Ұйқыда ұру немесе ұру - көптеген себептері бар жалпы мәселе. Стресс, кофеин, мазасыз аяқ синдромы (RLS), ұйқы апноэы және REM бұзылуы мәселенің түп негізі болуы мүмкін. Көптеген себептерді емдеуге болады және өмір салтын өзгертуді қажет етеді. Ұйықтар алдында кем дегенде 6 сағат бұрын кофеин мен қанттың барлығын алып тастап, тыныш ұйықтаңыз. Түні бойы ұйықтауға көмектесу үшін иммундық жүйені көтеріп, салауатты дене салмағын ұстаңыз. Егер өмір салтын өзгерту нәтиже бермесе, мәселені шешуге көмектесетін рецепт бойынша және рецептсіз дәрі -дәрмектер бар. Егер проблема түнгі соққыларды тудыруы мүмкін жарақаттарды немесе басқа бұзылуларды болдырмау үшін сақталса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйықтар алдында 6 сағат бойы кофеиннен немесе басқа стимуляторлардан аулақ болыңыз
Кофе, сода және басқа да стимуляторлар сізді ұйқыға дейін мазасыздыққа және күйзеліске ұшыратуы мүмкін, бұл тепкіге ықпал етеді. Ұйықтар алдында кем дегенде 6 сағат бұрын кез келген кофеинді сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Бұл барлық кофеиннің сіздің денеңізден кетуін қамтамасыз етеді және сіздің тыныштықты төмендетеді.
- Балмұздақ, печенье және кәмпит сияқты қантты тағамдар да стимулятор болып табылады. Егер сіз ұйықтар алдында тамақтансаңыз, өңделмеген қантсыз тағамдарды ұстаныңыз.
- Никотин сонымен қатар стимулятор болып табылады, сондықтан ұйықтар алдында темекі шегу де осындай әсер етуі мүмкін.
2 -қадам. REM ұйқысының бұзылуын болдырмау үшін темекіні тастаңыз
Темекі шегетін адамдарда REM ұйқысының бұзылуы және басқа ұйқының бұзылуы жиі кездеседі. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз және түнде тепкілеуді бастан өткерген болсаңыз, қысқартуға немесе мүлде тастауға тырысыңыз. Бұл сіздің ұйқы кестеңізге және жалпы денсаулығыңызға пайдалы болады.
- Егер сіз темекіні тастағыңыз келмесе, ұйықтар алдында темекіні тастауға тырысыңыз. Никотин стимулятор болғандықтан, ол сізді төсекте мазасыз қалдыруы мүмкін.
- REM ұйқысының бұзылуы - бұл REM ұйқы кезеңінде адамдардың қозғалуына себеп болатын жағдай. Оның бірнеше себептері бар, бірақ темекі шегетін адамдар темекі шекпейтіндерге қарағанда жоғары пайызбен ауырады.
Қадам 3. Дұрыс тамақтанумен иммундық жүйені нығайтыңыз
Иммундық жүйенің әлсіреуі мен тыныш ұйқының арасында белгілі бір байланыс бар. Иммунитетті жоғарылататын тағамдармен диетаңызды жақсартуға тырысыңыз. Қажетті қоректік заттарды алу үшін жаңа піскен жемістер мен көкөністерге бай диетаны құрыңыз, сондай -ақ қантты немесе өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- А, С және Е дәрумендері, сонымен қатар мырыш пен темір иммунитет үшін өте маңызды. Олардың барлығы жапырақты жасыл көкөністерде, сквошта, құста, балықта және ұлуларда және жаңа піскен жемістерде.
- Натрий мен қаныққан майлары көп тағамдар иммунитетті төмендетуі мүмкін. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және қызыл ет тұтынуды аптасына 2 порциямен шектеңіз.
- Егер күнделікті рационнан қоректік заттар жеткіліксіз болса, иммунитетті сақтау үшін мультивитаминді қоспаларды қабылдаңыз.
Қадам 4. Егер қаныңызда темір аз болса, темір препараттарын қабылдаңыз
Темірдің жетіспеушілігі - тынышсыз аяқ синдромының себебі. Бұл жағдай аяқтардағы жану сезімін тудырады, нәтижесінде күндіз және түнде қатты соққыға немесе қозғалуға шақырады. Темірдің тәуліктік ұсынылатын дозасы ерлер үшін 8 мг, әйелдер үшін 18 мг құрайды. Күнделікті тұтынуды осы диапазонда қалыпты диета арқылы немесе рецептсіз темір қоспаларымен ұстаңыз.
- Темір препараттарын қолданар алдында, темір тапшылығы бар -жоғын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Бұл қарапайым қан анализін қажет етеді.
- Толық нұсқауларды нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз. Оларды артық дозалау мүмкін, бұл басқа жағымсыз әсерлерге әкеледі.
