Итеру - қолдың, іштің, иықтың және кеудедің жоғарғы бөлігін өңдеуге арналған тамаша жаттығу. Медициналық допты қоспаға лақтыру жаттығудың қарқындылығын арттырады және сіздің жаттығуларыңыз үшін жаңа нәрсе береді. Егер сіз дәрі -дәрмектерсіз итеру жасасаңыз, сіз дәрі -дәрмекті итеру үшін не білуіңіз керек екенін білесіз. Қолыңызды пайдаланып, допқа бір қолыңызбен (немесе екеуімен) жерден жоғары және төмен қарай итеріңіз. Кәдімгі итеру сияқты, допты итерудің көптеген нұсқалары бар.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: Қолды алмастыратын допты итеру
Қадам 1. Итеру позициясына өтіңіз
Итеру позициясы алақандарыңызды еденге иықтың енінен бөлек және мойныңызға сәйкес жатқызуды талап етеді. Аяғыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды бүгіңіз, сонда олар сізді алға қарай итереді. Арқаңызды және аяғыңызды қатты және түзу ұстаңыз. Қолдарыңыз жерге перпендикуляр болуы үшін еденнен жоғары көтеріңіз.
Гимнастикалық төсенішке немесе кілем төселген жерге итеру жасаған дұрыс
Қадам 2. Дәрілік шарға 1 қолды қойыңыз
Сіз сол немесе оң қолыңызды қолдана аласыз, себебі жаттығуды жалғастыру кезінде допта қолыңыз ауысады. Допты допқа қоюды қалаған қолыңыздың сыртында немесе астында болуы керек.
- Мысалы, егер сіз оң қолыңызды допқа қойсаңыз, доп оң иығыңыздың оң жағында орналасуы керек. Егер сол қолыңызды допқа қойсаңыз, ол сол иығыңыздың сол жағында орналасуы керек.
- Сіздің қолыңызда допқа сәйкес келетін қол сіздің басқа қолыңызға қарағанда үлкенірек қозғалыспен орындалады.
3 -қадам. Допқа жоғары қарай итеріңіз
Допқа тимейтін қол шамамен 90˚ бұрышта болуы керек. Допқа демалу үшін қолды жоғары көтеріп, денеңізге көтеріңіз. Доп кенеттен домалап кетпеуі үшін ақырын жылжытыңыз. Басқа қолыңызға орын беру үшін сізге допта тұрған қолдың орналасуын реттеу қажет болуы мүмкін.
- Допта жоқ қолды жоғары көтеріп, денеңізге тигізгенде, доптағы қолдың орнын дәл сол жақ шетіне қарай жылжытыңыз.
- Екі қолыңыз допта болғанда, саусақтарыңыз ең жоғарғы нүктеде болуы керек, ал саусақтарыңыз доптың бүйірлеріне жайылуы керек.
Қадам 4. Екінші қолыңызды төмен түсіріңіз
Енді, екі қолыңызды дәрілік допқа сүйеніп, екінші қолыңызды допқа теңестіре отырып, қарама -қарсы қолды (допта болатын 1) төсенішке қарай жылжыту керек. Мысалы, сіз допты оң қолыңызбен бастадыңыз, ал сол қолыңызды допқа аудардыңыз, енді екі қолыңызды созып допқа сүйеніп жатырсыз делік. Сіздің келесі қадамыңыз-тепе-теңдікті сақтау үшін оң қолыңызды доптан абайлап алу және сол қолыңызды доптың жоғарғы ортасына қарай жылжыту.
Қадам 5. Өзіңізді төмен түсіріңіз және қайталаңыз
Алдыңғы мысалды қолданып - сол қолыңызды допқа қарай жылжытыңыз, содан кейін оң қолыңызды доптан алып тастаңыз - оң қолыңызды доптан иықтың еніне қарай қойыңыз. Сіздің позиция сол қолыңыз төсеніште, ал оң қолыңыз допта болған кездегі позицияңызды көрсетуі керек.
