Миллиондаған адамдар жұмыс, жаттығу, шамадан тыс тұру немесе созылмалы жағдайлар сияқты факторлардың әсерінен төменгі арқа ауруынан зардап шегеді. Сіздің төменгі омыртқаларыңыз немесе бел аймағыңыз ауырсынуға және бұлшықеттердің сарқылуына бейім. Омыртқа күтімінің бір аспектісі - дұрыс ұйықтауды үйрену. Бұл позициялардың кейбіріне сіздің денеңіздің үйренуіне уақыт қажет болуы мүмкін; алайда, сіздің позицияңызды өзгерту және арқаңызды қолдау ұзақ мерзімді перспективада өзін ақтайды. Егер сіз арқа ауруынан зардап шегетін болсаңыз, жақсы матрац пен жастыққа ақша салыңыз, ұйықтайтын қалыпты үйреніңіз және әр түнде жақсы ұйықтау үшін бірнеше қадамдар жасаңыз. Ұйқы бұлшықеттерді босаңсытуға және ауырсыну рецепторларын қалпына келтіруге көмектеседі, осылайша сіз таңертең ауырусыз оянасыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ұйқының ең жақсы жағдайлары
Қадам 1. Төсекке дұрыс кіруді және шығуды үйреніңіз
Төсекке дұрыс емес қозғалу арқылы төменгі арқаға зақым келуі мүмкін. Жатқыңыз келген кезде «журнал орамын» пайдаланыңыз.
- Төсектің бүйірінде отырыңыз, ұйықтап жатқанда бөксеңіз қалайтын жерге. Аяғыңызды жоғары көтергенде денеңізді солға немесе оң жаққа төмен түсіріңіз. Бұл қозғалыс кезінде сіз тік тақтада болуыңыз керек.
- Арқаңызда ұйықтау үшін бүйіріңізден арқаңызға тақтайша айналдырыңыз. Басқа жаққа өту үшін, айналдырғыңыз келетін жаққа қарама -қарсы аяқты бүгіңіз. Өзіңізді бүйіріңізге итеру үшін сол аяқты төмен басыңыз. Арқаңызды қысып алмау үшін үнемі тақтаймен қозғалуды үйреніңіз.
Қадам 2. Ұрықтың күйінде ұйықтаңыз
Тізеңізді көтеріп, бүйіріңізде ұйықтау омыртқа буындарының ашылуына мүмкіндік беріп, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз бүйіріңізде тұрсаңыз, аяғыңыздың арасына корольдік жастық немесе дене жастығын қойыңыз.
- Екі тізеңізді бүгіңіз және оларды ыңғайлы күйге келтіріңіз. Омыртқаның қисаюына жол бермеңіз. Жастықты бір мезгілде тобық пен тізе арасына сәйкес келетін етіп қойыңыз. Жастықты қолдану сіздің жамбас, жамбас және омыртқаңызды біркелкі ұстауға және кернеуді төмендетуге көмектеседі.
- Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, қалың жастықты пайдаланыңыз.
- Балама жақтар. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, онда сіз қай жағында ұйықтайсыз. Бір жағында үнемі ұйықтау бұлшықеттердің теңгерімсіздігін немесе ауырсынуды тудыруы мүмкін.
- Жүкті әйелдер артқы жағында емес, бүйірінде ұйықтауы керек. Арқаңызда жату ұрыққа қан ағымын шектеуі мүмкін, бұл ұрыққа жететін оттегі мен қоректік заттардың мөлшеріне әсер етуі мүмкін.
Қадам 3. Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, тізеңіздің астына жұмсақ, тірек жастық қойыңыз
Бұл әрекет арқаңызды тегістейді, төменгі арқа аймағыңыздан үлкен арка алып тастайды. Ол бірнеше минут ішінде ауырсынуды жеңілдетеді.
- Егер сіз артқы және бүйірлік ұйықтаушы болсаңыз, тіреуіш жастықшаны қолданып, оны тізе астына немесе аяғыңыздың арасына тартыңыз.
- Кішкене оралған сүлгіні арқаның астына қоюға болады, бұл қосымша қолдау.
Қадам 4. Егер беліңіз ауырса, асқазаныңызда ұйықтамаңыз
Асқазанда ұйықтау төменгі арқаға ауыртпалық түсіруі мүмкін және бұл омыртқада жағымсыз бұрылыс тудыруы мүмкін. Егер сіз осылай ұйықтай алатындығыңызды білсеңіз, жамбас пен іштің астына жастық қойыңыз. Егер сіздің мойныңызды немесе арқаңызды кернеулі күйге келтіретін болса, басыңызға жастық қолданудан аулақ болыңыз.
