Егер сіз құрсаумен атуға, гір көтеруге немесе теннис ойнауға көп уақыт жұмсаңыз, ақырында сіздің шынтағыңызда сіңір қабынуы мүмкін. Егер бұл сіз болсаңыз, алаңдамаңыз. Тендонит - бұл қалпына келтіруге қатысты қарапайым жағдайлардың бірі. Жоғарғы пішінге оралудың және сіңірлерді нығайтудың бірнеше жолы бар, бірақ сіз бірнеше күн демалыс алып, сіңірлердің өздігінен емделуіне уақыт беруіңіз өте маңызды. Бұл қазір көңілсіз немесе ауыр болуы мүмкін, бірақ егер сіз сауыққаннан кейін емделуге және жаттығуға уақыт берсеңіз, сіздің шынтағыңыз сізге рахмет айтады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Созылу және жаттығу
Қадам 1. Білек созылуымен жылыну үшін саусақтарыңызды артқа тартыңыз
Қолыңызды алдыңызға шығарыңыз, алақаныңыздың артқы жағы жоғары. Саусағыңыздың ішкі жағына жеңіл қысым жасап, білегіңізді өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл созылуды 15 секунд ұстаңыз. Бірнеше секунд үзіліс жасап, бұл процедураны екінші қолыңызбен жасамас бұрын 5 рет қайталаңыз.
Шынтақпен жұмыс істеу сіздің қалпына келгеннен кейін жалпы күш пен икемділікті жақсартады. Сіз бұл жаттығуларды ауыртпалықсыз локтің тезірек қалпына келуіне көмектесу үшін пайдалана аласыз. Егер сіз белсенді түрде ауырсаңыз немесе қозғалыс шынтақты тітіркендірсе, бұл жаттығулардың ешқайсысын жасамаңыз
Қадам 2. Білек бүгу үшін білегіңізді қарама -қарсы бағытта еңкейтіңіз
Қолыңызды қайтадан ұстаңыз және алақаныңыздың арт жағын жоғары ұстаңыз. Бос қолыңызды саусақтарыңызды білегіңіздің астына түсіріңіз. Қолыңызды өзіңізге қарай тартып алу үшін аздап қысым көрсетіңіз және 15 секунд ұстаңыз. Қолыңызды ауыстырар алдында тез үзіліс жасаңыз, содан кейін бұл процедураны 5 рет қайталаңыз.
Білек пен білектегі сіңірлер шынтаққа дейін созылады, сондықтан сіздің теннис шынтағыңызды нығайтатын көптеген жаттығулар мен созылулар сіздің білегіңіз бен білегіңізді қамтиды
Қадам 3. Шынтақты нығайту үшін жеңіл салмақпен білек созуды жасаңыз
Қолыңызды үстелге қойыңыз, қолыңыз шетіне ілулі, алақаныңыз жерге қарайтындай етіп жалпақ ұстаңыз. Ыңғайлылық деңгейіне байланысты 2-5 фунт (0,91–2,27 кг) салмақ алыңыз және білегіңізді ақырын көтеріңіз. Салмақты 1 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. Мүмкіндік болса, күн сайын таңертең және кешке 20 кеңейтімнің 3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз осы ұзартулардың 20 -сын (немесе алдағы бұйралар мен бұрылыстарды) салмақпен жасай алмасаңыз, оларды ешқандай салмақсыз жасаңыз. 20 -ын салмақсыз жасай алатын болсаңыз, 1 фунт (0,45 кг) салмақтан бастауға болады.
- Жаттығу жеңілдеген сайын әр жиында қайталау санын көбейтіңіз.
Қадам 4. Білегіңізді аударыңыз және жеңіл салмақпен 30 бұйралар жасаңыз
Кеңейтулерді аяқтағаннан кейін, гантель жоғары қарайтындай етіп шынтағыңызды бұрыңыз. Білегіңізді үстелде тегіс ұстаңыз, салмағы шетіне ілулі. Білегіңізді баяу жоғары қарай айналдырыңыз және оны жоғарғы жағында 1 секунд ұстаңыз. Содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Осы бұйралардың 30 -ын жасаңыз.
Екі қолды сау ұстау үшін мұны екінші қолыңызбен жасаңыз
Қадам 5. Бас бармақты жоғары қаратып, салмақпен білектің 30 айналуын жасаңыз
Білек пен білегіңізді сәл бұрыңыз, сонда саусағыңыз жоғары қарайды. Содан кейін салмақты баяу айналдырыңыз. Оны бір сәтке ұстаңыз және басқа бағытта бұрыңыз. Алақаныңыз төмен қарағанша салмақты бұруды жалғастырыңыз және оны бір сәт ұстаңыз. Бұл процедураны 30 рет қайталамайынша қайталаңыз.
- Аяқтағаннан кейін қолыңызды ауыстырып, екінші қолыңызбен 30 қайталау жасаңыз.
