Кейде сізге ақыл -ойды босаңсытып, энергияны жаңарту қажет, бірақ ұйықтауға немесе ұйықтауға уақыт жоқ. Көзіңізді жұмып демалуды үйрену сізге қажет тыныштық сезіміне жетуге көмектеседі, сонымен бірге шаршау сезімін азайтады немесе жояды. Ашық медитацияның бірнеше түрі сіз үшін мұны жасай алады, оны кез келген жерде кез келген уақытта жасауға болады (тіпті сіздің үстеліңізде немесе сапарыңызда отырғанда) және сізді жасартады және сергітеді.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Қарапайым релаксациялық медитациядан бастау
Қадам 1. Ыңғайлы позицияны табыңыз
Бұл не отыруға, не жатуға болады. Жалғыз ереже - сіз жайлы болуыңыз керек. Бұған қалай жетуге болады - бұл сізге байланысты.
- Мүмкіндігінше, медитация кезінде қозғалудан немесе бұралудан аулақ болыңыз.
- Мүмкіндігінше сізге ыңғайлы болу үшін саяхатқа арналған жастық немесе көрпе сатып алғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 2. Көзіңізді жартылай жабыңыз
Мақсат-көзді ашып демалу болса да, көзіңізді жартылай жұмып тұрсаңыз, медитацияға жүгіну әлдеқайда жеңіл болады. Бұл алаңдаушылықты болдырмауға көмектеседі және сіздің көздеріңіздің ұзақ ашылуына/шаршауына жол бермейді.
3 -қадам. Сыртқы ынталандыруды блоктаңыз
Біз барлығымыз ғарышқа қарап, әлеміміз бұлыңғыр болғанша, біз енді ештеңені көрмейміз. Бұл сіз қол жеткізгіңіз келетін күй, сондықтан мүмкіндігінше айналаңыздағы заттарды, шу мен иісті тіркемеуге тырысыңыз. Басында бұл қиын болуы мүмкін, бірақ сіз тәжірибе жасаған сайын айналаңызды елемеу туралы шешім табиғи және ақырында екінші сипатқа айналады.
- Бір объектіге назар аударуға тырысыңыз. Кішкене және қозғалмайтын нәрсені таңдаңыз, мысалы, қабырғадағы жарықтар немесе вазадағы гүл. Сіз тіпті ақ қабырға немесе еден сияқты сипаттамасы жоқ нәрсені таңдай аласыз. Сіз оған ұзақ қарағаннан кейін, көзіңіз жұмыла бастайды, осылайша сіз сыртқы әсерлерді өшіресіз.
- Тағы бір әдіс - тыныс алуға назар аудару. Бұл жаттығуға «ішпен тыныс алу» кіреді, демек сіз деміңізді кеудеге емес, ішіңізге саласыз. Қолыңызды асқазанға қойып, ішіңізді терең тыныс алу арқылы көтеруге тырысыңыз. Содан кейін дем шығару кезінде оларды төменірек сезініңіз. Тыныс алудың бұл түрі (диафрагмалық) сізді босаңсытатын парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандыруы мүмкін.
4 -қадам. Ойыңызды тазалаңыз
Алдағы аптада немесе демалыс күндері сіздің алаңдаушылығыңыз, алаңдаушылығыңыз, қорқынышыңыз немесе не нәрсеге қуанышты екеніңізді ойламауға тырысыңыз. Сіз бұл затқа мүмкіндігінше ұқыпсыз қараған кезде бәрі жойылып кетсін.
«Ақыл -ойды тазарту» оңай болып көрінбейді, егер сіз осы идеяға берік болсаңыз, көңіліңіз қалуы мүмкін. Егер сіз уайымдай бастасаңыз, бәрі жақсы. Өзіңіздің тыныс алуыңызға ақырын ғана ақырын қайтарыңыз. Бұл ақылға қонымды медитацияның бір бөлігі
Қадам 5. Басқарылатын кескіндерді қолданып көріңіз
Тыныш және қозғалыссыз жерді елестетіп көріңіз, мысалы, қаңырап қалған жағажай немесе тау шыңы. Барлық мәліметтерді толтырыңыз: көріністер, дыбыстар мен иістер. Көп ұзамай бұл бейбіт сурет айналаңыздағы әлемді алмастырады және сізді босаңсытып, сергітеді.
Интернетте табуға болатын көптеген медитациялар мен аудиожазбалар бар. YouTube -тен «басқарылатын суреттер» іздеп көріңіз. Бейне таңдаңыз, құлаққапты қосыңыз және тыңдап жатқанда аймақтан шығыңыз (бейнені қараудың қажеті жоқ)
Қадам 6. Бұлшықеттеріңізді босаңсытуға назар аударыңыз
Релаксация медитациясының тағы бір әдісі бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін саналы түрде күш салуды қамтиды. Саусақтарыңыздан бастаңыз, тек олардың физикалық жағдайына назар аударыңыз. Оларды бес секундқа созып көріңіз, содан кейін босатыңыз. Сіз олардың бос және кернеусіз сезінуін қалайсыз.
