Бүкіл әлем бойынша 21 -ші ғасырда өмір сүру ұзақтығы күрт өсті. Америка Құрама Штаттарында 100 жастан асқан 72000 -нан астам жүзжасарлар немесе жеке адамдар бар. Егер қазіргі тенденция жалғаса берсе, АҚШ -та 2050 жылға қарай 100 жастан асқан 1 миллионға жуық адам болуы мүмкін, алайда, қартаю мамандары адамдардың 100 жастан асқанына сенімді емес, бұл жақсы гендердің қосындысы болуы мүмкін. жақсы өмір салты мен диета, және басқаларға қарағанда ондаған жылдарға ұзақ өмір сүруге көмектесетін өмірге позитивті көзқарас.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің өмір салтыңызды реттеу
Қадам 1. Салауатты дене салмағын ұстаңыз, әсіресе жасөспірім шақта
Педиатрия журналында жүргізілген зерттеуге сәйкес, 14 жасында артық салмақ 2 типті қант диабеті сияқты аурулар мен бұзылулардың қаупін арттыруы мүмкін. Қант диабетімен ауыратын ересектерде жүрек ауруының даму ықтималдығы екі -төрт есе жоғары. 100 жастан асқан өмір сүру мүмкіндігін арттыру үшін жас кезіңізден бастап өмір бойы дене салмағын сақтауға тырысыңыз.
Сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың дені сау екенін сіздің бойыңыз бен жынысыңыз үшін болжамды дене салмағына қарап анықтай аласыз. Сіздің идеалды дене салмағыңызды анықтау үшін онлайн дене салмағының калькуляторын пайдаланыңыз
Қадам 2. Күніне кем дегенде бір рет кардио жаттығуларын жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күніне кемінде бір рет қырық минут бойы кардио жаттығуларын жасайтын адамдарда ауру мен қатерлі ісік қаупі төмен. Жүрегіңіз бен деніңіз сау болу үшін күніне бір рет қырық минуттық серуендеуді немесе жүгіру жолында қырық минуттық жүгіруді жоспарлаңыз.
Сондай -ақ, сіз көлік жүргізуден гөрі, күнделікті жұмысқа жаяу бару арқылы кардио белсенділігін күнделікті әдеттеріңізге енгізе аласыз. Сондай -ақ, сіз күніне қырық минут бойы үйді тазалап, шаңсорып, сүртіп немесе жуып жүрген үй жұмысын жасай отырып, кардио белсенділігіңізге қол жеткізе аласыз. Бұл жаттығу ретінде әрекет етуі мүмкін, ол міндетті түрде ақылсыз жаттығулар сияқты болмайды
3 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз апталық жаттығулардың бір бөлігі ретінде.
Аптасына бірнеше рет күш жаттығуларын жасай отырып, іштің төменгі майын азайтыңыз, бұл өмір сүру ұзақтығының қысқаруына әкелуі мүмкін.
Төменгі денеңізге күш жаттығулары, сонымен қатар сіздің тепе -теңдікті, икемділікті және төзімділікті арттырады. Күшті дененің төменгі бөлігі жамбас аурулары мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және сіздің өміріңізді қысқартатын денсаулыққа әкелетін құлау қаупін төмендетеді
4 -қадам. Босаңсытатын хобби немесе әрекетпен айналысыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, бос уақытыңызды бос уақытыңызды бос уақытыңызды бөліп, физикалық күш пен ақыл -ой күшін арттыруға болады. Сіздің хоббиіңіз тоқу, тігу немесе сурет салу болуы мүмкін, немесе сіз басқа достарыңызбен немесе командаластарыңызбен спортпен айналысуды ұнатасыз. Күніне бір рет стресстен арылуға және босаңсуға болатын жаттығуға назар аударыңыз.
5 -қадам. Күн сайын ашық ауада кішкене серуендеуге дайын болыңыз
Сыртта болу сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды арттыруы мүмкін, әсіресе егер бұл күнделікті әдетке айналса. Жұмыстан кейін немесе таңертең бос емес күннің алдында сыртқа шығып, маңайыңызда немесе сүйікті жаяу жүргінші жолында серуендеуге уақыт бөліңіз. Таза ауа, күн сәулесінің әсеріне түсу және денеңіздің қозғалысы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
Қадам 6. Дәрігеріңізбен ұйқының кез келген мәселелері туралы сөйлесіңіз және емделіңіз
Ұйқының бұзылуы, ұйқысыздық немесе ұйқысыздық сияқты қан қысымы жоғарылайды, есте сақтау қабілеті нашарлайды, салмақ жоғарылайды және депрессия болады, бұл сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды қысқартады.
Егер сізде ұйқының бұзылуы болса және күндіз сергек болуға тырыспасаңыз немесе ұйқының болмауына байланысты көңіл -күйіңіз өзгерсе, сіз емделу әдістері туралы дәрігермен сөйлесуіңіз керек. Дәрігер сізге ұйқы режимін және ұйқы режимін өзгертуді ұсынуы мүмкін. Ол сізге ұйқы орталығында емделуді ұсынуы мүмкін
7 -қадам. Кейінірек балалы болуды қарастырыңыз
Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, егер сіз 44 жастан кейін табиғи жолмен жүкті болсаңыз, сіз 50 жастан кейін қайтыс болу ықтималдығы 15% -ға азаяды. Себебі сіздің денеңіз қартайған кезде бала тууға қабілетті болса, Ұзақ өмір сүруге көмектесетін генетикалық маркерлер бар.
