Қалпына келтіру-бұл сіздің мінез-құлқыңызды өзгерту үшін күнделікті күрес. Қалпына келтіру жолы денсаулықты жақсартуға, бақытқа және өмірдегі табысқа жақындауға көмектеседі. Сіз депрессиядан, тамақтанудан немесе нашақорлықтан айығып келе жатсаңыз да, сіз сауығу жолында үнемі өзіңізді марапаттап отыруыңыз керек. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалап, мерекелеудің лайықты жолдарын іздеп, рецидивтің алдын алуды қолдана отырып, қалпына келтірудегі кішігірім жеңістеріңізді атап өтіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің жетістіктеріңізді тану
Қадам 1. Емдеуді жалғастырыңыз
Қалпына келтіруді тойлаудың ең тиімді әдісі - оны сақтау. Психикалық аурумен немесе нашақорлықпен күресу қиын. Күнделікті өмірдегі кез келген кішкене өзгеріс рецидивті тудыруы мүмкін. Сонымен, емдеуді жалғастыра отырып, қалпына келтіру үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.
Қадам 2. Қалпына келтіру күндерінің әрқайсысын мойындаңыз
Сіз сусын ішкеніңізге бір апта болды ма, әлде алты ай тазартусыз тойлайсыз ба, сіз өзіңізді марапаттаудың маңызды кезеңіне дейін күтпеуіңіз керек. Мұны күнделікті кішкене түрде жасаңыз.
Қалпына келтірілген адамдардың көпшілігі өздерінің жетістіктерін бірнеше күн ішінде есептеп отырады. Күнде таңертең оянғанда, сіз күліп: «Сәлеметсіз бе, он алтыншы күн», - деп айтуға болады
3 -қадам. Ілгерілеу журналын жүргізіңіз
Қалпына келтіру барысын бақылаудың тағы бір практикалық әдісі - жеке журнал. Сіз өзіңіздің журналыңызды көңіл-күйіңізді құжаттау, физикалық денсаулығыңыздағы өзгерістерді сипаттау немесе сол күні болған оқиғаларды қысқаша белгілеу үшін пайдалана аласыз.
- Мұндай журналдар сіздің жұмысыңыздағы мінез -құлық пен көңіл -күйді анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл журнал дәрігерге немесе психикалық денсаулық сақтау провайдеріне сіздің қай жерде емделіп жатқаныңызды түсіндіру үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Сіз тіпті күнтізбені қабырғаға қоюды және сіздің жетістіктеріңізді көру үшін және мотивацияны сақтауға көмектесу үшін күндерді кесуді қарастыра аласыз.
Қадам 4. Қолданбаны пайдаланыңыз
Заманауи технологияның арқасында сіз смартфонға бірнеше жылдам сырғыту арқылы қалпына келтіруді оңай құжаттай аласыз. Қағаз журналына ұқсас, сіз емделу мен сауығу туралы маңызды аспектілерді жаза аласыз. Сонымен қатар, релаксация жаттығуларын, өзін-өзі жою құралдарын, ойды тоқтату әдістерін және әлеуметтік қолдауды ұсынатын телефон қосымшалары бар. ECBT тыныштық пен оптимизмді қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Мерекелеу әдісін таңдау
Қадам 1. Қолдау көрсететін достар мен отбасын қосыңыз
Қоғамдық құрылыс-табысты қалпына келтірудің негізі. Сіз жағымды қарым -қатынаспен қоршалған кезде стреске және рецидивке төзімді боласыз. Кішкене жеңістерді сауықтыру жоспарын құрған кезде, сізге осы жолда көмектескендерді міндетті түрде қосыңыз.
- Сіздің терапевт, дәрігер, қолдау тобының мүшелері, ата -анаңыз, жұбайыңыз, бауырларыңыз, балаларыңыз бен достарыңызды қарастырыңыз.
- Сіз бұл адамдарға хат жаза аласыз, алғыс хаттар жібере аласыз немесе арнайы тамақ жасай аласыз.
- Достар мен отбасы сонымен бірге сізді ынталандыруға және сіздің жетістіктеріңізді еске салуға көмектеседі.
Қадам 2. Міндеттердің нақты тізімін жасаңыз
Сіздің жағдайыңыз бен жағдайыңызға негізделген қалпына келтіру жоспары бар шығар. Сіздің жоспарыңызға сәйкес келетін марапаттау жүйесін жасаңыз. Бұл сізге қалпына келтіруге ынталандыруға және салауатты өмір салты туралы шешім қабылдауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз реабилитациялық бағдарламаны аяқтағаннан кейін амбулаторлық емделуден кейінгі қызметке жазыла аласыз. Сіз амбулаториялық емнің басталуымен сәйкес келетін шағын рәсімді жоспарлай аласыз. Мысалы, топтық терапияның бірінші аптасынан кейін сіз топ мүшелерімен, отбасыңызбен немесе достарыңызбен кешкі асқа шығуға болады.
- Сіз өз кезеңдеріңізде жұмыс жасағанда эмоцияға емес, әрекетке назар аударуға тырысыңыз. Басқаша айтқанда, сіздің сезіміңізге назар аудармаңыз. Сіз не істегеніңізге назар аударыңыз.
3 -қадам. Миға шабуыл жасаңыз
Тартымды сыйлықтармен марапаттау кезеңдерін орнату маңызды. Бұл марапаттар сіздің сауығуыңыздың негізгі себебі болмағанымен, қызықты сыйақыларды тағайындау процесті әлдеқайда қанағаттандырады.