- Оң қолыңыз шамамен 90˚ бұрышта бүгілетін етіп өзіңізді жайлап төмен түсіріңіз.
- Қалағаныңызша қайталауды қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Қарапайым вариацияларды қолдану
Қадам 1. Аяқпен жоғары көтерілетін дәрі-дәрмекті итеріп көріңіз
Мұндай итеру дененің жоғарғы бөлігін нығайтады. Аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Аяғыңызды жерде ұстамай, аяғыңызды төмен (шамамен 12-15 дюймдік) орындыққа іліңіз. Медициналық доппен итеруді әдеттегідей орындаңыз. Бұл сіздің қолдарыңызды ауырлатады және жаттығудың қарқындылығын арттырады.
Бұл жаттығуды орындау кезінде иығыңыз білегіңізден жоғары орналасқанына көз жеткізіңіз
2-қадам. Допты екі қолмен итеріп көріңіз
Бұл ауыспалы қолмен допты итерудің қарапайым нұсқасы. Бұл вариацияны орындау үшін екі қолыңызды дәрі -дәрмектің допына кезектесіп итеру кезіндегідей етіп қойыңыз. Бір қолдан екінші қолға ауысудың орнына, екі қолды доптың екі жағында ұстаңыз. Допқа кеудеңіз тигенше төмен түсіңіз, кідіріңіз, содан кейін өзіңізді жоғары қарай итеріңіз.
Бұл итермелеудің балама нұсқасы - жақын ұстау. Процедура жоғарыда көрсетілгендей, егер сіз қолыңызды доптың жоғарғы ортасына қоймасаңыз. Сіздің оң және сол саусақтарыңызбен сол және оң саусақтарыңыз тиіп тұруы керек
3-қадам. 2 допты итеріп көріңіз
Бұл әдіс әр қолдың астына 1 допты қоюды талап етеді. Бұл негізінен әр қолдың астында дәрі -дәрмекпен тұрақты итеру. Дәрі -дәрмек шарларын иықтың енінен шамамен алшақ орналастырыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз және саусақтарыңызды бүгіңіз. Сіздің арқа, мойын және аяқтарыңыз бір түзу сызықты құрауы керек. Дәрі шарларынан жоғары көтеріліп, кеудеңіз шарлардың үстінен төмен түскенше төмен түсіңіз.
Қадам 4. Қайталауды көбейтіңіз
Сіз күн сайын 10 -нан 12 -ге дейін итермелеуді бастасаңыз да, күш -қуатқа ие бола отырып, сіз көбірек итеру арқылы өзіңізді сынауыңыз керек. Күн сайын 10 -нан 12 -ге дейін бір аптадан кейін күнделікті 12 -ден 14 -ке дейін итеріп көріңіз. Бір аптадан кейін 14 -тен 16 -ға дейін деңгейге дейін көтеру және т.б.
- Сізге сәйкес келетін жаттығулар саны сіздің жасыңызға, жынысына және жеке күшіңізге байланысты. Әдетте, әйелдер ерлер сияқты көп жаттығулар жасай алмайды, ал егде жастағы адамдар (30 жастан асқан) жас адамдарға қарағанда итеру жаттығуларын орындауға қабілетті болады.
- Сізге сәйкес жиындар мен қайталаудың дұрыс санын табу үшін итеру режимімен тәжірибе жасаңыз.
5-қадам. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, тізеңізді бүктеп көріңіз
Бұл жаттығуды қиындату үшін дәрі -дәрмектің көмегімен кез келген түрдегі итеруді орындаңыз, бірақ тізеңізді жерге қойыңыз. Өзіңізді жоғары және төмен түсіргенде денеңіз бен мойныңызды бір қалыпта ұстаңыз. Егер сіз итеруді осылай жасасаңыз, арқаңызды иіп алмаңыз.
- Бұл өзгеріс сізге стандартты серпіліс сияқты күшті дамытуға көмектеспейді, бірақ итеру әрекетіне үйренуге көмектеседі.
