Зерттеулер көрсеткендей, артериялардың қатаюы немесе атеросклероз инфаркт, инсульт немесе өкпеде, бүйректе немесе аяқта елеулі бітелуге әкелуі мүмкін. Бұл артерияның ішкі қабаты уақыт өте келе қалыңдап, қан ағымының бұзылуына әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегуді, жоғары қан қысымын және холестеринді қоса алғанда, жиі кездесетін факторларды емдей отырып, сіз атеросклероздың алдын алу және денсаулығыңызды қорғау үшін шаралар қабылдауға болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Атеросклероз ішінара денеде холестерин мен триглицеридтердің жоғарылауынан туындауы мүмкін, олар артерия қабырғасының қабығын зақымдайды және бляшкалардың жиналуына әкеледі. Дәрігерлер алдын алу схемасының бөлігі ретінде дұрыс және теңдестірілген тамақтануды ұсынады. Дұрыс тамақтану дәнді дақылдарға, жемістерге, көкөністерге, бұршақ, бұршақ, жасымық сияқты бұршақ дақылдарына, майсыз сүт өнімдеріне және форель мен лосось сияқты омега-3 май қышқылдарына бай балыққа бай болады. Бұл сондай -ақ қызыл ет, қантты тағамдар мен сусындардың, пальма мен кокос майы сияқты кейбір майлардың бас тартуын білдіреді.
Қадам 2. Қаныққан және транс-майлардан сақ болыңыз
Дұрыс тамақтануда артериялардың қатаюына жол бермеудің негізгі әдістерінің бірі - қаныққан және транс майларды тұтынуды шектеу. Қаныққан майлар май мен шошқа майы сияқты жануарлардан алынады; транс майлар көбінесе маргарин сияқты гидрогенизирленген майларда немесе дайын тағамдарда кездеседі. Майдың бұл екі түрі қандағы холестерин деңгейін басқа факторларға қарағанда жоғарылатады. Егер сіз жүрекке пайдалы диетаны ұстанатын болсаңыз, күнделікті калорияның 5% -дан аспауы керек. Мысалы, егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, сіз 13 грамм қаныққан немесе транс майынан аспауыңыз керек.
Есіңізде болсын, барлық майлар жаман емес. Зәйтүн майы, жержаңғақ майы, жаңғақтар мен тұқымдар, авокадо жүрек -қан тамырлары денсаулығына өте пайдалы
3 -қадам Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Тұз туралы медициналық пікірталастар жалғасуда. Дәрігерлер американдықтар тұзды көп жейтінін бұрыннан ескерткенімен, соңғы зерттеулер тәуекелдерді асыра қолдануға болатынын көрсетеді. Алайда, тұз қан қысымын көтеретінін білеміз, бұл атеросклероздың факторы. Тұзды тұтынуды төмендету қан қысымының жоғарылауын жеңілдетуге көмектеседі және, ең дұрысы, артериялардың қатаюына қарсы профилактикалық рөл атқарады. Жүрекке пайдалы диетаның бір бөлігі ретінде күніне 2, 400 миллиграмм натрийді тұтыну керек. Шындығында, неғұрлым төмен болса, соғұрлым жақсы.
Сіз білетіннен гөрі тұзды көп тұтынатын шығарсыз. Консервіленген немесе дәмін жақсарту үшін тұздың көп мөлшері бар консервіленген сорпалар сияқты дайын тағамдарды алып тастаңыз. Тұздың мазмұнын білу үшін «натрий» астындағы тағамдық затбелгіні тексеріңіз. Калифорнияда және басқа штаттарда мейрамханалар сонымен қатар тамақтану туралы ақпаратты көрсетуге немесе оны сұраныс бойынша беруге міндетті. Тапсырыстың натрий мазмұнын көре аласыз ба деп сұраңыз
Қадам 4. Алкогольді тұтынуды орташа деңгейге қойыңыз
Натрий сияқты, алкоголь шамадан тыс ішкенде қан қысымын көтереді. Соңғы зерттеулер шамадан тыс ішуді, әсіресе ішімдік пен атеросклерозды байланыстырады. Алайда, орташа мөлшерде ішетін адамдар жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады және атеросклероз қаупін төмендетеді дегенді растайтын дәлелдер бар - бұл әйелге тәулігіне бір сусыннан және еркекке екі сусыннан аспайтынын білдіреді, бір «сусын» 12 унция. сыра, 5 унция. шарап немесе 1,5 унция. қатты алкогольден. Кез келген күні еркектер үшін төрт, ал әйелдер үшін үштен көп сусындарды ішу кезінде бұл шектеулерден асатындар әлдеқайда нашар нәтиже көрсетеді. Ғалымдар бұл механизмді әлі түсінбейді, бірақ Рочестер университетінің докторы Джон Каллен атап өткендей, «адамдар алкогольді қанша ішетінін ғана емес, оны қалай ішетінін де ескеруі керек». Сіз тұтынатын алкоголь бірліктерін ұстап тұру - артериялардың оңтайлы денсаулығы үшін жақсы идея.
