Әркімде эмоциялар болады. Кейбір эмоциялармен күресу оңайырақ, мысалы қуаныш немесе бақыт. Кейбір эмоциялар қорқыныш, ашу немесе қайғы сияқты қиын. Сіз ашумен, депрессиямен немесе ашуланшақтықпен айналыссаңыз да, қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада сізді мазалайтын кез келген эмоцияны жеңу үшін жақсы дағдылардың болуы маңызды.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Күрделі эмоциялармен күресу
Қадам 1. Сіз сезінетін эмоцияны анықтаңыз
Белгілі бір эмоцияны анықтау сіз ойлағаннан да қиын болуы мүмкін. Егер сіз күресіп жатсаңыз, төрт негізгі категориядан бастаңыз: мазасыздық, қайғы, ашу немесе бақыт. Сіз не сезінетіндігіңізді дәл анықтай отырып, сіз эмоцияның күшін жоюға кірісе аласыз, себебі сіз оны тудыратын нәрсені шеше аласыз. Сіздің сезімдеріңіз қарқындылықта әр түрлі болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі осы кең категориялардың біріне жатады.
- Мазасыздық көбінесе «егер не болса» сұрақтары түрінде болады. Егер олар мені ұнатпаса ше? Егер мені қабылдамаса ше? Т.б.
- Өлім немесе жоғалту сияқты өзгерте алмайтын нәрселерге көңіл бөлгенде қайғы -қасірет пайда болады.
- Ашулану - бұл біздің құндылықтар сияқты шабуылға ұшырағаннан кейінгі жауап.
- Бақыт - бұл дос туралы мақтау немесе жұмыста жоғарылату сияқты марапаттау сияқты пайда туралы ойлау.
Қадам 2. Тыныс алудың релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Қиын эмоциямен күресу үшін дәл қазір қадам жасау - бұл күресудің ортақ стратегиясы. Сіз өзіңіз басқара алатын басқа нәрсеге назар аудару арқылы эмоционалды реакциямен күресуге көмектесе аласыз, мысалы сіздің тыныс алуыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алуды бақылау сіздің стресстік реакцияңызға немесе «күресу немесе ұшу» реакциясына оң әсер етеді.
- Мысалы, қарапайым әдіс - дем алу кезінде беске дейін санау, бес санауды ұстап тұру және дем шығару үшін бес санауды алу. Тыныс алудың әр бөлігіне назар аударыңыз.
- Тыныс алуға назар аударудың тағы бір әдісі - өшірілген әуе шарын қолдану. Шарды үрлеп, оның ұшып бара жатқанын көріңіз.
Қадам 3. Өзіңізді тыныштандыратын техниканы қолданып көріңіз
Өзін-өзі тыныштандыратын әдістер-бұл қиын эмоциядан басқа нәрсеге назар аударудың тағы бір әдісі. Бір нақты мысал - сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектесетін бес сезім әдісі. Ыңғайлы орынға отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Содан кейін әрбір бес сезіміңізді бөліп алып, әрқайсысының жеке сезіміне бір минут бөліңіз. Мыналарды қарастырыңыз:
- Есту: айналаңызда қандай дыбыстар естіледі? Сыртқы дыбыстарға назар аударыңыз, мысалы, көліктер өтіп бара жатыр, адамдар сөйлейді, құстар сайрайды. Ішкі дыбыстарға назар аударыңыз, мысалы тыныс алу немесе ас қорыту. Естуге назар аудара отырып, сіз бұрын байқамаған нәрсені байқадыңыз ба?
- Иіс: сен неден иіс сезесің? Сізге жақын жерде тамақ бар ма? Немесе сыртта гүлдер шығар? Сіз өзіңіздің жаныңыздағы ашық оқулықтағы қағазды бұрын ұнатпаған иістерді байқай аласыз. Көзіңізді жұмып көріңіз. Кейде бұл визуалды алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
- Көру: не көріп тұрсың? Түстер, өрнектер, пішіндер мен текстуралар сияқты бөлшектерге назар аударыңыз. Жалпы объектілерде бұрын байқамаған түстердің реңктерінің өзгеруін іздеңіз.
- Дәмі: Сіз ненің дәмін көресіз? Аузыңызда тамақ болмаса да, дәмін татуға болады. Алдыңғы сусынның немесе тағамның дәмін байқадыңыз ба? Нәзік талғам туралы көбірек білуге көмектесу үшін тіліңізді тістеріңіз бен щектеріңіздің үстіне қойыңыз.
- Түрту: Отырған орнынан қозғалмай не сезінесіз? Киімнің, орындықтың немесе еденнің теріңізге тигенін сезіңіз. Киіміңіздің немесе орындықтың құрылымын саусақтарыңызбен сезініп, оған назар аударыңыз.