- Егер сіз бұл жаттығуларды еш қиындықсыз орындасаңыз, білегіңізді үстелден көтеріңіз және оларды қолдаусыз жасаңыз. Айналу үшін оларды қолыңызды бүйірге шығарып жасаңыз.
Қадам 6. Шұлық немесе стрессті допты ұстап, оны қолыңызға 10 рет қысыңыз
Допқа салынған шұлықты немесе стрессті допты алыңыз. Оны алақанға тік білекпен ұстап, айналасына жұдырық жасаңыз. Релаксация алдында затты қысыңыз және қысуды 5 секунд ұстаңыз. Осының 10 -ын орындап, қолды ауыстырыңыз.
Егер сізде бос уақыт болса және басқа ештеңеге уақытыңыз болмаса, бұл керемет кездейсоқ жаттығу. Сіз бұл қысуды жұмысқа бара жатқанда немесе таңертең киім таңдағанда оңай жасай аласыз
Қадам 7. Салқындату және икемділікті жақсарту үшін 10 саусақпен созу жасаңыз
Резеңке жолақ немесе шаш галстукін алыңыз және оны 4 саусағыңызбен ораңыз, сонда ол ортаңғы саусағыңыздағы екінші түйіннен төмен орналасады. 4 саусағыңызды ақырын жайыңыз. Оны бір сәтке ұстап, саусақтарыңызды ақырын жабыңыз. Бұл процедураны 10 рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: демалу және ауырсынумен күресу
Қадам 1. Емдеуге уақыт беру үшін 2-3 күн бойы тыныш болыңыз
Егер сізде шынтақты әлсірететін созылмалы ауру болмаса, сіздің сіңіріңіз демалыс кезінде өздігінен кетуі мүмкін. Кестеңізді тазартыңыз, жаттығулар жасамаңыз және жай ғана жеңілдетіңіз. Сіз әлі де жұмысқа бара аласыз және шынтақыңызды сәл қозғалта аласыз, егер ол ауырмаса, бірақ локте емделу кезінде қажетсіз қысым жасамаңыз.
- Егер бұл қайталанатын мәселе болса, сізде созылмалы сіңір қабынуы болуы мүмкін. Егер сіз бұл мәселені бұрын шешкен болсаңыз және ол қайтып келсе, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек.
- Егер сіздің сіңір қабынуыңыз өткір болса, бұл сіздің жасаған әрекетіңізден туындаған болса, сіз оны бірінші рет тітіркендірген әрекетті қайталасаңыз, болашақта сізде сіңір қабынуы мүмкін.
Қадам 2. Сіңірдегі ауырсынуды жеңілдету үшін бір уақытта 20 минут бойы мұз жағыңыз
Егер сіздің шынтағыңыз аздап ауырса, суық компрессті, мұз пакетін немесе мұздатылған көкөністерді алыңыз. Оны таза шүберекпен немесе сүлгімен орап, шынтағыңызбен ұстаңыз. Мұзды алып тастамас бұрын ауырсынуды басатын уақыт беру үшін 20 минут күтіңіз. Симптомдарды жеңілдету үшін бұл процедураны әр 2-3 сағат сайын қайталаңыз.
Егер сіз созылмалы сіңір қабынуымен айналысатын болсаңыз, жылытқышты қолдану жақсы, бірақ жақында локте тітіркендіргенде немесе ауырсынуды азайтқыңыз келсе, мұз әлдеқайда жақсы
Қадам 3. Симптомдарды азайту үшін біржадан тыс ауруды басатын дәріні қабылдаңыз
Аспирин, напроксен және ибупрофен кейбір ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Рецептсіз ауруды басатын дәріні таңдап, ұсынылған дозаны қабылдау үшін бөтелкедегі нұсқауларды орындаңыз. Ешқашан бөтелкеде көрсетілгеннен көп мөлшерде қабылдамаңыз және бірнеше ауырсынуды басатын заттарды араластырмаңыз.
- Мелоксикам - бұл сіңір қабынуы кезінде танымал ауруды басатын құрал, бірақ оған рецепт қажет. Егер ауырсыну әсіресе тітіркендіретін болса, дәрігерге хабарласқан жөн.
- Қаласаңыз, ауырсынуды азайту үшін жергілікті қабынуға қарсы кремді қолдануға болады.
Қадам 4. Қозғалысты азайту үшін шынтағыңызды бірнеше күн тіреуішпен бекітіңіз
Егер шынтағыңызды қозғау ауыр болса, спорттық тауарларға немесе үлкен қорап дүкеніне барып, шынтақ немесе серпімді бинт алыңыз. Оны киіңіз және тартыңыз, сондықтан ол шынтаққа қатты қысым жасамайды. Егер ол мүлде ауырса, ол тым тығыз. Бекіткіш немесе бинт сізді шынтақтың кездейсоқ тым қатты қозғалуына жол бермейді, бұл сіңірлерді тітіркендіруі мүмкін.
