қантты азайтады.
- Жидектер мен жеміс-жидектер сияқты талшыққа бай тағамдар, тұздалмаған, пеште пісірілген тәтті картоп чиптері сізді қанықтыруға көмектеседі.
Қадам 4. Анда -санда көңіл көтеріңіз
Шамадан тыс тамақтану сіздің диетаңызды бұзуы мүмкін, ал өзіңізге ұнайтын тағамнан толық шектеу сізді зиянды таңдау жасауға итермелеуі мүмкін. Диетаңызға кішкене тағамдарды қосыңыз, мысалы, балмұздақ немесе бір тілім пицца. Бір апта ішінде шектеусіз көңіл бөлуге көмектесу үшін үш немесе төрт кішкене тағамдарды таратыңыз.
- Көңіл -күйіңізді жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы, жоғары қоректік заттармен жұптастырыңыз. Мысалы, тұқым немесе басқа пайдалы май мен талшық көздері бар үлкен салаты бар пиццаның бір бөлігі. Бір кесе жидек немесе туралған апельсинмен балмұздақ алыңыз.
- Емдеуді кішкене және анда -санда сақтауды ұмытпаңыз. Толық алдау күнінен гөрі, өзіңізге апта бойы бірнеше рет тамақтануға рұқсат етіңіз және оларды асыра алмау үшін алдын ала жоспарлаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану тәсілін өзгерту
Қадам 1. Тамақтануды жоспарлаңыз
Сіз дереу шешім қабылдағаннан гөрі, алдын ала жоспарлағанда, сау, толыққанды тағамдарды таңдауыңыз ықтимал. Аптасына бір рет тамақтануды жоспарлауға уақыт бөліңіз, соның ішінде тағамдар мен тәттілер. Әр тағамға толтыру, пайдалы тағамдарды енгізуге назар аударыңыз және үйге берік тағамдарды әкелу үшін сатып алу тізімін жасау үшін тамақтану жоспарын қолданыңыз.
Бұл азық -түлік дүкеніне барар алдында кішкене тағамдар алуға көмектеседі. Бұл дүкенде өзіңізді толық сезінуге көмектеседі және сізді импульсивті, аштыққа байланысты шешімдер қабылдаудан сақтайды
Қадам 2. Баяу тамақтануға тырысыңыз
Баяу тамақтану барлық жағдайда нәтиже бермейді, бірақ көптеген адамдар баяу шайнауға көңіл бөлгенде, аз тамақтанғаннан кейін толыққандылық сезінеді. Бұл сіздің денеңізге ас қорыту гормондарының миыңызбен өзара әрекеттесуіне мүмкіндік беру үшін көбірек уақыт береді, бұл сіздің басқа тамақтанар алдында толық екеніңізді білдіреді.
- Баяу тамақтануға көмектесетін бір амал - шанышқыны әр тамақтың арасына қою. Сіз оны толық шайнағанға дейін және соңғы тістегенді жұтқанша қайта алмаңыз.
- Тағы бір жақсы амал - шағу арасында су ішу. Бұл сонымен қатар ас қорытуды жақсартады.
Қадам 3. Жоғары калориялы сусындардан бас тартыңыз
Сегіз унция стакан су мен сегіз унция стақан сода сіздің асқазаныңызда бірдей орын алады. Сода, қажетсіз калория мен қант әкеледі, сонымен қатар ылғалдандырмайды. Газдалған сусындар, дайын кофе сусындары және басқа да калориялы сусындар сияқты жоғары калориялы сусындарды кесіңіз.
Егер сіз суға дәм қосқыңыз келсе, жаңа лимон немесе әк шырынын сығып көріңіз немесе суды туралған жеміс кесектерімен құйыңыз. Сонымен қатар, сіз қантсыз шай немесе мұзды шай ішуді таңдай аласыз. Сақ болыңыз, өйткені тәтті шайдың құрамында содадан гөрі қант көп болуы мүмкін
Қадам 4. Төмен калориялы дәм күшейткіштерді таңдаңыз
Кейбір тұздықтар, мысалы, кетчуп пен барбекю соусы, жоғары калориялы және қанықтылықты сезінуге көмектеспейді. Жаңа шөптер, ұнтақталған дәмдеуіштер мен қыша, желкек және ыстық тұздық сияқты тұздықтар сияқты төмен калориялы дәм күшейткіштерді таңдаңыз.
Етке, салаттарға және қуырылған көкөністерге бай, күрделі дәм беру үшін жаңа шөптерді қосыңыз. Розмари көптеген ет түрлерімен жақсы үйлеседі, ал кинза сияқты шөптер салатқа жаңа дәм алуға көмектеседі
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығудың артықшылықтары бар, соның ішінде артық калорияларды жағуға көмектеседі. Аптасына төрт -алты күн 30 -дан 60 минутқа дейін орташа күшті жаттығулар жасауға тырысыңыз. Денеңізді сау ұстау үшін жүрек -қан тамырлары жаттығулары мен күш жаттығуларын қосыңыз.
- Тұрақты жаттығулар сізге көбірек тамақтануға мүмкіндік береді және калория тапшылығын тудырады, өйткені сіз жаттығу кезінде көбірек энергия жұмсайсыз.
- Сіз қанша жеуге болатынын асыра бағалау үшін жаттығуларыңыз бен есептелген калорияларды бақылап отыруды ұмытпаңыз. Күнделікті тамақтануды да, жаттығуды да бақылауға көмектесетін смартфонға арналған көптеген қосымшалар бар.
Қадам 2. Толық демалыңыз
Орташа ересек адам әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек. Ұйқының болмауы тұрақты тағамдар мен шамадан тыс тамақтанумен байланысты болуы мүмкін және майлы және тәтті тағамдарға деген құмарлықты тудыратын жоспарланған тағамдарды бұзуы мүмкін.
3 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс - бұл артық тамақтануға, денсаулықты сақтауға емес, дұрыс емес таңдауды ынталандыруға көмектесетін тағы бір фактор. Күнделікті ойлануға, медитация жасауға, табиғатта серуендеуге немесе күнделікті өмірдегі стресстен арылудың басқа жолын табуға уақыт бөліңіз.
- Стресстік ынталандыруда шектеу қою пайдалы болуы мүмкін. Егер сіздің жұмыс электронды поштаңыз телефонға қосылған болса, мысалы, сіз ұйықтауға екі сағат қалғанда телефонға қарамауды шеше аласыз.
- Бұлшықеттерді босаңсытуға тырысыңыз, бұл сізді босатуға көмектеседі. Арқаңызда жатыңыз, көзіңізді жұмыңыз және аяқтарыңыздан бастап бұлшықеттердің әр тобын күшейтуге, содан кейін босаңсытуға назар аударыңыз, ақыр соңында бастың жоғарғы жағына дейін.
Қадам 4. Қажет кезде көмек сұраңыз
Егер сіз тәулігіне 1, 600 -ден 2, 400 калорияға дейін теңдестірілген, қалыпты диетаны ұстану үшін күресіп жүрсеңіз, медициналық мәселелерді шешу қажет болуы мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалту үшін диеталық емес себептер болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз.
Сіздің дәрігеріңіз сіздің гормон деңгейіңізді, сондай -ақ сіздің күресіңізге ықпал ететін басқа биологиялық факторларды тексере алады
Кеңестер
- Шамадан тыс диетаға отырмаңыз. Дұрыс тамақтануға ауысу бойынша кеңес алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- Ешқашан дәрігермен кеңесусіз экстремалды жаттығуларды бастамаңыз.
