Бүкіл әлемде белдеудің көлемі өскен сайын және аурудың жиілігі артқан сайын, көптеген адамдар дұрыс тамақтанудың пайдасын көреді. Таза диета сізге салмақты сақтауға және жүрек ауруы немесе қатерлі ісік сияқты медициналық жағдайлардан қорғауға көмектеседі. Егер сіз «шынайы» немесе аз өңделген табиғи өнімдерден тұратын таза диетаны ұнатпаған болсаңыз, әдеттеріңізді өзгертуге әлі кеш емес. Тамақтану тәртібі туралы ойлана отырып, «таза емес» әдеттерді алмастырып, оларды өмір бойы сақтай отырып, сіз өмір бойы таза диетаны қолданудың көптеген артықшылықтарын ала аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы ойлану
Қадам 1. Таза тамақтану туралы түсінік алыңыз
Таза тамақтану өте қарапайым ұғымға ұқсайды, бірақ ол тағамның қалай өңделетіні туралы белгілі бір шарттарды талап етеді. Бұл шарттар туралы білу сіздің диетаңызды өзгертуге және өмір бойы таза тамақтануға көмектеседі.
- Анықтама бойынша, таза тамақтану - бұл тағамды табиғи күйінде тұтыну.
- Тағамның табиғи түрін өзгерту, егер ол аз болса да, тағамды өңдеу болып саналады. Мысалы, брокколиді бумен пісіру немесе алманы алмаға езу тағамды өңдеудің бір түрі болар еді.
Қадам 2. Тамақтану әдеттеріңізді бағалаңыз
Егер сіз қазіргі тағамдар туралы білмесеңіз, сіз таза тамақтана алмайсыз. Сіз қалай тамақтанғаныңызды бағалау жақсы және жаман әдеттерді, сондай -ақ зиянды нәтижеге әкелетін тағамдарды немесе мінез -құлықты анықтауға көмектеседі.
- Тамақтану әдеттеріңізді бағалаудың ең жақсы әдісі - екі -төрт аптаға тамақтану күнделігін жүргізу. Осы уақытқа дейін жейтін барлық нәрселерді, соның ішінде жеңіл тағамдар мен тамақтарды жазып алыңыз. Сіз өзіңіздің тағамдарыңыздың қалай өңделгенін және тазартылғанын (мысалы, үйдегі астықтың орнына дүкеннен алынған ақ нан) назар аударғыңыз келуі мүмкін.
- Күн сайын өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазған дұрыс. Тамақтану алдында және одан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз, бұл сізге зиянды әдеттердің қоздырғыштарын оңай анықтауға көмектеседі.
- Күнделіктен сіздің диетаңызда не таза екенін ескеріңіз. Мысалы, «Мен салауатты салаттарды көп жеймін» немесе «Мен өнеркәсіптік өңделген тағамдарды көп тұтынамын».
- Сіз тұтынатын толық және нақты тағамдарды бөлектеңіз. Бұл алға жылжу кезінде осы әдеттерді сақтауға көмектеседі. Сіздің жетістіктеріңізді тану сізді дұрыс тамақтануға талпындырады.
3 -қадам. Өзіңіздің таза емес әдеттеріңізді анықтаңыз және оларды қалай өзгертуге болатынын анықтаңыз
Екі аптадан кейін сіз таза емес тағамдарды анықтап алуыңыз керек және оларды жеуге арнайы қоздырғыштар бар ма. Бұл әдеттерді жою немесе алмастыру арқылы қалай өзгертуге болатынын біліңіз.
Қараңдаршы, сендерді таза емес тамақтануға себеп болатын нәрсе бар ма? Сіз көңілді сағатқа шығып, кешкі астың орнына бар тағамдарын жейсіз бе? Сіз күйзелгенде немесе шаршаған кезде өңделген тағамдарды көбірек жейсіз бе?
