«Неге тырысуға болады?» Егер сіз өзіңізге осы сұрақты жиі қойсаңыз, онда сіз тәуелділіктен зардап шегуіңіз мүмкін. Үйренілген тәуелділік, сондай -ақ үйреншікті дәрменсіздік деп аталады, адам өзінің сәтсіздіктерін іштей сезініп, өмірде не болатынын басқара алмайтынына сене бастағанда пайда болады. Бақытымызға орай, тәуелділікті үйренуге болмайды. Сіз өзіңіздің қабілетіңізді оптимизммен алмастырып, сенімділікті нығайту үшін кішкене қадамдар жасай отырып және өзіңіз үшін жауапкершілікті қабылдай отырып, өз құқығыңызды қалпына келтіре аласыз және өміріңізді өзіңіз қалағандай басқара аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: оптимизмді үйрену
Қадам 1. Оқиғаларды түсіндіруді қайта қарастырыңыз
Тәуелділігі бар адамдар, егер олар дұрыс болмай қалса, бұл олардың қабілетсіздігіне немесе сәйкессіздігіне байланысты деп санайды. Бұл ойлар пайда болған кезде олармен күресуді бастаңыз. Жағдайларға объективті көзқараспен қараңыз және сізде болып жатқан оқиғаларға логикалық түсініктеме бере алатындығыңызды біліңіз.
- Мысалы, егер сіз сұхбаттан кейін жұмысқа орналаса алмасаңыз, сіздің бірінші ойыңыз: «Мен жұмыссызмын. Ешкім мені ешқашан жұмысқа алмайды ». Бұл ойды «олар біліктілігі жоғары біреуді жалдаған шығар, бірақ мен келесі жұмысқа жарамды болармын» деп өзгертіңіз.
- Сіз өзіңіздің отбасыңызда немесе бұрынғы қарым -қатынастарыңызда әрқашан теріске бет бұруды үйрендіңіз деп ойлаңыз. Мұны түсінгеннен кейін, сіз бұл ойлау процесін айналдыра бастай аласыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
2-қадам. Өз бетімен сөйлеуді өзгертіңіз
Өзіңізбен қарым -қатынасыңызды өзгерту арқылы өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз. Сіз өзіңізге сыни көзқараспен қарайтын болсаңыз немесе сіздің жағдайыңыздың қаншалықты үмітсіз екендігі туралы ойлансаңыз, оны тоқтатып, оны оң оймен алмастыруға мәжбүр етіңіз.
Мысалы, сіз «Мен ешқашан математиканы үйрене алмаймын» деген ойды «Мен математикадан қиналамын, бірақ оны көптеген адамдар үйренді, мен де үйренемін» деп өзгерте аласыз
3 -қадам. Позитивке назар аударыңыз
Өз қателіктеріңізге және сізде болып жатқан жаман нәрселерге назар аударудың орнына, жетістіктеріңізді байқауға тырысыңыз. Сіздің күшті жақтарыңызды білу сізге өзіңіз туралы теріс ойлармен күресуге көбірек оқ -дәрі береді.
- Мысалы, сіз тәжірибеден өтуден бас тартқан шығарсыз, бірақ сіз мектепте тест тапсырдыңыз. Тәжірибеге емес, тестке назар аударыңыз.
- Жетістіктеріңіздің журналын бастаңыз. Егер сіз сәтсіздікке ұшырағандай сезінсеңіз, жетістіктеріңіздің тізімін шығарып алып, оларды оқып шығыңыз.
Қадам 4. Когнитивті мінез -құлық терапиясын қарастырыңыз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы - адамдарға теріс ойлау үлгісін тануға және өзгертуге үйрететін әдіс. Егер сіз өзіңізге тәуелділікті жеңе алмайтын болсаңыз, осы техниканы қолданатын терапевтпен сөйлесу сізге көмектесе алады.
3 -ші әдіс 2: Сенімділік
Қадам 1. Өзіңізге деген сенімсіздікті мүмкіншілікке деген сеніммен алмастырыңыз
Тәуелділікті жеңудің алғашқы қадамы - сенемін деп сену. Олар пайда болған кезде, күмәніңізді ойыңыздан шығарыңыз. Оның орнына мүмкіндіктер туралы ойланыңыз.
Егер сіз өзгере алатыныңызға сену қиын болса, оны жасаңыз. Өз өміріңізге кішкене өзгерістер енгізіп, не болатынын көріңіз деп айтыңыз. Маңызды емес сияқты әрекет етіңіз
Қадам 2. Кішкене өзгерістерден бастаңыз
Сіздің өміріңізді бақылауды қалпына келтіру үшін жасай алатын бірнеше қадамдарды анықтаңыз. Ешқандай өзгеріс шамалы - дәл қазір өз таңдауыңызды жасауға еркіндігіңіз бар екеніне сендіру.
- Бірден үлкен өзгеріс енгізуге тырыспаңыз, әйтпесе көңіліңіз қалуы мүмкін.
- Мүмкін сіз жаңа шаш үлгісін жасай аласыз, таңғы асқа басқа нәрсе жасай аласыз немесе жатын бөлмеңізді қайта реттей аласыз.