Төменгі дискідегі кейбір адамдар массаж үстелінде асқазанда ұйықтаудан пайда көруі мүмкін. Бұл әсерді үйде қарапайым жастықты алып тастау және ұшаққа жастықшаны басына қою арқылы имитациялауға болады. Бұл сіздің бетіңізді түнде тік ұстайды және мойынның бұрылуын болдырмайды. Сондай -ақ, қолыңызды бастың үстіне қойып, маңдайыңызды олардың үстіне қоюға болады
4 -ші әдіс 2: төсегіңізді реттеу
Қадам 1. Матрацтың сегіз жылдан астам уақыт болғанын тексеріңіз
Олай болса, жаңарту уақыты келді. Матрацтағы материалдар уақыт өте келе бұзылады және сіздің арқаңыз бен денеңізге аз қолдау көрсетеді.
- Арқа ауруы бар адамдар үшін «ең жақсы» матрацтың бірде -бір түрі жоқ, сондықтан сізге не ыңғайлы екенін білу үшін оны сатып алмас бұрын сынап көріңіз. Кейбір адамдар қатты матрацтарды, ал басқалары жұмсақты жақсы көруі мүмкін.
- Көбік матрац кейбіреулерге дәстүрлі ішкі көктемгі матрацқа қарағанда ыңғайлы болуы мүмкін.
- Қанағаттану кепілдігі мен қайтару саясатын ұсынатын матрац дүкенін таңдаңыз. Жаңа матрацқа бейімделуге бірнеше апта кетуі мүмкін. Егер матраста бірнеше аптадан кейін ұйықтағаннан кейін арқадағы ауырсыну жақсармаса, оны қайтаруға болады.
Қадам 2. Неғұрлым тірек төсек жасаңыз
Егер сіз дәл қазір жаңа төсек сатып ала алмасаңыз, фанера тақталарын қолдана отырып, төсегіңізді тірек етуге болады. Оларды қорапша мен матрацтың арасына салыңыз. Сіз матрасты еденге тікелей қоюға болады.
Сіз есте сақтайтын көбік немесе латексті матрац төсек -орынға қолдау көрсетеді. Егер сіз үлкен шығындарды бірден төлей алмасаңыз, бұл матрацты ауыстырудан гөрі арзан нұсқалар
Қадам 3. Қолдаушы жастықтарды сатып алыңыз
Ұйықтауға сәйкес жастықты сатып алыңыз, бүйірлік немесе артқы жастықты таңдаңыз. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, аяқтарыңыздың арасына қоюға арналған дене жастығын немесе корольдік жастықты қарастырыңыз.
3 -ші әдіс 4: Төменгі арқаңды ұйқыға дайындау
Қадам 1. Ұйықтар алдында белдегі ауырсынуды жеңілдету үшін жылуды қолданыңыз
Жылу бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі, бұл төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Жылу созылмалы арқа ауруына мұзға қарағанда тиімдірек.
- Ұйықтар алдында 10 минут қысқа жылы душ қабылдаңыз. Жылы су төменгі беліңізге ағып кетсін. Сонымен қатар, ұйықтар алдында ыстық ваннаны қабылдаңыз.
- Ауырған жерлерге жылу беру үшін ыстық су бөтелкесін немесе жылытқыш жастықты қолданыңыз. Ұйықтап жатқанда ыстық су бөтелкесін немесе жылытқышты қолданбаңыз! Сіз күйіп қалуыңыз немесе тіпті өрт шығуы мүмкін. Ұйықтар алдында жылуды шамамен 15-20 минут қолданыңыз.
Қадам 2. Төсекке жатқанда терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең тыныс алыңыз, алдымен естіледі. Денеңіздің әр бұлшықетінің босаңсып жатқанын елестетіңіз.
- Бірнеше терең тыныс алуды бастаңыз. Көзіңізді жұмыңыз және тыныс алу ырғағын байқаңыз.
- Сіз өзіңізді босаңсыған және тыныш жерде сезінесіз. Бұл жағажайда, орманда немесе тіпті сіздің бөлмеңізде болуы мүмкін.
- Бұл орын туралы мүмкіндігінше сенсорлық мәліметтерге назар аударыңыз. Бұл демалыс орнында болу қандай болатынын елестету үшін барлық сезімдеріңізді қолданыңыз - көру, есту, түрту, дәм, иіс.
- Ұйықтамас бұрын осы демалатын жерде бірнеше минут өткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ смартфонға жүктелген немесе компьютерден ойнатылатын ұйқы медитациясын тыңдай аласыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында көп тамақтанудан, алкоголь мен кофеиннен бас тартыңыз
Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақтану қышқыл рефлюксін тудыруы мүмкін және сізді сергек қалдыруы мүмкін. Егер сіз түн ортасында аштықтан оянуға бейім болсаңыз, тосттар сияқты жеңіл тағамдар ұйықтауға көмектеседі.
