Сіздің аяқтарыңыз соншалықты арық па, шорт киген сайын комментарий аласыз ба? Үлкенірек және формалы аяқтарға біраз уақыт кетуі мүмкін, өйткені табиғи түрде арық аяқтар осылай қалады және жасына қарай одан да кішірейіп кетуі мүмкін. Жақсы жаңалық - бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін аяққа жаттығулар жасау және калорияларды көп жеу арқылы бірнеше дюйм қосуға болады. Егер бәрі сәтсіз болса, сіз бірнеше стильді трюктерді қолдана отырып, үлкен аяқтар елесін жасай аласыз. Арық аяқтарды қалай үлкен ету керектігін білу үшін оқыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Күн тәртібін қайта қарау
Қадам 1. Кардиоға аз көңіл бөліңіз
Егер сіздің мақсатыңыз үлкенірек аяқтар болса, жүгіру, серуендеу және жүзу сізге көп пайда әкелмейді. Бұл жаттығулар сізді ұзақ уақыт қозғалу үшін энергия қорларын пайдаланады. Бұл дегеніміз, бұлшық еттердің қарқынды дамуына көп көңіл бөлуге болмайды. Велосипедпен жүру немесе тауға шығу сияқты аяқтың бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектесетін кардио жаттығуларын алмастырып көріңіз.
2 -қадам. Тамақты көбірек жеңіз
Егер сіз диетаға отырсаңыз, аяқтың бұлшық етін қалыптастыруда қиындықтар болады. Шын мәнінде, егер сіз аяқтарыңыздың бұлшық еттерінің өсуін қамтамасыз ету үшін көп калория алмасаңыз, сіз бұлшық ет жинай алмайсыз. Бұл сіз далаға шығып, қалағаныңыздың бәрін жеуіңіз керек дегенді білдірмейді, бірақ сіздің мақсатыңыз үлкенірек аяқтар болса, көбірек калория алу қажет. 3 рет тамақтану, сонымен қатар жоғары сапалы тағамдармен толтырылған тағамдар сізге салмақ қосуға көмектеседі, аяқтарыңызға пішін мен анықтама береді. Келесі пайдалы тағамдарды толтырыңыз:
- Ақуызды көп жеу. Ақуыз сау бұлшықеттердің қалыптасуы үшін қажет, сондықтан сіз оны әр тамақтану кезінде қабылдауыңыз керек. Сіз майсыз сиыр, шошқа еті, құс еті, балық, теңіз өнімдері мен қозыны жей аласыз, егер сіз вегетариандық болсаңыз, тофу, бұршақ және жұмыртқа.
- Тұтас дәндер, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар да маңызды. Бұл сіздің диетаңыздың негізі болуы керек.
- Өңделген қант пен ұн, фастфуд, пирожныйлар, печенье, чипсы және басқа да жеңіл тағамдар сияқты бос калориялардан аулақ болыңыз, олар сізді энергияның орнына шаршауды сезінеді.
- Қоспаларды қолданып көріңіз. Кейбір адамдар бұлшықетті өсіретін табиғи қышқылмен организмді толықтыратын ұнтақ креатин сияқты қоспаларды қолдану арқылы бұлшықеттің өсу үдерісін жеделдете алатынын біледі. Креатин тәулігіне 5 грамм мөлшерінде қауіпсіз деп саналады.
3 -қадам. Салмақ жаттығуын жасаңыз
Гимнастикалық жаттығулар сіздің денеңіздің энергиясын талшықтарды ыдырататын бұлшықетке бағыттайды, осылайша олар үлкенірек және күшті болады. Аяқтарға бағытталған салмақ жаттығуларын орындау сіздің қалаған аяқтарыңызға әкеледі.
Сіз жасайтын әр түрлі жаттығулар үшін ең қолайлы салмақ - максималды 1 реп салмағының 75% -дан 85% -на дейін. 1 қайталауды сәтті аяқтай алатын ең ауыр салмақты табыңыз, содан кейін оны 75%дейін төмендетіңіз
4 -қадам. Қарқынды жаттығулар жасаңыз
Сіздің аяқ бұлшық еттеріңіз денеңізді (және сіз ұстап тұрған кез келген нәрсені) баспалдақпен жоғары және төмен көтеруге және күні бойы баратын барлық жерге үйретілген. Бұлшықеттердің өсуі үшін сіз көп жаттығулар жасамайтын денеңіздің бөліктеріне арналған жаттығуларға қарағанда қарқынды жаттығуларға назар аударуыңыз керек. Бұл сіздің кез келген жаттығуыңыз жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, аяқтарыңыздың бұлшық еттерін, былайша айтқанда, «күйдіріп» жіберуі керек дегенді білдіреді. Сіз талшықтарды бөлшектеп, олардың күштірек және үлкен болып жиналуын қамтамасыз етуіңіз керек.