4 -ші әдіс 2: Темекі шегуді тоқтату
Қадам 1. Темекіні тастау бағдарламасына қосылыңыз
Темекідегі химиялық заттар сіздің қан жасушаларыңызға зиян келтіреді. Олар қан қысымын жоғарылатады, жүрек жұмысын нашарлатады және артерияларды зақымдайды, атеросклероз қаупін арттырады. Сіздің темекі түтіні бастапқы немесе екінші қолмен, тұрақты немесе кездейсоқ болсын, кез келген мөлшер сіздің жүрегіңізді ауыртады және артериялардың қатаюына, сондай -ақ қан ұйығышына әкелуі мүмкін. Сіз жасаған ең жақсы нәрсе - бұл жұмыстан толық бас тарту, бұл жүрек ауруы мен инсульттің барлық түріне тәуекелділікті дереу төмендетеді және қайтарады. Темекіні тастау бағдарламаларын іздеңіз. Жергілікті газеттерден, шіркеулерден, Интернеттен және ауызша бағдарламалар бар екенін біліп, оларды іздеңіз. Егер сіз қолайлы бағдарламаны таба алмасаңыз, өзіңіз білетін темекі шегушілерді сізден бас тартуға шақыру арқылы өз тобыңызды құрыңыз.
Қадам 2. Триггерлеріңізді біліңіз
Темекі шегу кезінде әдетте не істейтінін біліңіз. Кейбір адамдар кофе немесе алкоголь ішкенде, тамақтанғаннан кейін немесе теледидар көріп отырғанда немесе белгілі бір адамдармен бірге темекі шегеді. Триггерлерді анықтағаннан кейін, мінез -құлқыңызды өзгертуге шаралар қолданыңыз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті шоуларыңыз кезінде темекі шегуге бейім болсаңыз, мысалы, жаттығу кезінде немесе теледидарды көруді мүлде тоқтату кезінде оларды жаттығу залында қараңыз. Басқа стратегия - кофені ыстық шайға ауыстыру арқылы ішу әдетін өзгерту және/немесе темекі шегушілерден аулақ болу.
Отбасы мен достарынан, әсіресе темекі шегетіндерден қолдау сұрау маңызды. Сізден темекі шегуді болдырмауды сұраңыз. Егер сіз оны айналаңызда көріп, иіс сезсеңіз, жұмыстан шығу қиын
Қадам 3. Дәрігерден тоқтату құралдарын ұсынуды сұраңыз
Сіздің дәрігеріңіз медициналық тексерілген тоқтату құралдарын ұсына алады. Рецептсіз никотинді сағыздар, дақтар немесе пастилкалар сізге аз мөлшерде никотин береді және тәбетті төмендетеді. Сондай -ақ, никотинге тәуелділікті жою үшін қолданылатын мұрынға арналған спрейлер, ингаляторлар және Бупропион мен Варениклин сияқты дәрі -дәрмектер бар. Дәрігерден сіз үшін не жақсы екенін сұраңыз.
3 -ші әдіс 4: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Жаттығу бағдарламасын бастаңыз
Тұрақты жаттығулар қан қысымын төмендетеді, сонымен қатар қандағы қантты, «жаман» майларды және холестеринді азайтады, сонымен қатар артық салмақтан арылуға көмектеседі. - Мұның бәрі артериялардың қатаюына жанама байланысты факторлар. Тұрақты жаттығулар жүрек бұлшықеттерін нығайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Сіз аптасына кемінде 2 сағат 30 минут орташа аэробты жаттығуды немесе 1 сағат 15 минуттық қарқынды жаттығуды мақсат етуіңіз керек. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым көп пайда табасыз. Апта бойы бір уақытта кемінде он минут аэробты жаттығуларға қатысыңыз.
- Жүрек соғу жиілігін және оттегінің мөлшерін жоғарылататын жаттығуларды жоспарлаңыз, бірақ сіз ұзақ уақыт бойы төмен немесе орташа қарқындылықты сақтай аласыз. Бұл ұсынысқа сәйкес келетін кейбір жаттығулар - жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу, арқанмен секіру немесе ескек есу.
- Сарапшылар сонымен қатар кардиодан басқа апта сайын 20-30 минуттық екі-үш жаттығуды ұсынады. Дене жаттығулары бұлшықет массасын қалыптастырады және сау жаттығулардың бір бөлігі болып табылады.
Қадам 2. Алдымен баяу жүріңіз
Майо клиникасы сізге өз қалауыңыз бойынша баруды ұсынады. Егер сіз қазір жаттығулар жасамасаңыз, бірте-бірте серуендеуден және өзіңізге ыңғайлы басқа әсер етпейтін әрекеттерді орындаудан бастаңыз. Өзіңізді қыздыруға көп уақыт беріңіз, содан кейін қарқындылығын ақырын арттырыңыз. Сіздің төзімділігіңіз жоғарылаған сайын жаттығулардың уақытын бір сеансты 30-60 минутқа дейін біртіндеп ұзартыңыз. Денеңізді тыңдаңыз, егер сіз ауырсынуды, жүрек айнуын, айналуды немесе ентігуді сезсеңіз, тоқтаңыз.
