Сіздің ақылыңыз зиянды тағамдардан бас тартудың логикасын білсе де, олар сіздің алдыңызда тұрғанда оларға қарсы тұру қиын болуы мүмкін. Бұл қосымша печенье, бәліш кесектері немесе картоптың кішкене тәртібі тез қосылуы мүмкін, және сіз білмес бұрын сіз зиянды тағамнан аулақ болу міндеттемесінен адасып қалдыңыз. Сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе жалпы денсаулықты жақсарту болсын, не істеу керектігін білсеңіз, пайдасынан гөрі зиянды тағамдарды тастауды үйрену қол жетімді.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты тағамды таңдау
Қадам 1. Балғын, пайдалы тағамға деген талғамды дамыту
Сіз қант, тұз және басқа да күшті дәмді жегенде, таңдайыңызды құрамында бұл заттар жоқ түстерді табуға үйрете аласыз. Дұрыс емес тағамнан бас тартудың бір бөлігі - сауды қабылдауға үйрену. Сіз қай маусымда өмір сүретінін біліңіз, жаңа дәмді көріңіз және жаңа рецепттерді қолданыңыз. Көп ұзамай сіз сау тамақтануды ұнататындығыңызды көресіз.
- Мысалы, егер сіз мұхиттың жанында тұрсаңыз, сізде дәмді жаңа теңіз өнімдері бар шығар. Сіз тұратын жерге тән тағамдардан ләззат алыңыз.
- Немесе сізде әдетте жоқ тағамдар бар мейрамханаға барыңыз. Қуырылмаған немесе бай тұздықта көмілмеген жаңа тағамға тапсырыс беруге тырысыңыз.
Қадам 2. Мүмкіндігінше нөлден бастап пісіріңіз
Сіз өзіңіздің тамағыңызға не салып жатқаныңызды білесіз. Сіз қуырылған тауық сияқты пайдалы деп санамайтын нәрсені пісірсеңіз де, егер сіз жаңа шикі ингредиенттерді қолдансаңыз, ол сіздің денеңізге фастфуд нұсқасынан гөрі жақсы болады.
Егер сіз тамақ дайындауда жаңадан болсаңыз, сабаққа қатысуды қарастырыңыз, сонда сіз пайдалы әрі дәмді тағамды қалай дайындау керектігін біле аласыз. Тағамның дәмі өте маңызды, өйткені егер олай болмаса, сіз пайдалы емес өнімдерге қайта ораласыз
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерді толтырыңыз
Егер сіз денеңізді пайдалы жемістер мен көкөністермен қоректендірсеңіз, сізде денсаулыққа қарағанда аз тағамға орын аз болады. Мәзірде тағы не бар болса да, жемістерді, көкөністерді немесе екеуін қосып тамақтануды бастаңыз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер кептірілгенге немесе шырынға қарағанда жақсы, өйткені олардың құрамында талшықтар мен су бар.
- Жеміс шырынынан бас тартыңыз, құрамында сода сияқты қант көп.
4 -қадам. Дені сау ақуызды көп тұтыныңыз
Егер сіздің диетаңызда ақуыз жеткіліксіз болса, сіз диетаңызды бұзатын ыңғайлы тағамдарға ұмтыласыз. Әр тағамның құрамында ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз толыққанды боласыз және күні бойы қуат аласыз.
- Жұмыртқа, ет, балық, құс және сүт өнімдері - ақуыздың тамаша көзі.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, бұршақ, жаңғақ, соя өнімдері мен басқа да өсімдік протеинінің көздерін жеп қойыңыз.
Қадам 5. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Егер сіз денсаулыққа қатысты бір ережені ұстанатын болсаңыз, ол солай болсын. Өңделген, оралған азық -түліктерде әдетте қосымша тұз, қант, транс майлар мен химиялық консерванттар бар, олар дәмді қосады және олардың бірнеше ай (немесе жылдар) бұзылмай өтуіне көмектеседі. Сіз қажет болғаннан гөрі зиянды қоспаларды жейсіз.
Қадам 6. Қуырылған тағамдарды жемеуге тырысыңыз
Қуырудың басқа пісіру әдістерінен айырмашылығы, ол тағамның қасиетін өзгертеді, бұл сіздің денеңізге қайнатылған, грильденген, буға пісірілген немесе қуырылған тағамға қарағанда зиянды етеді. Таңдау болған кезде, қуырудан басқа әдіспен дайындалған тағамды таңдаңыз.
- Егер сізде қуыруды қажет ететін рецепт болса, оның орнына пеште «қуыруды» қолданып көріңіз. Бұл сіздің тағамды майға қуырусыз керемет дәм береді.