Қадам 3. Сәтсіздікке көзқарасыңызды өзгертіңіз
Сәтсіздік уақытша екенін түсініңіз. Бұл үйрену мен жетілдірудің табиғи мүмкіндігі, бұл мінездің тұрақты кемшілігі емес. Кемелсіздік идеясына қанық болыңыз және өзіңізге жаңа немесе қорқынышты істер жасауға мүмкіндік беріңіз, тіпті егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз да.
Конструктивті сәтсіздікке жақсы көзқарас қажет. Өзіңізге қатал болудың орнына, өзіңізден: «Мен не жақсырақ не басқаша жасай алар едім? Бұдан мен не аламын? »
Қадам 4. Табанды болыңыз
Сізге қиын нәрсе болған кезде бас тартудан бас тарту арқылы проблемаларды шешу дағдыларын нығайтыңыз. Шығармашыл болыңыз және шешімдерді іздеген кезде әртүрлі нәрселерді қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Жауапкершілікті алу
Қадам 1. Ақтауды беруді тоқтатыңыз
Өміріңізде өзгерткіңіз келетін нәрселер туралы ойланыңыз. Содан кейін неге оларды әлі өзгертпегеніңізді сұраңыз. Сіздің әрекетсіздігіңіз шешілмейтін қиындықтардың орнына жұмсақ сылтауларға негізделгенін байқауыңыз мүмкін.
- Мысалы, егер сізде уақыт жоқ сияқты сезінетіндіктен маңызды нәрсені кейінге қалдырсаңыз, әдеттеріңізді тексеріп, уақытыңызды жақсырақ басқарудың қандай да бір әдісі бар ма деп сұраңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «мені не кедергі?» және оны анықтағаннан кейін себебін анықтаңыз. Егер бұл өткеннен біреу немесе бірдеңе болса, оны өткенге қалдырыңыз.
2 -қадам. Сіздің бақылауыңызда не бар екенін біліңіз
Бірдеңе дұрыс болмай қалса (немесе дұрыс), оны жүзеге асыру үшін не істегеніңізді ойлаңыз. Оқиғаға қандай да бір сыртқы себептерді кінәлауға тырыспаңыз. Ішкі бақылау локусы сіздің өмірлік жағдайға байланысты күшіңізді қабылдайтындығыңызды білдіреді. Сіз өзіңіздің таңдауыңыз әдетте белгілі бір нәтижеге әкелетінін түсінесіз.
- Ішкі бақылау локусы болуы қателіктер үшін өзіңізді ұру дегенді білдірмейді. Оның орнына, бұл сіздің мінез -құлқыңызды жақсы жаққа өзгертуге күш беруді білдіреді.
- Мысалы, егер сіз қағаздан нашар баға алсаңыз, «Бұл мұғалімнің бағасы өте әділетсіз» деп ойламаңыз. Оның орнына өзіңізге айтыңыз: «Мүмкін, мен жақсы баға алу үшін осы жұмысты тезірек бастаған болар едім».
3 -қадам. Өз қажеттіліктеріңіз бен тілектеріңізді бағалаңыз
Үйренген тәуелділікті жеңу кейде өзіңді бірінші орынға қоюды білдіреді. Басқалардың рұқсатын немесе пікірін сұрамай, өз қалауыңыз бойынша шешім қабылдаңыз.
Мысалы, егер сіз жұмыс орнын ауыстырғыңыз келсе, бірақ сіздің серіктесіңіз қазіргі жұмысыңызды сақтап қалу үшін қысым көрсетіп жатса, оларға өзгерістің сіз үшін неге маңызды екенін түсіндіріңіз. Содан кейін батылдық танытып, олар не ойлайтынына қарамай жасаңыз
Қадам 4. Нақты мақсаттар қойыңыз
Мақсаттарыңыз нақты және шынайы екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіздің жетістіктеріңізді өлшеуге болады. Егер сіздің мақсаттарыңыз үлкен немесе басым болса, оларды шешуге оңай болатын кіші қадамдарға бөліңіз.
Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз саяхатқа шығу болса, сіздің қадамдарыңыз бюджетті белгілеуді, рейсті брондауды, қонақүйді табуды және маршрутты жоспарлауды қамтиды
5 -қадам. Сіздің жұмысыңызды адал бағалаңыз
Не істеп жатқаныңызға өзіңізді жауап беріңіз. Егер сіз мақсатыңызға жетпесеңіз немесе тәуелділік сезіміне қайта оралсаңыз, мақсаттарыңызды қайта бағалаңыз. Болған жағдайды қарап шығыңыз және келесі жолы басқа нәтиже алу үшін мінез -құлқыңызды өзгертудің жолдарын іздеңіз.
- Мысалы, егер сіз ақша үнемдеуді жоспарлаған болсаңыз, бірақ сатып алуды жеңіл ойлайтын болсаңыз, мақсатыңызға қайта қарауыңыз керек. Сіз өзіңізге тым қаталсыз ба, бұл жұмсақ шығынға әкеледі ме? Немесе журналдарды оқуды немесе қажетсіз жұмсауға итермелейтін теледидар жарнамаларын көруді тоқтату керек шығар.
- Егер сіз жақсартулар жасауда және жолда қалуда қиындықтар туындағанын білсеңіз, кәсіби көмекке жүгініңіз.