- Темірге бай тағамдар - бұл дәнді дақылдар мен сүт өнімдері, ұлулар, сиыр еті және бұршақ.
- Іш қату - темір препараттарының жиі кездесетін жанама әсері. Талшықты тұтынуды көбейтуге немесе нәжісті жұмсартуға көмектесуге тырысыңыз.
5 -қадам. Ұйқының тыныш болуы үшін стрессті азайтыңыз
Стресс ұйқының барлық түрін бұзуы мүмкін, соның ішінде тепкілеу мен ұру. Егер сіздің түнгі соққыңыз кенеттен басталса, стресс әсіресе кінәлі болуы мүмкін. Сіз жұмыста немесе қарым -қатынаста қиындықтар сияқты стрессті бастан өткергеніңізді елестетіп көріңіз. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, демалып, тыныш ұйықтау үшін бірнеше қадамдар жасаңыз.
- Аэробты жаттығулар - стрессті төмендетудің тамаша әдісі. Егер сіз өте белсенді болмасаңыз, аптасына бірнеше рет серуендеуге немесе жүгіруге тырысыңыз. Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын және мазасыздануды болдырмайтын гормондар шығарады.
- Сізге ұнайтын кез келген жаттығулар стрессті төмендетеді. Музыка тыңдау, тоқу, оқу немесе бейне ойындар стресстік ойдан құтылуға көмектеседі.
- Егер сіз күйзеліске ұшыраған болсаңыз, мазасыздықты жеңілдету үшін терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз.
Кеңес:
Ұйықтар алдында аяғыңызды босаңсыту үшін ыстық ванна қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 6. Салауатты дене салмағын ұстаңыз
Артық салмақ ұйқының апноэы немесе мазасыз аяқ синдромы сияқты ұйқының бірнеше бұзылуын тудыруы мүмкін. Егер сізде артық салмақ болса, дәрігермен сөйлесіп, сізге пайдалы дене салмағы қандай екенін біліңіз. Содан кейін артық салмақтан арылу және салмақты сақтау үшін жаттығулар жасаңыз және диетаңызды реттеңіз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетаңызды қарастырыңыз. Егер сіз сода мен тәтті сусындарды көп ішсеңіз, оларды алып тастау сіздің күнделікті калорияңызды айтарлықтай төмендетеді.
- Үйде көбірек тамақ дайындауға тырысыңыз. Мейрамханалық тағамдар мен дайын тағамдар, әдетте, тағам өте пайдалы болып көрінсе де, тұз бен майдың құрамында өте жоғары.
- Күн сайын 30 минут жаттығуға дайын болыңыз. Тіпті жеңіл серуендеу мүлде жаттығудан бас тартқаннан жақсы. Жеңіл симптомдарды жеңілдету үшін жаттығудан кейін аяқтарыңызды созып немесе уқалаңыз.
3 -ші әдіс 2: дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Терең ұйқы үшін мелатонин алыңыз
Мелатонин - бұл ұйқысыз дәрі. Бұл сізге ұйықтауға және REM ұйқысына тезірек жетуге көмектесетіндіктен, сізге терең және тыныш ұйқы береді. Бұл түні бойы соққылар мен соққылардың алдын алады.
- Мелатонин қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, ол сіз қабылдауға болатын дәрі -дәрмектермен әрекеттеспейді.
- Мелатонин кейде келесі күні таңертең сізді ауыр сезімге бөлейді. Егер сіз, әсіресе, жұмысқа ерте тұрсаңыз, таблетканы ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын ішіңіз, сондықтан сіз таңертең сергек боласыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында 250-400 мг магний қабылдауға тырысыңыз
Ұйықтар алдында бір стакан сумен 1 магний қоспасын алыңыз, себебі бұл аяқтың мазасыз синдромының белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Ұйқының тиімділігін арттыру үшін әр түнде магний қабылдауды жалғастырыңыз.
Қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, олар сіз қабылдаған басқа дәрі -дәрмектерге теріс әсер етпейді
Қадам 3. Ұйқы кезінде мазасыздықты азайту үшін клоназепамды қолданыңыз
Дәрігерлер кейде бұл препаратты REM бұзылуы мен мазасыз аяқ синдромын емдеуге тағайындайды. Бұл денені тыныштандырады және ұйқының бұзылу белгілерінің алдын алады. Дәрігермен сөйлесіп, бұл дәрі -дәрмектің сізге сәйкес келетінін біліңіз.
- Бұл дәрі -дәрмекті нұсқаулыққа сәйкес қабылдаңыз. Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер тәуелділікті тудырады, сондықтан рецепт бойынша айтылғандардан артық қабылдамаңыз.