Қадам 4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын (ПМР) қолданып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарын нығайтуға және босаңсытуға бағытталған жаттығулардың бір түрі. Бұлшықеттердің прогрессивті қатынастарының артықшылықтары сіздің денеңіздегі физикалық сезімдер туралы көбірек білуге көмектесуді қамтиды. Саусақтарыңыздан бастаңыз, содан кейін денеңіздегі әр түрлі бұлшықет топтарын басыңызға дейін оқшаулаңыз.
- Әр бұлшықет тобын бес секундқа қысыңыз, содан кейін оларды отыз секундқа баяу босаңсытыңыз.
- Сіз өзіңіздің қиялыңызды қолданып, процесті қолдана аласыз. Мысалы, сіз бұлшық еттеріңізге жеткенде, лимон жеуді елестетіп көріңіз, оларды шиеленістіруге көмектесіңіз, ал босаңсып жатқанда тәтті нәрсе жеп көріңіз.
5 -қадам. Медитация жасауға немесе дұға етуге тырысыңыз
Медитация оң эмоцияларды, қанағаттануды, денсаулықты және бақытты жақсартатыны дәлелденді. Сонымен қатар, бұл күйзелісті, стрессті және депрессияны азайтады. Медиацияның көптеген түрлері бар, бірақ барлық медиацияның мақсаты - сананы тыныштандыру.
Мысалы, ыңғайлы позициядан бастаңыз. Шамның жалыны, қайталанатын дұға немесе таспадағы моншақтарды санау сияқты жалғыз нәрсеге назар аударыңыз. Сіз назар аудара отырып, сіздің ойыңыз адасады. Бұл ойларды жіберіп, концентрацияңызды фокус нүктесіне қайтарыңыз. Бұл оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ ойды шоғырландыру қиын. Егер сіз алдымен бірнеше минутқа ғана назар аудара алсаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз
6 -қадам. Теріс ойды тастауға тырысыңыз
Кейбір адамдар теріс эмоцияға сұрақ қою кезінде оны жазуды пайдалы деп санайды. Теріс эмоция жазылған қағазды тастаудың физикалық әрекеті оны ақыл -ойдан шығаруға көмектеседі. Символдық болса да, физикалық, бақыланатын әрекетті теріс эмоцияны жіберумен байланыстыру сізге пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 7. Позитивті бейнелерді қолданыңыз
Сізге жағымсыз бейнелерді ауыстыру арқылы теріс ойларды тоқтату оңайырақ болуы мүмкін. Бұл, егер сіз эмоционалды әсер етуі қиын жадқа назар аударсаңыз, көмектеседі. Оң немесе бейбіт бейнеден немесе психикалық суреттен бастаңыз. Бұл естелік немесе орын болуы мүмкін. Сізді тыныштық пен бақытты сезінетін уақыт/жағдай/орын туралы ойланыңыз.
- Бұл жады немесе орын туралы барлық мәліметтерді есте сақтауға тырысыңыз. Барлық бес сезіміңізді позитивті жерге орналастыруға назар аударыңыз. Ол қалай естілді, иіс сезді, т.б.
- Кейбір адамдарға әмиянында немесе әмиянында физикалық суретті алып жүру пайдалы сәтті еске түсіруге көмектеседі.
Қадам 8. Досыңызбен сөйлесіңіз
Қайғылы немесе ауыр эмоциялармен жалғыз болу эмоцияны шешуге болмайтын жаңғырық камерасын жасай алады. Егер сіздің әлеуметтік ортада жақсы досыңыз болса, оған хабарласыңыз. Эмоциялар, соның ішінде бақыт-жұқпалы. Позитивті достарыңызбен уақыт бөлу сізге демалуға көмектесетін нәрсе болуы мүмкін.
2-ші әдіс 2: эмоциялармен күресудің ұзақ мерзімді жолдары
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Көптеген адамдар қатал эмоцияларды анықтауға және өңдеуге көмектесетін күнделік журналын табады. Кейде эмоцияның қиындығы - оны білдіре алмау. Не болғанын, не сезінгеніңізді, эмоцияның ұзақтығы мен ауырлығын жазыңыз. Тіпті бұл ойларды енгізуге ұйымдастырсаңыз да, сіз жиі эмоцияны өңдей бастайсыз.
