Мойынның кернеуі мен ауруы стресстен, күні бойы компьютерде жұмыс істеуден, ұйқының нашар күйінен, дұрыс емес қалыптан немесе тіпті дұрыс емес тыныс алу механикасынан дами алады. Мойын кернеуі жиі бас ауруына және омыртқаның басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін. Мойын созу, массаж мен жылуды қолдану және күнделікті режимді реттеу арқылы мойынның ыңғайсыз немесе ауыртпалығын төмендетуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: мойын созу
Қадам 1. Иегіңізді кеудеге қарай итеріңіз
Иегіңізді кеудеге қарай ақырын төмендетіңіз. Сонымен қатар, сіз қабырғаға қарсы тұрғаныңызды елестетіп, бастың артқы жағын сол қиялдағы қабырға бойымен сырғытыңыз.
- Күні бойы монитордың алдында отырғанда, мойныңыздың төменгі жартысы бүгіледі, бірақ жоғарғы жағы ұзартылады, осылайша сіз экранды көре аласыз. Мұны жеңілдету үшін мойныңыздың жоғарғы бөлігін алға қарай бүгуіңіз керек, ал төменгі бөлігін өз үстіңізде отыру керек.
- Бұл жаттығуды екі -үш тыныс алу үшін ұстаңыз. Сіз мойын бұлшықеттері мен иық бұлшықеттерінің созылып жатқанын сезінуіңіз керек.
- Басыңызды көтеріп, бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Бұл жаттығуды екі -үш рет қайталаңыз, бір уақытта екі -үш дем алуды ұстаңыз.
Қадам 2. Иек сүйектерін мойын қисаюымен біріктіріңіз
Иекті кеудеге қаратып, бастың арт жағын көтеруден бастаңыз. Содан кейін тыныс алыңыз және басыңызды оң жаққа еңкейтіңіз. Құлағыңызды иығыңызға тигізуге тырыспай, мойныңызды оң жақ кеңістікке қарай созыңыз және созыңыз. Сіз сол иығыңызда және мойныңыздың сол жағында созылуды сезінуіңіз керек. Бұл позицияны үш тыныс алу үшін ұстаңыз. Сіз дем шығарғанда мойныңызды көтеріп, алға қарай қараңыз. Содан кейін басыңызды сол жаққа еңкейткен кезде дем алыңыз. Бұл позицияны үш тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Мойынның қисаюы мойынның созылу процедурасын бастаудың жақсы әдісі болып табылады, себебі олар сіздің мойныңыздың үлкен бұлшықеттерін ұзартуға және бүкіл денеңізді босаңсытуға көмектеседі. Мойынның бұлшық еттерін ұзарту және созу бас ауруын болдырмайды.
- Жаттығу төсенішіне немесе жұмсақ бетке ыңғайлы аяқты айқастырып отырыңыз. Йога блогы немесе жастық сияқты тіректерді қолданып, отыруға ыңғайлы болу үшін оларға отыруға болады.
- Бұл жаттығуды әр жағынан екі -үш рет қайталауға болады. Сондай -ақ, қолыңызды басыңызға қойып, басыңызды бір жаққа еңкейткен кезде басыңызды ақырын басып, қарсылық қосуға болады. Егер сіз басыңызды оң жаққа еңкейтсеңіз, мысалы, сол қолыңызбен бастың сол жағына жеңіл қысымды тигізер едіңіз. Мойыннан тартпаңыз және тартпаңыз, тек басыңызға жеңіл, жұмсақ қысым жасаңыз.
3 -қадам. Қолыңызды созып көріңіз
Бұл қарапайым созылу сіздің денеңіз бен қолдарыңызды қозғалысқа келтіреді және мойын мен иығыңыздағы кез келген шиеленісті босатуға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қаратып тұрып қалыптан бастаңыз. Қолдарыңызды бүйірден екінші жағына бұруды бастаңыз. Торсыңызды және иығыңызды қолдана отырып, денеңізді бір жақтан екінші жағына ақырын бұрыңыз, қолдарыңыз да бүйірге қарай бұрылады. Қолдарыңыз бен денелеріңізді алтыдан онға дейін серпіңіз.
