Қайталанатын буын ауруы бар адамдар проблемалар туғызу үшін құлау, бұралу, созылу немесе басқа жарақат қажет еместігін біледі. Көптеген адамдар үшін тұру, үстелдің үстінде отыру немесе тұрмыстық заттарды көтеру сияқты күнделікті әрекеттер буындардың ауырсынуына әкеледі. Буындарыңызды күнделікті стресстен қорғаудың әдістері бар, дегенмен дененің жақсы орналасуы, ақылды бейімделу, салауатты өмір салтын таңдау және ауруға дұрыс жауап беру арқылы.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Бірлескен кернеуді азайту
Қадам 1. Тиісті позицияға отырыңыз
Біздің көпшілігіміз жұмыс күндерін компьютер үстелінде өткізген сайын, бұл «төмен әсер» позициясы шынымен де білектен тізеге дейін және одан тыс буындарда ауырсыну тудыруы мүмкін екендігі барған сайын айқын бола бастады. Дұрыс туралау мен орналасу сіздің отырғанда буындарыңыздағы стрессті айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
- Арқаңызды және мойныңызды тік ұстайтын, белге жеткілікті тірек болатын үстелді орындықты таңдаңыз. Шынтақтарыңыз тоқсан градусқа бүгілуге мүмкіндік беретін қолтықтар мен тізелеріңіз тік бұрышта бүгілген кезде аяқтарыңыздың тегіс болуына мүмкіндік беретін орындық биіктігін (немесе аяқ тіреуін) іздеңіз.
- Білек тірегі бар эргономикалық пернетақтаны таңдап, мойын кернеуін азайту үшін хэндсфри телефонды пайдаланыңыз. Компьютер мониторының жоғарғы жағын бастың жоғарғы жағымен және сіздің бетіңізден шамамен 18 дюйм қашықтықта орналастырыңыз. Монитордың бүйіріне құжат ұстағышты бекітіңіз, осылайша төмен қарауға болмайды.
Қадам 2. Ең күшті бұлшықеттеріңізбен көтеріңіз
Сіз «арқаңызбен емес, аяғыңызбен көтеріңіз» деген кеңесті естідіңіз. Аяқтарыңызда, қолдарыңызда және өзегіңізде үлкенірек, күшті бұлшықеттерді неғұрлым көп қолдансаңыз, бұлшықеттердің кіші топтары мен жақын маңдағы буындарға жүктеме азаяды.
- Мысалы, егер сіз үстелден қорапты көтеруіңіз керек болса, тұтқа ретінде жұмыс істеу үшін, ең алдымен, қолдарыңыз бен білектеріңізге сенбеңіз. Оның орнына қолыңызды тек қорапты бекіту үшін қолданыңыз, білегіңізді мүмкіндігінше қатайтыңыз және қолдың бұлшық еттерін қолданыңыз.
- Егер қозғалу керек қорап ауыр болса және еденде болса, оны көтерудің орнына сырғытуға болатынын қарастырыңыз.
Қадам 3. Тұрақты түрде орналасуды өзгертіңіз
Біз қозғалыс салдарынан болатын ауырсыну мен жарақаттар туралы ойлаймыз, бірақ буындардағы ыңғайсыздық қозғалыстың болмауынан да туындауы мүмкін. Артритпен немесе басқа да буын ауруларымен ауыратын адамдар түстен кейін бақша күрегін қысып, білезік қолынсыз пернетақтаны пайдаланып немесе кешірілмейтін еденде тұрғаннан кейін не болатынын жақсы біледі. Тұрақты қозғалыс буындардың шаршауын, қабынуын, қаттылығын және ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.
- Мысалы, компьютерде жұмыс істегенде әр он минут сайын он -жиырма секундтық үзіліс жасауға тырысыңыз, ал әр сағат сайын үш -бес минуттық үзіліс жасаңыз. Білектеріңізді босаңсытыңыз, тұрыңыз, буындарыңызды сәл бүгіңіз және оңтайлы отыру күйіне оралыңыз.
- Басқа әрекеттер кезінде де үзіліс жасаңыз. Егер сіз ұзақ уақыт тұрсаңыз, қысқа демалыс үшін отырыңыз. Көгалдандыру режимін өзгертіңіз, сондықтан сіз ұзақ уақыт бойы бір позицияда болмайсыз (немесе бір қолыңызда ұстамайсыз).
Қадам 4. Дұрыс аяқ киімді таңдаңыз
Бірлескен қорғаныс басынан бастап салынған деп айтуға болады. Аяқ киімнің дұрыс таңдалмауы және/немесе топырақтың кешірілмеуі тобықтан тізеге, жамбасқа, иыққа және мойынға дейін бірлескен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бетон еденде биік өкшелі аяқ киген күн, мысалы, буын ауруына арналған рецепт.
