Өкінішке орай, адамдар бауырымен жорғалаушылар сияқты көздерін ашып ұйықтауға үйрете алмайды. Көзі ашық ұйықтай алатын жалғыз адамдар түнгі лагофтальмус ауруымен ауырады немесе ұйқының басқа бұзылулары мен жарақаттары бар (мысалы, инсульт немесе бет параличі). Бұл қауіпті жағдайлар, ал көзді ашып ұйықтап кету сіздің көруіңізге және жалпы денсаулығыңызға өте зиянды. Алайда, көптеген адамдар көздерін жұмып ұйықтағысы келетін себептерге (жасырын ұйықтап, сананың әр түрлі деңгейіне жету) басқа жолдармен қол жеткізуге болады. Мысалы, сіз ұқсас әсерлерге қысқа ұйықтау, түсінікті түс көру немесе жай көзді медитация жасау арқылы қол жеткізе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Байқамай ұйықтау
Қадам 1. Қысқа ұйықтаудың артықшылықтарын біліңіз
Небәрі 10 минут ұйықтау сіздің энергияңызды, концентрацияңызды, есте сақтауды және зейінді жақсартуға көмектеседі. Шынында да, ұйқыны өнімділікті жақсартатын актив деп санаған жөн. Жұмыста немесе мектепте сіздің әлеуетіңізді барынша жоғарылату үшін ұйқы уақытын кестеге нақты енгізуді қарастырыңыз.
Ұзақ ұйықтау ұсынылмайды, өйткені бұл сіздің пайдаңызды байқамау мүмкіндігін арттырады. Жұмыста немесе мектепте ұйықтауды бірнеше минутқа созуға тырысыңыз
Қадам 2. Ұйықтайтын жасырын жерді табыңыз
Идеал сценарийде сіз әріптестеріңіз бен бастықтарыңыз ұйықтап жатқаныңызды түсінбеуі үшін толық құпиялылықта ұйықтай аласыз. Бірнеше минутқа көзіңізді жұмып, жабуға болатын жолды табыңыз. Мүмкін болса, келесі жерлерде ұйықтауға болатынын біліңіз:
- Сіздің кеңсеңіз
- Сіздің көлігіңіз
- Жуынатын бөлме
- Сирек қолданылатын қойма
Қадам 3. Бөлменің артқы жағына отырыңыз
Сізде үнемі ұйықтау мүмкіндігі жоқ. Егер сіз жұмысқа немесе мектепке шаршап баруыңыз керек болса, сөйлеушіден немесе мұғалімнен алыс, бөлменің артқы жағына отыруға тырысыңыз. Ұсталмастан демалуға бос орын беріңіз. Егер сіз бөлменің артқы жағында болсаңыз, біреу сіздің көзіңізді жұмып тұрғанын байқамауы екіталай.
Қадам 4. Күн көзілдірігін киіңіз
Егер сіз жұмыста немесе мектепте бас тартқыңыз келетінін сезсеңіз, көзілдірікті киіңіз. Сіз қараңғы ортада тиімді ұйықтап қана қоймайсыз, бірақ сізге назар аудару ықтималдығы аз болады. Ешкім сіздің көзіңіздің жұмылғанын түсінбейді.
Егер сізде күннен қорғайтын көзілдірік жоқ болса, маңызды сәттерде көзіңізді жұмып алатын қалпақ немесе қалпақ киіңіз
5 -қадам. Жақсы қалып ұстаңыз
Сіз ұйықтап жатқан сыйлықтардың бірі сіздің көзіңіз емес: бұл сіздің дене тіліңіз. Иексіз, алақаны ашық және аузы ашылған поза сіздің көзіңізге қарағанда ұйықтауға көбірек назар аударады. Көпшілік алдында ұйықтап жатқанда, алдыңыздағы үстелге шынтағыңызды қойып, қолыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Содан кейін басыңызды жабық жұдырығыңызға тіреңіз. Бұл сіздің басыңызды тік ұстауға көмектеседі және ұйқыңызды жасырады.
Қадам 6. Одақтасты табыңыз
Егер сіз әріптестеріңіздің немесе курстастарыңыздың арасында ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, сізге назар аудару қаупі төнген жағдайда сізге көмектесетін досыңызды шақырыңыз. Әркім өз орындарын ауыстырған кезде сіздің атыңыз шақырылса немесе сізді итерсе, сіздің одақтасыңыз сізді оятуы мүмкін. Егер сіздің одақтасыңыз үнемі жасырын ұйықтағысы келсе, жақсылықты қайтаруды ұмытпаңыз.