- Жалпы алкогольді тұтынуды шектеңіз. Әйелдерге күніне бір реттен артық, еркектерге екі сусын ішуге болмайды. Ұйықтар алдында алкогольді ішу ұйықтап қалуға көмектеседі, бірақ ол ұйқыға демалуға және сергітуге қажет ұйқыға кедергі келтіреді.
- Ұйықтар алдында алты сағат ішінде кофеин ішпеуге тырысыңыз. Бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтар алдында белге анальгетикалық сүрткіш қойыңыз
Спорт дүкендері мен дәріханаларда сатылады, бұл ысқылау бұлшықеттеріңізге жағымды жылу мен босаңсу сезімін тудыруы мүмкін.
5 -қадам. Төсекте ұзақ отырмаңыз
Ұзақ төсек демалысы бұлшықеттің қаттылығын тудырады және арқадағы ауырсынуды арттырады. Егер сіздің дәрігеріңіз басқаша ұсынбаса, төсекте ұзақ отырмаңыз. Мүмкіндігінше тез тұрып, қозғалу маңызды. Бастапқыда бірнеше сағат сайын бір рет тұру пайдалы болады. Жедел жарақаттан кейін тым көп төсек демалысы бұлшықеттерді әлсіретіп, жақсарту мен емдеуге кететін уақытты ұзартады.
Қалыпты физикалық жаттығуларға оралмас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз тым тез әрекет етуге тырыссаңыз, сіз өзіңізді қайта жарақаттай аласыз
4 -ші әдіс 4: Қосымша көмек іздеу
Қадам 1. Осы әдістердің әр түрлі комбинациясын қолданып көріңіз
Сізге сәйкес келетін әдістердің тамаша комбинациясын табу үшін сізге бірнеше апта тәжірибе қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Ауырсынуды басудың басқа стратегияларын қолданып көріңіз
Егер сіздің арқадағы ауырсыну жақсармаса, күндізгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін басқа стратегияларды қолдану көмектеседі.
- Тым ауыр заттарды көтеруге тырыспаңыз. Тізеден көтеріңіз, асқазанның бұлшық еттерін тартып, басыңызды төмен түсіріңіз және түзу арқамен ұстаңыз. Көтеру кезінде заттарды денеге жақын ұстаңыз. Көтеру кезінде бұрылмаңыз.
- Бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін көбік ролигін қолданыңыз. Бұл қалың бассейндік кеспеге ұқсайды. Сіз тегіс жерде жатып, көбік ролигін арқаңыздың астына айналдырасыз. Көбік роликті тікелей төменгі арқада қолданғанда абай болу керек. Төменгі арқа гиперэкстенциясын болдырмайтын денеңізді аздап бүйірге қаратқаныңызға көз жеткізіңіз. Уақыт өте келе бұл буындарды бітеп, ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бүйір жаққа қисайып отыру ыңғайсыздық пен тәуекелді азайтуға көмектеседі.
- Эргономикалық тұрғыдан дұрыс жұмыс станциясын орнатыңыз.
- Отырған кезде белде дұрыс қолдау бар екеніне көз жеткізіңіз. Жақсы белдік тірегі бар орындық ұзақ отырудан бел ауруын болдыртпауға көмектеседі. Әр сағат сайын тұрыңыз және созыңыз.
Қадам 3. Дәрігерге барыңыз
Жедел арқа ауруы өзін-өзі емдеу әдістерінің көмегімен өздігінен жақсаруы керек. Егер төрт аптадан кейін арқадағы ауырсыну жақсармаса, дәрігерге қаралу керек. Сізде қосымша емдеуді қажет ететін ауыр жағдай болуы мүмкін.
- Төменгі арқадағы ауырсынудың жиі себептері артрит, деградациялық диск ауруы және басқа жүйке мен бұлшықет проблемаларын қамтиды.
- Аппендицит, бүйрек аурулары, жамбас инфекциясы және аналық бездердің аурулары төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Ауыр белгілерді тану
Төменгі арқадағы ауырсыну жиі кездеседі, ересектердің шамамен 84% -ы олардың өмірінің белгілі бір кезеңінде. Алайда, кейбір белгілер аурудың ауыр түрінің белгісі болып табылады. Егер сізде келесі белгілердің бірі пайда болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:
- Аяқтан артқа қарай созылатын ауырсыну
- Аяғыңызды бүгу немесе бүгу кезінде күшейетін ауырсыну
- Түнде күшейетін ауырсыну
- Арқа ауруы бар қызба
- Қуық немесе ішек ауруы кезінде арқа ауруы
- Аяқтың жансыздануымен немесе әлсіздігімен арқа ауруы