Мүмкіндігінше ыңғайлы, тірек, амортизациялық, жақсы бекітілген аяқ киімді киіңіз. Аяқ пен денеге ең жақсы аяқ киімді табуға көмектесу үшін маманға баруды қарастырыңыз. Егер сіз қатты беттерде - мысалы, саябақта өтетін жолдың орнына шөпте жүруді шектеудің жолдарын таба алсаңыз, бұл сіздің буындарыңыздағы стрессті жеңілдетеді
3 -тен 2 -ші бөлім: Буын ауруларына жауап беру
Қадам 1. Денеңізді тыңдаңыз
Ауырсынудың әрқашан өз тарихы бар, және сіздің денеңіз «сөйлей» бастаған кезде тыңдау маңызды. Тізеңіз ауырғанда, шынтағыңыз ауырғанда немесе саусақтарыңыз қатып қалса, ыңғайсыздыққа назар аудармаңыз немесе оны итеруге тырыспаңыз. Оның орнына, сіздің әдеттеріңіз бен тәжірибеңізге түзетулер енгізу арқылы буын ауруына жауап беріңіз.
Бірлескен ауырсыну әдетте шамадан тыс қолдануға немесе дұрыс пайдаланбауға байланысты болады, бірақ басқа да себептер болуы мүмкін. Егер сізде түсініксіз буын ауруы болса, дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 2. Қатты буындардың қозғалысын сақтаңыз
Сіздің буындарыңызға келетін болсақ, көп жағдайда «қаттылық қаттылықты тудырады». Басқаша айтқанда, қатты буынның толық иммобилизациясы тек ыңғайсыздықты арттырады. Оның орнына баяу, бірақ сенімді түрде иілуге тырысыңыз және оларды босату үшін қатты буындарды жылжытыңыз.
- Мысалы, егер ұзақ теннис матчында саусақтарыңыз ракеткадан қысыла бастаса, «саусақ желдеткішін» қолданып көріңіз. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, бір сәтке ұстаңыз, қолыңызды жұдырыққа түйіңіз, қайтадан ұстаңыз және қайталаңыз.
- Немесе, егер буын ауырса, «білек иілуін» қолданып көріңіз. Шынтақ пен қолды партаға жатқызыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, ал екінші қолыңызбен ақырын артқа тартыңыз (шынтаққа қарай).
Қадам 3. Қозғалыстарыңызды қайта дайындаңыз
Жүгіру, орындыққа отыру, бір галлон сүт көтеру немесе телефон ұстау буын ауруларына ықпал етуі мүмкін. Мұндай тәртіпке кішкене өзгерістер енгізу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін, бірақ әдеттерді өзгерту үшін уақыт пен күш қажет.
- Қалай жүру, отыру және т.б. өзгерту біртіндеп процесс болады. Тұрақты жаттығулар жасаңыз, еске салғыштар жасаңыз және өзіңізді реттеуге уақыт беріңіз. Сіз жаңа тәртіп орнатқанша жұмысты жалғастырыңыз.
- Мысалы, егер сізде қолыңызда немесе білегіңізде қайталанатын ауырсыну болса, салмақты бір қолыңызбен көтере алатын болсаңыз да, мүмкіндігінше бір қолдың орнына екі қолмен (және қолмен) көтеру жаттығуларын жасаңыз. Шайнекті екі (қорғалған) қолмен көтеру үшін өзіңізді қайта даярлауға уақыт қажет, бірақ салмақты бөлу кез келген жалғыз буынға жүктемені азайтады.
Қадам 4. Жеңіл өнімдерді қолданыңыз
Заманауи технологиялар шөп шапқыштардан бастап қазандарға дейінгі өнімдерді жеңілдетуге көмектесті. Егер буындарыңыз ауырса, бұл оң даму. Күнделікті тапсырмалар үшін жеңіл өнімдерді таңдау буындарыңызға жүктемені азайтады.
Егер сіз үйде үнемі жұмыс жасасаңыз, мысалы, кір жуатын кезде жеңіл шаңсорғышты немесе жеңіл үтікті сатып алуды қарастырыңыз
Қадам 5. Ауырған буындарды тыныштандырыңыз
Бірлескен ауырсынудан зардап шегудің оң жақтары аз болғанымен, сіз, ең болмағанда, бұл сізге жылы ванналарды қабылдауға және мезгіл -мезгіл массаж жасауға негіз береді деп айта аласыз. Мұндай тыныштандыратын әдістер көптеген адамдарға буындардағы қолайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
Сіз буын қабынуымен күрескенде, аймақты мұздандыру, кейіннен жылы жақпа қолдану ең пайдалы болуы мүмкін. Дәрігермен немесе буын ауруы бойынша маманмен бірлескен аурудың әдістерінің ең жақсы комбинациясы туралы сөйлесуді қарастырыңыз
Қадам 6. Қайталанатын буын ауруы туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Сіз буындарыңыздың ауырсынуына не себеп болғанын білмейсіз бе, әлде мүмкін болатын себептерді мойындамайсыз ба, бірақ не істей алатындығыңызға сенімді емеспіз, бұл мәселені дәрігермен талқылаған дұрыс. Сіз талқылаған емдеу нұсқалары сіздің жағдайыңызға байланысты қарапайым жаттығулардан ауруды басатын дәрілерге дейін хирургиялық араласуға дейін болуы мүмкін.