- Ықтимал жанама әсерлер - летаргия, бас айналу, ашуланшақтық, бас аурулары және депрессиялық көңіл -күй. Егер сіз осы белгілердің кез келгенін сезсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4-қадам. Ұйқысыз аяқ синдромымен құрысуға қарсы препараттармен күресіңіз
Мазасыз аяқ синдромы ұстаманың бұзылуы болмаса да, бұл дәрі RLS емдеуде тиімді. Бұлшықеттерді босаңсытады және ұйқы кезінде соққылар мен соққылардың алдын алуға көмектеседі. Бұл рецепт бойынша дәрі -дәрмектер, сондықтан бұл сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Ұстамауға қарсы дәрі-дәрмектердің кең таңдауы бар, сондықтан сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес келетінін таппас бұрын бірнеше дәрі-дәрмекті қолданып көруі мүмкін.
- Кез келген жанама әсерлер туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Егер бір дәрі сізге қиындық туғызса, олар сіздің рецептіңізді өзгерте алады.
3 -ші әдіс 3: Басқа медициналық бұзылуларға тестілеу
Қадам 1. Егер сізде бас жарақаты болса, дәрігерге барыңыз
Егер сізде бас ауыр жарақат болса, онда түнгі соққылар анықталмаған зақымдануы мүмкін. Егер сіз бұрын жарақат алу үшін медициналық көмекке жүгінген болсаңыз да, дәрігерлер бастапқыда бірдеңені жіберіп алған болуы мүмкін. Ойланып көріңіз және сіздің басыңыздан ауыр жарақат алғаныңызды еске түсіруге тырысыңыз. Дәрігерге барыңыз және одан әрі тексеріңіз, ол зақым келтіргенін біліңіз.
- Естен тануға әкелетін кез келген бас жарақаты ауыр және медициналық көмекті қажет етеді. Егер сіз бас ауруы, шатасу, бас айналу немесе жүрек айнуын тудыратын жарақат алсаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
- Бас жарақатын тексеру әдетте КТ немесе мидың белсенділігін электрлік тексеруден тұрады. Бұл сынақтардың ешқайсысы ауыр немесе инвазивті емес.
- Егер дәрігерлер басынан өткен жарақаттан зақым тапса, олар сізге емдеуге көмектесу үшін физиотерапия мен дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
Қадам 2. Ұйқы апноэсына тест тапсырыңыз
Ұйқыдағы апноэ - бұл ұйқы кезінде тыныс алу жолдарының бітелуі. Симптомдарға үнемі ояну, қатты қорылдау, таңертең шаршау, тыныс алу мүмкін болмағандай ояну, тепкілеу немесе ұру жатады. Егер сіз осы белгілердің бірін байқасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер дәрігер ұйқысыздыққа күдіктенсе, олар сіздің ұйықтау әдеттеріңізді бақылау үшін ұйқыны зерттеуге тапсырыс береді.
- Сіз бұл белгілердің кейбірін білмеуіңіз мүмкін. Егер сізде ұйықтап жатқан серіктес болса, олардан ұйықтап жатқанда қорылдайсыз ба, ұрасыз ба, әлде тыныс алуыңыз тоқтайды ма деп сұраңыз.
- Ұйқысыздықты емдеу үшін әдетте ұйықтап жатқанда маска кию қажет. Ол оттегіні ағзаға жеткізеді және тыныс алу проблемаларын болдырмайды.
3 -қадам. Паркинсон ауруын болдырмау үшін бірқатар тесттерден өтіңіз
Сирек жағдайларда, төсекте ұру немесе ұру Паркинсон ауруының алғашқы белгісі болып табылады. Бұл жүйке ауруы, ол дірілдейді және қозғалтқыш функцияларын біртіндеп жоғалтады. Дәрігеріңізбен кеңесіп, төсекте дірілдегеніңізді айтыңыз. Дәрігер Паркинсон ауруын жоққа шығару немесе растау үшін бірқатар зерттеулер жүргізеді.
- Паркинсон ауруының бірыңғай сынағы жоқ. Скринингке КТ, МРТ, қан анализі және мотор функцияларының сынақтары кіреді. Ауруды анықтау үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін.
- Паркинсон ауруы емделетін ауру. Физиотерапия мен дәрі -дәрмектер сізге тәуелсіздігіңізді ұзақ жылдар бойы сақтауға көмектеседі.
Кеңестер
- Егер сіздің соққыңыз соққымен немесе төсектен құлап кетумен бірге жүрсе, бөлмеңізді қауіпсіз ету үшін шаралар қолданыңыз. Барлық өткір немесе сынатын заттарды төсегіңізден алыстатыңыз. Егер сіз төсектен құлап қалсаңыз, еденге жастықшалар немесе жастықтар қойыңыз. Егер сіз үнемі төсектен құлап кетсеңіз, оның айналасына қоршаулар орнатыңыз.
- Кейбір адамдар клиникалық гипнозды немесе басшылыққа алынған бейнені алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі және сіздің аяғыңызды босаңсытуға көмектеседі.