Қадам 7. Микро ұйқының күші мен қауіптілігін мойындаңыз
Микро ұйқы - бұл сіздің машинаңыз немесе жұмыс сияқты тапсырманың ортасында миыңыз ұйықтап қалатын жағдай. Сіздің миыңыз қалыпты жұмыс істемесе де, бұл уақытта сіздің көздеріңіз ашық болуы мүмкін. Бұл жағдай күшті болуы мүмкін, өйткені сіздің ұйықтап жатқаныңызды ешкім түсінбейді және сіздің көздеріңіз ашық болуы мүмкін. Алайда, бұл қауіпті жағдай, әсіресе егер сіз көлік құралын немесе механизмдерді басқарсаңыз. Егер сіз бірнеше минут уақыт жоғалтып алсаңыз, сіз микро ұйқыны сезінуіңіз мүмкін.
- Ұзақ уақыт бойы нашар ұйқыны бастан өткерсеңіз, микро ұйқының пайда болу ықтималдығы жоғары. Олар екінші немесе үшінші ауысымда жұмыс жасайтындар арасында жиі кездеседі.
- Сіз әдейі микро ұйықтай алмайсыз; олар созылмалы ұйқысыздық пен шаршау салдарынан болады.
3 -ші әдіс 2: Көзді ашып медитация
Қадам 1. Медитацияның пайдасын біліңіз
Медитация сіздің шоғырлануыңызды, концентрацияңызды, энергияңызды және жалпы бақытты арттырады. Медитация сіздің стресстік деңгейіңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Зерттеулер сонымен қатар күнделікті медитацияның кез келген түрімен айналысатындардың өмірге оптимистік көзқараста екенін көрсетеді.
2 -қадам. Медитация ұйқыны еліктей алатынын, бірақ оны толық алмастыра алмайтынын мойындаңыз
Сонымен қатар, медитация сіздің миыңызға бета -толқындар (ұйқыдан оянған кезде) мен альфа -толқындар арасында (ұйқыға дейінгі кезең) ауысуға мүмкіндік береді. Медитация арқылы сіз ұйқы циклын алмастыра алмайсыз. Алайда, сіз миға бета циклдарыңызда толық ояту үшін қажет демалыс кезеңін бересіз. Тек 10-15 минуттық медитация ұйқыға оң әсер етеді. Тұрақты медитация жасайтындарға медитация жасамайтындар сияқты жиі ұйықтаудың қажеті жоқ.
- Бұл көптеген адамдардың медитациядан кейін бірден ұйықтап қалуының бірден бір себебі: сіздің миыңыз ұйықтауға дайын. Алайда медитация ұйқыға ұқсамайды.
- Осы себепті ұйқының бұзылуын түзету үшін медитацияны қолдануға болады.
3 -қадам. Өзіңізге айтыңызшы, медитация сіздің көзіңізді ашып тұруы мүмкін
Көптеген адамдар медитация көзді жұмуды талап етеді деп күтеді. Дегенмен, медитация әдістері бар, олар сіздің көзқарасыңызды жабуды қажет етпейді. Шынында да, кейбір адамдар ашық медитация тәжірибесінен кейін әсіресе жасарып, сергігенін айтады.
Медитацияның бұл түрі, әсіресе, қоғамдық көлікте, жұмыс күнінде немесе оқу күнінде медитацияны біріктіруге мәжбүр адамдар үшін пайдалы: сіз байқаусыз медитация жасай аласыз. Сізге тек отыратын орын мен медитация жасауға бірнеше минут уақыт қажет
Қадам 4. Медитация әдістерін қолдану үшін қараңғы, тыныш орын табыңыз
Мүмкін болса, медитация жасау үшін қараңғы, тыныш, тыныш орынды таңдаңыз. Сіз жетілдірілген кезде, сіз бос емес сыныптың ортасында медитация жасай аласыз. Алдымен, сіздің үйіңізде жарық аз орынды көріңіз. Мүмкіндігінше алаңдаушылықты болдырмау үшін перделерді жабыңыз және құрылғыларды өшіріңіз.