- Итеру кезінде дененің жоғарғы бөлігін күшейтудің басқа жолдарын іздеңіз. Мысалы, гантельді көтеруге немесе тартуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: жетілдірілген нұсқалармен тәжірибе жасау
Қадам 1. Бір қолды дәрі-дәрмекті итеріп көріңіз
Допты бір қолмен итеру дәстүрлі итеруге қарағанда сәл өзгеше тәсілді қажет етеді. Аяқтарыңызды артқа қоймай, тепе -теңдікті арттыру үшін оларды кең «V» әрпіне жайыңыз. 1 қолыңызды дәрі-дәрмектің жоғарғы ортасына қойып, екінші қолыңызды артқы жағыңызға қойыңыз. Кеудеңіз доптың жоғарғы жағына параллель болғанша өзіңізді төмендетіңіз. Доптағы тепе -теңдікті сақтауға мұқият бола отырып, артқа қарай итеріңіз.
- Қалағаныңызша қайталауды қайталаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырып, қарама -қарсы қолыңызбен бірдей серпіліс жасаңыз.
- Бұл жаттығу трицепсті дамытуға өте ыңғайлы.
Қадам 2. Бір аяқты дәрі доппен итеріп көріңіз
Аты айтып тұрғандай, итерудің бұл түрі дәрі -дәрмекті итеру кезінде 1 аяқты жоғары көтеруді талап етеді. Дәрі -дәрмектің кез келген түрін әдеттегідей орындаңыз, бірақ артқы аяғыңызды жерден көтеріңіз. Сіз аяғыңызды тік ұстай аласыз немесе тізеңізге бүгіп, аяғыңызды арқаңызға қарай апара аласыз. Сіз не таңдасаңыз да, жерден 1 фут қашықтықта ұстаңыз.
Егер сіз елеулі қиындықты іздесеңіз, дәрі-дәрмекпен бір аяқты бір қолмен итеріп көріңіз
3-қадам. T-push-up жасап көріңіз
Допты қос қолмен итерудің балама нұсқасы-T-pushup. Бұл нұсқада сіз әдеттегі итеру позициясындағыдай аяқтарыңызды жақындастыра бастайсыз. Екі қолыңызды бас бармағыңызбен дәрі-дәрмектің үстіне қойыңыз. Итеріңіз, және сіз итеру үстінде болсаңыз, денеңізді солға немесе оңға бұрыңыз және сәйкес қолды жоғары және жоғары көтеріңіз. Екінші қолыңызды дәрі -дәрмек шарына қойыңыз.
- Мысалы, егер сіз оңға бұрылғыңыз келсе, салмағыңызды баяу сол қолыңызға қойыңыз, денеңізді оң жаққа бұрыңыз, сол жақ тобықты теңестіріңіз. Аяқтар мен денені түзу сызықта ұстаңыз.
- Оң қолыңызды жоғары қарай итеріңіз. Позицияны 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін көтерілген қолыңызды допқа қайтарыңыз және бастапқы позицияны жалғастырыңыз.
- Ұзартылмаған қолыңызды доптың үстінде теңестіруге тырысыңыз.
- Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.
Кеңестер
- Егер сіз доптың тұрақтылығын жақсартқыңыз келсе, сүлгіні ұзынынан жоғары айналдырып, шардың негізіне ораңыз. Бұл доптың көп айналуына жол бермейді және оған тірек ретінде үйренуге көмектеседі.
- Бұл жаттығулардың артықшылығы - қолдарыңыздың, денеңіздің, абсцессіңіздің және иығыңыздың күші мен икемділігі.
Ескертулер
- Егер бұл жаттығу дұрыс орындалмаса, төменгі арқадағы ықтимал жарақаттар пайда болуы мүмкін.
- Өзіңізді жарақаттайтындай қатты итермеңіз. Денеңіздің ауырсыну сигналдарына мұқият болыңыз.