- Егер ауру өте нашар болмаса, бұл міндетті емес. Десе де, егер сіз жұмысқа кіріссеңіз немесе кейбір тапсырмаларды орындауыңыз керек болса, бұл жақсы идея.
- Күнді таңғышта немесе таңғышта өткізбеңіз. Егер сіз үйде демалып жатсаңыз немесе төсекке дайындалсаңыз, оны шешіңіз.
Қадам 5. Ауырсыну жойылғаннан кейін оны босату үшін шынтағыңызды аздап жылжытыңыз
Шынтағыңыз аздап сауығып кеткеннен кейін, күн бойы қолыңызды анда -санда айналдырыңыз. Қолыңызды айналдырмаңыз және жоғары бестікті немесе кез келген нәрсені бере бастаңыз, бірақ кішкене қозғалыс сіздің шынтағыңызды қатып қалудан сақтайды. Бұл сондай -ақ сіздің қолыңыздан қанның өтуін қамтамасыз етеді. Шынтақ толығымен емделмейінше және ауырсыну толығымен жойылмайынша, жеңілдеуді жалғастырыңыз.
- Көптеген жағдайларда сіңір қабынуы өздігінен өтуі керек. Ауырсыну 2-3 күннен кейін басылуы керек, ал барлық қаттылық пен қалдық ауруды 2 апта ішінде жою керек. Егер бұл болмаса, дәрігерге барыңыз.
- Ауырсыну азайған кезде шынтақ жаттығуларын біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз шынтағыңыздағы сіңірлеріңізді жұмыс жасамасаңыз, олар тиісті түрде емделмеуі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Болашақта тенденит ауруының алдын алу
Қадам 1. Тендонитке себеп болған әрекетті қайталамаңыз
Толық сауығып кеткен соң, бастапқыда сіңір қабынуын қоздырған іспен айналыспаңыз. Егер сіз досыңызға қисық допты қалай лақтыру керектігін көрсетпек болсаңыз, шынтағыңызды тітіркендірген болсаңыз, бұл қадамды айналдырудан шығаратын кез келді. Егер сіз жұмыс кезінде локте көтергіш қораптарды жарақаттаған болсаңыз, бастығыңыздан болашақта басқа біреуге тапсырма беруін сұраңыз. Бұл қайтадан сіңір қабыну ықтималдығын азайтады.
Егер сіз сіңірдің қабынуына не себеп болғанын білмесеңіз, қайталанатын физикалық жүктемені азайтуға тырысыңыз. Егер сіз күніне 2 сағаттан артық физикалық жаттығулар жасасаңыз, сізде сіңір қабынуы пайда болады
Қадам 2. Бас бармағыңызды жоғары қаратып заттарды көтеріңіз және көтеріңіз
Егер сізге бірдеңені көтеру немесе алып жүру қажет болса, алақаныңызды тізе буындарыңызды және саусағыңыз аспанға жабысып қалатындай етіп бағыттаңыз. Бұл сіздің білегіңіз бен шынтағыңыз үшін неғұрлым табиғи позиция, және ол сіздің сіңірлеріңізге қысымды түсіреді.
- Бас бармағыңыз үшін сол шарлардың бірімен тышқанды пайдалану да осындай себептермен ыңғайлы болуы мүмкін.
- Егер сіз бір нәрсені көтерсеңіз, оны денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Қолыңызды бір нәрсені алып жүру үшін неғұрлым алыс шығарсаңыз, сіңірлеріңізді тітіркендіруі мүмкін.
Қадам 3. Кез келген физикалық жаттығулар жасамас бұрын шынтақ пен білегіңізді созыңыз
Бірнеше білезіктердің созылуы мен білектердің бүгілуі денеңізге стресстен бұрын сіңірлеріңізді қыздыруда керемет. Физикалық жаттығулар жасамас бұрын қолыңызды созып, білегіңізді өзіңізге қарай созыңыз. Қолдың астынан да, қолтықтан да жасаңыз. Әр созылуды кемінде 15 секунд ұстаңыз және сіңірлеріңізді қауіпсіз ұстау үшін бірнеше қайталау жасаңыз.
Тіпті жеңіл калистеника жасау қанның қозғалуына әкеледі және сіздің жарақат алу ықтималдығыңызды азайтады
4 -қадам. Көтеру немесе жаттығу кезінде шынтақ тағыңыз
Егер сіз ауыр физикалық жаттығулар жасайтындығыңызды білсеңіз немесе жұмыс үшін заттарды көтерсеңіз және оны болдырмаса, локтя тағыңыз. Қатты немесе жұмсақ жақша сіздің шынтағыңызды нығайтады және жедел сіңірдің қабыну ықтималдығын азайтады. Тек жақшаны барлық жерде өзіңізбен бірге алып келіңіз және созғаннан немесе жылынғаннан кейін киіңіз.