- Сіз сондай -ақ қолыңызды жұдырыққа айналдыра аласыз және қолдарыңызды сермеп, жұдырықтар әр жамбасқа түсе аласыз. Мұны алтыдан онға дейін тыныс алу үшін қайталаңыз.
Қадам 4. Кеуде саңылауы бар алға бүктеуді орындаңыз
Бұл поза мойын мен иығыңыздағы кернеуді босату үшін тамаша.
- Аяқтарыңызбен екі -үш фут қашықтықта төсеніште тұрыңыз. Саусақтарыңызды ішке, өкшелеріңізді сәл сыртқа бұру үшін аяғыңызды аударыңыз. Қолдарыңызды саусақтарыңыз бір -біріне жабысып, алақандарыңыз мүмкіндігінше бір -біріне жақын болатындай етіп қысыңыз. Кеудеңді төбеге көтергенде, мойныңды жоғары қаратып дем ал.
- Аяқтарыңыздың арасында баяу бүгілгенде, беліңізді бүгіп, төменгі артыңызды емес дем шығарыңыз. Қысылған қолдарыңыз төбеге қарай көтеріліп, ауырлық күші олардың басыңнан ақырын түсуіне мүмкіндік берсін.
- Бұл позицияны алты -сегіз тыныс алу үшін ұстаңыз. Басыңыздың ауыр салбырап тұруына рұқсат етіңіз және қолдарыңызды бір -біріне тығыз ұстауды жалғастырыңыз. Сіз мойын мен иық бұлшықеттерінің созылуын сезінуіңіз керек.
5 -қадам. Тұрақты пек созылу үшін қабырғаны қолданыңыз
Сіз қабырғаның бұрышын кеуде бұлшықеттерін созуға және осы аймақта ұстап тұрған кез келген шиеленісті жеңілдетуге қолдана аласыз. Бұл сіздің иығыңызға дөңгелектенуге көмектеседі, бұл сіздің мойныңызды жақсы және бейтарап күйге келтіреді.
- Қабырға бұрышынан шамамен екі фут артқа, бұрышқа қаратып тұрудан бастаңыз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және екі аяққа бірдей салмақ салыңыз.
- Білектеріңізді әр қабырғаға қойыңыз, шынтағыңыз иығыңыздың биіктігінен төмен. Ауырсынуды сезбестен мүмкіндігінше дем алыңыз. Сіз кеудеде және иықтың алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек.
- Шамамен алты -сегіз тыныс алуды ұстаңыз. Сіз бұл жаттығуды күніне үш -бес рет қайталай аласыз.
6 -қадам. Мойын бұлшықеттерін созу және нығайту үшін кобра позасын жасаңыз
Мойын бұлшықеттерін бірнеше ашылуымен жылытқаннан кейін, сіз иық бұлшықеттерін, мойын мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейту үшін кобра позасын қолдануға болады. Бұл поза сіздің позицияңызды және омыртқаның жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Кобра позасын жасамас бұрын алдымен мойынның бұлшық еттерін созу ұсынылады.
- Кілемге бетіңізді төмен қаратып, маңдайыңызды төсенішке қойып немесе тірек болу үшін жіңішке сүлгіге сүйеніп бастаңыз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде болуы керек, алақандарыңыз төсеніште. Тіліңізді аузыңыздың төбесіне қойыңыз, себебі бұл мойын бұлшықеттерін тұрақтандыруға көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен қолдарыңызды көтергенде иық пышақтарын дем алып, қысыңыз. Маңдайыңызды төсеніштен шамамен бір дюйм көтеріңіз, көзіңізді тура және төмен қаратып.
- Бұл позицияны алты -сегіз тыныс алу кезінде ұстаңыз, сіздің басыңыз төмен қаратылғанына көз жеткізіңіз, ал сіз аяғыңызға салмақ түсіріп, саусақтарыңызды төсенішке басыңыз.
- Бұл позицияны екі -үш рет қайталаңыз. Әр позаның арасында демалыңыз, бастың бір жағы төсеніште.
Қадам 7. Иық сағаттарын қолданып көріңіз
Иық иықтары иықтың және мойынның жоғарғы бұлшықеттерін жұмыс істейді. Орындыққа отырыңыз немесе аяғыңызды жалпақ етіп қойып, иықтың енін бөлек қойыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға іліңіз, содан кейін иықтарыңызды алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы бұраңыз.