Сіздің дәрігеріңіз, мысалы, икемді («жұмыс») немесе қатаң («демалу») буындарды немесе екеуін де ұсына алады. Қолға, білекке және басқа да буындарға арналған бұл құралдар буын кернеуін азайту үшін қосымша қолдауды қамтамасыз етуі немесе белгілі бір уақыт аралығында иммобилизациялауы мүмкін
3-тің 3-ші бөлімі: Салауатты таңдау (және бірлескен сау)
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар - ересектердің көпшілігі үшін күніне 30 минут немесе одан да көп - денсаулықтың барлық аспектілеріне, соның ішінде буын денсаулығына пайдалы. Бұл, әрине, егер сіз дұрыс техниканы қолдана отырып жаттығулар жасасаңыз және жаттығудан буындар ауырса, денеңізді тыңдаңыз. Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз немесе бұрыннан бар медициналық жағдайыңыз болса.
- Егер сізде буын ауруы болса немесе жүрек-қан тамырлары денсаулығын нығайту кезінде буындарыңыздағы жүктемені төмендеткіңіз келсе, велосипед тебу сияқты аз әсер ететін жаттығуларды таңдаңыз. Жүзу және су аэробикасы сияқты су жаттығулары-бұл ең қолайлы нұсқа, себебі судың көтерілуі буындардың кернеуін төмендетеді.
- Күш жаттығулары бұлшықетті күшейтеді, бірақ олар сіздің сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі, бұл буын денсаулығына пайдалы. Сондай -ақ, күшті бұлшықеттер заттарды көтеру кезінде буындарыңыздан көп жүктемені алып тастауға көмектеседі.
- Йога-бұл жаттығулардың өте ыңғайлы түрі, өйткені ол икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады.
Қадам 2. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Таңқаларлық емес, сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы диета буындардың денсаулығына да пайдалы. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, майсыз ақуыздарды және пайдалы майларды жей отырып, сіз сүйектерді нығайтуға және буындарыңызда шеміршекті, сіңірлер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетін әр түрлі қоректік заттарды көп тұтынасыз.
- Кальций сүйек денсаулығына байланысты екендігімен танымал. Майсыз сүт өнімдерін, жапырақты шөптерді, байытылған тағамдарды және кальцийі жоғары басқа нұсқаларды таңдаңыз.
- С витаминінің мөлшерін жоғарылату буын шеміршегін қалпына келтіруге көмектеседі. Цитрусты жемістер, жапырақты көкөністер мен қызанақ сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Натрийді тұтынуды азайту мен калийді жоғарылату сүйек денсаулығын нығайтуға көмектесетіні туралы дәлелдер бар. Өңделген және алдын ала оралған тағамдар әдетте натриймен толтырылады, ал банан, йогурт және жасымық сияқты опциялар калийдің жақсы көзі болып табылады.
- Кофеин мен алкогольді шамадан тыс қолдану сүйек денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін, сондықтан екеуін де, екеуін де қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
3 -қадам. Сау салмақты ұстаңыз
Сіздің тізеңіз сияқты салмақ көтеретін буындар әсіресе салмақтың өсуіне әсер етеді; кейбір бағалаулар бойынша, алынған әрбір фунт сіздің тізеңізге төрт фунт стрессті қосады. Артық салмақтан арылу үшін, жалпы денсаулығыңыз бен бірлескен денсаулығыңыз үшін дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығуларды қолданыңыз.
Алайда, салмақ жеткіліксіздігі буындардың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін, себебі салмақ жетіспейтін адамдарда сүйек жоғалу қаупі жоғары. Салауатты «орта деңгейге» ұмтылыңыз
4 -қадам. Темекі шекпеңіз
Темекі шегудің зияны туралы көбірек білген сайын, денсаулықтың барлық аспектілеріне теріс әсер ететінін білеміз. Бірлескен денсаулықтың айырмашылығы жоқ, өйткені темекі шегу сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін, сонымен қатар ол басқа зиянды әсер етеді.