- Әр жаттығу үшін 10 рет қайталау үшін дұрыс форманы қолдана отырып, мүмкіндігінше көтеріңіз. Егер сіз салмақты 15 рет оңай көтере алсаңыз, бұл өте жеңіл. Егер сіз тоқтаусыз бірнеше рет көтере алмасаңыз, бұл өте ауыр.
- Бірнеше аптадан кейін қарқындылықты сақтау үшін көбірек салмақ қосыңыз.
- Қозғалыстарды баяу өткізбестен, жарылғыш энергияны қолданыңыз. Жаттығу аяқтың бұлшықет талшықтарын жарылғыш түрде қалыптастырады. Эксцентрлік қозғалыста баяу болыңыз, содан кейін жиырылу кезінде жарылғыш.
Қадам 5. Бұлшықет топтарын айналдырыңыз
Бұлшықеттердің бір тобын күндіз -түні жұмыс жасамаңыз. Егер сіз бір күні бұзауыңызға назар аударсаңыз, келесі күні төртбұрыштарыңызға қарқынды жаттығулар жасаңыз. Осылайша бұлшықеттер демалуға және жаттығулар арасында күшейтуге мүмкіндік алады. Бұл сонымен қатар бұлшық еттеріңізді «соққы» күйінде ұстау арқылы сізді табан көтеруден сақтайды, оларды күшейту және нығайту процестерінен өткізеді.
- Егер сіз бір аптада отыруды, боксты секіруді және аяқтың бұйралауын қамтитын ауыр жаттығулар жасасаңыз, келесі аптада аяқты қатайту, өтірік аяқтың бұйралауы мен өкпеге ауысыңыз.
- Салмақ жоғалтпаудың тағы бір әдісі. Әр екі апта сайын қосыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Аяғыңызды үлкен етіп көрсету
Қадам 1. Жалынмен шалбар киіңіз
Олар жамбастарды құшақтайды, бірақ тізеден шығып кетеді, бұл төменгі аяқты үлкенірек етеді және аяқтың сызығына жағымды пішін қосады. Сізге қоңырау шалудың қажеті жоқ, егер сізге бұл көрініс ұнамаса. Тіпті шамалы икемділік сіздің силуэтіңізді өзгертеді және аяқтарыңызды сәл үлкенірек етеді.
Қадам 2. Жұқа шалбардан бас тартыңыз
Олар сіздің аяғыңызды сіріңке таяқшасына ұқсауға арналған, сондықтан сіздің мақсатыңыз үлкенірек аяқ болса, олардан аулақ болғыңыз келеді. Егер сізге шалбар немесе джинсы шалбар сатып алу керек болса, жамбас пен тізе аймағында мұрты барларды іздеңіз. Мұрт аяқтың сызығын бұзады және сіздің аяқтарыңыз үлкен деген елес тудырады.
Қадам 3. Үлгісі бар колготкалар мен шалбарларды іздеңіз
Гүлді, жолақты, польта немесе боялған колготкалар мен шалбарларға барыңыз-түстер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Аяққа өрнекті маталар кигенде, олар визуалды әсер қалдырады. Қараңғы, біркелкі түстерді кию сіздің аяқтарыңызды жұқа және кішкентай етіп көрсетуі мүмкін.
Қадам 4. Тізеден жоғары етік киіңіз
Тізеге дейін келетін етік төменгі аяқтың көрінісін түбегейлі өзгерте алады. Теріге тығыз етіктің орнына жалпақ, қалың етікті таңдаңыз. Аяққа толық көрініс беру үшін оларды джинсы немесе колготкамен киіңіз.
Шалбардың үстінде етік кию сіздің аяқтарыңызға шамалы көлем қосады. Сәнді көріну үшін джинсы шалбардың үстіне тізеге дейін киіп көріңіз
5 -қадам. Денеңізді құшақтайтын юбка мен көйлек киіңіз
Егер сіз юбка мен көйлектерді киіп жүрсеңіз, аяқтарыңыз керісінше кішірек болады. Жақынырақ кесілген юбка мен көйлек кию сіздің аяқтарыңызды матамен жұтып қойған сияқты болмайды.
6 -қадам. Тізеден сәл жоғары түсетін көйлектер мен белдемшелерді киіңіз
Тізеден бір -екі дюймге төмен түсетін етеккір кию сіздің аяқтарыңызды кішірек етеді. Өте қысқа юбка мен көйлек кию сіздің аяқтарыңызға назар аударады, ал тізеден төмен түсетін белбеу кию сіздің жұқа аяқтарыңыз бен киетін матаның айырмашылығын көрсетеді.
3 -тің 3 -бөлігі: Аяқтың пішініне арналған жаттығулар жасау
1 -қадам. Сквать жасаңыз.