5 -қадам. Ыңғайлы болыңыз
Арқаңызды тік ұстаңыз, бірақ бос. Ыңғайлы отырыңыз. Көптеген адамдар медитация үшін лотос позициясында отырғанды ұнатады. Дегенмен, сіз өзіңіздің денеңізді босаңсытатын кез келген әдіспен медитация жасай аласыз. Жақсы, еңкейтпейтін қалыпта екеніңізге сенімді болыңыз. Егер сіз қаласаңыз, орындыққа отыруға, тізе қоюға немесе тіпті жатуға болады. Қолыңызды бос ұстап, тізеңізде демалыңыз.
Кейбір адамдар хош иісті немесе хош иісті шамдар демалуға және назар аударуға көмектеседі деп ойлайды. Көзді ашық медитациямен айналыса бастағанда, мұны байқап көріңіз
6 -қадам. Бір уақытта екі объектілер жиынтығына назар аударуды жаттықтырыңыз
Сіз бірден ашық көзбен медитация жасай алмайсыз. Көзіңіздің ашық медитация дағдыларын қалыптастыру үшін, әр көздің басқа объектіге назар аударуын жаттығудан бастаңыз. Сол жақта назар аудару үшін бір объектіні және оң жақта бір объектіні таңдаңыз. Бұл қос фокусты мүмкіндігінше ұзақ сақтауға тырысыңыз, тіпті бірнеше секунд болса да.
- Сіздің миыңыз визуалды ақпаратқа шоғырланған болады, сонда барлық басқа алаңдаушылықтар мен психикалық шу жоғала бастайды, бұл сізге тыныш, босаңсыған медитация жағдайына қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Осы екі объектілер жиынтығына назар аударатын уақытты біртіндеп көбейтіңіз. Егер сіз өзіңізді сынағыңыз келсе, осы екі заттың бейнесін есіңізде сақтай отырып, басыңызды бұруға тырысыңыз.
- Көп ұзамай сіз алдыңыздағы бөлмедегі басқа заттарды байқай бастайсыз. Бұл заттар туралы біліңіз, бірақ олардың сізді алаңдатуына жол бермеңіз. Мысалы, сіздің үйіңізде әдемі жарық сәулесі сізді таңдандыруы мүмкін. Дегенмен, сіз жаңа ғана көрген шаңды сөре туралы ойланғыңыз келмейді. Мұндай уайымдарды ойыңыздан шығарыңыз.
7 -қадам. Терең дем алыңыз
Сіз бірден екі зат жиынтығына назар аударуды үйреніп алған соң, терең тыныс алу жаттығуларын медитацияға енгізе бастаңыз. Мұрынмен 5 секунд дем алыңыз, 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу шығарыңыз. Сізге жаңадан бастаушы ретінде уақыт бөлу қажет болса да, сіздің мақсатыңыз - терең тыныс алуды автоматты түрде жасау, енді сіздің басыңыздың ішінде «санамау» қажет.
Қадам 8. Ашық медитацияны күнделікті өмірге енгізіңіз
Сіз тыныш, бақыланатын ортада ашық көзбен медитация жасауды меңгерген соң, сіз оны күнделікті өміріңізге енгізе бастай аласыз. Бастапқыда бұл қиын болады, бірақ сіз шыдамдылық танытып, кешірімді болуыңыз керек. Сіздің денеңіз тыныштық пен релаксация көзі болсын, айналаңыздағы әлем ретсіз және алаңдатарлық болса да. Көп ұзамай сіз жұмыста, мектепте немесе автобуста болған кезде көзіңізді жұмып, тыныштық пен шоғырланған күйге қол жеткізе аласыз.
3 -ші әдіс 3: Түссіз армандау
Қадам 1. Ояну мен ұйқының арасындағы балама күйлерді қарастырыңыз
Көзімен ашық ұйықтайтын көптеген жануарлар ұйқы мен ұйқы арасындағы күйді бастан кешіреді. Бұл әдіс адамдар үшін жұмыс істемейді. Алайда, ұйықтап жатқанда сана мен сана сезіміне жетудің басқа жолдары бар: бұл түсінікті түс деп аталады. Түссіз арман - бұл армандаушының кенеттен түс көретінін түсінуі. Армандаушы арман әлемін басқара алады және ұйқы кезінде толық саналы болады.