Қалпына келтіру кезінде өзіңізге рұқсат бергіңіз келетін шағын да, үлкен сыйақылардың тізімін жасаңыз. Оларды мөлшеріне қарай бағалаңыз (яғни, әрі қарай жүрген сайын, жүлде соғұрлым үлкен болады) немесе оларды кездейсоқ етіп жасаңыз
Қадам 4. Куәлікпен бөлісіңіз
Қалпына келтірудің ең пайдалы аспектілерінің бірі - сіз көрген сынақтар мен жеңістер туралы басқаларға айта білу. Бұл сіздің сауығуыңызды растайды және көмекке мұқтаж басқаларды ынталандырады.
- Сіз мұны топтық терапия немесе қолдау тобының сессиясында сөйлеу арқылы жасай аласыз. Сіз тіпті достарыңызбен және отбасыңызбен немесе жалпы жұртшылықпен бөлісу үшін блог жазбасын жаза аласыз.
- Өз тарихын бөлісудің шығармашылық әдістеріне өлең немесе ән жазу, сурет салу, фотосуретті пайдалану немесе бейне түсіру кіруі мүмкін.
- Сіз өзіңізге көмектесу үшін басқа адамдарға көмектесе аласыз. Мысалы, егер сіз АА -да болсаңыз, онда сіз басқа біреуге көмектесу және өзіңізді есепке алу үшін демеуші бола аласыз.
3 -ші әдіс 3: рецидив қаупін азайту
Қадам 1. Терапевттен кеңес сұраңыз
Рецидив - қалпына келтірудің сөзсіз аспектісі. Бұрынғы әдеттеріңізге қайта оралуыңыз мүмкін. Сол себепті бұл кішігірім жеңістерді атап өту өте маңызды. Сіз терапевтпен бірге дұрыс сыйақыларды таңдай аласыз және олар сіздің сауығуыңызға зиян тигізбейтініне көз жеткізе аласыз.
- Мысалы, терапевтке журнал жазбаларын немесе журналдарын көрсетіңіз, егер олар сізде жоқ үлгілерді байқаса. Сіздің таңдауларыңыз қалпына келтіруге қауіпсіз және сау толықтырулар екенін тексеру үшін марапаттау жүйесін алдын ала талқылаңыз.
- Сонымен қатар, рецидивтен аулақ болуды ешқашан марапат ретінде пайдаланбаңыз. Сондықтан, егер бұл орын алса, сіз психикалық тұрғыдан кемімейсіз.
Қадам 2. Өзіңізді триггермен марапаттамаңыз
Қайталанудың алдын алу триггерлерден мүмкіндігінше аулақ болуды білдіреді. Дәрі -дәрмектер мен терапия әлсіз жағдайларды жеңуге көмектессе де, сіз болашақта оларға сезімтал болып қалуыңыз мүмкін. Денсаулыққа зиян тигізбейтін сыйақыларды таңдау арқылы сауығуды сақтаңыз.
- Мысалы, егер сіз есірткіге тәуелділіктен айығып жатсаңыз, өзіңізді тәтті тағамдармен марапаттау дұрыс емес. Тәуелділігі бар көптеген адамдар сауығу кезінде бірін -бірі алмастыруы мүмкін, сондықтан тәуелділікті тудыратын нәрседен аулақ болған жөн.
- Сонымен қатар, егер сіз сауығып бара жатқан маскүнем болсаңыз, «бір ғана сусын» қолайлы сыйақы емес. Тіпті алкогольдің дәмі сіздің байсалдылығыңызды бұзады және тез арада бірнеше сусынға әкелуі мүмкін.
- Оның орнына тәуелділікті дамытпайтын тартымды нәрсені таңдаңыз. Бұл сіздің жеке жағдайыңызға байланысты, сондықтан оны емдеуші тобыңызбен талқылаңыз.
Қадам 3. Сіздің «неге
«Қалпына келтіру - бұл көптеген көтерілістер мен құлдыраулармен ауыр жол. Сіз өзіңіздің мақсатыңызбен байланыста бола отырып, өз өміріңізді сақтай аласыз. Неліктен салауатты өмір салтын таңдағыңыз келді? Неліктен қалпына келтіруді сақтау маңызды? Бұл сұрақтарға жауап беріңіз және айнаға іліп қойыңыз, бұл сізге күнделікті еске салады.
Есіңізде болсын, сіздің «неге» күнделікті шолуыңыз - өзіңізді қалпына келтіруге ынталандыру үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе
Қадам 4. Қайталанудың алдын алу жоспарын жасаңыз
Сіздің триггерлеріңізді анықтап, мақсатыңызды анықтағаннан кейін, мұның бәрін мұқият құрылған дағдарыс жоспарына жазуға болады. Бұл триггерлерді немесе сіздің жағдайыңыздың қайтып оралғанын ескерту белгілерін сезе бастаған кезде күшіне енетін жоспар.
- Триггерлеріңізді жазыңыз.
- Сіздің жағдайыңыздағы рецидивтің белгілерін жазыңыз (мысалы, депрессия кезінде, бұл ұйқының тым көп болуы мүмкін)
- Сіз белсендіргіңіз келетін адамдар мен олардың не істегіңіз келетінін тізімдеңіз. (мысалы, сіздің анаңыз дәрігерге қоңырау шалуы керек)
- Төтенше жағдайда хабарландыру қажет адамдарды тізімдеңіз (мысалы, сіздің дәрігеріңіз, терапевт, әлеуметтік қызметкер, бастық және т.