Қадам 4. Диетаны өзгерту жоспарын жасаңыз, ол өмір бойы сау болады
Сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді анықтағаннан кейін, салауатты өмір салтыңызды жалғастыру және таза емес мінез -құлықты ауыстыру үшін жоспар құрыңыз. Таза тамақтануды, жаттығуларды, демалу мен демалуды қамтитын өмір салтын жоспарлауды қарастырыңыз.
- Жоспарды әзірлеген кезде тамақтану күнделігінен таза әдеттеріңізді енгізіңіз. Сіз күніне үш қатты, таза тамақ пен екі пайдалы тағамға жоспар құра аласыз.
- Сіздің жоспарыңыз сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды қамтамасыз ету үшін сіздің барлық қоректік қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тағамдарды қамтуы керек. Мысалы, майсыз ет немесе жаңғақ, жемістер мен көкөністер сияқты ақуыз, витаминдер мен талшықтардың жеткілікті мөлшерде алынатынына көз жеткізу керек. Аз өңделген немесе аз пісіруді немесе формасын өзгертуді қажет етпейтін тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Күніне кемінде отыз минут физикалық белсенділікке, мысалы, серуендеуге немесе жүгіруге уақыт беріңіз. Сіз сонымен қатар кітап оқу сияқты демалу мен демалуға уақытты қосқыңыз келеді. Бұл сіздің таза тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға көмектеседі және сіздің жалпы әл-ауқатыңызға ықпал етеді.
- Сіз «күнә жасау» ықтималдығы жоғары болатын жерлерді немесе жағдайларды біліңіз, мысалы, кәмпиттерден, жұмыстан печенье пакетінен өтіп бара жатқанда немесе жай жалыққан сияқты. Мұндай жағдайларда тамақтанбауға тырысыңыз немесе егер бұл оңай болса, өзіңізді басқа жаққа бұрыңыз. Таза әдеттеріңізді бұзбау үшін үстеліңізде алма немесе кесілген көкөністер сияқты таза тағамдарды қойыңыз.
- Бір күні өзіңіздің таза жоспарыңызға кірмейтін тағамдарды алдап, жеуге рұқсат беруді қарастырыңыз. Бір күні саналы түрде алдау сізді басқа күндерде жаман қылықтардан сақтай алады.
Қадам 5. Сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз
Егер сіз қалай таза өмір сүру керектігін білмесеңіз, өңделген тағамды табиғи таңдауға ауыстыру туралы дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз. Олар көбінесе проблемалы аймақтарды анықтауға және сіздің өмір салтыңызға ең қолайлы тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе жергілікті аурухана тіркелген диетологты ұсына алады немесе сіз оны https://www.eatright.org/find-an-expert мекен-жайындағы Тамақтану және диетология академиясының онлайн іздеу құралы арқылы таба аласыз.
- Егер сіз дәрігермен немесе диетологпен кеңескіңіз келмесе, Интернетте өзіңіз үшін ең жақсы тамақтану жоспарын құруға көмектесетін көптеген сапалы ресурстар бар.
3 бөліктің 2 бөлігі: Таза диетаға көшу
Қадам 1. Дұрыс тамақтану туралы біліңіз
Дұрыс тамақтанудың негіздері туралы өзіңізге ақпарат беру сіздің денеңіздің өмір бойы сау болуы үшін не қажет екенін түсінуге көмектеседі. Бұл сіздің тамақтану жоспарыңыз үшін ең жақсы таза тағамдарды анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз күн сайын бес топтағы таза тағамдарды қоссаңыз, сіз дұрыс тамақтанасыз. Тамақтың бес тобы: жемістер, көкөністер, астық, ақуыздар және сүт.
- Сізге күніне 1-1,5 кесе жеміс қажет. Сіз бұны таңқурай, көкжидек немесе құлпынай сияқты тұтас жемістерді жеу арқылы немесе 100% жеміс шырынын ішу арқылы алуға болады. Сіз таңдаған жемістерді әр түрлі қоректік заттар алу үшін өзгертіңіз және оларды ешқандай жолмен өңдемеңіз. Мысалы, бір кесе таза жидектерді жеу, торттың үстіне жидектерді жегеннен әлдеқайда таза.