- Тамақты қуыру кезінде өсімдік майы мен жержаңғақ майына қарағанда сау жүзім немесе кокос майын қолданыңыз.
Қадам 7. Қантты азайтыңыз
Кейде біз ең дәмді тағамдардан аулақ болуымыз керек сияқты, және қант та ерекшелік емес. Тәттіден бас тарту сіздің денеңіздің денсаулығын сақтауға үлкен әсер етеді. Төмендегілерді қысқартуға тырысыңыз:
- Қантты сусындар
- Пісірілген өнімдер
- Кәмпит
- Жасанды тәттілендіргіштер
3 бөліктің 2 бөлігі: аппетитіңізді жою
Қадам 1. Төмен калориялы сусын ішіңіз
Көп жағдайда аштықты шөлдеу деп қателеседі, ал асқазандағы ызыңды тамақтың орнына сумен қанықтыруға болады. Лимон қосылған биік стакан суды ішуге тырысыңыз, сонда сіз аштықты аз сезінуіңіз керек.
- Бұл шай, кофе немесе газдалған сумен де жұмыс істейді. Сусындар қосымша калориясыз өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Дегенмен, сіз қантсыз немесе диеталық газдалған сусындардан аулақ болуыңыз керек, өйткені олардың құрамында құмарлықты басудың орнына ісінуді арттыратын ингредиенттер бар.
Қадам 2. Жаңғақтар мен авокадо жеп қойыңыз
Егер сіз бір стақан суға тым аштық сезінсеңіз, бір уыс бадам немесе жаңғақ алыңыз. Сіз сондай -ақ авокадоны турап, аздап тұз бен лимонмен жеуге болады. Бұл тағамдардың құрамында табиғи заттар бар, олар сізді қанықтырады, ұзартады. Олар сондай -ақ өте қоректік.
- Жаңғақтар сізге өте пайдалы болғанымен, олар калорияға бай. Бір уақытта порцияңызды бір уыспен шектеңіз.
- Қосымша алу үшін шикі жаңғақтарды зәйтүн майымен және розмарин немесе тасшөп сияқты жаңа шөппен қуырып көріңіз. Немесе ащы бұрыш үшін дәмдеуіштерді қосыңыз. Дәмі жоғары тағамдарды жеу сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
Қадам 3. Бір ас қасық кокос майын қолданып көріңіз
Кокос майы өте қанықтырады, себебі оның құрамында калория көп. Дегенмен, бұл калориялар, олар сізге өңделген тағамдарды жеуге кедергі келтіретін және шаш пен терінің сау болуына көмектесетін қоректік заттар мен майға бай.
- Жеңілдету үшін кокос майын жаңа піскен жидектермен немесе басқа жемістермен ішіңіз.
- Немесе оны кофеге қосып, кокос жаңғағының дәмді дәмін татуға болады.
- Есіңізде болсын, кокос майы ғана қажетсіз тағамға деген құштарлығыңызды тежей алмайды. Кейбір зерттеулер кокос майы тұтынудан кейін сізді қанықтыра алады деп болжайды, бірақ зерттеулер сонымен қатар тәулік бойы аппетитіңізді төмендету үшін жұмыс істемеуі мүмкін екенін көрсетеді.
Қадам 4. Аш болған кезде сағыз шайнаңыз
Жалбыз хош иісті сағыз ең жақсы. Жалбыз дәмі көптеген тағамдармен жақсы араласпайды, сондықтан сіз зиянды тағамдарды қабылдамайсыз. Егер сізде сағыз жоқ болса, онда жалбыздан бір нәрсе иістендіріп алсаңыз, бұл да жақсы болады. Тістеріңізді тазалау да тиімді!
5 -қадам. Өзіңізді бос ұстаңыз
Сіз жалыққан кезде тамақтанасыз ба? Көптеген адамдар жасайды, сондықтан бос емес болу - зиянды тағамдарды жеу қажеттілігінен арылудың ең жақсы әдістерінің бірі. Егер сіз белсенді болсаңыз, сізде қосымша кәмпит болуы керек пе, жоқ па деп уайымдайтын уақыт болмайды.
Күні бойы бір жерде болудың орнына, қозғал. Күндізгі жаттығулар сізді тым жалықтырмайды
3 бөлімнің 3 бөлігі: Диетаны ұстану
Қадам 1. Өзгерістерді баяу енгізіңіз
Егер сіздің тағамдарыңыздың көпшілігінде фастфуд, мұздатылған кешкі ас немесе пакеттік тағамдар болса, бірден дұрыс тамақтануға көшу қиын болады. Алдымен үйдегі пайдалы тағамға күніне бір ғана тағамды ауыстырып көріңіз. Сіз біртіндеп тәулігіне үш рет дұрыс тамақтануға қарай жүре аласыз.