Күніне үш -төрт рет қайталаңыз
3 -ші әдіс 2: Массаж мен жылуды қолдану
Қадам 1. Мойныңыздағы триггер нүктелерін уқалаңыз
Массаж сізге мойын бұлшықеттеріндегі кез келген кернеуді жоюға көмектеседі, әсіресе егер сіз мойныңыздың бір жерінде кернеуді сезінсеңіз. Бұл триггерлік нүктелер - бұлшық ет талшығының тығыз түйіндері, олар күйзеліске ұшырайды.
- Мойынға массаж жасау үшін алдымен бас бармағыңыз бен сұқ саусағыңызбен мойын мен иық аймағының бұлшық еттерін ақырын басудан бастаңыз, олар трапециялы бұлшықет деп аталады, ол бас сүйегіңіздің түбінен арқаңыздың ортасына дейін созылады. және сіздің иығыңызда. Сіз трапеция бұлшықетінде бірнеше триггер нүктелерін сезінуіңіз мүмкін. Бұл триггерлік нүктелер арқан тәрізді болады және сіз жеңіл қысымды қолданған кезде бұлшықет аймағында жайсыздықты сезінуіңіз мүмкін.
- Бас бармағыңыз бен сұқ саусағыңызбен немесе тізе буындарыңызбен мойынның бұлшық еттерін ақырын сүртіп, илеңіз. Егер жақын жерде әріптесіңіз, досыңыз немесе серіктесіңіз болса, сіз олардан трапециялы бұлшықеттеріңіздің қозғаушы нүктелерін сүртуге және илеуге көмектесуін сұрай аласыз.
- Сіз мойын мен иық бұлшықеттеріне кәсіби массаж жасай аласыз. Ай сайынғы массажға бару мойынның кернеуі мен ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Мойын бұлшықеттеріне массаж жасау үшін көбік ролигін қолданыңыз
Сіз сондай -ақ триггер нүктелерін массаждау және мойынның кез келген кернеуін босату үшін көбік ролигін қолдана аласыз. Көбік роликтерін жаттығуларға арналған дүкендердің көпшілігінен табуға болады. Толық ұзындығы диаметрі алты дюйм көбік орамын іздеңіз.
- Көбік орамын жерге немесе жаттығу төсенішіне қойыңыз. Жоғарғы арқаңызды көбік орамына қойып, ұзына бойы жатыңыз. Қолды жамбасқа немесе дененің екі жағына қоюға болады.
- Денеңізді жерге параллель ұстай отырып, үстіңгі арқаңызды және скапулярлы бұлшықеттерді көбік ролигіне қарсы жағына қарай айналдырыңыз. Сіз кез келген ауырсыну нүктесінде кернеуді босатуды сезінуіңіз керек.
- Мойын мен иық кернеуін босату үшін денеңіздің әр жағынан кемінде 20 рет айналдырыңыз. Бұлшықеттердің кез келген ауырсынуын немесе қысылуын басқаруға көмектесу үшін көбік ролигін күнделікті қолдануға болады.
Қадам 3. Мойын бұлшықеттеріне жылу пакетін жағыңыз
Жылу сіздің мойныңыздағы ауырсынуды және бұлшықет спазмын азайтуға көмектеседі. Жылу пакетін сүлгімен орап, мойынға бір уақытта 20 минут ұстаңыз.
Сіз сондай -ақ мойынға сүлгімен оралған суық пакетті қолдануға болады, өйткені суық температура ауруды басады
Қадам 4. Ыстық ванна қабылдаңыз
Ыстық суға ұзақ уақыт босаңсыту сіздің мойын мен иығыңыздағы кез келген шиеленісті бұлшықеттерді тыныштандыруға көмектеседі. Мойын мен иығыңыз ыстық суда сіңіп, демалуы үшін ваннаға арқаңызбен жатуға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ ыстық душ қабылдауға болады, бірақ мойын бұлшықеттері жылынып, босаңсуы үшін ыстық суда ұзақ тұрыңыз. Кішкене нәжісте отыруға тырысыңыз, ал душ сіздің мойныңыздың артынан ағып кетеді.