Мелодрамалық немесе өзімшіл болып көрінуден қорықпаңыз. Ақыр соңында, журналды ешкіммен бөлісудің қажеті жоқ; сонымен қатар, сіз бұл туралы кейінірек, жағдайға неғұрлым ұтымды көзқараспен қараған кезде жаза аласыз
Қадам 2. Қиын эмоцияларыңыздың көзін анықтаңыз
Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыз туралы күнделік жаза бастағанда, сіз бастапқыда анық емес үлгілерді таба аласыз. Әр эмоцияны тудыратын көзді табуға тырысыңыз. Егер сіз жалпы себептерді білсеңіз, онда өзіңізден сұраңыз, қайнар көзді қалай жоюға немесе оның сізге әсерін азайтуға болады.
3 -қадам. Өзіңіздің теріс ойларыңызды сынап көріңіз
Адамдар қиын эмоциялардан үмітін үзеді және эмоцияның айналасындағы теріс ойларды бірден қабылдайды. Бұл ойларды оқшаулау және оларға сұрақ қою арқылы сіз жиі қатал эмоциялармен бірге жүретін теріс ой реакциясын ажыратуға болады. Өз ойларыңызды сынау және түзету процесі уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Өзіңізден сұраудан бастаңыз:
- Ой рас па?
- Егер сіз оны дұрыс деп санасаңыз, оны растайтын қандай деректер бар?
- Теріс ойға сіздің реакцияңыз қандай?
- Ойланбау сіздің әрекеттеріңізге немесе мінез -құлқыңызға қандай әсер етеді?
4 -қадам. Ойды тоқтату әдістерін қолданыңыз
Сіз өзіңіздің теріс ойларыңызға қалай күмәнмен қарау керектігін білгеннен кейін, олармен байланысты заңдылықтарды тануға кірісе аласыз. Бұл сізге теріс ойлау циклін үзуге және оны оң немесе өнімді ойлаумен алмастыруға мүмкіндік береді.
Сіз ауызша үзілістен бастай аласыз (мысалы, өзіңізді одан шығарып алуды айту) немесе тіпті физикалық сигналмен (мысалы, теріс ойды білгенде білегіңіздегі резеңке таспа). Бұл ойды оның болып жатқанын түсіну арқылы тоқтатуға көмектеседі
5 -қадам. Қиын эмоцияларыңызды сублимациялаңыз
Қиын эмоциялар кезінде хоббиіңізге жүгініңіз. Бұл сезімдерді шығармашылық және көркемдік білдіру құралы ретінде қолдану сублимация деп аталады. Көптеген энергия қатал эмоцияларға түседі, және бұл энергияны жобаларға, дағдыларға және басқа да оң көздерге айналдыру сізге өнімді түрде жеңуге көмектеседі.
Қадам 6. Қолдау жүйесінен көмек сұраңыз
Әлемді өз бетіңізше алуға тырыспаңыз. Өзіңізді жайлы сезінетін адаммен сөйлесу қиын эмоцияларды немесе жағымсыз ойларды жеңілдетуге көмектеседі. Олар сіздің мәселеңіздің шешімін немесе сізге ойластырылмаған мәселені шешудің жолын ұсынуы мүмкін. Мәселелерді жасыру әрқашан шешкеннен гөрі көп проблемалар тудырады. Егер басқа әдістер көмектеспесе, жақсы достар, жақындар, туыстар немесе тіпті кәсіби терапевт немесе кеңесшіден қолдау сұраңыз.
Қадам 7. Кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Егер қиын эмоциялармен күресудің ұзақ мерзімді стресстері сізді тұншықтырып жіберсе немесе көңіліңіз қалса, онда сіз кәсіби кеңесші немесе терапевтпен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Егер сіздің эмоцияларыңыз достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен бөліскіңіз келмейтін нәрседен туындаса, кәсіби маман балама нұсқаны ұсынады. Сіздің терапевт түсінікті құлақты, құпиялылықты, пайдалы ұсыныстарды және сізге көмектесетін қосымша құралдар мен ресурстарды ұсынады.
Егер сіздің кеңесшіңіз сіздің эмоцияларыңызбен күресу кезінде дәрі -дәрмек көмектеседі деп ойласа, онда ол рецепт бере алады немесе сізге көмектесетін адамға сілтеме жасай алады
Кеңестер
- Үйде жатын бөлме, кеңсе немесе қонақ бөлме сияқты демалатын орынды табыңыз. Тыныштандыратын атмосферасы бар және демалуға ыңғайлы нәрсені таңдаңыз.
- Тұрақты түрде үйден шығыңыз. Әлеуметтік өзара әрекеттесу қиын эмоциялардың ауырлығын төмендетуге көмектесетін ең жақсы әдістердің бірі болып табылады.
- Ашуланғанда немесе ренжігенде өзіңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алыңыз. Онға дейін санап, ұйықтауға тырысыңыз.
