Арқадағы ауырсыну сізді әлсірететін нәрсе болуы мүмкін және сіз бұл үшін ештеңе жасай алмайтын сияқты сезінуіңіз мүмкін. Бақытымызға орай, сіздің арқаға зақым келтірмеу үшін немесе бар жарақатты одан әрі ушықтырмауға тырысатын нәрселер бар. Жақсы қалып пен белсенді өмір салты арқаңызды мықты және сау ұстай алады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жақсы позаны қолдану
Қадам 1. Бір позицияда 10 минуттан артық тұрудан аулақ болыңыз
Жамбаспен бейтарап қалыпта тұрыңыз және иығыңызды дөңгелетуден аулақ болыңыз, сонда сіздің арқаңыз түзу болады. Төменгі арқаға салмақ түсірмеу үшін 1 позицияда ұзақ тұрмаңыз. Егер сізге бір орында тұру қажет болса, табанды табанға қойып көріңіз, осылайша оған сүйенуге немесе жүктемені азайту үшін бірнеше минуттан кейін сол аяқтан оңға қарай өзгертуге болады.
Қадам 2. Жұмыста арқаңызды қолдау үшін эргономикалық орындықты пайдаланыңыз
Егер сіз кеңседе немесе ұзақ отыруға мәжбүр болатын ортада жұмыс жасасаңыз, оны ауыртпау немесе зақымдамау үшін арқаңызды дұрыс ұстау маңызды. Қолтықтар мен белдік тіректері бар орындықты пайдаланыңыз, сонда сіздің арқаңыз дөңгеленбейді немесе табиғи емес күйде болады.
- Кішкене жастықты немесе орамалды орамалға қойып, оның табиғи қисығын қолдай аласыз.
- Ыңғайлы орындыққа ие болудан басқа, пернетақтада жұмыс кезінде білектеріңізді көлденең және шынтағыңызды тоқсан градус бұрышта ұстау керек.
- Сіздің компьютеріңіздің экраны қол деңгейінде болуы керек, сондықтан мойныңызды тырнаудың қажеті жоқ, бұл арқадағы ауруды тудыруы мүмкін.
3 -қадам. Көлік жүргізу кезінде арқаңыздың тірелгеніне көз жеткізіңіз
Көптеген адамдар көлікпен отыруға көп уақыт жұмсайды, сондықтан белде ауыртпау үшін жолда жүргенде жақсы қалыпта болу маңызды. Айнаңызды реттеңіз, сонда көлікті көру үшін мойныңызды қисайтып, еңкейіп отырудың қажеті жоқ, бұл сіздің арқаңызға стресс түсіруі мүмкін. Арқаңызды тік қойып, жамбасыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, артқы жағыңызда кішкене жастық немесе орамал орамал қойыңыз.
- Автобуспен, ұшақпен немесе пойызбен саяхаттаған кезде арқаңызды міндетті түрде ұстаңыз.
- Мүмкін болса, арқаңыздағы шиеленісті жеңілдету үшін тұрып, айналада жүріңіз немесе сағатына бір рет созыңыз.
Қадам 4. Позаны жақсарту үшін иықты қысу жаттығуларын жасаңыз
Отырып, қолыңызды алдыңызға созып, параллель болыңыз. Шынтақтарыңызды мүмкіндігінше артқа қарай тартыңыз, оларды артқа тигізуге тырысыңыз. Позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз, кеуде қуысын ашып, қалыпыңызды жақсартыңыз, бұл арқаңыздағы кернеуді жеңілдетеді.
Бұл жаттығуды таңертең және кешке қолданып, қалыпыңызды жақсартыңыз
4 -ші әдіс 2: Дұрыс көтеру
Қадам 1. Бір нәрсені көтермес бұрын оның салмағы қанша екенін біліңіз
Бірдеңе алмас бұрын, оның салмағы туралы ойланып, оның қаншалықты ауыр екенін түсіну үшін бұрышты көтеруге тырысыңыз. Тым ауыр затты алу арқаңызды жарақаттауы немесе бұрыннан бар жарақатты күшейтуі мүмкін. Егер бұл шынымен ауыр болып көрінсе, оны көтеруге көмектесу үшін біреуден сұраңыз немесе оны алу үшін қол арба сияқты құралды қолданыңыз.
Тым ауыр болуы мүмкін нәрсені көтермес бұрын, сіздің шектеулеріңіз бен күш деңгейіңізді біліңіз
Қадам 2. Тізеңізді бүгіңіз және көтергенде арқаңызды тік ұстаңыз
Сіз затты көтеруге барған кезде, аяғыңызды иықтың енінде болатындай етіп жайыңыз және тізеңізді бүгу арқылы төмен түсіңіз. Қолыңызды нысанды ұстаған кезде арқаңызды тік ұстаңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз.