- Сіз душта отырғанда немесе тұрғанда мойынның жұмсақ созылуын жасай аласыз. Бұл сізге бұлшық еттеріңізді ыстық душқа жылытуға мүмкіндік бергенде көбірек созылуға мүмкіндік береді.
3 -ші әдіс 3: Күнделікті режимді реттеу
Қадам 1. Мойынмен бейтарап қалыпта ұйықтаңыз
Сіздің басыңызға және мойныңызға бейтараптық сақтайтын жастықты табыңыз. Тым көп жастықта ұйықтау мойныңыздың табиғи түрде бүгілуіне әкелуі мүмкін, бұл мойынның керілуіне әкелуі мүмкін. Тек бір -екі жастықта ұйықтауға немесе мойынға арналған жастық алуға тырысыңыз, олар бас пен мойынға тірек болады. Бұл жастықтар мойныңызды омыртқаңызбен теңестіреді.
Қадам 2. Ұзақ уақыт отырғанда қалыпыңызды реттеңіз
Мойын кернеуі көбінесе бір позицияда ұзақ отырудан туындайды, әдетте компьютерде жұмыс істегенде немесе көлікте бірнеше сағат бойы жүргенде. Осы стационарлық позициядағы қалыпыңызды реттеу мойынның кернеуін төмендетуге және жұлын денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Компьютерде отырғанда, сіздің позицияңызды реттеуге тырысыңыз, сонда сіздің туралауыңыз дұрыс болады және мойын бұлшықеттеріне шамадан тыс жүктеме болмайды. Компьютердің экранын үстеліңіздің көз деңгейінде болатындай етіп жылжытыңыз. Офис креслосында отырып, компьютердің орнатылуын тексеріңіз. Сіздің көзқарасыңыз компьютер экранының ортасында екеніне көз жеткізіңіз.
- Сондай -ақ, басыңды бір жаққа еңкейтпей, компьютер экранының ортасында ұстауға тырысу керек. Егер сіз телефонмен күні бойы сөйлессеңіз және телефонды құлағыңыз бен иығыңыздың арасында ұстағыңыз келмесе, гарнитура сияқты гарнитураны қолдануға болады.
- Егер сіз компьютерде теру кезінде қандай да бір жазу кітапшасын немесе жазбаларды қарап отырсаңыз, компьютер экранының жанындағы қағаз ұстағышты қолдануға болады. Бұл теру кезінде басыңды бір жаққа төмен қаратпауға көмектеседі.
- Жұмыс күні бойы үзіліс жасап, 20-30 минут сайын айнала беріңіз, сонда сіздің мойныңыз қысылып қалмайды немесе бір орында тұрып қалмайды.
- Егер жұмыс кезінде мойын ауырса, көз рецептін тексеріңіз. Егер сіз көруге тырыссаңыз, сіз күні бойы алға ұмтылуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Күні бойы көп су ішіңіз
Омыртқалардың арасында орналасқан жұлын дискілерінде негізінен су бар. Күні бойы су ішу сіздің денеңіздің ылғалдануын қамтамасыз етеді және жұлын дискілері сау және сұйық болып қалады. Күніне кемінде бес -сегіз стакан су ішуге тырысыңыз.
Қадам 4. Аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасаңыз
Денеңізді күніне кемінде бір рет жаттығулармен қозғалтып отыру бұлшықеттеріңіздің кернеуін жеңілдетуге және бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі, сондықтан олар қысылмайды. Егер сіз мойныңызды қарқынды жаттығулармен жарақаттаймын деп алаңдайтын болсаңыз, йога сабағы, жүзу немесе жүгіру сияқты жеңіл жаттығуларды орындап көріңіз.
Ешқашан мойныңызға стресстік немесе шиеленісті болса, оны шамадан тыс жүктемеңіз. Егер сіз мойынның керілуі мен мойын ауруын, сондай -ақ аэробиканың қарқынды сабақтарын бастан өткерсеңіз, контактілі спорт түрлерінен аулақ болыңыз
5 -қадам. Ауырсынуды жеңілдету үшін ауруды басатын дәрілерді қабылдаңыз
Егер сіздің мойныңыздың кернеуі созылмайтын ыңғайсыздық тудырса, сіз ауруды басу үшін тұрақты түрде ибупрофен немесе парацетамол сияқты ауруды басатын дәрілерді қабылдауға болады.