Қадам 3. Күн тәртібін жасаңыз
Жаттығуларға сәйкес келу үшін аптаны жоспарлаңыз. Егер уақыт табу қиын болса, жаттығуды күнделікті жұмысыңызға енгізуге тырысыңыз. Жұмысқа немесе тапсырмаларды орындау үшін жаяу жүріңіз, мысалы, лифт емес, баспалдақпен көтеріңіз немесе жүгіру жолында сүйікті телешоуларыңызды қараңыз.
Жаттығу бойынша серіктестер сізді жауапкершілікке тартып, әлеуметтік атмосфераны құра алады. Аэробика, спорт лигасы немесе басқа құрылымдық бағдарлама сияқты топқа қосылу арқылы сіз жаттығудан ләззат ала аласыз
4 -ші әдіс 4: Денсаулыққа байланысты факторларды емдеу
Қадам 1. Дәрігерге үнемі барып тұрыңыз
Жүйелі тексерулер артериялық проблемаларды ерте анықтай алады. Сізге міндетті түрде жыл сайынғы тексеру қажет емес. Егер сіз 30 жасқа толмаған болсаңыз және деніңіз сау болса, дәрігерге екі -үш жылда бір рет бару жеткілікті. 30-40 жас аралығындағы емделушілер үшін жылына бір рет тексеру жеткілікті. Жыл сайынғы физикалық жаттығулар шамамен 50 жастан басталуы керек, егер сізде ерекше қауіп болса немесе денсаулығында басқа проблемалар болса.
Қадам 2. Жоғары қан қысымын емдеңіз
Жоғарыда айтылғандай, жоғары қан қысымы артериялық проблемалар қаупін арттырады және уақыт өте келе артериялардың қатуына әкеледі. Сондықтан оны емдеу қажет. Диета, жаттығулар, стрессті жеңу, натрий мен алкогольді шектеу сияқты өмір салтын өзгертуден басқа, дәрігердің көмегімен қан қысымын дәрі -дәрмектермен емдеуге болады. Диуретиктер, ACE ингибиторлары және кальций өзекшелерінің блокаторлары - бұл қан қысымын жоғарылататын дене функцияларын әр түрлі жолмен тоқтататын немесе баяулататын кең таралған дәрілер.
Қан қысымының жоғарылауы үшін біреудің бірнеше дәрі қабылдауы сирек емес. Сіз сондай-ақ жанама әсерлерді сезінуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда препаратты қабылдауды тоқтатпаңыз, бірақ дәрігерден дозаны немесе препаратты өзгерте алатынын сұраңыз
Қадам 3. Жоғары холестеринді емдеңіз
Жоғарыда айтылғандай, жоғары холестерин атеросклероздың дамуының жанама факторы болып табылады. Сіздің холестерин деңгейі сіздің диетаңыздан және/немесе денеңіздің холестеринді өздігінен жоғарылатуынан жоғары болуы мүмкін. Артық салмақтан арылудан және қаныққан және транс майларды тұтынуды азайтудан басқа, тағамдық белгілерге мұқият қарап, холестеринді төмендету үшін дәрігерден медициналық көмек сұрау қажет болуы мүмкін. Мысалы, статиндер бауырыңызға холестеринді шығаруға қажет затты блоктайды, бұл бауырдың қандағы холестеринді шығаруына әкеледі. Статиндер холестерин деңгейін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар коронарлық артерия ауруларына кері әсерін тигізетін артерия қабырғасындағы шөгінділерді сіңіруге көмектеседі. Басқа дәрі -дәрмектер жүрек ауруларына ықпал ететін қабынуды азайту арқылы артерияларды қорғай алады.
Қадам 4. Қант диабетін бақылау
Қант диабеті ауыр кальций шөгінділерін қалдырып, артериялардың қатаюына әкелуі мүмкін. Қандағы кальций мөлшері жоғары адамдарда тамырлардың қатаю қаупі жоғары, сондықтан егер сізде қант диабеті болса, ауруды дұрыс емдеңіз. Күн сайын қандағы қантты тексеріңіз. Нөмірлеріңізді қадағалаңыз және бұл туралы дәрігерге хабарлаңыз. Қандағы қанттың қалыпты деңгейін біліңіз және көрсеткіштерді мүмкіндігінше қалыпты деңгейге жеткізуге тырысыңыз. Сіз мұны инсулин режимі, дәрі -дәрмектер, жаттығулар және дәрігермен немесе диетологпен кеңескеннен кейін арнайы диабеттік диета арқылы жасай аласыз.