Ескерту:
Бөксеңізде бүкпеңіз немесе арқаңызды дөңгелетпеңіз, әйтпесе ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Элементті баяу көтеріңіз және жақсы қалып ұстаңыз
Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызбен жерден итеріп, баяу көтеріңіз. Затты белге жақын ұстауға тырысыңыз, тіпті қозғалысты азайтып, жүктемені азайтыңыз. Затты жылжыту немесе алып жүру кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
Ауыр затты ұстаған кезде иілмеңіз, еңкеймеңіз немесе беліңізді артқа бұрмаңыз
3 -ші әдіс 4: Жаттығу және арқаңызды созу
Қадам 1. Иілгіштік пен беріктікті арттыру үшін төменгі арқадағы негізгі жаттығуды орындап көріңіз
Еденге шалқасынан жатып, тізеңізді 45 градус бұрышқа бүгіңіз, аяғыңызды еденде ұстаңыз. Негізгі бұлшық еттеріңізді төменгі арқаға дөңгелетіп, ішіңізді жерден көтеріңіз. Позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, ішіңізді ақырын жерге түсіріңіз. Белді нығайту және ауырсынуды азайту үшін жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
- Сіз икемді болған сайын апта сайын 1 немесе 2 қайталауды қосып көріңіз. Күн сайын максимум отызға жетуге тырысыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін әр шығарғанда және тартқанда төменгі арқадағы иілуді сезіну керек.
2 -қадам. Арқадағы ауырсынуды азайту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді құрыңыз
Сіздің өзегіңізге омыртқаңызды қорғайтын сіздің торсыңыз бен арқадағы бұлшықеттер кіреді. Негізгі бұлшықеттерді күшейту арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі, әсіресе жұмсақ тіндердің зақымдануынан немесе арқа бұлшықеттерінің кернеуінен болатын ауырсынудан.
Жамбастың қисайуы, жаттығуға арналған допқа отыру, арқаның созылуы және мысықтың бұйралауы сияқты жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған
Кеңес:
Физиотерапевтпен немесе сертификатталған жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз, бұл сіздің өзегіңізді нығайтудың ең жақсы, қауіпсіз әдісін анықтауға және жаттығу кезінде дұрыс форманы қолдануды қамтамасыз етуге көмектеседі.
3 -қадам. Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін салмақты көтеріңіз
Гір көтеру сіздің арқаңызды нығайта алады, бірақ сіздің арқаға зақым келтірмеу үшін немесе алдыңғы жарақатты асқындырмау үшін жақсы қалыпта болу өте маңызды. Арқаңызды тік ұстаңыз және дұрыс дене механикасын қолданыңыз. Салмақ алған кезде беліңізден бүгілмеңіз.
Тым ауыр заттарды көтеруге көмектесетін серіктес алыңыз
Қадам 4. Аз әсер ететін аэробты жаттығулармен тұрақтылықты қалыптастырыңыз
Жаяу немесе жүзу сияқты төмен әсерлі аэробты жаттығулар бұлшықеттің жалпы тұрақтылығын қалыптастырады және төменгі арқа ауруының қаупін азайтады. Арқаның ауырсынуын болдырмау үшін күнделікті жаттығуларға аз әсер ететін аэробты жаттығуларды қосыңыз.
- Күніне кем дегенде 10 000 қадаммен жүруге тырысыңыз.
- Егер сіз жүзіп жүрсеңіз, арқа күшін нығайту үшін орындай алатын айналымдар мен қашықтықты біртіндеп ұзартуға тырысыңыз.
- Кез келген жаттығу кезінде оны асыра алмаңыз, әйтпесе арқа бұлшық еттеріңізді тартуға немесе тартуға болады.
5-қадам. Арқаңызды босату үшін тізеден кеудеге дейін созылуды орындаңыз
Арқаңызда жатыңыз және сол тізеңізді кеудеге қойыңыз. Оны екі қолыңызбен 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды ақырын төмендетіп, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, аяғыңызды босатыңыз. Арқа бұлшықеттерін босату үшін созылуды тағы 2-3 рет қайталаңыз.
Оны екі тізеңізді кеудеге қойып, босатпас бұрын 5 секунд ұстап тұрып араластырыңыз
Қадам 6. Төменгі артқы айналмалы қозғалыстармен қозғалыс ауқымын жақсартыңыз
Жерге шалқасынан жатып, аяғыңызды еденге қойып, 45 градус бұрышта тізеңізді бүгіңіз. Иықтарыңызды жерден сәл көтеріп, оң тізеңіз жерге тигенше екі тізеңізді мүмкіндігінше оңға қарай айналдырыңыз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін екі тізеңізді сол жаққа айналдырыңыз және 10 секунд ұстаңыз. Қозғалысты әр жағынан тағы 3-4 рет қайталаңыз.
Қадам 7. Төменгі артқы жағындағы айналмалы созылуды қолданып көріңіз
Табуреткаға немесе қолтықтарсыз орындыққа отырыңыз. Сол аяғыңызды оң жағыңызбен айқастырыңыз және оң жақ шынтақты сол тізеңізге қойыңыз. Торсыңызды солға ақырын бұраңыз және позицияны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін созылуды ақырын босатыңыз және арқаңызды басқа жаққа созу үшін басқа бағытқа бұрыңыз. Созылуды екі жақтан 2-3 рет қайталаңыз.