Кейбір адамдар салқын күркетауық тағамынан бас тартқысы келеді, егер сіз оны сынап көргіңіз келсе, бұл өте жақсы. Дегенмен, кейбір күшті құмарлықтарға дайын болыңыз, мүмкін, тіпті, егер сіз қанттан бас тартсаңыз, кетудің белгілеріне дайын болыңыз
Қадам 2. Тамақтану белгілерін тексеріңіз
Сіз не жеп жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, көңіл көтеру оңайырақ. Калориялардың санына ғана емес, сіз жеуге ұнайтын тағамдардың ингредиенттер тізіміне қарауды әдетке айналдырыңыз.
- Егер элементте таза, табиғи ингредиенттердің қысқаша тізімі болса, онда сіз барған жөн.
- Бірақ егер оның құрамында дюймден асатын ингредиенттер тізімі болса, ол сізге «төмен калориялы» деп аталса да пайдалы емес шығар.
3 -қадам. Кейде өзіңізді қалыпты ұстауға рұқсат етіңіз
Егер сіз өзіңізге ұнайтын десертті ішуге ешқашан рұқсат бермесеңіз, өмір қызықты болмайды. Мұнымен шектелмей, ақыры ішімдікке бой алдырмай тұрып, сіз оны үнемі аңсайтын шығарсыз. Уақыт өте келе аздап тамақтану өте жақсы. Бұл өзіңізді жоғалтпаған күйде бақылауда болуға мүмкіндік береді.
Қадам 4. Сау баламаларды алмастырыңыз
Сіз сода үшін өмір сүресіз делік, және сіз одан бас тарту керек деген ойды жек көресіз. Лимон мен бірнеше тамшы бал қосылған газдалған суды ішу арқылы миыңызды аздап алдаңыз. Бұл сіздің сүйікті лимон-әк содасы сияқты тәтті емес болса да, сіздің құмарлықты жеңуге көмектесу үшін жеткілікті болуы мүмкін. Келесі алмастыруларды қолданып көріңіз:
- Егер сіз шоколадқа құмар болсаңыз, құрамында 70 % какао немесе одан жоғары қара шоколадты алыңыз. Оның құрамында қант аз, ол сізге шоколадты күшейтеді.
- Егер сіз нан пісіруді қаласаңыз, тәтті картопты қуырыңыз да, үстіне май мен даршын қосыңыз.
- Егер сіз жемісті десертті алғыңыз келсе, үйеңкі сиропының немесе балдың сәл тамшылатылған таза жемісін көріңіз.
- Егер сіз тұзды тағамдар алғыңыз келсе, асқабақ тұқымын немесе күнбағыс тұқымын сүйікті дәмдеуіштермен қуырыңыз.
5 -қадам. Неліктен сау болғыңыз келетіні туралы ойланыңыз
Сіз таңдаған шешімдерге мотивацияны сақтап қалудың тамаша әдісі. Сіз сүт коктейлі немесе чипсы пакетіне қол жеткізгіңіз келгенде, неге денсаулығыңызды сақтап, арықтап, өзіңізді жақсы сезінгіңіз келетіні туралы ойланыңыз.
- Отбасыңыз туралы ойлау көбінесе үлкен мотивация болып табылады. Мүмкін сіз балаларыңызбен ойнауға көбірек энергия алғыңыз келеді.
- Кейбір адамдар үшін бәрі болашаққа байланысты. Мүмкін сіздің отбасыңызда жүрек ауруы бар және сіз қазір өзгеріс енгізгіңіз келеді.
- Немесе сіз жеген тағам сізді нашар сезінуі мүмкін. Сіз білесіз бе, кәмпиттер орнына алманы таңдау сіздің асқазаныңызды тыныштандырады.
Қадам 6. Мәселенің түбірін табыңыз
Егер сіз өмір бойы зиянды тағамдарды жеуге тырыссаңыз, онда диетаны ұстануда қиындықтар болуы мүмкін. Көптеген адамдар депрессия немесе ПТСЖ сияқты проблемаларды жеңудің әдісі ретінде тамаққа жүгінеді. Егер сізде себеп болуы мүмкін деп ойласаңыз, түсінетін адамдардан көмек сұраңыз.
- Сіздің жағдайыңызға көмектесу үшін терапия алуды қарастырыңыз. Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, оны өз бетіңізше жеңу қиын болады.
- Сауықтыру сапарында сізге көмектесу үшін онлайн және жеке қолдау топтарын іздеңіз.