- Сізге күніне 2,5-3 кесе көкөніс қажет. Сіз бұны брокколи, сәбіз немесе бұрыш сияқты тұтас көкөністерді жеу арқылы немесе 100% көкөніс шырынын ішу арқылы алуға болады. Әр түрлі қоректік заттарды алу үшін сіз таңдаған көкөністерді өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жемістер мен көкөністерді сорпалар мен бұқтырулар, қуыру, тіпті десертке жаңа піскен жемістері бар грек йогурты сияқты қарапайым тағамдарды қосқанда әр түрлі тағамдарға оңай қосуға болады.
- Сізге күніне 5-8 унция дән қажет, оның ішінде ½ тұтас дән болуы керек. Сіз дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарды қоңыр күріш, бидай макароны немесе нан, сұлы немесе жарма сияқты тағамдардан ала аласыз. Бұл тағамдарды мүмкіндігінше аз өңделген күйде ұстауды ұмытпаңыз. Мысалы, қоңыр күріш пен бидай наны ақ күрішке немесе нанға қарағанда әлдеқайда аз өңделеді, себебі ұрық қалған астықтан бөлінбеген.
- Сізге күніне 5-6,5 унция ақуыз қажет. Сіз ақуызды сиыр, шошқа еті немесе құс сияқты майсыз еттен ала аласыз; пісірілген бұршақтар; жұмыртқа; жержаңғақ майы; немесе жаңғақтар мен тұқымдар.
- Сізге күніне 2-3 кесе немесе 12 унция сүт қажет. Сіз сүтті ірімшіктен, йогурттан, сүттен немесе сүттен ала аласыз.
- Диетада көп мөлшерде өңделген тағамдарда кездесетін натрийдің артық мөлшерінен аулақ болыңыз.
Қадам 2. Асхананы тазалаңыз
Ас үйге қараңыз, таза емес және табиғи емес заттарды алып тастаңыз. Бұл сіздің таза тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Бұл жердегі шайқастың жартысы - сіздің ортаңыздан қызықты тағамдарды алып тастау. Сіздің үйіңіз сау опцияларға толы қауіпсіз аймақ болуы керек.
- Асханадан барлық заттарды тастаудың қажеті жоқ. Чипсы, печенье, кәмпиттер мен торттарды, алдын ала дайындалған немесе мұздатылған тағамдарды қоса, қажетсіз және тым өңделген тағамнан арылыңыз.
- Жергілікті азық -түлік қоймасына пайдаланылмаған кез келген тағамды беруді қарастырыңыз.
Қадам 3. (қайта) ас үйді жинаңыз
Асханадан лас тағамдарды алып тастау мүмкіндігіне ие болғаннан кейін, оны сау және таза опциялармен толықтырыңыз. Қолыңызда қоректік заттарға бай және таза опциялар болуы дұрыс тамақтану әдеттерін нығайтуға көмектеседі және зиянды үлгілерден аулақ болуға көмектеседі.
- Сіз таза азық -түлікті сақтау үшін сізге азық -түлік дүкеніне жиі бару қажет екенін түсінуіңіз мүмкін. Егер бұл мүмкін болмаса, мұздатылған жемістер мен көкөністер сияқты жаңа тағамдар сияқты пайдалы және аз өңделген нұсқаларды қарастырыңыз. Оларды кез келген тағамға оңай қосуға болады, мысалы, қуыру немесе грек йогурты.
- Тұтас бидай макароны, сұлы, қоңыр күріш сияқты тез бұзылмайтын дәнді дақылдар бар екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз оңай тамақтана аласыз.
- Ақуыз мен кальцийді алу үшін йогурт, сүт немесе ірімшік сияқты сүт өнімдерін сатып алыңыз.