- Денеңіздегі әрбір бұлшықет арқылы баяу жұмыс жасаңыз. Саусақтарыңыздан аяқтарыңызға қарай жылжытыңыз, содан кейін тобықтарыңызға, балтырларыңызға және т.б. Сіз шиеленіскен немесе қысылған жерлерді анықтауға тырысыңыз, содан кейін саналы түрде осы шиеленісті босатуға тырысыңыз.
- Сіз бастың жоғарғы жағына жеткенде бүкіл денеңіз босаңсып, босаңсуы керек.
- Бұл жүйке мен мазасыздықты емдеуге арналған терапевтік әдіс.
7 -қадам. Медитациядан шығыңыз
Толық ұйқысыздыққа оралу үшін баяу жұмыс істеу маңызды. Сіз мұны бір мезгілде сыртқы ынталандыруды мойындау арқылы жасай аласыз (мысалы, ағаштардағы жел, алыстағы музыка).
Сіз өзіңізді толықтай оятып алғаннан кейін, медитация тәжірибесі қаншалықты бейбіт болғанын түсінуге тырысыңыз. Енді сіз демалысыңызды осылайша «жауып тастадыңыз», сіз жаңа күш пен шешім қабылдаумен өз күніңізге қайта ораласыз
3 -тің 2 -бөлігі: Zazen медитация әдісін қолдану
Қадам 1. Тыныш параметрді табыңыз
Зазен - бұл дәстүрлі түрде Зен будда храмдарында немесе ғибадатханаларында жасалатын медитация түрі, бірақ сіз оны кез келген тыныш жерде көре аласыз.
Бөлмеде өз бетіңізше отыруға немесе сыртта орналасуға тырысыңыз (егер сіз табиғаттың дыбыстарын тым бұзатындай көрмесеңіз)
Қадам 2. Зазен позасына отырыңыз
Еденде, жерде немесе жастықта лотос немесе жартылай лотос күйінде отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды қарама-қарсы жамбастарға немесе олардың қасына қойыңыз. Иегіңізді байлап, басыңызды төмен қаратып, көздеріңіз алдыңыздағы екі -үш футтық нүктеге қарап тұрыңыз.
- Омыртқаңызды тік ұстап тұру маңызды, бірақ босаңсып, қолдарыңызды ішіңіздің бойымен бүктеп қойыңыз.
- Сіз тіпті омыртқаңызды тік ұстап, қолдарыңызды бүктеп, көз алдыңызда 2 - 3 фут қашықтықта тұрған кезде орындықта отыра аласыз.
3-қадам. Көзіңізді жартылай жабық ұстаңыз
Медитация кезінде медитацияға сыртқы күштер әсер етпеуі үшін көздер жартылай жабық күйде сақталады, бірақ оларды мүлдем өшірмейді.
Қадам 4. Терең және баяу дем алыңыз
Тыныс алу кезінде өкпені толығымен кеңейтуге және дем шығарғанда мүмкіндігінше дем шығаруға назар аударыңыз.
5 -қадам. Ойланбауға тырысыңыз
«Ойланбау» - бұл қазіргі сәтте қалу және ұзақ уақыт бойы ештеңе туралы ойламау. Сізді жайлап өтетін әлемді елестетіп көріңіз және не болып жатқанын мойындаңыз, бұл сіздің жеке әл-ауқатыңызға әсер етпейді.
- Егер сіз ойланбайтын болсаңыз, тек тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі, өйткені сіздің ойыңыздан басқа ойлар кетеді.
- «Ойланбау» ойлау жаттығуларына ұқсас, өйткені сіз мантра жоқ дем алуға және босаңсуға назар аударасыз.
Қадам 6. Кішкене аралықтардан бастаңыз
Кейбір монахтар зазенмен ұзақ уақыт айналысады, бірақ өзіңіз үшін 20 немесе 30 минутқа дейін жету үшін бес немесе 10 минуттық сессиялардан бастауға тырысыңыз. Уақыт аяқталған кезде сізге ескерту үшін таймерді немесе дабылды орнатыңыз.
Басында қиындықтар туындаса, ренжімеңіз. Сіздің ойыңыз адасып кетуі мүмкін, сіз басқа нәрселер туралы ойлана бастайсыз, тіпті ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Мұның бәрі қалыпты жағдай. Сабыр сақтап, жаттығуды жалғастырыңыз. Ақыр соңында сіз оны аласыз
7 -қадам. Медитациядан шығыңыз
Медитациядан бас тартуға тырыспаңыз немесе секіріп, жұмысқа қайта оралыңыз. Өзіңізге баяу шығуға рұқсат етіңіз. Сіз мұны сыртқы ынталандыруды байқай отырып жасай аласыз (мысалы, құстардың әні). Өзіңізді қазіргі сәтке қайтарыңыз.
Зазен медитациясы мен тыныс алу мен жүрек соғысының синхронизациясы бойынша зерттеулер медиация мен жүрек-өкпе денсаулығының арасындағы жоғары корреляцияны көрсетті. Бұдан басқа, бұл нәтижелер бұрын медитация жасамаған науқастарда байқалды
3-тің 3-ші бөлімі: Екі объектілі ашық көз медитациясын қолдану
Қадам 1. Тыныш параметрді табыңыз
Бөлмеде өз бетіңізше отыруға немесе сыртта орналасуға тырысыңыз (егер сіз табиғи дыбыстарды тым бұзатындай көрмесеңіз).