Қадам 8. Көпірлік жаттығулармен глютелер мен тарамыстарды оқшаулаңыз
Сіздің аяқ -қолдарыңыз және аяқ -қолдарыңыз тік тұрғанда сізге қолдау көрсетеді, сондықтан оларды нығайту арқа ауруынан аулақ болуға көмектеседі. Аяғыңызды еденге жалпақ етіп арқаңызда жатыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді және жамбас бұлшықеттеріңізді немесе жамбас бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Иықтарыңыз бен басыңызды еденде ұстаңыз, егер сіз жамбас пен жамбас параллель болатындай етіп көтерсеңіз. Позицияны 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды жерге түсіріп, демалыңыз. Буындар мен аяқ -қолдарды нығайту үшін жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
Арқаңызға күш түсе бастаған кезде, көпір жаттығуларының режиміне баяу қайталаңыз. Аптасына 1 немесе 2 қосыңыз және күніне максимум 30 болыңыз
9 -қадам. Жоғарғы және төменгі арқаңызды созу үшін мысық созыңыз
Қолдарыңыз бен едендеріңізді еденге қойыңыз, осылайша тізелеріңіз 90 градус бұрышта бүгілген, ал қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында. Асқазанды жоғары көтеріп, арқаңызды жайлап иіңіз және позицияны 5 секунд ұстаңыз. Арқаңызды бастапқы орнына қайтарыңыз және бірнеше секунд демалыңыз. Содан кейін, ішіңізді және асқазаныңызды итеріп, 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жақсы созылу сезінгенше қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
Мысық таңертең және түнде созылады, төсекке дейін және кейін арқаңызды босатады
4 -ші әдіс 4: Арқа ауырсынуын болдырмау үшін салмақ жоғалту
Қадам 1. Арықтау үшін дұрыс тамақтан
Артық салмақ омыртқа мен арқаға қосымша стрессті қосады, бұл ауру мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтануды ұстану - қажет болған жағдайда салмақ жоғалтудың немесе салмақты жоғалтудың ең жақсы әдісі. Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және тауық еті, тофу, жаңғақтар мен балық сияқты майсыз ақуыздарды жеуге назар аударыңыз.
Өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды табыңыз, сонда сіз диетаны ұстанасыз
Қадам 2. Өңделген және қажетсіз тағамдардан аулақ болыңыз
Триггерлік тағамдар - бұл артық тамақтануға немесе салмақ қосуға әкелетін тағамдарды жеуге әкелетін зиянды тағамдар. Егер сіз арқадағы ауырсынуды азайту үшін салмақ жоғалтқыңыз келсе, өңделген тағамдардан, қажетсіз тағамдардан немесе дұрыс емес диеталық шешімдер қабылдауға итермелейтін басқа зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
Егер сіз белгілі бір тағаммен шамадан тыс тамақтану үлгісін байқасаңыз, оны сатып алмаңыз, кішкене бөліктерде немесе жиі сатып алмаңыз
Қадам 3. Майды жағуға жұмсағанға қарағанда аз калория тұтыныңыз
Сіз қабылдаған калорияларды және жұмсайтын калорияларды бақылау үшін тамақ журналын немесе фитнес трек қосымшасын пайдаланыңыз. Артық салмақтан арылып, арқадағы ауырсынуды азайту үшін денеңізде сақталған майды жағуды бастау үшін жұмсалатынға қарағанда шамамен 200-300 калория аз алуға мақсат қойыңыз.
Смартфонға немесе планшетке жүктеуге болатын көптеген фитнес қосымшалары бар
Қадам 4. Жолда жүруге көмектесу үшін жаттығу үшін дос алыңыз
Досыңызбен жұмыс істеу жаттығуды қызықты етеді, бұл сізге әдеттегі режимді ұстануға мүмкіндік береді. Тұрақты жаттығулар арықтауға көмектеседі, бұл арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Артық салмақтан арылуға және сізді алға ұмтылуға және мақсаттарыңызға жетуге шақыратын дос табыңыз.
Егер сіз дос болғыңыз келмесе де, арықтауды қолдайтын позитивті адамдармен қоршаңыз
Кеңес:
Өзіңізге ұнайтын топтық жаттығулар сабағын табу сізге жолда қалуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өз мақсаттарыңызбен бөлісетін жаңа достар таба аласыз!
Қадам 5. Ұзақ мерзімді нәтижеге жету үшін диеталық таблеткалар мен сәнді диеталардан аулақ болыңыз
Көптеген сәнді диеталар қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды қамтиды, егер сіз тамақтануды өзгертсеңіз, қалпына келтіре аласыз. Сонымен қатар, диеталық таблеткалар тез нәтиже бере алады, бірақ олар ұзаққа созылмауы мүмкін және олардың кейбіреулері сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Артық салмақтан арылудың ең жақсы жолы - дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулар.