Қадам 2. «Тұқым отырғызуды» түсінетін армандар туралы оқыңыз
«Ғалымдар мұның себебін білмейді, бірақ түсінікті түс көру феномені туралы оқудың өзі адамдарға түсінікті түс көруге әкелуі мүмкін. Кейбір адамдар үшін бұл құбылыс туралы танымдылығын арттыру үшін бұл құбылысты сезіну жеткілікті. Зерттеу үшін жергілікті кітапханаға барыңыз. Тақырыпты немесе интернеттен оқыңыз. Өзіңіздің ойыңызда түсінікті армандардың «тұқымын себу» үшін мүмкіндігінше көп мақалалар мен әңгімелермен танысыңыз. Мүмкін сіз сәттілікке жетесіз және өзіңіздің айқын арманыңызды көресіз.
3 -қадам Жақсы ұйықтаңыз
Арманыңызды басқарудың ең маңызды қадамы - әр түнде жеткілікті ұйықтау. Бұл сізге REM ұйқысын сезінетін уақытты көбейтеді, дәл сол кезде армандау орындалады.
Қадам 4. Армандардың журналын жүргізіңіз
Армандар журналын жүргізіп, оны діни тұрғыдан жаңартыңыз. Бұл сіздің миыңызды өз арманыңыздың ортақ тақырыптары мен эмоцияларын тануға үйретеді. Бұл сіздің миыңызға арман күйінде армандаған кезде түсінуге көмектеседі. Ұйқыдан тұрған кезде армандарыңызды жазып алу үшін міндетті түрде журналды төсекке жақын қойыңыз. Егер сіз арманнан кейін алаңдайтын болсаңыз, түсіңізде болған нәрсені ұмытып кетуіңіз ықтимал.
5 -қадам. Өзіңізге таза армандағыңыз келетінін айтыңыз
Ұйықтар алдында бірден өзіңізге ашық түс көргіңіз келетінін айтыңыз. Миыңызды армандаған кезде хабардар болуға дайындаңыз. Әр түнде осы тілекке мұқият назар аударыңыз.
Қадам 6. Түсінуге болатын анық қосымшаны жүктеңіз
Телефон қосымшалары бар, олар сіздің миыңызды армандаған кезде түсінуге көмектеседі. Осы қосымшалардың бірін жүктеп алып, ұйықтап жатқанда қолданыңыз. Бұл сіз армандаған кезде бақылауға көмектеседі және толық оянбай -ақ, сіздің арманыңыздың күйін тануға тырысу үшін дыбыстық сигнал береді.
Кеңестер
- Сізге әдейі көзіңізді ашып ұйықтауға тырысу ұсынылмайды (немесе мүмкін). Бұл көздің зақымдалуына және ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Кейбір адамдар қазірдің өзінде көздерін жұмып ұйықтайды. Алайда, олар мұны жаттығулар мен жаттығулар арқылы емес, биологиялық сымдар мен жарақаттар арқылы басқарды. Көзі ашық ұйықтай алатын адамдарға мыналар жатады: балалар мен нәрестелер (одан өсетін), ұйықтаушылар, түнгі қорқынышқа ұшыраған адамдар, инсультке шалдыққандар, беті немесе басы зақымданғандар, Альцгеймермен ауыратындар, ұйқысы бұзылған басқалар бұзылулар, неврологиялық бұзылулар.
Ескертулер
- Ашық көзбен ұйықтау ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Мүмкін болатын жағдайларға Белл сал ауруы, инсульт, инфекция, Альцгеймер, қабақтың орикулярлы бұлшықетінің зақымдануы, генетикалық бұзылулар, склероз және беттің жарақаты жатады. Егер сіз өзіңіз немесе сіз білетін біреудің көзіңізді жұмып ұйықтай алатынын білсеңіз, мүмкіндігінше тезірек көз дәрігеріне немесе невропатологқа баруыңыз керек.
- Көлікті немесе ауыр техниканы басқарған кезде медитация жасауға немесе ұйықтауға тырыспаңыз. Барлығының қауіпсіздігі үшін сіз өзіңіздің жұмысыңызға назар аударуыңыз керек.
- Жұмыста немесе мектепте ұйықтау уақытша тоқтату сияқты жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін екенін біліңіз. Жасырын демалуға тура келсе, өзіңізге назар аудармауға тырысыңыз.
- Егер емделмесе, көзді ашып ұйықтау көздің ауыруына, инфекцияға және қабықтың жыртылуына әкелуі мүмкін.