2 -қадам. Зазен медитация позасына отырыңыз
Еденде, жерде немесе жастықта лотос немесе жартылай лотос күйінде тізеңізді бүгіп, аяғыңызды қарама-қарсы жамбасқа немесе оның қасына тіреп отырыңыз. Басыңызды төмен қаратып, көзіңізді алдыңызда екі -үш футқа қалдырыңыз.
- Омыртқаңызды тік ұстаңыз, бірақ қатаң емес. Қолдарыңызды жайлап бүктеп, іштеріңізге жатқызыңыз.
- Сіз бұл медитацияны орындықта да жасай аласыз. Тікелей отырғаныңызға көз жеткізіңіз (қайтадан омыртқаны босаңсытып).
Қадам 3. Фокусталатын объектілерді таңдаңыз
Әр көзге жеке зат қажет. Біреуі тек сол көздің, екіншісі тек оң көздің көру аймағында болуы керек. Әр объект стационарлық болуы керек.
- Әр объект сіздің бетіңізден 45 градус бұрыштан сәл жоғары болуы керек. Бұл жеткілікті жақын, сіздің көздеріңіз қалыпты күйде алға қарай қарап тұра алады, сонымен қатар екі объектіге жеке назар аудара аласыз, олардың әрқайсысы қарама -қарсы жақтағы объектіні көре алмайды.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр зат сіздің алдыңызда екі немесе үш фут болатынына көз жеткізіңіз, осылайша сіз Зазен медитация жағдайында отырғандай, көзіңізді жартылай ашқан күйде және иекпен қаратып отыра аласыз.
Қадам 4. Осы екі нысанға назар аударыңыз
Әрбір көз объектінің өзінің көру аймағында болуын толық біледі. Сіз бұл әрекетті жақсартқан сайын, сіз терең релаксацияға қол жеткізе бастайсыз.
Басқа медитация сияқты, шыдамдылық маңызды. Фокус сіздің ойыңызды босатып, релаксацияның жоғары деңгейіне жеткенше бірнеше әрекеттерді қажет етуі мүмкін
5 -қадам. Медитациядан шығыңыз
Толық ұйқысыздыққа баяу оралуға мүмкіндік беріңіз. Бірте -бірте қоршаған орта туралы білуге тырысыңыз (басқа бөлмеде кофе қайнататын адамның иісі, сағаттың дыбысы және т.б.).
Кеңестер
- Қараңғылық немесе жартылай қараңғылық кейбір адамдарға медитацияны жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіздің күніңіздегі позитивтер туралы немесе сіз күтетін нәрсе туралы ойланыңыз.
- Белгіленген уақытқа ауысыңыз. Медитацияны бір нәрсе (дабыл немесе дос) сізді шындыққа қайтаратын етіп ұйымдастыруға тырысыңыз. Жаңадан бастаған кезде, бес немесе 10 минуттық аралыққа дрейф жасап көріңіз; жақсартылған сайын 15 немесе 20 минутқа дейін жұмыс жасаңыз.
- Қызықтыратын немесе тым ынталандыратын нәрсе туралы ойламаңыз. Егер бұл орын алса, ойды ақырын шығарып тастаңыз және бұл туралы басқа уақытта ойлайтыныңызды айтыңыз.
- Егер сіз тыныштықты немесе бақыланбайтын дыбыстарды алаңдататын болсаңыз, құлаққапты киіп көріңіз. Тыныш, бейбіт музыканы немесе бинаральды ритмді тыңдаңыз. Немесе шуды басатын құлаққаптарды қосыңыз.
- Егер сізге бейбіт жерді елестету қиын болса, осы сөздердің кейбірін интернеттегі суретті іздеуге қосып көріңіз: көл, тоған, мұздық, шалғын, шөл, орман, алқап, ағын. Сіз өзіңізге ұнайтын суретті тапқанда, оны бірнеше минутқа қарап, оны өзіңіздікі етіп жасаңыз, сонда сіз оны жақсы елестете алмайсыз.
- Медитация қарқынды рухани жаттығудың қажеті жоқ. Сізге тек миыңызды босаңсытып, сыртқы алаңдаушылықты болдырмау қажет.
Ескертулер
- Көзіңізді жұмып ұйықтау (бірнеше минут демалудан айырмашылығы) түнгі лагофтальм (ұйқының бұзылуы), бұлшықет дистрофиясы, Белл сал ауруы немесе Альцгеймер сияқты негізгі жағдайлардың көрсеткіші болуы мүмкін. Егер сіз көзіңізді жұмып ұйықтасаңыз (немесе білетін адамды білсеңіз), дәрігермен кеңескеніңіз маңызды.
- Көзді ашып демалу шын ұйқының орнын баса алмайды. Қалыпты жұмыс істеу үшін сізге әр түнде жеткілікті мөлшерде жабық көз қажет.