Бұл сіздің жамбасыңызды толтыруға көмектесетін ең жақсы жаттығулар, өйткені олар бұлшықет талшықтарының көп бөлігін қамтиды. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, ауыртпалықсыз жаттығулар жасай аласыз. Жетілдірілген спортшылар үшін 10-12 реп көтере алатын штанга көтеріңіз. Егер сіз штанганы пайдаланбауды қаласаңыз, оның орнына екі гантельді қолдануға болады. Міне, отыруды қалай дұрыс жасау керек:
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және отырыңыз, жамбасыңыз еденге параллель болғанша төменгі жағыңызды төмендетіңіз. Тізеңізді саусақтарыңыздың жоғарғы жағына туралаңыз.
- Позицияны 10 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы позицияға артқа қарай итеріңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Жаяу жүруді жасаңыз
Әр аяқ үшін 10-15 қайталау жиынтығын жасаңыз. Бір жиынтықтан бастаңыз және 3 немесе 4 жиынтыққа дейін құрыңыз. Қарсылықты күшейту және бұлшықетті күшейту үшін гантельдерді бүйірлеріңізден ұстап көріңіз. Бұл сіздің глуте, квадрицепс және тарамыс бұлшықеттеріңізге әсер етеді, және уақыт өте келе олар сіздің аяқтарыңызды толтыру үшін бұлшықет құруға көмектеседі.
- Бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
- Сіз қадам басқан кезде, артқы тізеңізді еденге қарай түсіріңіз.
- Денеңізді еденге перпендикуляр ұстаңыз.
- Бастапқы позицияға көтеріліп, екінші аяғыңызбен басыңыз.
3 -қадам. Боксқа секіру
Бұл минималды жабдықпен жасай алатын тағы бір керемет жаттығу, және ол үлкен бұзауларды алу үшін тамаша. Жаттығу қорапшасының немесе қадамның алдында тұрыңыз, сіз оңай секіре аласыз. Қорап неғұрлым биік болса, соғұрлым қиын болады. Аяқтың саусақтарымен қорапқа қарай бастаңыз. Жарылғыш секіріңіз және аяқтарыңызбен қорапқа қоныңыз. Еденге қайта секіріңіз. Қайталау.
- Сіз қолданатын қораптың жеткілікті ауыр екеніне көз жеткізіңіз, ол жерге түскенде сырғып кетпейді.
- Бокспен секіру кезінде гантельдерді қолдану дұрыс емес; Егер сіз сапарға шықсаңыз, өзіңізді ұстау үшін қолыңыз қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Аяқтарды кеңейтуді жасаңыз
Бұл жаттығу үшін сізге аяғы ұзартатын аппарат қажет болады, ол салмағы бар кез келген жаттығу залында стандартты. Жеңіл қарсылықты қамтамасыз ететін салмақтан бастаңыз және күйікке өтіңіз.
- Аяқты ұзарту машинасына тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төменгі жолақтың астында отырыңыз.
- Аяғыңызды созыңыз, тіпті қозғалыстың шыңында тізеңізге сәл бүгілу керек, содан кейін оны төмендетіңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
5 -қадам. Тұрақты аяқтың бұйраларын жасаңыз
Бұл машинаны аяқтауды қажет ететін тағы бір жаттығу. Сізге табанға кабель бекіту арқылы салмақты көтеруге мүмкіндік беретін аяқты бұрау машинасын қолдану қажет болады. Машинаны 20 -дан 50 фунтқа дейін (немесе одан да көп) 10 рет қайталау үшін көтере алатындай салмақпен салыңыз.
- Кабельді белдікке тағыңыз және тірек жолағын қолыңызбен ұстаңыз.
- Көтергенде тізеңізді артқа қарай бүгіңіз, содан кейін тізеңізді қайтадан түзетіңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.4
6-қадам. Қатты аяқты лифтингпен айналысыңыз
Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңызға бағытталған, бұл мүсінделген аяқтар жасау үшін қажет. Сізге тоқтаусыз 10 қайталау үшін көтеруге болатын салмақты штанга қажет.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойыңыз, ал жамбасқа алға қарай ілмеңіз. Салмақты көтеру үшін қажет болғанша тізеңізді бүгіңіз, содан кейін тізеңізде сәл бүгілгенше аяғыңызды түзетіңіз. Осы жерден бөксеңізді және жамбастарыңыздың бұлшық еттерін қысқанда, ішіңізді қысыңыз, ал арқаңызды тік көтеріңіз. Штанганы қолыңызбен ұстаңыз.
- Аяғыңызды тік ұстап, штанганы жамбастарыңызға көтеріңіз, содан кейін еденге қайта түсіріңіз.
- 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз.
Жаттығулардың үлгісі
Әйелдерге арналған үлкен аяқ алуға арналған жаттығулар (салмақпен)
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Әйелдерге арналған үлкен аяқ алуға арналған жаттығулар (салмақсыз)
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