Сонымен қатар, егер сіздің анаңыз сізді 25 жасында немесе одан кіші болған болса, сізде үлкен анасы бар адамға қарағанда 100 жасқа дейін өмір сүру ықтималдығы екі есе жоғары. Бұл сау жас ананың ең жақсы жұмыртқалары алдымен ұрықтандыруға барып, дені сау ұрпақ әкелетіндіктен болуы мүмкін
3 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Омега-3 тағамдарын күніне кемінде бір рет ішіңіз
Лосось, грек жаңғағы және зығыр тұқымы сияқты омега-3-ке бай тағамдар құрамында денсаулықты сақтауға және ұзақ өмір сүруге көмектесетін ауруларға қарсы антиоксиданттар бар. Омега-3 тағамдарын рационға енгізуге тырысыңыз, осылайша сіз күніне кемінде бір рет омега-3 тағамдарын жейсіз.
2 -қадам. Талшыққа бай тағамдарды көбірек тұтыныңыз
Кебек жармасы, жасымық, қара бұршақ немесе тәтті картоп сияқты талшыққа бай тағам жүрек ауруы, қант диабеті және жоғары холестерин қаупін азайтуға көмектеседі. Диетаңызға жоғары талшықты тағамдарды енгізуге тырысыңыз, сонда сіз тәулігіне 24-27 грамм талшықты тұтынасыз.
Қадам 3. Өсімдік негізіндегі диетаны қарастырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдарының көп мөлшері бар өсімдік негізіндегі диета сіздің денеңізді сау және канцерогендерден тазартуға көмектеседі. Сиыр, шошқа еті мен қозының кішкене бөлігін (2 унция) мезгіл -мезгіл тұтыну жақсы болғанымен, аптасына 18 унциядан астам қызыл ет жеу тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін.
Егер сіз қызыл ет дайындайтын болсаңыз, алдымен оны маринадтағаныңызға көз жеткізіңіз, оны кішкене бөліктерге (мысалы, кәуапта) грильге салыңыз және оларды канцерогендердің деңгейін төмендету үшін жиі аударыңыз. Пеште тек 400 градус Фаренгейт температурасында пісіріңіз немесе қуырыңыз
4 -қадам. Әр тамақ кезінде артық тамақтанудан аулақ болыңыз
Артық тамақтану денсаулыққа зиянды әсер етеді және дұрыс емес тамақтануға әкеледі, осылайша сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды қысқартады. Оның орнына, кішкене табақтарға тамақ беру арқылы порцияңызды бақылаңыз және тамақтану кезінде артық тамақтанбау үшін тамақ арасында пайдалы тағамдар жеп қойыңыз.
Сондай -ақ, калория мөлшерін бақылауға және бос калорияларды тұтынбайтындығыңызға сенімді болу үшін калорияларды санауға болады
Қадам 5. Сода немесе кофенің орнына қара немесе жасыл шай ішіңіз
Қара және жасыл шайда катехиндердің концентрацияланған дозалары бар, олар сіздің қан тамырларыңызды босаңсытып, жүрегіңізді қорғайды. Күніне 1-2 кесе шай ішу жүрегіңіздің сау болуына және инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.
Сіз шай ішкен сайын жаңадан қайнататындығыңызға көз жеткізіңіз және сүтті емес, тек лимон немесе бал қосуға тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: Өмірге көзқарасыңызды түзету
Қадам 1. Отбасы мен достарымен берік әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің отбасыңызбен және достарыңызбен тығыз байланыста болу сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады және қауіпсіздік пен жайлылық сезімін береді. Бұл кейінірек өмірде өте маңызды болуы мүмкін, әсіресе сау және белсенді болуға ынталандыру ретінде.
Отбасыңызбен жақын тұруға тырысыңыз, оларға жиі барыңыз немесе олармен уақыт өткізіңіз. Сіз сондай -ақ жеке адамдармен достық қарым -қатынасты дамытып, ұзақ уақыт бойы бұл достықты сақтау үшін жұмыс жасауыңыз керек. Салауатты әлеуметтік қарым -қатынас сізге өмірдегі мақсатты сезінуге және қартайған шақта бақытты болуға көмектеседі
Қадам 2. Әлеуметтік топқа немесе рухани топқа қосылыңыз
Жүйелі түрде кездесетін әлеуметтік топ, мысалы, жүгіру тобы немесе тоқыма тобы, сіздің өміріңізге тұрақтылық сезімін жеткізуге көмектеседі. Сонымен қатар, рухани топ, мысалы, Киелі кітапты зерттеу немесе шіркеу тобы, психикалық денсаулықты сақтайтын эмоционалды қолдау көрсете алады. Топтық жағдайда басқалармен берік қарым -қатынасты сақтау сіздің өміріңізді қысқарта алатын депрессия мен мазасыздық сезімдерінен арылуға көмектеседі.
Қадам 3. Позитивті аффирмациялар мен позитивті ойлауды қолданыңыз
Позитивті ойлауға шоғырлану сіздің өмірге деген көзқарасыңызды жақсартады және ұзақ өмір сүру үшін негізгі элементтердің екеуін де төмендетеді. Позитивті аффирмацияларды есікке бекітіңіз, осылайша сізге бір күнде жолға шықпас бұрын позитивті болу керектігін немесе мені сәл қажет болған кезде аффирмацияны қайталауды ескертеді.