- Бұршақ, жаңғақ және жаңа ет сияқты ақуызға бай тағамдарды сатып алыңыз.
- Сары май немесе маргариннің орнына зәйтүн, жаңғақ және күнжіт сияқты пайдалы майларды қойыңыз.
- Кез келген тағамды джаз үшін әр түрлі шөптер мен дәмдеуіштерді қолыңызда ұстаңыз және қандай тағамдарды қалағаныңызға байланысты әр түрлі дәмді тағамдарды ұсыныңыз.
4 -қадам. Диетаға біртіндеп өзгерістер енгізіңіз
Сіз жеп жатқан нәрсені түбегейлі өзгертуге қуанышты болсаңыз да, жалпы диетаға біртіндеп өзгерістер енгізу маңызды. Бұл өмір бойы таза тамақтануға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде таза тамақтануды мақсат етіңіз, бірақ сіз баяу өңделген тағамдарды алмастыра аласыз. Мысалы, егер сіз әр тағаммен ақ күріш жесеңіз, қоңыр күрішке ауысыңыз, содан кейін бірте -бірте көкөністерді көбейтіп, күрішті аз қосыңыз.
- Жолда қалу үшін анда -санда өзіңізді алдауға мүмкіндік беруді ұмытпаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -і: Диета мен денсаулықты сақтау
Қадам 1. Тамақты мүмкіндігінше жиі жоспарлаңыз
Тамақты алдын ала жоспарлау зиянды әдеттерден бас тартпауға көмектеседі. Бұл сізге қоректік заттардың көп болуын қамтамасыз етуге көмектеседі, тіпті ақшаңызды үнемдейді.
Мысалы, таңғы асыңызды жоспарлаңыз, күнді оң аяқпен бастауға көмектесіңіз. Егер сізде түскі кездесулер болмаса, таза және өңделмеген түскі асты жинау зиянды фаст -фуд сатып алмауға көмектеседі. Егер сізде түскі ас болса, мәзірдегі ең аз өңделген және табиғи тағамға тапсырыс беріңіз. Салаттар - жақсы және таза таңдау
Қадам 2. Өзіңізді алдауға мүмкіндік беріңіз
Ешкім мінсіз емес, кейде сіз зиянды тағамдарға құмарсыз. Кездейсоқ күндерді қажетсіз тағамдардан немесе жоспарыңыз бойынша жеуге болмайтын тағамдардан ләззат алуға мүмкіндік беріңіз.
- Кездейсоқ және саналы түрде алдау сізге ұзақ уақыт бойы диетаны сақтауға көмектеседі, өйткені сіз өзіңізге ештеңеден бас тартпайсыз.
- Сіз таза диетаны ұстанған кезде жиі таза емес тағамдарды жемейтіндігіңізді байқауыңыз мүмкін.
- Ешқашан өзіңізді ренжітпеңіз, қателіктер мен алдау күндері сіздің жалпы салауатты әдеттеріңізді бұзбасын. Сәтсіздіктер қалыпты.
Қадам 3. Мейрамханаларда таза тамақтаныңыз
Тамақ ішу көптеген адамдардың таза диеталарында өңделмеген, майлы және калориялы тағамдарға байланысты үлкен сәтсіздікке әкелуі мүмкін. Белгілі бір тағамдардан саналы түрде бас тарту және мейрамханаларда жақсы таңдау жасау сіздің жақсы тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
- Нан себеттері, қуырылған тағамдар немесе феттучин альфредо сияқты ауыр тұздықтардағы ыдыс сияқты таза емес тұзақтардан аулақ болыңыз.
- Салаттар немесе буға пісірілген көкөністер мен стейктер - аз өңделген, таза тағамдардың жақсы таңдауы.
- Көбінесе зиянды және өңделмеген тағамдарға толы буфеттерден аулақ болыңыз және сізді артық тамақтануға итермелейді.
- Десертке пайдалы және таза жемістерді алыңыз.
